Nhiều người tin rằng các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn (kale) chứa đủ mọi dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Phong trào thực dưỡng hoặc ăn thuần một loại siêu thực phẩm đang khiến không ít người lầm tưởng rằng chỉ cần đĩa rau xanh là đủ duy trì sức khỏe dài lâu.
Thực tế, chế độ ăn thuần cải xoăn chắc chắn sẽ dẫn tới tình trạng thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng. Nguyên nhân cốt lõi là các loài thực vật hoàn toàn không tự tổng hợp được dưỡng chất quan trọng này [1], [2].
Thực vật không tạo ra vitamin B12
Cải xoăn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C cùng nhiều khoáng chất có lợi. Tuy nhiên, giới thực vật nói chung và các loại rau xanh nói riêng không có khả năng sinh tổng hợp vitamin B12 [1], [2]. Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật chưa qua bổ sung vi chất không thể cung cấp vitamin B12 có hoạt tính sinh học [3].
Nhiều người nhầm lẫn rằng các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên đều chứa đủ vi chất. Dữ liệu khoa học khẳng định thực vật hay các thực phẩm gốc thực vật chưa tăng cường vi chất đều không phải là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy [1], [2]. Do đó, việc chỉ ăn rau cải xoăn sẽ cắt đứt hoàn toàn nguồn nạp B12 từ bên ngoài vào cơ thể.
Cơ chế tác động và vai trò của B12 với hệ thần kinh
Vitamin B12 là vi chất tan trong nước có cấu trúc hóa học phức tạp, giữ vai trò thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA trong cơ thể người [4]. Bên cạnh đó, vi chất này trực tiếp điều hòa hoạt động của toàn bộ hệ thống thần kinh [4].
Trong sinh lý học người, vitamin B12 là yếu tố đồng vận cần thiết cho hai phản ứng enzyme quan trọng [3]. Một trong hai enzyme này là methionine synthase, giữ vai trò trung tâm trong chu trình methyl hóa [3]. Khi thiếu hụt B12 ở dạng methylcobalamin, nồng độ chất trung gian homocysteine sẽ tăng cao, kéo theo sự đình trệ của mọi quá trình chuyển hóa phụ thuộc methyl hóa [3]. Sự suy giảm này làm gián đoạn quá trình sản sinh myelin cấu tạo vỏ bọc dây thần kinh, gây ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng dẫn truyền và nhận thức [3].
Việc thiếu vitamin B12 còn làm suy giảm tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, trí nhớ, năng lượng sống và hoạt động cơ bắp [3]. Nếu để tình trạng thiếu hụt kéo dài liên tục, người bệnh có thể phải đối mặt với tổn thương thần kinh và suy giảm nhận thức không thể hồi phục [3].
Bằng chứng khoa học về sự thiếu hụt B12 ở người ăn thực vật
Các nghiên cứu khoa học đã ghi nhận nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ở người thực hành chế độ ăn dựa trên thực vật không được lên kế hoạch khoa học, trong đó đáng chú ý nhất là vitamin B12 [1]. Tỷ lệ thiếu hụt B12 rất cao trong các nhóm dân số ăn chay hoặc ăn thuần thực vật [2].
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2023 đã đánh giá định tính các công trình trên cơ sở dữ liệu PubMed và Embase, đồng thời phân tích định lượng dữ liệu nồng độ B12 ở trẻ em và thanh thiếu niên khỏe mạnh từ 5 đến 18 tuổi [5]. Kết quả từ công cụ AXIS và phần mềm Stata 16.0 cho thấy nhóm trẻ em ăn chế độ dựa trên thực vật có mức vitamin B12 thấp hơn đáng kể so với trẻ ăn tạp (-97 pmol/L; khoảng tin cậy 95%: -187 đến -7) [5]. Sự khác biệt này vẫn có ý nghĩa thống kê khi phân tích dưới nhóm ở trẻ ăn thuần chay hoặc ăn chế độ thực dưỡng (macrobiotic diets) [5]. Tuy nhiên, tổng lượng tiêu thụ vitamin B12 bổ sung đã xóa bỏ hoàn toàn sự chênh lệch này [5]. Điểm giới hạn của phân tích gộp này là độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu được đưa vào ở mức khá cao (I2 = 98,5%) [5].
Về tốc độ cạn kiệt vi chất khi ngừng nạp, một báo cáo ca bệnh năm 2024 theo dõi chặt chẽ một người đàn ông ngoài 30 tuổi khỏe mạnh, duy trì chế độ ăn thuần chay khoảng 10 năm [6]. Trước đó, người này bổ sung methylcobalamin liều uống 500 microgam với tần suất 3-4 lần mỗi tuần [6]. Khi người này ngừng uống vi chất vào cuối năm 2023, các nhà nghiên cứu đã đo lường định kỳ nồng độ B12 huyết thanh, holotranscobalamin (holo-TC), folate và homocysteine [6]. Kết quả cho thấy nồng độ holo-TC và vitamin B12 bắt đầu giảm dần sau 4 tuần ngưng uống [6]. Đến tuần thứ 16, tình trạng sụt giảm buộc can thiệp bổ sung lại vi chất, và nồng độ homocysteine tăng mạnh lên mức 18,2 micromol/L sau 20 tuần [6]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế báo cáo ca đơn lẻ, song nó minh chứng rõ ràng rằng việc ngừng bổ sung quá 8 tuần có thể đẩy cơ thể vào trạng thái thiếu hụt [6].
Thực trạng này xuất hiện ngay cả trong nhóm có chuyên môn y tế. Một khảo sát bằng bảng hỏi giấy tại đại hội dinh dưỡng VegMed 2018 tại Berlin với 475 mẫu phản hồi từ 902 nhân viên y tế cho thấy, trong số 213 người ăn thuần chay nghiêm ngặt, có 2% hoàn toàn không dùng bất kỳ chất bổ sung nào [7]. Dù nhóm ăn thuần chay nắm rất rõ các khuyến cáo chính thức so với nhóm ăn chay có sữa hoặc ăn tạp, tần suất thực hiện xét nghiệm định kỳ chỉ ở mức trung bình: gần 50% xét nghiệm ít nhất một lần mỗi năm, khoảng một phần tư xét nghiệm hai năm một lần và một phần tư hiếm khi hoặc không bao giờ kiểm tra [7].
Nguy cơ tiềm ẩn và những hiểu lầm thường gặp
Một hiểu lầm phổ biến là ăn nhiều rau củ quả lên men, nấm hoặc tảo biển có thể bù đắp hoàn toàn lượng vitamin B12 thiếu hụt. Tuy nhiên, các sản phẩm đậu nành lên men như miso, tempeh, nấm hương shiitake, tảo và men dinh dưỡng không bổ sung chỉ chứa các dạng đồng phân không có hoạt tính sinh học của B12 [3]. Những chất này không được coi là nguồn cung cấp đáng tin cậy cho cơ thể người [3]. Trường hợp tảo biển khô nori đã được ghi nhận có chứa vitamin B12 dạng hoạt tính, nhưng nhìn chung các nguồn thực vật chưa qua tăng cường vi chất không đảm bảo khả năng cung ứng chuẩn xác [2], [3].
Hiểu lầm thứ hai là cơ thể không có triệu chứng bất thường tức là không thiếu chất. Chế độ ăn giàu rau lá xanh như cải xoăn chứa lượng folate (vitamin B9) rất cao [3]. Hàm lượng folate dồi dào có thể che giấu các biểu hiện ban đầu của tình trạng thiếu B12, khiến quá trình chẩn đoán bị trì hoãn cho đến khi các tổn thương thần kinh thực sự bộc phát [3]. Sự thiếu hụt kéo dài không chỉ gây ra thiếu máu hồng cầu to mà còn dẫn tới bệnh lý thần kinh và tăng nguy cơ mắc các rối loạn mạch máu, miễn dịch hoặc viêm nhiễm [2], [4].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ chuyển sang chế độ ăn thực vật cần đặc biệt chú ý, bởi B12 đóng vai trò then chốt trong suốt vòng đời, nhất là giai đoạn phát triển đầu đời của thai nhi và 1.000 ngày đầu đời [2]. Sự thiếu hụt trong thai kỳ có thể để lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe thần kinh của trẻ [2].
Trẻ em và thanh thiếu niên áp dụng lối ăn thuần chay hoặc thực dưỡng đối mặt với nguy cơ thiếu vitamin B12 rất lớn nếu không bổ sung đều đặn [5]. Tình trạng này có thể kéo theo những tổn thương không thể đảo ngược, điển hình là còi cọc và chậm phát triển thể chất [5].
Bên cạnh đó, người cao tuổi áp dụng chế độ ăn thực vật cũng rất nhạy cảm với nguy cơ thiếu B12 [3]. Cần lưu ý rằng các khuyến nghị dinh dưỡng thông thường tại một số quốc gia hiện chưa tính toán đầy đủ mức độ thiếu hụt ở người ăn chay hoặc thuần chay, tạo nên một dạng "nạn đói tiềm ẩn" [2].
Cách bổ sung đúng cho người ăn dựa vào thực vật
Để phòng ngừa thiếu hụt khi theo đuổi lối ăn hoàn toàn từ thực vật, việc sử dụng viên uống bổ sung vitamin B12 được xem là giải pháp an toàn và hiệu quả nhất [1]. Người ăn thuần thực vật bắt buộc phải duy trì bổ sung liên tục để đảm bảo nồng độ vi chất ổn định trong huyết thanh [6].
Bên cạnh viên uống, việc sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn có tăng cường vi chất B12 là nguồn cung cấp tin cậy [3]. Các sản phẩm này bao gồm sữa hạt tăng cường vi chất, ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm từ đậu nành bổ sung B12 và men dinh dưỡng có bổ sung vi chất [3].
Một nghiên cứu mô hình hóa bằng phương pháp Quy hoạch Tuyến tính tại Đức năm 2023 cho thấy việc sử dụng các sản phẩm thay thế sữa từ đậu nành có bổ sung vi chất giúp bù đắp hiệu quả lượng dưỡng chất thiếu hụt so với việc dùng các sản phẩm không bổ sung vi chất [8]. Nếu không sử dụng thực phẩm tăng cường hoặc viên uống, người ăn thuần thực vật rất khó đáp ứng đủ lượng vitamin B12 chỉ bằng cách tăng lượng rau củ quả thông thường [8].
Cải xoăn hay bất kỳ loại rau lá xanh đậm nào cũng là nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, nhưng không thể cung cấp vitamin B12 có hoạt tính sinh học. Việc ăn thuần một loại rau không chỉ dẫn tới thiếu hụt năng lượng mà còn gây tổn thương thần kinh nghiêm trọng do thiếu B12. Người theo đuổi chế độ ăn thực vật cần duy trì việc uống bổ sung B12, sử dụng thực phẩm tăng cường và nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn.
