Nhiều người tập chạy bộ đường dài hoặc đạp xe phong trào thường băn khoăn: Liệu việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày và chia nhỏ lượng tinh bột (carbohydrate) khi thi đấu có thực sự giúp duy trì sức bền tốt hơn ăn dồn vào các bữa lớn? Câu hỏi này đặc biệt phổ biến ở những người hay gặp tình trạng tụt đường huyết hoặc kiệt sức ở nửa sau buổi tập.

Khoa học dinh dưỡng thể thao khẳng định việc phân bổ carbohydrate hợp lý đóng vai trò quyết định đối với thành tích [1]. Tuy nhiên, bản chất của việc "chia nhỏ" không chỉ đơn giản là ăn thành nhiều bữa vặt trong ngày một cách tùy tiện, mà là chiến lược điều tiết lượng glycogen nạp vào trước, trong và sau các buổi tập kéo dài [2], [3].

Cơ chế chuyển hóa năng lượng khi vận động bền bỉ

Khi tham gia các môn thể thao sức bền, cơ thể sử dụng hai nguồn nhiên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ bắp là carbohydrate và chất béo [4]. Tỷ lệ đóng góp của từng loại phụ thuộc lớn vào cường độ và thời gian vận động, trong đó cường độ vận động càng tăng thì tỷ lệ đốt cháy carbohydrate càng cao [4]. Do đó, khả năng duy trì sức bền và hiệu suất thi đấu bị chi phối trực tiếp bởi lượng carbohydrate dự trữ sẵn có trong cơ thể [4].

Lượng carbohydrate dự trữ này tồn tại dưới dạng glycogen tại gan và các sợi cơ bắp, nhưng trữ lượng của chúng rất có hạn [2]. Trong các buổi tập luyện hoặc thi đấu kéo dài quá mức chịu đựng của hệ chuyển hóa (từ 3 giờ trở lên), lượng carbohydrate dự trữ nội sinh này sẽ bị suy kiệt nghiêm trọng [5]. Khi glycogen cạn kiệt, vận động viên sẽ đối mặt với tình trạng mệt mỏi, tụt đường huyết và giảm đáng kể công suất vận động [2], [6], [4].

Việc nạp carbohydrate liên tục hoặc chia nhỏ thành từng phần trong quá trình vận động giúp duy trì nồng độ glucose trong máu và giữ vững tốc độ oxy hóa tinh bột từ bên ngoài [2], [4]. Nhờ có nguồn đường bổ sung liên tục này, cơ thể có thể tiết kiệm được lượng glycogen trong cơ bắp hoặc làm chậm tốc độ cạn kiệt glycogen ở gan [7], [6], [4]. Ở vận động viên chạy bộ, việc bổ sung carbohydrate khi chạy đã được chứng minh là giúp giảm phân giải glycogen, đặc biệt ở các sợi cơ loại I [7].

Bằng chứng khoa học về nạp carbohydrate từng phần

Nhiều nghiên cứu đã khảo sát cách phân bổ carbohydrate để xác định tác động thực tế của chiến lược này đối với hiệu suất thể thao.

Một tổng quan khoa học năm 2013 chỉ ra rằng, việc bổ sung carbohydrate trong các buổi tập cường độ trung bình đến cao kéo dài trên 2 giờ giúp cải thiện rõ rệt hiệu suất sức bền [4]. Về liều lượng cụ thể, nghiên cứu ghi nhận đối với bài tập kéo dài 2–3 giờ, vận động viên được khuyến nghị nạp carbohydrate ở mức 60 g/giờ (khoảng 1,0–1,1 g/phút) để đạt tốc độ oxy hóa tối đa [4]. Với vận động viên thi đấu trên 2,5 giờ, cơ thể có thể chuyển hóa tới 90 g/giờ (khoảng 1,5–1,8 g/phút) nếu sử dụng phối hợp các loại carbohydrate có kênh vận chuyển khác nhau, ví dụ tỷ lệ 1,2 g/phút glucose kết hợp 0,6 g/phút fructose [4]. Giới hạn của đánh giá này là cơ chế chính xác vẫn còn đang thảo luận giữa các yếu tố: tiết kiệm glycogen cơ, ngừa hạ đường huyết hay kích thích hệ thần kinh trung ương [4].

Một nghiên cứu công bố năm 2021 tổng hợp từ các khuyến cáo thể thao cho thấy, nạp carbohydrate cách thời điểm thi đấu không quá 4 giờ, duy trì nạp 30 đến 80 g/giờ trong khi thi đấu và nạp tiếp trong vòng 2 giờ sau khi kết thúc giúp trì hoãn đáng kể cảm giác mệt mỏi và nâng cao hiệu suất [1]. Chiến lược ăn uống khoa học theo kế hoạch từng phần này đã giúp các chân chạy phong trào hoàn thành cự ly marathon và vận động viên xe đạp hoàn thành bài thử nghiệm tính giờ nhanh hơn [1].

Năm 2021, một nghiên cứu trên các vận động viên đi bộ và chạy siêu bền nam giới cho thấy các vận động viên thường xuyên thi đấu vượt ngưỡng dự trữ glycogen nội sinh (trên 3 giờ) [5]. Lượng carbohydrate nạp vào khi chạy hiếm khi bù đắp kịp mức tiêu hao năng lượng thực tế [5]. Do tình trạng thiếu hụt carbohydrate cục bộ thường xuyên xảy ra vào cuối các buổi tập dài ngày liên tiếp, cơ thể vận động viên phát triển khả năng thích nghi để tối ưu hóa quá trình oxy hóa chất béo, ngay cả khi duy trì chế độ ăn hỗn hợp thông thường [5]. Dù vậy, một đánh giá hệ thống được trích dẫn trong nghiên cứu này nhận định rằng việc chu kỳ hóa carbohydrate (hạn chế carbohydrate gắn với các bài tập ngắn dưới 3 giờ) không đem lại sự cải thiện về mặt thành tích thi đấu [5].

Một nghiên cứu quan sát năm 2016 trên 20 nam vận động viên xe đạp siêu bền phong trào (độ tuổi trung bình 48 ± 8 tuổi, cân nặng 85,1 ± 13,4 kg, chiều cao 178,2 ± 7,4 cm) tham gia chặng đua 162 km trong điều kiện thời tiết nóng [8]. Nghiên cứu theo dõi lượng ăn uống vào ngày trước thi đấu (ED-1), ngày thi đấu (Event Day) và ngày sau thi đấu (ED+1) [8]. Kết quả cho thấy các vận động viên tiêu thụ lượng carbohydrate cao: 384 g/ngày ở ED-1, 657 g/ngày ở ngày thi đấu, và 329 g/ngày ở ED+1 [8]. Tuy nhiên, phân tích thống kê chỉ ra không có mối liên hệ có ý nghĩa (p > 0,05) giữa tổng lượng carbohydrate hay lượng calo nạp vào với thời gian hoàn thành chặng đua [8]. Giới hạn ở đây là nghiên cứu chỉ dừng ở mức quan sát thuần túy trên nhóm nghiệp dư, cho thấy mức độ dao động khẩu phần giữa các cá nhân rất lớn và các khuyến nghị chung có thể cần được cá nhân hóa sâu hơn [8].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Việc chia nhỏ lượng carbohydrate và bổ sung theo từng mốc thời gian đem lại lợi thế rõ rệt trong việc duy trì năng lượng thi đấu liên tục, phòng tránh tình trạng cạn kiệt năng lượng đột ngột và thúc đẩy tái tổng hợp glycogen nhanh chóng sau khi tập [2], [3], [1]. Việc nạp carbohydrate dạng chia nhỏ trong các môn vận động ngắt quãng cũng giúp kéo dài thời gian đến khi kiệt sức và tăng cường sự chuẩn xác của các kỹ năng vận động như rê bóng hay sút bóng [7].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn rõ rệt. Theo lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) năm 2017, nếu vận động viên không cần hồi phục cấp tốc và tổng lượng carbohydrate ăn vào cả ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu tiêu hao, thì tầm quan trọng của việc canh thời điểm nạp carbohydrate sẽ giảm đi rõ rệt [3]. Khảo sát trên người chạy xe đạp siêu bền cũng cho thấy nạp thật nhiều tinh bột không đồng nghĩa với việc chắc chắn sẽ về đích nhanh hơn nếu thiếu sự cá nhân hóa [8]. Ngoài ra, việc bổ sung tinh bột khi đạp xe không làm thay đổi tốc độ phân giải glycogen trong cơ, cho thấy phản ứng sinh học có sự khác biệt giữa các bộ môn [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi nạp carbohydrate

Nhiều người lầm tưởng rằng bắt buộc phải ăn thức ăn đặc hoặc các thanh năng lượng mới có giá trị dinh dưỡng tốt hơn đồ uống thể thao. Thực tế, nghiên cứu năm 1994 đã kết luận rằng carbohydrate dạng rắn và dạng lỏng đều có hiệu quả tương đương nhau trong việc nâng cao đường huyết và cải thiện hiệu suất khi dùng trong lúc vận động, đồng thời cả hai dạng đều kích thích tổng hợp glycogen cơ bắp sau tập như nhau [2].

Một hiểu lầm khác là càng nạp nhiều carbohydrate cùng một lúc trong buổi chạy thì cơ thể càng có nhiều năng lượng. Đường tiêu hóa của con người có giới hạn hấp thu; việc nạp vượt quá khả năng hấp thu của các kênh vận chuyển đơn lẻ (khoảng 60 g/giờ đối với glucose thông thường) không giúp tăng tốc độ đốt năng lượng mà còn dễ gây rối loạn tiêu hóa [4]. Chỉ khi phối hợp đa nguồn đường (như glucose kết hợp fructose) thì khả năng hấp thu mới đạt mức cao hơn [4].

Cũng có quan niệm cho rằng chia nhỏ bữa ăn cả ngày là cách duy nhất để nạp đầy glycogen. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên vận động viên thành tích cao cho thấy cơ thể có thể hồi phục mức glycogen tối đa trong vòng 24 giờ chỉ cần đảm bảo tổng lượng khẩu phần đạt từ 8 g/kg thể trọng/ngày trở lên và tổn thương cơ bắp ở mức vừa phải [3].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Chiến lược nạp carbohydrate dồn dập hoặc chia nhỏ với mật độ dày cần được áp dụng cẩn trọng ở một số nhóm đối tượng:

  • Người có bệnh lý nền về chuyển hóa như đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc kháng insulin: Việc nạp liên tục đường hấp thu nhanh có thể gây dao động đường huyết khó kiểm soát; nhóm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Uống nước đường đậm đặc hoặc dùng gel năng lượng khi vận động cường độ cao dễ dẫn đến co thắt dạ dày, buồn nôn hoặc tiêu chảy do áp lực thẩm thấu trong ruột.
  • Người tập luyện sức bền nhằm mục đích giảm cân hoặc rèn luyện khả năng thích nghi đốt mỡ: Việc liên tục nạp đường trong các bài tập ngắn (dưới 60–90 phút) có thể làm giảm quá trình oxy hóa chất béo tự nhiên của cơ thể [5], [6].

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tập sức bền

Để áp dụng việc chia nhỏ và phân bổ carbohydrate hiệu quả, người tập luyện sức bền có thể tham khảo các bước:

  • Giai đoạn trước buổi tập/thi đấu: Thực hiện nạp carbohydrate cách giờ xuất phát không quá 4 giờ để đảm bảo dự trữ glycogen gan và cơ bắp [1]. Có thể ưu tiên các loại thực phẩm rắn có chỉ số đường huyết thấp để duy trì năng lượng ổn định [2].
  • Trong khi vận động bền bỉ: Đối với các buổi tập kéo dài trên 2 giờ, hãy chia nhỏ lượng nạp theo giờ [4]. Sử dụng từ 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ, chia làm nhiều lần uống hoặc ăn (mỗi 15–20 phút một lượng nhỏ) thay vì nạp một lượng lớn cùng lúc [1], [4]. Nếu thi đấu siêu bền trên 2,5 giờ, có thể nâng dần lên đến 80–90 g/giờ nhưng cần kết hợp giữa glucose và fructose và phải tập luyện thích nghi đường ruột từ trước [1], [4]. Có thể dùng linh hoạt dạng lỏng hoặc dạng đặc tùy sở thích và điều kiện thi đấu [2].
  • Giai đoạn sau khi kết thúc: Bổ sung carbohydrate trong vòng 2 giờ đầu sau vận động để tối ưu hóa việc phục hồi nguồn glycogen đã mất [1]. Nếu cần hồi phục nhanh cho buổi tập kế tiếp, việc bổ sung thêm protein vào carbohydrate cũng hỗ trợ tốt cho khả năng bền bỉ sau đó [1].
  • Duy trì khẩu phần hằng ngày: Nếu tham gia các bài tập nặng liên tục, lượng carbohydrate nạp vào mỗi ngày cần đạt từ 8 đến 10 g/kg thể trọng để bù đắp đầy đủ lượng glycogen bị tiêu hao [3].

Chiến lược phân bổ carbohydrate theo từng giai đoạn là công cụ hữu hiệu giúp duy trì sức bền và hạn chế kiệt sức trong các buổi tập dài. Dù vậy, không có một công thức chung cố định cho tất cả mọi người; mỗi cá nhân cần lắng nghe cơ thể, thử nghiệm cẩn thận trong các buổi tập trước khi thi đấu và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có các vấn đề sức khỏe nền.