Nhiều người tin rằng chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp "đốt cháy calo" liên tục và đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất. Niềm tin này khiến không ít người bận rộn phải mang theo nhiều hộp thức ăn, canh giờ ăn nghiêm ngặt với hy vọng giảm cân nhanh hơn.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học đối chứng nghiêm ngặt trong phòng đo chuyển hóa khẳng định đây là một ngộ nhận phổ biến. Việc bạn chia cùng một lượng thức ăn thành 2, 3 bữa lớn hay 6, 7 bữa nhỏ không làm thay đổi tổng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ.

Bữa ăn nhỏ và lời đồn thổi "thổi bùng ngọn lửa trao đổi chất"

Ý tưởng chia nhỏ bữa ăn xuất phát từ hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (DIT hay TEF). Mỗi khi nạp thức ăn, cơ thể phải tốn năng lượng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Do đó, nhiều người suy đoán rằng việc ăn liên tục nhiều lần trong ngày sẽ giữ cho quá trình trao đổi chất luôn ở mức cao.

Thực tế, chi phí năng lượng để tiêu hóa thức ăn phụ thuộc vào tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng nạp vào chứ không phụ thuộc vào số lần chia nhỏ. Nếu tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày không đổi, việc ăn 6 bữa nhỏ hay 2 bữa lớn đều đòi hỏi cơ thể tiêu hao một lượng calo để xử lý tương đương nhau [1].

Để kiểm tra chính xác giả thuyết này, các nhà khoa học sử dụng buồng chuyển hóa (respiration chamber) hoặc đo nhiệt lượng toàn cơ thể. Đây là phương pháp tối ưu vì kiểm soát chặt chẽ mọi biến số nhiễu từ môi trường sống tự do [2].

Dữ liệu từ buồng đo nhiệt lượng: Tần suất ăn không làm tăng calo tiêu thụ

Các nghiên cứu đối chứng chéo theo dõi sát sao đối tượng trong buồng kín đều cho thấy kết quả đồng nhất về tổng năng lượng tiêu hao.

Năm 1982, một nghiên cứu đánh giá cân bằng năng lượng ở 8 nam thanh niên trẻ tuổi được nuôi ăn chế độ đẳng calo, chia thành 2 bữa hoặc 6 bữa mỗi ngày theo giờ cố định [3]. Mỗi người duy trì chế độ ăn trong 2 tuần và ở trong buồng đo nhiệt lượng toàn cơ thể trong hai giai đoạn kéo dài 31 giờ với mô hình hoạt động định sẵn [3]. Kết quả ghi nhận mức tiêu hao năng lượng 24 giờ trong buồng đo có tính lặp lại rất cao và không thấy bất kỳ tác động rõ rệt nào của tần suất bữa ăn [3]. Đáng chú ý, tổng tiêu hao trong buồng đo thấp hơn năng lượng nạp vào nên người tham gia vẫn tăng cân nhẹ trong 2 tuần ăn 2 bữa/ngày [3].

Năm 1993, một nghiên cứu khác khảo sát ảnh hưởng của tần suất ăn lên chuyển hóa năng lượng ở 10 nam giới tuổi từ 25-61 với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 20,7 đến 30,4 kg/m2 [1]. Trong 1 tuần, họ ăn chế độ cân bằng năng lượng chia làm 2 bữa/ngày (kiểu dồn bữa), và 1 tuần khác ăn 7 bữa/ngày (kiểu nhặt nhạnh) [1]. Sáu ngày đầu mỗi tuần họ ăn ở nhà, sau đó lưu trú 36 giờ trong buồng chuyển hóa để tính mức tiêu hao oxy, sản sinh CO2 và năng lượng tiêu hao 24 giờ [1]. Nghiên cứu cũng dùng kỹ thuật nước đánh dấu kép để đo tỷ lệ trao đổi chất trung bình hàng ngày (ADMR) ngoài đời thực [1].

Kết quả cho thấy tần suất bữa ăn không ảnh hưởng có ý nghĩa thống kê đến năng lượng tiêu hao 24 giờ cũng như ADMR [1]. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và năng lượng dành cho hoạt động thể lực (ACT) giữa hai mô hình ăn 2 bữa và 7 bữa hoàn toàn không khác biệt [1]. Mặc dù hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (DIT) ban đầu tăng cao hơn ở nhóm ăn dồn 2 bữa, sự khác biệt này biến mất khi hiệu chỉnh theo khoảng thời gian tương ứng [1].

So sánh 2 bữa và 3 bữa: Không đổi năng lượng tiêu hao, nhưng khác biệt oxy hóa chất béo

Năm 2008, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo đánh giá việc rút ngắn khoảng cách giữa các bữa ăn bằng cách chia năng lượng thành 2 bữa (bỏ bữa trưa, khoảng cách sau bữa sáng là 8,5 giờ) hoặc 3 bữa (bữa sáng, trưa, tối, khoảng cách 4 giờ) [4]. Nghiên cứu thực hiện trên 14 phụ nữ có cân nặng bình thường, độ tuổi trung bình 24,4 tuổi, trải qua 36 giờ trong buồng chuyển hóa [4].

Kết quả chỉ ra việc ăn 3 bữa so với 2 bữa không làm thay đổi năng lượng tiêu hao 24 giờ, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, năng lượng hoạt động hay tốc độ chuyển hóa khi ngủ [4]. Tương tự, tài liệu đồng thuận của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) năm 2011 cũng trích dẫn nghiên cứu của Smeets và cộng sự trên phụ nữ cân nặng bình thường: không có khác biệt có ý nghĩa về hiệu ứng nhiệt đo suốt 36 giờ trong buồng chuyển hóa giữa việc ăn 3 bữa truyền thống và 2 bữa [2].

Tuy nhiên, số lần ăn lại tác động đến loại nhiên liệu cơ thể sử dụng. Ăn 3 bữa làm tăng oxy hóa chất béo trong 24 giờ (đặc biệt vào ban đêm) nhưng giảm lượng chất béo bị oxy hóa từ bữa sáng so với ăn 2 bữa [4]. ISSN cũng chỉ ra việc ăn 3 bữa làm tăng oxy hóa chất béo 24 giờ và giảm oxy hóa carbohydrate so với chỉ ăn 2 bữa khi năng lượng nạp vào tương đương nhau [2]. Ngược lại, một số dữ liệu cũ hơn lại ghi nhận kết quả trái chiều: có nghiên cứu ở phụ nữ trẻ bình thường và trẻ béo phì thấy một bữa lớn làm tăng chi phí năng lượng nghỉ hoặc DIT hơn chia thành 3 hoặc 6 bữa nhỏ; nhưng LeBlanc và cộng sự lại thấy ăn 4 bữa nhỏ làm tăng nhiệt sau ăn và sử dụng mỡ nhiều hơn một bữa lớn [2].

Ăn thất thường hay cố định: Điều gì tác động đến tỷ lệ trao đổi chất?

Không chỉ số lượng bữa ăn, thói quen ăn uống thất thường cũng được đưa vào nghiên cứu đối chứng chéo. Năm 2004, một thử nghiệm trên 9 phụ nữ khỏe mạnh, thể trạng gầy, từ 18-42 tuổi diễn ra trong 43 ngày qua 3 giai đoạn [5]. Giai đoạn 1 (14 ngày), người tham gia ăn 6 bữa/ngày đều đặn hoặc ăn theo lịch thất thường định sẵn (thay đổi từ 3 đến 9 bữa/ngày nhưng tổng số bữa trong tuần bằng nhau) [5]. Sau 14 ngày xả (giai đoạn 2), họ đổi chéo mô hình ăn ở giai đoạn 3 [5].

Các đối tượng được đo tốc độ chuyển hóa khi nghỉ lúc đói (RMR) bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp mở và theo dõi chuyển hóa 3 giờ sau bữa ăn thử nghiệm dạng sữa lắc (50% tinh bột, 15% đạm, 35% chất béo) [5]. Kết quả cho thấy RMR lúc đói không thay đổi giữa các mô hình [5]. Cân nặng và năng lượng tiêu thụ trung bình 3 ngày giữa lịch ăn đều đặn và thất thường cũng không khác biệt [5]. Điểm đáng lưu ý duy nhất là trong chu kỳ ăn thất thường, lượng năng lượng nạp vào trong ngày ăn 9 bữa cao hơn đáng kể so với ngày ăn 3 hoặc 6 bữa (P=0,0001) [5].

Bên cạnh đó, việc phân bố giờ ăn theo nhịp sinh học cũng không làm thay đổi tổng calo đốt cháy. Nghiên cứu năm 2020 trên 11 người trưởng thành thừa cân áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian sớm (eTRF, ăn từ 8h sáng đến 14h chiều) so với lịch đối chứng (ăn từ 8h sáng đến 20h tối) trong 4 ngày [6]. Đo lường buồng chuyển hóa toàn phòng vào ngày thứ 4 cho thấy eTRF không làm thay đổi năng lượng tiêu hao 24 giờ (chênh lệch 10 ± 16 kcal/ngày, p=0,55) [6]. Nghiên cứu kết luận can thiệp thời gian bữa ăn hỗ trợ giảm cân chủ yếu nhờ giảm cảm giác thèm ăn (giảm ghrelin 32 ± 10 pg/ml, p=0,006) và tăng oxy hóa mỡ hơn là tăng tiêu hao calo [6].

Cân nhắc thực tế: Cảm giác no và nguy cơ nạp thừa calo

Dù không "tăng tốc" chuyển hóa, số lượng bữa ăn lại tác động trực tiếp đến hành vi ăn uống và cảm giác no.

Nghiên cứu của tác giả năm 2008 cho thấy cùng một lượng năng lượng chia làm 3 bữa giúp tăng cảm giác no suốt 24 giờ so với 2 bữa, đặc biệt duy trì độ no tốt hơn vào ban ngày [4]. Giảm khoảng cách giữa các bữa ăn có thể hạn chế tình trạng đói cồn cào dẫn đến ăn bù quá mức [4].

Ngược lại, việc chia nhỏ bữa ăn thành quá nhiều lần (như 6-9 lần/ngày) tiềm ẩn nguy cơ nạp thừa năng lượng ngoài tầm kiểm soát nếu không cân đo khẩu phần gắt gao. Bằng chứng năm 2004 chứng minh vào những ngày phải ăn tới 9 bữa, lượng năng lượng nạp vào của người tham gia tăng vọt so với ngày ăn 3 hoặc 6 bữa [5]. Điều này cho thấy với đa số người bận rộn, việc chuẩn bị và kiểm soát calo cho 6 bữa nhỏ mỗi ngày là rất khó khả thi và dễ dẫn đến ăn vặt liên tục.

Ai nên thận trọng khi muốn chia nhỏ bữa ăn?

Việc thay đổi tần suất ăn uống cần được cá nhân hóa dựa trên bệnh lý nền và thói quen sinh hoạt:

  • Người bận rộn, khó kiểm soát định lượng: Chia thành 5-6 bữa khiến ranh giới giữa bữa phụ lành mạnh và bữa ăn vặt bị xóa nhòa, dễ dẫn đến dư thừa calo mà không hay biết.
  • Người có bệnh nền về đường huyết hoặc tiêu hóa: Tần suất ăn có thể ảnh hưởng đến liều lượng thuốc hoặc đáp ứng tiết hormone. Nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mô hình bữa ăn.
  • Người có thói quen ăn uống thất thường: Việc chuyển đổi đột ngột giữa những ngày ăn quá ít bữa và những ngày ăn quá nhiều bữa có thể gây rối loạn kiểm soát năng lượng nạp vào [5].

Áp dụng thực tế: Thiết lập lịch ăn phù hợp với bản thân

Khoa học đã chứng minh: điều quyết định cân nặng là tổng năng lượng nạp vào so với năng lượng tiêu hao, chứ không phải số bữa ăn bạn chia ra trong ngày. Bạn có thể xây dựng thời gian biểu ăn uống dựa trên các bước thực tế sau:

  • Chọn số bữa giúp kiểm soát cơn đói tốt nhất: Nếu bạn dễ bị đói lả vào giữa buổi làm việc dẫn đến ăn uống mất kiểm soát vào bữa tối, mô hình 3 bữa chính kèm 1 bữa phụ nhẹ có thể giúp duy trì cảm giác no ổn định [4]. Nếu bạn thấy thoải mái với 2-3 bữa chính đầy đặn, hãy tiếp tục duy trì.
  • Ưu tiên tính đều đặn: Giữ khung giờ ăn uống tương đối cố định giữa các ngày giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn việc ăn uống tùy hứng thất thường [5].
  • Tập trung vào chất lượng bữa ăn: Thay vì loay hoay chia nhỏ thức ăn, hãy chú trọng ăn đủ đạm, chất xơ và kiểm soát tổng calo nạp vào cả ngày.

Chia nhỏ bữa ăn không phải là công cụ "thần thánh" để kích thích chuyển hóa hay đốt mỡ tự động. Hãy chọn tần suất ăn uống phù hợp nhất với lịch trình làm việc và thói quen sinh hoạt của bạn, miễn là đảm bảo dinh dưỡng cân bằng và kiểm soát được tổng năng lượng nạp vào.