Nhiều vận động viên thể hình truyền tai nhau mẹo cắt bỏ hoàn toàn muối ăn ra khỏi khẩu phần vào tuần cuối cùng trước ngày bước lên sàn đấu. Mục đích của việc làm này là nhằm loại bỏ lớp nước dưới da, giúp da mỏng đi và lộ rõ các múi cơ sắc nét hơn. Tuy nhiên, hành động can thiệp thô bạo vào hàm lượng natri cơ thể thường dẫn đến những hệ quả trái ngược hoàn toàn so với mong đợi.
Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học: Vận động viên tuyệt đối không nên kiêng hoàn toàn muối khi siết cân thi đấu. Cắt giảm natri đột ngột làm tăng nguy cơ hạ natri máu, gây tụt huyết áp nghiêm trọng, xuất hiện các cơn chuột rút co thắt toàn thân và khiến cơ bắp bị xẹp lép do mất nước [2, 3]. Thay vì có được thân hình săn chắc, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng kiệt sức và mất khả năng trình diễn trên sân khấu.
Rủi ro khi cắt đứt nguồn muối nạp vào cơ thể
Natri đóng vai trò là chất điện giải chủ đạo quyết định áp suất thẩm thấu và thể tích dịch ngoại bào. Khi lượng natri trong khẩu phần bị cắt bỏ nghiêm ngặt trong điều kiện có kiểm soát, cơ thể nhanh chóng đối mặt với tình trạng hạ natri máu [1]. Tình trạng thiếu hụt muối nghiêm trọng này có thể kích hoạt các cơn co thắt cơ bắp xương toàn thân ngay cả khi đối tượng không hề vận động hay tập luyện nặng [1].
Bên cạnh đó, việc cơ thể thiếu hụt dịch và điện giải làm suy giảm lưu lượng tuần hoàn, dẫn đến hiện tượng tụt huyết áp cấp tính [2]. Sự mất cân bằng này còn kéo theo các dấu hiệu như kiệt sức, đau bụng và nhức đầu dữ dội [2]. Khi áp lực thẩm thấu giảm, nước không còn được giữ lại đúng cách, cơ bắp mất đi độ căng phồng cần thiết khiến toàn bộ công sức tập luyện nhiều tháng liền bị phá hỏng.
Cơ chế tác động: Vì sao thiếu muối làm cơ xẹp và co rút?
Cơ chế điều hòa điện giải bên trong cơ thể hoạt động dựa trên sự chênh lệch nồng độ ion giữa dịch nội bào và ngoại bào. Nồng độ điện giải tại chỗ ở cả bên trong và bên ngoài tế bào giữ vai trò cốt lõi trong việc duy trì điện thế nghỉ của màng tế bào cơ cũng như sợi thần kinh [1]. Sự xáo trộn nồng độ điện giải dẫn đến những thay đổi bất thường về tính hưng phấn của hệ thần kinh cơ, từ đó kích hoạt các cơn co rút cơ bắp diện rộng [1].
Đáng chú ý, các nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ điện giải đo được trong huyết tương thường không phản ánh chính xác những biến đổi sinh hóa vi mô đang diễn ra trực tiếp bên trong sợi cơ [1]. Khi natri huyết tương tụt quá mức do kiêng muối kết hợp cùng đổ mồ hôi nhiều, nước sẽ thoát ra khỏi cấu trúc mô cơ. Hệ quả là tế bào cơ bị rút cạn dịch nội bào, khiến khối cơ bắp trở nên mềm xẹp, mất độ dày và giảm khả năng co bóp tối đa khi gồng dáng.
Các nghiên cứu khoa học thực tế nói gì?
Bằng chứng về mối liên hệ giữa tụt muối, mất nước và các rối loạn cơ bắp đã được theo dõi sát sao trên các vận động viên sức bền qua nhiều thập kỷ:
Nghiên cứu hồi cứu quy mô lớn công bố năm 2024: Các nhà khoa học đã phân tích hồ sơ bệnh án kéo dài suốt 30 năm (từ 1989 đến 2019) tại giải vô địch ba môn phối hợp IRONMAN World Championship [2]. Dữ liệu bao gồm 10.533 hồ sơ y tế từ tổng số 49.530 vận động viên tham gia thi đấu [2]. Kết quả ghi nhận có 2.863 ca chuột rút liên quan đến vận động, đạt tỷ lệ 57,8 trên 1.000 người [2]. Phân tích hồi quy logistic khẳng định các triệu chứng mất nước, kiệt sức, tụt huyết áp, đau bụng và nhức đầu có liên quan chặt chẽ đến sự xuất hiện của chuột rút [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận nồng độ natri và kali trong huyết thanh giữa nhóm bị chuột rút và không bị chuột rút không có sự khác biệt rõ rệt [2].
Đánh giá cơ chế chuột rút năm 2019: Báo cáo tổng hợp cho thấy việc giới hạn lượng natri ăn vào cực đoan trong môi trường kiểm soát có thể dẫn đến hạ natri máu và gây chuột rút cơ xương toàn thân mà không cần đến yếu tố vận động [1]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh mẫu máu thu thập muộn sau khi cơn co rút đã kết thúc thường không đo đạc được rối loạn cục bộ tại mô cơ [1].
Nghiên cứu nồng độ điện giải năm 2021: Báo cáo trích dẫn dữ liệu từ các vận động viên sau chặng đua đường bộ 56 km cho thấy nồng độ natri huyết thanh ở nhóm bị chuột rút (139,8 ± 3,1 mmol/L) thấp hơn đáng kể so với nhóm không bị chuột rút (142,3 ± 2,1 mmol/L) [3]. Một dẫn chứng khác tại giải ba môn phối hợp Ironman cũng ghi nhận natri huyết thanh nhóm chuột rút là 140 ± 2 mmol/L so với nhóm không chuột rút là 143 ± 3 mmol/L [3]. Dẫu vậy, các thử nghiệm gây mất nước 3-5% khác lại cho thấy ngưỡng kích hoạt chuột rút cơ bắp không chỉ phụ thuộc đơn thuần vào nồng độ natri và clorua trong huyết thanh [3].
Khảo sát lượng natri tại cự ly 161 km năm 2015: Nghiên cứu trên 20 người hoàn thành cuộc đua siêu marathon 161 km ở điều kiện nhiệt độ lên tới 39 độ C cho thấy tổng lượng natri nạp trung bình là 13.651 ± 8.444 mg [4]. Tỷ lệ nạp muối tương đương giữa nhóm bị hạ natri máu (10%) và không bị hạ natri máu, cũng như giữa nhóm bị chuột rút (39%) và nhóm bình thường [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nạp muối đơn lẻ trong suốt 30 giờ chạy không ngăn ngừa được hoàn toàn tình trạng mất nước hay chuột rút nếu thiếu sự đồng bộ với các yếu tố sinh lý khác [4].
Giới hạn của các bằng chứng hiện nay
Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng chuột rút và suy giảm thể tích cơ là vấn đề đa nguyên nhân, liên quan mật thiết đến sự mệt mỏi và các quá trình thần kinh cơ hơn là chỉ một chỉ số đơn lẻ [5]. Phần lớn bằng chứng hiện có tập trung vào các vận động viên sức bền thi đấu liên tục nhiều giờ như chạy siêu marathon hay ba môn phối hợp [4, 7].
Giới hạn lớn nhất là các thử nghiệm lấy mẫu máu thường thực hiện khi cơn chuột rút đã đi qua, do đó không phản ánh đầy đủ nồng độ ion thực tế tại màng tế bào cơ ở thời điểm xảy ra sự cố [1]. Chưa có nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng riêng biệt trên vận động viên thể hình trong buồng siết cân, do đó việc áp dụng dữ liệu cần dựa trên nguyên lý thăng bằng thể dịch tổng thể.
Những hiểu lầm tai hại trong phòng gym
Nhiều người tập thể hình lầm tưởng rằng cắt bỏ toàn bộ muối ăn sẽ khiến cơ thể đào thải hết lớp nước dưới da để cơ bắp sắc nét tối đa. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm về mặt sinh lý học. Thiếu natri khiến cơ thể không thể duy trì thể tích huyết tương, làm huyết áp hạ và lưu lượng máu tới cơ bắp sụt giảm nghiêm trọng [3, 8].
Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng có thể uống thật nhiều nước lọc nguyên chất để "rửa trôi" lượng muối dư thừa. Uống lượng nước quá lớn mà không bù đắp điện giải sẽ gây nhiễm độc nước và làm trầm trọng thêm hội chứng hạ natri máu [6]. Triệu chứng lâm sàng khi đó không chỉ dừng lại ở chuột rút, lú lẫn mà có thể diễn tiến xấu thành co giật hoặc hôn mê [6].
Cũng có người tin rằng truyền dịch tĩnh mạch là biện pháp thần kỳ để giải quyết ngay lập tức các rối loạn do thiếu muối trước giờ diễn [1, 8]. Tuy nhiên, bằng chứng thực nghiệm về hiệu quả của truyền dịch tĩnh mạch đối với chứng chuột rút liên quan đến vận động vẫn còn thiếu [7]. Ngoài ra, việc truyền dịch cần sự giám sát chặt chẽ của nhân viên y tế để tránh nhầm lẫn giữa tình trạng ngộ độc nước và mất nước thể tích [6].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những vận động viên có cơ địa mất nhiều muối qua tuyến mồ hôi là nhóm có nguy cơ cao nhất bị co thắt và kiệt sức cơ bắp nếu ăn kiêng muối [1]. Các cá nhân chưa thích nghi tốt với môi trường thi đấu nóng ẩm cũng rất dễ rơi vào trạng thái thiếu hụt natri máu [6].
Những vận động viên có tiền sử từng bị chuột rút cơ trong các lần chuẩn bị thi đấu trước đó cần duy trì sự thận trọng tối đa, vì phân tích cho thấy họ có nguy cơ tái phát rất cao [2]. Những người có bệnh lý nền liên quan đến tuyến giáp hoặc đái tháo đường tuyệt đối không tự ý cắt giảm chất điện giải khi chưa có chỉ định y khoa [7]. Bất kỳ vận động viên nào đang dùng các thuốc điều chỉnh huyết áp, tim mạch đều phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn siết cân.
Hướng dẫn duy trì cân bằng muối và nước thực tế
Để giữ cho múi cơ căng đầy và hệ thần kinh cơ hoạt động chuẩn xác, vận động viên cần cá nhân hóa lượng nước và lượng muối nạp vào nhằm ngăn ngừa cả tình trạng mất nước lẫn thừa nước [8]:
Định lượng muối bổ sung: Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị những vận động viên dễ bị chuột rút cơ bắp nên bổ sung từ 0,3 đến 0,7 gram muối cho mỗi lít nước uống [7]. Một số hướng dẫn khác đề xuất lượng natri cao hơn, dao động từ 3,0 đến 6,0 gram cho mỗi lít đồ uống thể thao tùy thuộc vào mức độ thường xuyên của các cơn co rút [7].
Thời điểm hấp thu: Cần lưu ý rằng dịch lỏng và các chất điện giải sau khi uống không thể ngấm ngay vào máu; ngay cả dung dịch nhược trương cũng cần ít nhất 13 phút để hấp thu vào hệ tuần hoàn [7]. Do đó, việc bù muối phải được phân bổ đều đặn trước và trong suốt quá trình tập luyện chứ không thể chờ đến lúc cơ bắp bị co giật mới bắt đầu uống [1, 4].
Xử lý khi xảy ra co rút: Biện pháp xử lý cơ học thông thường và hiệu quả nhất khi bị chuột rút là kéo giãn nhẹ nhàng cơ bắp bị ảnh hưởng [7]. Kéo giãn cơ đã được chứng minh có hiệu quả đối với các chứng co rút cơ vận động thông thường [7]. Cần kết hợp ăn uống thức ăn và đồ uống chứa muối để phục hồi thể tích tuần hoàn một cách tự nhiên [7, 8].
Tóm lại, muối không phải là kẻ thù của độ nét cơ bắp mà là yếu tố sinh tồn giúp duy trì huyết áp và độ căng mọng của sợi cơ. Thay vì cắt bỏ hoàn toàn natri một cách cực đoan, việc duy trì một lượng muối ổn định, lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao là chìa khóa an toàn nhất để đạt phong độ đỉnh cao trên sàn đấu.
