Áp lực công việc, thời gian ngồi trước màn hình máy tính kéo dài và thói quen sinh hoạt thất thường khiến nhiều nhân viên văn phòng rơi vào cảnh trằn trọc thâu đêm. Để tìm kiếm giấc ngủ ngon, không ít người đã vội vàng tìm đến các loại thực phẩm chức năng chứa melatonin mà không qua tư vấn y khoa.
Tuy nhiên, câu trả lời thẳng thắn là dân công sở không nên tự ý lạm dụng hoặc tự ý tăng liều melatonin ngoại sinh khi bị mất ngủ thông thường. Melatonin không phải là thuốc ngủ thông thường và việc sử dụng sai cách có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học tự nhiên, thậm chí gây ra các tác dụng phụ không mong muốn lên khả năng ghi nhớ và nhận thức.
Bản chất của melatonin và cơ chế tác động lên giấc ngủ
Melatonin vốn là một hormone do tuyến tùng trong não bộ tiết ra một cách tự nhiên nhằm phản ứng với sự thay đổi của ánh sáng môi trường [1]. Khi trời tối, nồng độ melatonin nội sinh sẽ tăng dần, đóng vai trò như một "tín hiệu bóng tối" gửi tới cơ thể rằng đã đến lúc cần nghỉ ngơi [2]. Ngược lại, ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, sẽ ức chế quá trình tiết hormone này và khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo [2].
Bản chất của melatonin ngoại sinh (dạng viên uống bổ sung) là hỗ trợ đồng bộ hóa và tái thiết lập chu kỳ thức - ngủ của cơ thể khi nhịp sinh học này bị xáo trộn [3]. Chất này không có tác dụng an thần mạnh mẽ để "ép" não bộ rơi vào trạng thái ngủ ngay lập tức như các loại thuốc ngủ kê đơn. Melatonin chỉ tạo điều kiện sinh học thuận lợi, giúp cơ thể rút ngắn thời gian chuẩn bị vào giấc nếu được đưa vào đúng thời điểm [4].
Nhiều tài liệu chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin có thể giúp thiết lập lại chu kỳ thức - ngủ và rút ngắn thời gian bắt đầu đi vào giấc ngủ ở những người bị hội chứng rối loạn pha giấc ngủ muộn [3]. Mặc dù vậy, hiệu quả thúc đẩy giấc ngủ của hoạt chất này chỉ dừng ở mức độ nhất định chứ không thể giải quyết triệt để mọi nguyên nhân gây mất ngủ [2].
Bằng chứng khoa học về hiệu quả thực tế của melatonin
Các dữ liệu nghiên cứu lâm sàng đã làm rõ phần nào công dụng và giới hạn của melatonin cũng như các chất chủ vận melatonin trên nhiều nhóm đối tượng làm việc lệch nhịp sinh học.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược thực hiện năm 2008 trên 86 nữ điều dưỡng làm ca đêm trong độ tuổi từ 24 đến 46 đã đánh giá hiệu quả của 5 mg melatonin uống 30 phút trước khi ngủ đêm [5]. Kết quả thu thập qua bảng câu hỏi ngay sau khi thức dậy cho thấy thời gian để bắt đầu đi vào giấc ngủ đã giảm rõ rệt so với nhóm dùng giả dược và so với mức nền ban đầu [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy melatonin làm thay đổi tổng thời gian ngủ của các điều dưỡng [5].
Trước đó, một thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược năm 1993 tiến hành trên một nhóm nhỏ sĩ quan cảnh sát làm việc 7 ca đêm liên tiếp đã kiểm chứng liều melatonin 5 mg dùng vào giờ ngủ mong muốn [1]. Nghiên cứu nhận thấy melatonin giúp cải thiện các vấn đề liên quan đến giấc ngủ và tăng cường sự tỉnh táo trong giờ làm việc, đặc biệt vào lúc sáng sớm [1]. Trong các bài kiểm tra hiệu suất tìm kiếm chữ mục tiêu, tốc độ và độ chính xác của thị giác không đổi hoặc cải thiện nhẹ [1].
Ở khía cạnh điều hòa thần kinh, một thử nghiệm lâm sàng mở năm 2025 tiến hành trên 61 người làm việc theo ca đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán rối loạn nhịp sinh học thức - ngủ theo DSM-5 đã sử dụng ramelteon (chất chủ vận thụ thể melatonin) với liều 8 mg mỗi ngày trong 2 tuần [6]. Kết quả cho thấy sau 2 tuần điều trị, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu, trầm cảm, mệt mỏi cũng như chất lượng giấc ngủ đều được cải thiện [6]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức độ mệt mỏi có mối tương quan đáng kể với chỉ số chức năng thần kinh tự chủ Ln LF/HF (tỷ lệ hoạt động thần kinh giao cảm/phó giao cảm) [6].
Bên cạnh tác động lên giấc ngủ, melatonin còn được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ tế bào. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược công bố năm 2025 trên 40 người làm việc ca đêm trong thời gian 4 tuần đã theo dõi lượng 8-hydroxy-2'-deoxyguanosine (8-OH-dG) thải qua nước tiểu để đánh giá khả năng sửa chữa tổn thương oxy hóa DNA [7]. Việc can thiệp bằng melatonin trước giấc ngủ ngày có liên quan đến sự gia tăng nồng độ 8-OH-dG trong nước tiểu ở mức 1,8 lần, đạt ngưỡng ý nghĩa thống kê (KTC 95%: 1,0 - 3,2, p=0,06) trong giấc ngủ ngày [7]. Ngược lại, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về nồng độ chất này được ghi nhận trong ca làm việc ban đêm tiếp theo [7].
Giới hạn nghiên cứu và rủi ro ảnh hưởng đến thần kinh
Mặc dù melatonin mang lại lợi ích trong việc hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học, nhưng các bằng chứng khoa học cũng ghi nhận những giới hạn rõ rệt về hiệu suất nhận thức.
Nghiên cứu trên nhóm cảnh sát năm 1993 cảnh báo rằng việc bổ sung 5 mg melatonin có tác động bất lợi đến tốc độ quét bộ nhớ và nhận thức về tải lượng tâm thần [1]. Điều này cho thấy mặc dù người dùng cảm thấy tỉnh táo hơn vào ca làm việc sáng sớm, nhưng khả năng xử lý thông tin phức tạp và trí nhớ ngắn hạn có thể bị suy giảm [1]. Do đó, hiệu quả của melatonin đối với hiệu suất làm việc cần phải được đánh giá hết sức cẩn trọng trước khi áp dụng rộng rãi [1].
Ngoài ra, một đánh giá tổng quan công bố năm 2014 cho biết các phân tích gộp về hiệu quả và tính an toàn của melatonin ngoại sinh cho đến nay vẫn có tiêu chí lựa chọn và loại trừ rất khác nhau [3]. Bằng chứng nghiên cứu trên các nhóm dân số chuyên biệt chịu áp lực giấc ngủ cao, chẳng hạn như quân nhân, vẫn còn rất hạn chế với chỉ hai nghiên cứu đạt chuẩn về chất lượng [3].
Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận sự thiếu nhất quán giữa các công trình khoa học cũ và mới. Trong khi nhiều nghiên cứu mới ghi nhận lợi ích điều chỉnh pha giấc ngủ, một số nghiên cứu trước đây lại đưa ra những phát hiện trái ngược nhau về tác động của chất này đối với các thông số giấc ngủ [4].
Những hiểu lầm thường gặp của dân văn phòng
Nhiều người đi làm hiện nay cho rằng cứ mất ngủ là có thể ra hiệu thuốc mua melatonin về uống với suy nghĩ "thực phẩm chức năng thì vô hại". Đây là một quan niệm sai lầm, bởi mất ngủ công sở phần lớn bắt nguồn từ căng thẳng tâm lý, môi trường ngủ nhiều ánh sáng hoặc lối sống ít vận động, chứ không hoàn toàn do thiếu hụt melatonin nội sinh.
Một sai lầm phổ biến khác là tự ý tăng liều khi thấy chưa ngủ được. Thực tế lâm sàng cho thấy không phải cứ liều cao mới mang lại tác dụng tốt hơn. Các phân tích tổng hợp trên người mắc chứng rối loạn pha ngủ - thức bị trì hoãn đã chứng minh rằng việc dùng melatonin liều rất thấp chỉ 0,5 mg trước giờ ngủ mong muốn 1 giờ đã có thể rút ngắn đáng kể thời gian đi vào giấc ngủ [4]. Việc tự ý uống các viên bổ sung liều cao từ 5 mg đến 10 mg mà không có chỉ định có thể gây dư thừa nồng độ hormone này trong cơ thể [1] [2].
Nhiều người cũng lầm tưởng melatonin sẽ kéo dài giấc ngủ suốt cả đêm. Bằng chứng từ thử nghiệm trên điều dưỡng cho thấy bổ sung 5 mg melatonin hoàn toàn không làm thay đổi tổng thời gian ngủ so với mức nền ban đầu, mà chỉ giúp người dùng dễ vào giấc hơn ở giai đoạn đầu [5].
Hơn nữa, người dùng có xu hướng lệ thuộc tâm lý vào melatonin, cho rằng nếu không có viên uống sẽ không thể chợp mắt. Tình trạng này khiến người bệnh bỏ qua việc khắc phục nguyên nhân gốc rễ và làm gián đoạn nhịp tiết hormone tự nhiên của cơ thể.
Ai nên thận trọng trước khi dùng melatonin?
Người làm việc văn phòng đang đối mặt với các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm cần đặc biệt thận trọng khi tự ý bổ sung các chất tác động lên nhịp sinh học [6]. Dù các chất chủ vận thụ thể melatonin đã cho thấy tiềm năng cải thiện lo âu và trầm cảm trong thử nghiệm lâm sàng, nhưng việc này đòi hỏi phải được đánh giá y khoa bài bản về chức năng thần kinh tự chủ [6].
Ước tính có khoảng 10% những người làm việc ca đêm hoặc xoay ca mắc phải rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, một bệnh lý có thể dẫn tới tai nạn, giảm sút năng suất và trầm cảm [8]. Các chuyên gia khuyến cáo nếu các biện pháp điều chỉnh nhịp sinh học đơn giản như kiểm soát ánh sáng và bổ sung melatonin không mang lại kết quả, người bệnh bắt buộc phải được chuyển tuyến tới bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ để có phác đồ điều trị chuyên sâu hơn [8].
Ngoài ra, những người làm công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ, ghi nhớ liên tục hoặc vận hành thiết bị chính xác cần hết sức lưu ý. Như nghiên cứu năm 1993 đã chỉ ra, việc bổ sung melatonin có thể làm suy giảm tốc độ quét của bộ nhớ và gây cảm giác nặng nề về tải lượng tinh thần [1].
Những người mắc các bệnh tự miễn hoặc các bệnh lý mạn tính chuyển hóa cũng không nên tự ý dùng các liều melatonin kéo dài mà chưa hỏi ý kiến chuyên môn từ bác sĩ chuyên khoa [2].
Gợi ý áp dụng và điều hòa giấc ngủ đúng cách
Nếu bạn đang gặp tình trạng khó vào giấc do lệch nhịp sinh học, việc sử dụng melatonin cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc khoa học thay vì dùng tùy tiện theo cảm tính.
Về thời điểm, các nghiên cứu chỉ ra rằng melatonin nên được uống trước giờ đi ngủ mong muốn từ 30 phút đến 1 giờ [5] [4]. Uống quá sát giờ ngủ hoặc uống giữa đêm khi thức giấc có thể làm đảo lộn chu kỳ tự nhiên của ngày hôm sau.
Về liều lượng, bạn nên bắt đầu từ liều thấp nhất có hiệu quả. Nghiên cứu khoa học xác nhận mức liều thấp 0,5 mg đã đem lại hiệu quả rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ mà hạn chế được tác động phụ lên hệ thần kinh [4]. Không nên tự ý nâng liều lên 5 mg hay 10 mg nếu không có sự giám sát y tế chuyên môn [1] [2].
Bên cạnh hoạt chất bổ sung, việc điều chỉnh các yếu tố môi trường đóng vai trò quyết định. Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào ban ngày giúp ức chế tiết melatonin và duy trì sự tỉnh táo khi làm việc [2]. Ngược lại, phòng ngủ cần được giữ mát mẻ, tối hoàn toàn và sử dụng chăn ga đệm phù hợp với nhiệt độ của da để tạo tín hiệu ngủ tự nhiên cho não bộ [2].
Melatonin ngoại sinh là một công cụ hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học hữu ích trong một số trường hợp cụ thể, chứ không phải giải pháp toàn năng cho chứng mất ngủ. Thay vì tự ý lạm dụng viên uống, người làm việc văn phòng nên xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ khoa học, điều chỉnh ánh sáng và đi khám chuyên khoa nếu mất ngủ kéo dài.
