Uống saffron có dễ ngủ hơn không? Bằng chứng khoa học nói gì

Nhiều người thường truyền tai nhau thói quen thả vài sợi nhụy hoa nghệ tây (saffron) vào ly nước ấm uống mỗi tối với hy vọng tìm lại giấc ngủ ngon sau chuỗi ngày trằn trọc. Cơn sốt sử dụng loại gia vị đắt đỏ này như một liệu pháp an thần tự nhiên đã biến saffron thành sản phẩm chăm sóc sức khỏe được săn đón rầm rộ trên thị trường. Tuy nhiên, liệu saffron có thực sự mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ rõ rệt hay đây chỉ là hiệu ứng tâm lý của người dùng?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là saffron có tiềm năng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, mức độ tin cậy của các bằng chứng hiện chỉ dừng ở mức trung bình đến rất thấp do phần lớn các thử nghiệm lâm sàng được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ và thời gian theo dõi còn ngắn ^[3], ^[4]. Do đó, người dùng không nên xem saffron là phương pháp điều trị thay thế hoàn toàn cho các biện pháp y tế chuyên khoa ^[3].

Cơ chế tác động của nghệ tây lên hệ thần kinh

Cây nghệ tây (Crocus sativus L.) từ lâu đã được ghi nhận trong y học truyền thống để can thiệp chứng mất ngủ và một số vấn đề liên quan đến hệ thần kinh ^[5]. Những hoạt chất sinh học chính tạo nên giá trị dược lý của nghệ tây bao gồm các sắc tố carotenoid như crocin, crocetin và thành phần tạo hương safranal ^[1], ^[5].

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những hoạt chất này có khả năng tác động lên chu kỳ thức - ngủ thông qua nhiều con đường sinh học ^[1], ^[5]. Trong các thử nghiệm thực nghiệm, crocin và crocetin đã thể hiện tác dụng làm dịu và kích thích trạng thái buồn ngủ mà không làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ sâu ^[5].

Bên cạnh tác động thần kinh trực tiếp, mối liên hệ giữa nghệ tây và giấc ngủ gần đây còn được khám phá qua trục vi sinh vật đường ruột - não bộ ^[2]. Việc bổ sung chiết xuất nghệ tây được ghi nhận có khả năng làm biến đổi thành phần hệ vi khuẩn đường ruột, gia tăng các chủng vi khuẩn có lợi có liên quan mật thiết đến sự cải thiện hiệu quả giấc ngủ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ ^[2].

Kết quả từ các nghiên cứu trên động vật

Trước khi tiến hành rộng rãi trên người, phần lớn các nghiên cứu ban đầu về tác dụng của nghệ tây đều được thực hiện trên các mô hình động vật ^[3]. Các kết luận từ nhóm nghiên cứu này cho thấy chiết xuất nghệ tây giúp làm giảm lo âu và kéo dài thời gian ngủ ở chuột thí nghiệm ^[3].

Cụ thể, một nghiên cứu trên chuột công bố năm 2012 đã tiến hành theo dõi hoạt động vận động và sóng điện não sau khi cho động vật sử dụng các thành phần tinh khiết từ nghệ tây ^[5]. Kết quả cho thấy khi tiêm màng bụng crocin với liều 30 mg/kg và 100 mg/kg vào thời điểm bắt đầu tắt đèn (20:00), tổng thời gian ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) trong khung giờ từ 20:00 đến 24:00 đã tăng lên lần lượt 60% và 170% ^[5].

Hoạt chất crocetin với liều 100 mg/kg cũng giúp tăng 50% tổng thời gian ngủ non-REM sau khi sử dụng ^[5]. Đáng chú ý, cả hai hợp chất này đều không làm thay đổi lượng thời gian của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và không gây ra hiện tượng mất ngủ hồi ứng (rebound insomnia) sau khi kết thúc tác dụng gây ngủ ^[5]. Dù vậy, dữ liệu từ động vật chỉ đóng vai trò định hướng cơ chế và không thể áp dụng trực tiếp tương đương sang liều lượng hay đáp ứng sinh học ở người ^[3].

Các tổng quan hệ thống và phân tích gộp ở người

Để đánh giá chính xác tác động trên người, các nhà khoa học đã tiến hành tổng hợp nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng. Một tổng quan hệ thống công bố năm 2023 đã rà soát các cơ sở dữ liệu y khoa đến năm 2022 và chọn lọc được 5 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với tổng cộng 379 người tham gia từ 3 quốc gia ^[1]. Kết quả phân tích cho thấy saffron mang lại hiệu quả điều trị lớn trong các thử nghiệm so sánh với giả dược, đồng thời đưa ra kết luận bước đầu rằng saffron cùng các hoạt chất crocin và safranal có ảnh hưởng có lợi lên thời lượng và chất lượng giấc ngủ với độ an toàn cao ^[1].

Trước đó, một phân tích gộp công bố năm 2020 bao gồm 21 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cũng đã đánh giá tác động của Crocus sativus L. lên các chỉ số sức khỏe tâm thần ^[6]. Dữ liệu gộp từ 3 nghiên cứu với 4 kích thước hiệu ứng chỉ ra rằng việc sử dụng saffron giúp giảm đáng kể điểm số trên Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) với chênh lệch trung bình có trọng số (WMD) là -2,22 điểm (khoảng tin cậy 95%: -2,73 đến -1,72) ^[6]. Phân tích này cũng ghi nhận sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê ở điểm số thang trầm cảm Beck (BDI) và thang lo âu Beck (BAI), mặc dù không làm thay đổi thang đo Hamilton hay nồng độ protein phản ứng C (CRP) ^[6].

Tuy vậy, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp khác vào năm 2022 lại đưa ra góc nhìn thận trọng hơn khi chỉ ra rằng bằng chứng hiện tại cho thấy việc dùng Crocus sativus có thể mang lại lợi ích cho người mất ngủ nhưng chất lượng bằng chứng chỉ nằm ở mức từ trung bình đến rất thấp ^[3]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự phối hợp của nghệ tây trong các công thức thảo dược (kết hợp cùng gừng, quế, tật lê) giúp cải thiện triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ, mệt mỏi ở phụ nữ mãn kinh ^[3]. Các can thiệp trong báo cáo này hầu hết chỉ là ngắn hạn ở liều thấp với thời gian can thiệp dài nhất được ghi nhận là 8 tuần ^[3].

Thử nghiệm lâm sàng trên người có vấn đề về tâm trạng và giấc ngủ

Tác động hỗ trợ giấc ngủ của saffron thường đi kèm với khả năng cải thiện các triệu chứng lo âu và tâm trạng tiêu cực. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược năm 2017 được thực hiện trên 128 người trưởng thành tự báo cáo tâm trạng kém nhưng chưa được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm ^[7]. Trong 4 tuần can thiệp, người tham gia được chia thành các nhóm dùng chiết xuất saffron chuẩn hóa (thương hiệu affron) với liều 28 mg/ngày, 22 mg/ngày hoặc giả dược ^[7]. Kết quả cho thấy nhóm dùng liều 28 mg/ngày có sự suy giảm đáng kể các cảm xúc tiêu cực, căng thẳng và lo âu so với nhóm giả dược (p < 0,001), trong khi liều 22 mg/ngày không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa điều trị ^[7].

Năm 2025, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược có quy mô lớn nhất tính đến thời điểm đó đã được công bố trên 202 người trưởng thành từ 18 đến 70 tuổi có các triệu chứng trầm cảm dưới mức lâm sàng ^[4]. Các tình nguyện viên được bổ sung 28 mg chiết xuất saffron (affron) mỗi ngày hoặc giả dược liên tục trong 12 tuần ^[4].

Mặc dù mục tiêu chính của nghiên cứu tập trung vào điểm số thang trầm cảm DASS-21 (nhóm saffron có 72,3% người đạt cải thiện có ý nghĩa lâm sàng so với 54,3% ở nhóm giả dược, p = 0,010), các phân tích thăm dò đã ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa về mức độ rối loạn giấc ngủ ở phân nhóm những người có tình trạng rối loạn giấc ngủ nặng hơn ngay từ ban đầu (hệ số b: -2,72 điểm, khoảng tin cậy 95%: -4,99 đến -0,46) ^[4]. Suốt thời gian thử nghiệm, không có biến cố bất lợi nghiêm trọng nào được ghi nhận ^[4].

Đo lường giấc ngủ bằng thiết bị khách quan ở người cao tuổi

Phần lớn các nghiên cứu giấc ngủ trước đây chủ yếu dựa vào các bảng câu hỏi tự điền, vốn tiềm ẩn sai số chủ quan ^[3], ^[7]. Để khắc phục điều này, một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược công bố năm 2025 đã kết hợp cả công cụ chủ quan lẫn thiết bị khách quan đo điện não đồ (EEG) để đánh giá giấc ngủ ở 52 người cao tuổi (từ 55 đến 85 tuổi) có than phiền về giấc ngủ ^[2].

Sau 4 tuần bổ sung chiết xuất nghệ tây với liều 30 mg mỗi ngày, người tham gia đã có sự cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ chủ quan (p = 0,02) và hiệu quả giấc ngủ (p = 0,04) ^[2]. Quan trọng hơn, dữ liệu đo đạc khách quan từ thiết bị theo dõi giấc ngủ dựa trên điện não đồ đã xác nhận việc bổ sung saffron làm giảm độ trễ trước khi ngủ sâu (latency to persistent sleep, p = 0,003) và rút ngắn thời gian bắt đầu đi vào giấc ngủ (sleep onset latency, p = 0,03) ^[2].

Phân tích vi sinh vật đường ruột trên một nhóm phụ gồm 26 người trong nghiên cứu này cũng cho thấy nghệ tây làm tăng đáng kể các chủng vi khuẩn như Faecalibacterium, Roseburia, Oscillibacter và làm giảm Dialister cùng Turicibacter ^[2]. Sự gia tăng của một số vi khuẩn như Oscillibacter có mối liên hệ tỷ lệ thuận với hiệu quả giấc ngủ chủ quan và tỷ lệ nghịch với thời gian chờ đi vào giấc ngủ ^[2].

Tuy nhiên, không phải mọi đối tượng đều ghi nhận lợi ích giống nhau. Một thử nghiệm năm 2022 trên 62 người trưởng thành tập thể dục giải trí dùng 28 mg affron/ngày trong 6 tuần, có đeo thiết bị WHOOP đo lường giấc ngủ và biến thiên nhịp tim, cho thấy nếu tính chung toàn bộ người tham gia thì không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng saffron và giả dược ở các chỉ số đo lường, bao gồm cả chất lượng giấc ngủ ^[8]. Khác biệt chỉ xuất hiện ở một số chỉ số thể lực khi tách riêng phân tích theo giới tính nam ^[8].

Bằng chứng hiện có còn những giới hạn nào?

Mặc dù các dữ liệu ban đầu cho thấy triển vọng tích cực, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ những khoảng trống thông tin trong y văn khoa học hiện hành:

• Cỡ mẫu tương đối khiêm tốn: Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được công bố chỉ tuyển chọn từ vài chục đến khoảng 200 người tham gia ^[1], ^[4], ^[7], ^[2]. Cỡ mẫu này chưa đủ lớn để đại diện cho toàn bộ cộng đồng với các kiểu rối loạn giấc ngủ đa dạng.
• Thời gian can thiệp ngắn: Hầu hết các thử nghiệm hiện nay chỉ can thiệp trong khoảng thời gian ngắn từ 4 đến 8 tuần, với nghiên cứu dài nhất được ghi nhận là 12 tuần ^[3], ^[4], ^[2]. Chưa có dữ liệu đánh giá hiệu quả và độ an toàn khi sử dụng nghệ tây liên tục trong nhiều tháng hay nhiều năm ^[3].
• Chưa rõ mức độ phụ thuộc: Hiện nay chưa có nhiều bằng chứng theo dõi về các tác dụng không mong muốn dài hạn của nghệ tây đối với người mất ngủ, do đó nguy cơ gây nghiện, mức độ phụ thuộc hoặc hội chứng cai khi ngừng sử dụng vẫn chưa được xác định đầy đủ ^[3].
• Hạn chế về công cụ đo lường: Ngoại trừ một số nghiên cứu gần đây sử dụng thiết bị theo dõi đeo tay hoặc cảm biến điện não đồ, đa số thử nghiệm vẫn dựa vào bảng hỏi tự báo cáo vốn dễ chịu ảnh hưởng bởi yếu tố tâm lý ^[3], ^[7], ^[2]. Việc đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) trong phòng thí nghiệm - tiêu chuẩn vàng để đo lường giấc ngủ - vẫn còn rất hạn chế trong các nghiên cứu về saffron do tính chất phức tạp và tốn kém ^[3].

Hiểu lầm thường gặp về tác dụng gây ngủ của saffron

Một hiểu lầm rất phổ biến là xem saffron như một loại "thuốc ngủ thảo dược" có tác dụng tức thì ngay sau khi uống vài phút hoặc vài giờ. Trên thực tế, các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận cải thiện giấc ngủ đều áp dụng liệu trình dùng đều đặn hàng ngày liên tục từ 4 đến 12 tuần ^[4], ^[7], ^[2]. Saffron không phải là thuốc an thần có khả năng ức chế thần kinh cưỡng bức để ép cơ thể vào giấc ngủ ngay lập tức.

Một ngộ nhận khác là quan niệm "thảo dược uống càng nhiều càng tốt". Trong các nghiên cứu lâm sàng trên người, liều lượng chiết xuất chuẩn hóa được sử dụng phổ biến và ghi nhận hiệu quả thường chỉ ở mức khoảng 28 mg đến 30 mg mỗi ngày ^[4], ^[7], ^[2]. Ở liều 22 mg/ngày, một nghiên cứu đã ghi nhận không tạo ra tác dụng can thiệp rõ rệt đối với tâm trạng ^[7]. Việc tự ý tăng liều saffron vượt mức khuyến cáo không làm tăng thêm hiệu quả ngủ ngon mà có thể dẫn đến nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe.

Nhiều người cũng tin rằng nước ngâm saffron thông thường tại nhà có tác dụng tương đương với các chiết xuất dùng trong nghiên cứu khoa học. Thực tế, các nghiên cứu lâm sàng đều sử dụng chiết xuất tiêu chuẩn hóa với hàm lượng crocin và safranal được định lượng chính xác ^[1], ^[7], ^[2]. Nồng độ hoạt chất trong các sợi nghệ tây thô trên thị trường có thể chênh lệch rất lớn tùy thuộc vào nguồn gốc, cách thu hái và bảo quản.

Những ai nên thận trọng trước khi dùng nghệ tây?

Dù được đánh giá là dung nạp tốt và chưa ghi nhận phản ứng phụ nghiêm trọng trong các thử nghiệm ngắn hạn ^[1], ^[4], ^[7], một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng:

• Người có bệnh lý nền mãn tính hoặc đang điều trị trầm cảm, mất ngủ: Dù chiết xuất saffron có triển vọng giúp người mất ngủ giảm bớt sự phụ thuộc vào các loại thuốc an thần gây ngủ ^[3], người bệnh tuyệt đối không được tự ý ngưng thuốc kê đơn hoặc thay thế thuốc điều trị bằng saffron khi chưa có ý kiến của bác sĩ.
• Phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú: Dữ liệu nghiên cứu hiện nay chủ yếu tập trung trên người trưởng thành, người cao tuổi có than phiền về giấc ngủ hoặc phụ nữ mãn kinh ^[3], ^[4], ^[2]. Hoàn toàn chưa có đủ nghiên cứu an toàn rõ ràng trên phụ nữ có thai và đang cho con bú trong các trích dẫn này, do đó nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi sử dụng.
• Người kỳ vọng điều trị triệt để chứng mất ngủ kinh niên: Nghệ tây chỉ nên xem là biện pháp hỗ trợ phi dược lý ngắn hạn ^[3]. Mất ngủ có thể bắt nguồn từ các nguyên nhân bệnh lý phức tạp (như ngưng thở khi ngủ, trầm cảm nặng, rối loạn nhịp sinh học), đòi hỏi phải được thăm khám y khoa toàn diện.

Áp dụng thực tế để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nếu có nhu cầu trải nghiệm nghệ tây như một biện pháp bổ trợ cho giấc ngủ, người dùng nên lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tốt nhất là dạng chiết xuất đã được chuẩn hóa hàm lượng hoạt chất ^[7], ^[2]. Liều dùng trong các nghiên cứu lâm sàng thường duy trì ở mức 28-30 mg chiết xuất mỗi ngày trong khoảng 4 đến 12 tuần ^[4], ^[2]. Khi dùng nhụy hoa nghệ tây dạng sợi thô pha trà, nên sử dụng ở mức độ vừa phải và không lạm dụng liều cao.

Quan trọng nhất, việc sử dụng saffron cần được kết hợp với việc xây dựng lối sống lành mạnh. Một ly nước ấm cùng saffron vào buổi tối chỉ phát huy tác dụng tích cực khi đi kèm với việc hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, giữ phòng ngủ yên tĩnh, duy trì giờ đi ngủ cố định và tránh dùng chất kích thích vào cuối ngày.

Saffron và các hoạt chất sinh học tự nhiên như crocin có tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ và tinh thần dựa trên các bằng chứng khoa học bước đầu ^[1], ^[6]. Dẫu vậy, thảo dược này không thể thay thế cho lối sống khoa học và phác đồ điều trị chuyên khoa khi có rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng. Hãy xem saffron là một giải pháp bổ trợ nhẹ nhàng và luôn tham vấn ý kiến bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài không thuyên giảm.