Đậu xanh và nỗi băn khoăn về mỡ máu

Trong văn hóa ẩm thực Việt, đậu xanh là nguyên liệu quen thuộc qua các món chè, cháo, xôi hay bánh. Nhiều người truyền tai nhau rằng ăn đậu xanh thường xuyên có thể lọc sạch mỡ trong máu, hạ cholesterol và bảo vệ tim mạch.

Thực tế, các hoạt chất sinh học và protein trong đậu xanh có mang lại hiệu quả hạ lipid máu hay không vẫn là câu hỏi cần câu trả lời từ khoa học. Các bằng chứng thực nghiệm cho thấy đậu xanh có tiềm năng cải thiện mỡ máu, nhưng phần lớn dữ liệu đến từ động vật, trong khi thử nghiệm lâm sàng trên người vẫn còn nhiều khoảng trống.

Cơ chế tác động sinh học của hạt đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều thành phần hoạt tính sinh học như flavonoid, phytosterol và các chuỗi peptide thực vật [1], [2]. Khi vào cơ thể, phytosterol có cấu trúc tương tự cholesterol trong máu, từ đó hỗ trợ ngăn cản quá trình hấp thu và sinh tổng hợp cholesterol [2].

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong đậu xanh giúp hạn chế tổn thương oxy hóa lipid và giảm viêm [1], [3]. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra hoạt chất từ đậu xanh có liên quan đến việc ức chế các gen sinh mỡ như ACC, C/EBP alpha, PGC-1 alpha và PPAR gamma, giúp giảm tích tụ chất béo và phản ứng viêm [4]. Đậu xanh lên men hoặc nảy mầm cũng ghi nhận khả năng điều hòa biểu hiện các gen liên quan đến xơ vữa mạch máu [1].

Dữ liệu từ các nghiên cứu trên động vật

Nghiên cứu năm 2015 trên chuột bị tăng cholesterol máu đánh giá tác dụng của đậu xanh lên men [1]. Kết quả cho thấy đậu xanh lên men giúp giảm lipid huyết thanh và chỉ số men gan [1]. Hoạt chất từ đậu xanh làm tăng mức chất chống oxy hóa ở gan và phục hồi nồng độ nitric oxide theo liều dùng [1]. Phân tích biểu hiện gen ghi nhận Apoe và Bcl2a1a tăng lên, trong khi Npy và Vwf giảm xuống, với hiệu quả của đậu xanh lên men vượt trội hơn dạng chưa lên men [1].

Năm 2018, một nghiên cứu trên chuột hamster kéo dài 28 ngày với khẩu phần giàu chất béo bão hòa và cholesterol, sử dụng 20% nguồn đạm từ đậu xanh nấu chín hoặc đậu xanh nảy mầm so sánh với casein [3]. Kết quả ghi nhận nồng độ cholesterol toàn phần và non-HDL cholesterol trong huyết tương giảm, lượng cholesterol đào thải qua phân tăng lên, đồng thời men gan AST và ALT giảm [3]. Chuột ăn đậu xanh giảm tích tụ mỡ ở gan, nhóm ăn mầm đậu xanh không xuất hiện thâm nhiễm viêm và cải thiện mạch máu mô gan [3].

Một nghiên cứu năm 2019 bổ sung 50% đậu xanh hoặc đậu Hà Lan vào khẩu phần của chuột ăn chế độ nhiều chất béo [5]. Việc bổ sung này giúp khôi phục nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và HDL-cholesterol huyết thanh, đồng thời cải thiện thương tổn gan [5]. Chiết xuất ethanol từ đậu xanh thể hiện khả năng quét gốc tự do ABTS, DPPH và giảm tích tụ mỡ nội bào trên mô hình tế bào HepG2 [5].

Ngoài ra, thử nghiệm năm 2022 trên chuột cống mắc đái tháo đường chỉ ra chiết xuất hạt đậu xanh thường và đậu xanh nảy mầm giúp hạ triglyceride, cholesterol toàn phần và LDL [6]. Thử nghiệm cũng ghi nhận dịch chiết methanol từ hạt giúp giảm lipid máu, men gan AST, ALT và khôi phục glycogen gan [6]. Trước đó, chuột cống và chuột nhắt bình thường dùng chiết xuất đậu xanh trong 7 ngày cũng giảm cholesterol toàn phần rõ rệt [2].

Thử nghiệm lâm sàng trên người nói gì?

Mặc dù bằng chứng trên động vật rất phong phú, các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng trên người về tác động hạ LDL-cholesterol hay triglyceride của peptide đậu xanh còn rất hạn chế.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2024 khảo sát tác động của protein đậu xanh lên người trung niên khỏe mạnh từ 45 đến 60 tuổi [7]. Nhóm can thiệp sử dụng thức uống chức năng chứa 10g hoặc 15g protein đậu xanh mỗi ngày trong 6 tuần [7].

Kết quả sau 6 tuần cho thấy việc dùng protein đậu xanh giúp tăng hoạt tính enzyme chống oxy hóa, giảm dấu ấn gây viêm và cải thiện đường kính động mạch cánh tay qua đo giãn mạch trung gian dòng chảy (FMD) [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu tập trung đánh giá chức năng nội mô và phản ứng viêm mạch máu, chưa cung cấp dữ liệu định lượng cụ thể về mức độ hạ trực tiếp LDL-cholesterol hay triglyceride ở người bệnh rối loạn lipid máu [7].

Giá trị và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các nghiên cứu thực nghiệm đều ghi nhận tiềm năng hạ mỡ máu và bảo vệ gan của đậu xanh, đặc biệt ở dạng nảy mầm hoặc lên men [1], [3]. Hàm lượng chất xơ, phytosterol và flavonoid dồi dào là điểm cộng lớn cho loại đậu này [1], [2].

Dù vậy, giới hạn lớn nhất hiện nay là phần lớn kết luận hạ lipid máu mới chỉ được thiết lập trên mô hình động vật gặm nhấm (chuột nhắt, chuột cống, chuột hamster) hoặc tế bào [1], [3], [5], [6]. Cơ thể người có chuyển hóa phức tạp hơn, liều lượng chiết xuất trong phòng thí nghiệm không tương đương với một bát chè hay canh đậu xanh thông thường. Do đó, đậu xanh không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu xanh

Nhiều người lầm tưởng uống nước đậu xanh nấu cả vỏ có thể lập tức "đánh bay" mỡ máu cao. Đậu xanh chỉ là một loại thực phẩm hỗ trợ lối sống lành mạnh, hoàn toàn không có khả năng chữa khỏi chứng rối loạn lipid máu hay thay thế thuốc hạ mỡ máu do bác sĩ chỉ định.

Hiểu lầm khác là chế biến đậu xanh thành các món chè ngọt ngào, nhiều đường cát và nước cốt dừa béo ngậy để bồi bổ. Lượng đường đơn và chất béo bão hòa bổ sung này sẽ triệt tiêu lợi ích tự nhiên của hạt đậu, làm tăng gánh nặng đường huyết và tích tụ triglyceride tại gan.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người có tiền sử dị ứng với các loại đậu họ đậu cần lưu ý theo dõi phản ứng khi ăn đậu xanh.

Người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa, đái tháo đường hoặc mỡ máu cao đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đậu xanh có thể hỗ trợ đường huyết và lipid máu, việc tự ý bỏ thuốc để chuyển sang ăn đậu xanh sẽ gây nguy cơ biến chứng tim mạch khó lường [6].

Gợi ý áp dụng đậu xanh vào thực đơn an toàn

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng, nên dùng đậu xanh nấu chín dưới dạng cháo loãng, canh thanh đạm hoặc trộn salad hạt. Có thể sử dụng giá đỗ xanh (đậu nảy mầm) tươi sạch trong các bữa ăn gia đình, bởi quá trình nảy mầm giúp gia tăng các hợp chất có lợi [3], [2].

Nên duy trì lượng dùng vừa phải trong bữa ăn hàng ngày, tránh nêm nếm nhiều đường, muối hay chất béo bão hòa. Chế độ ăn cần cân đối với đa dạng các nhóm chất xơ, đạm lành mạnh và uống đủ nước mỗi ngày.

Kết luận

Đậu xanh là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất chống oxy hóa và phytosterol hỗ trợ chuyển hóa chất béo [1], [2]. Tuy nhiên, dữ liệu hạ LDL-cholesterol và triglyceride phần lớn vẫn nằm ở nghiên cứu động vật, thử nghiệm trên người mới chỉ chứng minh tác động tích cực đến chức năng nội mô và chống viêm [7]. Hãy xem đậu xanh như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, duy trì tập luyện đều đặn và luôn tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ chuyên khoa.