Đói cồn cào lúc nửa đêm: Ăn nhẹ hay nhịn đi ngủ tốt hơn?

Nhiều người thường rơi vào tình cảnh trằn trọc giữa đêm với chiếc bụng sôi cồn cào. Lúc này, câu hỏi quen thuộc xuất hiện: nên bật dậy lục tìm đồ ăn hay cắn răng chịu đựng để tiếp tục ngủ?

Nếu cơn đói quấy rầy khiến bạn tỉnh giấc, một bữa ăn nhẹ lành mạnh với khẩu phần nhỏ là lựa chọn hợp lý để xoa dịu dạ dày. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn theo thói quen hoặc buồn chán, nhịn ăn và đi ngủ sớm sẽ bảo vệ hệ tiêu hóa cũng như giữ ổn định đường huyết tốt hơn.

Giấc ngủ ngắn và cái bẫy thèm ăn đêm

Giấc ngủ và cảm giác thèm ăn có mối liên hệ mật thiết thông qua nhịp sinh học và hệ thần kinh kiểm soát năng lượng. Khi cơ thể mệt mỏi hoặc thiếu ngủ, não bộ có xu hướng tìm kiếm nguồn năng lượng nhanh từ thực phẩm. Điều này giải thích tại sao thức khuya thường đi đôi với nhu cầu ăn vặt ngoài tầm kiểm soát.

Một thử nghiệm năm 2010 theo dõi 11 người tình nguyện khỏe mạnh (5 nữ, 6 nam, tuổi trung bình 39, chỉ số khối cơ thể trung bình 26,5 kg/m2) trong hai đợt lưu trú 14 ngày tại phòng thí nghiệm giấc ngủ ^[1]. Họ được chia ngẫu nhiên vào hai chế độ thời gian trên giường: 5,5 giờ hoặc 8,5 giờ mỗi đêm, kèm quyền tiếp cận thức ăn tự do ^[1].

Kết quả cho thấy thời gian ngủ thực tế bị giảm khoảng 122 phút mỗi đêm trong điều kiện nằm giường 5,5 giờ ^[1]. Dù lượng calo tiêu thụ từ các bữa ăn chính không đổi, việc hạn chế giấc ngủ làm tăng đáng kể lượng calo nạp vào từ đồ ăn vặt (trung bình 1087 kcal/ngày so với 866 kcal/ngày khi ngủ đủ 8,5 giờ) ^[1]. Lượng đồ ăn vặt này chứa tỷ lệ carbohydrate cao hơn (65% so với 61%), đặc biệt tập trung vào khoảng thời gian từ 19h tối hôm trước đến 7h sáng hôm sau ^[1]. Đáng chú ý, mức tiêu hao năng lượng tổng thể không tăng đáng kể và nồng độ leptin hay ghrelin trong 24 giờ không khác biệt rõ rệt ^[1].

Bên cạnh đó, thời điểm thức giấc cũng ảnh hưởng đến tâm lý thèm ăn. Nghiên cứu năm 2017 trên 18 người (12 nam, 6 nữ, tuổi trung bình 23) trải qua 3 đợt thử nghiệm chéo ngẫu nhiên: ngủ bình thường, ngủ giảm 50% thời lượng với giờ thức dậy sớm hơn, và ngủ giảm 50% thời lượng với giờ ngủ muộn hơn ^[2]. Kết quả ghi nhận việc hạn chế giấc ngủ kết hợp dậy sớm làm tăng cảm giác đói lúc đói bụng (điểm đánh giá đói 77 so với 65 ở nhóm chứng) và tăng mức độ thèm muốn rõ rệt đối với thực phẩm nhiều chất béo ^[2].

Ăn đêm tác động thế nào đến đường huyết?

Quan niệm cho rằng một bữa phụ trước khi ngủ giúp ổn định đường huyết ban đêm không hoàn toàn chính xác với tất cả mọi người. Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng việc bổ sung calo vào ban đêm có thể đem lại phản ứng sinh học trái ngược tùy theo loại thực phẩm và thể trạng.

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2022 trên 68 phụ nữ mang thai mắc tiểu đường thai kỳ kiểm soát bằng chế độ ăn (tuổi thai trung bình 30,8 tuần) đã so sánh 3 phương án: bữa phụ giàu carbohydrate, bữa phụ ít carbohydrate và không ăn bữa phụ trước khi ngủ ^[3]. Kết quả cho thấy cả hai loại bữa phụ đều khiến mức đường huyết mao mạch lúc đói vào sáng hôm sau cao hơn so với việc không ăn gì ^[3]. Cụ thể, mức đường huyết sáng hôm sau ở nhóm ăn nhẹ giàu tinh bột là 4,96 mmol/L và nhóm ăn ít tinh bột là 5,01 mmol/L, trong khi nhóm không ăn gì duy trì ở mức 4,87 mmol/L ^[3].

Đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tác động của bữa phụ ban đêm cũng là chủ đề được mổ xẻ kỹ lưỡng. Thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 trên 15 người bệnh tiểu đường tuýp 2 so sánh 3 chế độ kéo dài 3 ngày: ăn nhẹ với trứng (giàu đạm, ít tinh bột), ăn nhẹ với sữa chua (giàu đạm, nhiều tinh bột) và không ăn nhẹ trước khi ngủ ^[4]. Kết quả theo dõi qua máy đo đường huyết liên tục (CGM) cho thấy bữa ăn nhẹ từ trứng giúp hạ đường huyết lúc đói, giảm insulin và giảm đường huyết ban đêm tốt hơn so với sữa chua ^[4]. Tuy nhiên, nếu so với việc không ăn gì trước khi ngủ, cả hai loại bữa ăn nhẹ đều không cho thấy khả năng hạ đường huyết vượt trội ^[4].

Tổng quan y khoa có hệ thống năm 2022 cũng phân tích về việc dùng bữa phụ ban đêm để kiểm soát tăng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 ^[5]. Đánh giá chỉ ra rằng việc dùng tinh bột ngô liều cao trước khi ngủ thường làm tăng đường huyết ban đêm so với dùng bánh sandwich hay giả dược, và không cải thiện đường huyết lúc đói ^[5]. Trong khi đó, việc dùng sữa chua chứa 24,38 g carbohydrate trước khi ngủ cũng không tạo ra sự khác biệt về đường huyết lúc đói hay khả năng kiểm soát đường huyết so với việc hoàn toàn không ăn trước giờ ngủ ^[5].

Về khía cạnh nhịn ăn kết hợp tập luyện, nghiên cứu năm 2025 trên 30 người (16 nam) trong chu kỳ nhịn ăn 30 giờ cho thấy việc ăn nhẹ trước buổi tập mang lại mức thể ceton beta-hydroxybutyrate (BHB) tương đương với nhịn ăn chỉ uống nước ^[6]. Bữa ăn nhẹ trước khi vận động giúp giảm cảm giác đói chủ quan tạm thời sau buổi tập và duy trì mức độ hoạt động thể chất vừa phải mà không làm xáo trộn các thông số về giấc ngủ hay tâm trạng so với các điều kiện nhịn ăn khác ^[6].

Bằng chứng khoa học: Lợi ích và giới hạn

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng hành vi ăn khuya tiềm ẩn nhiều mặt hạn chế hơn là lợi ích đối với chuyển hóa năng lượng ở người lớn. Việc cắt giảm giấc ngủ kích hoạt phản xạ thèm ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột vào ban đêm, dẫn đến dư thừa năng lượng khi cơ thể không cần nhiều calo để vận động ^[1].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cũng có những giới hạn nhất định. Các nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 hoặc tiểu đường thai kỳ thường tiến hành trên quy mô mẫu khiêm tốn (từ 15 đến 68 người) và diễn ra trong thời gian ngắn ^[3], ^[4]. Hiệu quả lâu dài của các loại thực phẩm bổ trợ như tinh bột ngô đối với chỉ số HbA1c vẫn cần thời gian theo dõi dài hơn mốc 7 tuần để khẳng định ^[5]. Hơn nữa, phản ứng chuyển hóa có thể khác biệt lớn giữa người khỏe mạnh và người có rối loạn chuyển hóa nền.

Những hiểu lầm thường gặp về việc ăn trước giờ ngủ

Nhiều người tin rằng đi ngủ với chiếc bụng đói luôn gây hại cho dạ dày hoặc chắc chắn khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Thực tế, cơ thể người khỏe mạnh có cơ chế duy trì đường huyết ổn định suốt đêm mà không bắt buộc phải nạp thêm năng lượng trước giờ ngủ ^[4]. Cảm giác cồn cào đôi khi chỉ là thói quen dạ dày co bóp theo nhịp sinh hoạt cũ.

Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng ăn nhẹ ban đêm luôn đồng nghĩa với việc tăng cân. Nghiên cứu tổng quan về hành vi ăn vặt ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên chỉ ra rằng bản chất việc ăn nhẹ không trực tiếp gây thừa cân, béo phì, mà rủi ro nằm ở chất lượng dinh dưỡng của món ăn và động cơ ăn uống ^[7]. Nếu ăn do buồn chán hay thói quen vô thức, lượng calo dư thừa sẽ tích lũy; nhưng nếu ăn để đáp ứng nhu cầu đói sinh lý thật sự với khẩu phần hợp lý, tác động tiêu cực sẽ được hạn chế ^[7].

Nhóm người nên thận trọng khi ăn khuya

Việc cân nhắc ăn nhẹ hay nhịn đi ngủ cần đặc biệt lưu ý ở các nhóm đối tượng sau:

• Phụ nữ mắc tiểu đường thai kỳ: Việc dùng bữa phụ trước khi ngủ (dù là ít hay nhiều tinh bột) có thể khiến chỉ số đường huyết mao mạch vào sáng hôm sau tăng nhẹ so với việc nhịn hoàn toàn ^[3]. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh chế độ ăn cá nhân hóa.
• Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2: Cần hết sức thận trọng với các món ăn vặt giàu tinh bột trước giờ ngủ vì chúng có thể làm tăng đường huyết ban đêm thay vì giúp kiểm soát bệnh ^[4], ^[5].
• Trẻ nhỏ: Nếu cho trẻ dùng bữa phụ hoặc sữa trước khi ngủ, cha mẹ cần chú ý kiểm soát lượng chất lỏng để tránh tình trạng tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ của trẻ ^[7]. Đồng thời, luôn thực hiện vệ sinh răng miệng ngay sau khi ăn để bảo vệ men răng ^[7].
• Người thừa cân hoặc đang trong giai đoạn thiếu ngủ: Việc thức khuya tạo xu hướng ăn vặt quá mức từ 19h tối đến 7h sáng hôm sau ^[1]. Nhóm này nên kiểm soát môi trường sống, hạn chế dự trữ đồ ăn vặt ngọt trong tầm tay để tránh nạp thừa calo ngoài ý muốn.

Lời khuyên áp dụng thực tế khi đói lúc nửa đêm

Để giải quyết cơn đói nửa đêm mà không gây ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa hay giấc ngủ, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đánh giá cơn đói: Hãy tự hỏi bản thân đang đói cồn cào thật sự hay chỉ thấy buồn miệng do thức khuya làm việc hoặc xem phim. Nếu đói do thiếu ngủ kéo dài, cơ thể rất dễ bị đánh lừa bởi cảm giác thèm tinh bột và chất béo ^[1], ^[2].
• Ưu tiên thực phẩm giàu đạm, ít tinh bột: Nếu bắt buộc phải ăn để chợp mắt, hãy chọn các món ít carbohydrate như một quả trứng luộc thay vì sữa chua có đường hay bánh ngọt, nhằm hạn chế biến động đường huyết lúc nửa đêm ^[4].
• Kiểm soát khẩu phần và lượng nước: Khẩu phần ăn nhẹ chỉ nên dừng ở mức nhỏ gọn vừa đủ xoa dịu dạ dày. Không nên uống quá nhiều nước hay sữa sát giờ nằm vì bàng quang đầy sẽ thúc đẩy việc thức giấc giữa chừng ^[7].
• Vệ sinh răng miệng: Bất kể ăn món gì vào ban đêm, bạn luôn cần đánh răng kỹ lưỡng trước khi quay trở lại giường ngủ nhằm ngăn ngừa sâu răng và duy trì thói quen vệ sinh lành mạnh ^[7].

Tóm lại, nếu cơn đói nửa đêm chỉ ở mức thoáng qua, việc uống một ngụm nước ấm và cố gắng chìm vào giấc ngủ là lựa chọn tốt nhất cho chuyển hóa cơ thể. Trong trường hợp dạ dày réo rắt cản trở hoàn toàn giấc ngủ, hãy nạp một lượng nhỏ thực phẩm giàu đạm, ít tinh bột để nhanh chóng tìm lại giấc ngủ ngon mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.