Nhiều người tin rằng chia nhỏ khẩu phần thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn, từ đó cắt giảm tổng lượng calo nạp vào để giảm cân. Đây là lời khuyên giảm cân xuất hiện phổ biến trên mạng xã hội lẫn truyền miệng hàng ngày.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy quan niệm này không hoàn toàn chính xác [1], [2]. Việc tăng số bữa ăn lên 5-6 bữa không tự động giúp bạn ăn ít đi hay tạo ra hiệu quả vượt trội trong việc kiểm soát khẩu phần so với mô hình 3 bữa truyền thống [1].

Cơ chế sinh học về số lần ăn và cảm giác thèm ăn

Nhiều giả thuyết cho rằng việc chia nhỏ bữa ăn sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói, cải thiện kiểm soát đường huyết và insulin [1]. Khi thức ăn liên tục được đưa vào cơ thể, lượng hormone điều hòa cảm giác no và đói được kỳ vọng sẽ ổn định hơn [1].

Thực tế kiểm tra cho thấy, ăn nhiều bữa hơn giúp làm giảm các đỉnh dao động của cảm giác thèm ăn, cảm giác no, đường huyết, insulin và các hormone như ghrelin, PYY so với việc ăn ít bữa hơn [1]. Tuy nhiên, khi đánh giá tổng thể toàn bộ phản ứng này trong suốt một ngày (tính theo diện tích dưới đường cong - AUC), các nhà nghiên cứu không nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào giữa việc ăn nhiều bữa hay ít bữa [1]. Tốc độ làm rỗng dạ dày cũng không bị thay đổi bởi tần suất ăn uống [1].

Khi năng lượng nạp vào giữ nguyên, việc chia nhỏ thức ăn không làm thay đổi lượng tích lũy mỡ trong cơ thể [3]. Ngược lại, ăn ít bữa với một lượng calo quá lớn trong mỗi bữa có thể dẫn đến việc tăng lượng mô mỡ [3].

Các thử nghiệm lâm sàng đối chiếu trực tiếp nói gì?

Để làm rõ thực hư, nhiều nghiên cứu có đối chứng chặt chẽ đã so sánh trực tiếp các tần suất ăn khác nhau trên cùng một lượng calo nạp vào.

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2011 chỉ ra rằng việc tăng tần suất ăn (hơn 3 bữa/ngày) có tác động tối thiểu, hoặc hầu như không có tác động, đến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào sau đó [1]. Ngược lại, việc cắt giảm tần suất ăn xuống dưới 3 bữa mỗi ngày (nhịn 1 hoặc 2 bữa chính) lại gây ảnh hưởng tiêu cực, làm tăng rõ rệt cảm giác thèm ăn và giảm độ no [1].

Năm 2012, một thử nghiệm ngẫu nhiên được tiến hành trên 12 nam giới khỏe mạnh (chỉ số khối cơ thể BMI: 21,6 ± 0,6 kg/m2) [4]. Họ được ở trong buồng đo nhiệt lượng hô hấp 2 lần, mỗi lần 36 giờ, để đo lường phân bổ cơ chất sau 3 ngày chuẩn hóa chế độ ăn và vận động [4]. Chế độ ăn đẳng calo gồm 15% năng lượng từ đạm, 30% từ chất béo và 55% từ carbohydrate được chia thành 2 mô hình: tần suất thấp (3 bữa/ngày) và tần suất cao (14 bữa/ngày) [4]. Kết quả, chế độ 3 bữa/ngày giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói trong ngày so với chế độ ăn 14 bữa [4]. Ngoài ra, chế độ 3 bữa làm tăng oxy hóa protein, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) và giảm nồng độ đường huyết tổng thể trong ngày (AUC) [4].

Năm 2016, một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên trên 12 người lớn khỏe mạnh (4 nam, 8 nữ) so sánh 2 giai đoạn can thiệp đẳng calo kéo dài 3 tuần: ăn ít bữa (3 bữa/ngày) và ăn nhiều bữa (8 bữa/ngày) [2]. Vào buổi sáng cuối cùng của mỗi đợt can thiệp, họ tham gia thử nghiệm đánh giá cảm giác thèm ăn kéo dài 4 giờ bằng thang đo thị giác analog (VAS) [2]. Kết quả cho thấy điểm thèm ăn tổng hợp ở nhóm ăn 8 bữa/ngày cao hơn đáng kể so với nhóm ăn 3 bữa/ngày trong toàn bộ thời gian thử nghiệm (P < 0,05) cũng như giai đoạn từ đầu đến 10 giờ 30 sáng (P < 0,001) [2].

Năm 2021, một nghiên cứu chéo trên 10 vận động viên chèo thuyền nam đại học tại Nhật Bản nhằm đánh giá quá trình tăng cân [5]. Tất cả đối tượng được cung cấp cùng một lượng thức ăn dư thừa calo như nhau, chia thành 3 bữa hoặc 6 bữa mỗi ngày [5]. Kết quả đo bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) và thang đo thị giác VAS cho thấy: cân nặng, khối lượng nạc và khối lượng mỡ đều tăng như nhau ở cả hai nhóm; tần suất 3 bữa hay 6 bữa không gây ra sự khác biệt nào về thành phần cơ thể lẫn cảm giác thèm ăn [5].

Bằng chứng quan sát và những hiểu lầm thường gặp

Quan niệm ăn nhiều bữa giúp giảm béo bắt nguồn chủ yếu từ các nghiên cứu dịch tễ học quan sát trước đây của Fabry và cộng sự [6]. Những nghiên cứu này quan sát trên 379 người thừa cân từ 60-64 tuổi và 80 người từ 30-50 tuổi, ghi nhận độ dày nếp gấp da tỷ lệ nghịch với số bữa ăn [6]. Một nghiên cứu quan sát quy mô lớn hơn của Metzner trên 2.000 người từ 35-60 tuổi cũng đưa ra nhận định tương tự [6].

Tuy nhiên, các thử nghiệm can thiệp có đối chứng sau này không ủng hộ các kết luận từ dữ liệu quan sát [6], [7]. Nghiên cứu năm 2005 của Farshchi theo dõi người tham gia trong 14 ngày ăn đều đặn 6 bữa/ngày hoặc ăn thất thường từ 3 đến 9 bữa/ngày [6]. Kết quả cho thấy thói quen ăn uống thất thường làm tăng cảm giác đói và thèm ăn [6].

Một nghiên cứu của Cameron so sánh 16 nam nữ béo phì bị thâm hụt 700 kcal/ngày chia thành nhóm ăn 6 bữa (3 bữa chính, 3 bữa phụ) hoặc 3 bữa mỗi ngày trong 8 tuần [6]. Các dữ liệu can thiệp chỉ ra rằng việc chỉ tăng số lần ăn không đảm bảo giúp giảm cân tốt hơn nếu tổng calo không đổi [6].

Nhiều người lầm tưởng việc chia nhỏ bữa giúp tự động ăn ít calo hơn. Trên thực tế, tăng số lần ăn vặt có mối liên hệ thuận với việc tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và tăng tổng lượng calo nạp vào [3]. Mặt khác, kích thước khẩu phần bày ra trước mắt có tác động rất lớn đến lượng ăn [8]. Nghiên cứu năm 2015 trên 100 trẻ em da đen 5-6 tuổi với 4 mức khẩu phần (100% - 677 kcal, 150% - 1.015 kcal, 200% - 1.353 kcal, 250% - 1.691 kcal) cho thấy: khẩu phần càng lớn thì tổng năng lượng nạp vào càng tăng rõ rệt (P < 0,001) [8]. Trẻ em có độ nhạy no thấp và phản ứng với thức ăn cao sẽ càng ăn nhiều hơn trước đĩa thức ăn lớn [8]. Do đó, việc dọn ra 5-6 bữa mà không đong đếm lượng calo từng bữa rất dễ dẫn đến tình trạng ăn quá mức.

Yếu tố nào thực sự quyết định độ no và kiểm soát calo?

Thay vì băn khoăn chuyện ăn 3 bữa hay 6 bữa, chất lượng bữa ăn mới là yếu tố đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát lượng thức ăn ăn vào một cách tự nhiên [3].

Nghiên cứu tổng quan về kiểm soát cân nặng cho thấy chế độ ăn giàu đạm (~30% tổng năng lượng) mang lại lợi ích tốt cho việc điều hòa lượng calo tự do nạp vào, trong khi chế độ ăn nhiều chất béo nên được hạn chế [3]. Đạm bổ sung từ các nguồn thực phẩm dạng rắn mang lại cảm giác no tốt hơn thực phẩm dạng lỏng [3]. Bổ sung thêm chất xơ không hòa tan (liều từ 33 đến 41 gram) kết hợp cùng chế độ giàu đạm là hướng đi tiềm năng giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn và giảm năng lượng nạp vào [3].

Ngoài ra, các dữ liệu mới cho thấy việc kéo dài khoảng thời gian nhịn giữa các bữa ăn có thể mang lại tác động có lợi cho trọng lượng cơ thể và sức khỏe chuyển hóa [7].

Ai nên thận trọng khi chia nhiều bữa nhỏ?

Việc chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người:

  • Người có thói quen ăn theo cảm xúc hoặc nhạy cảm với thức ăn: Những người có khả năng cảm nhận độ no kém thường dễ nạp thừa năng lượng khi tiếp xúc liên tục với thức ăn nhiều lần trong ngày [8].
  • Người bận rộn: Chia 5-6 bữa đòi hỏi phải tính toán lượng calo cẩn thận cho từng bữa nhỏ. Nếu không chuẩn bị trước, các bữa phụ dễ biến thành đồ ăn vặt giàu năng lượng, làm tăng tổng calo và tăng BMI [3].
  • Người đang kiểm soát đường huyết: Ăn quá nhiều lần có thể khiến đường huyết và insulin dao động liên tục [4].

Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính hoặc đang điều trị bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi căn bản tần suất ăn uống hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để kiểm soát khẩu phần

Để kiểm soát khẩu phần hiệu quả mà không bị phụ thuộc vào số lượng bữa ăn, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Ưu tiên chất đạm dạng rắn: Đảm bảo khoảng 30% tổng năng lượng hàng ngày đến từ nguồn đạm như thịt nạc, cá, trứng hoặc các loại đậu dạng rắn để kéo dài cảm giác no [3].
  • Tăng cường chất xơ: Bổ sung các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt để đạt lượng chất xơ không hòa tan cao, giúp hạn chế thèm ăn [3].
  • Kiểm soát kích thước khẩu phần bày biện: Vì khẩu phần lớn dễ khiến bạn ăn quá đà mà không nhận biết [8], hãy dùng đĩa nhỏ hơn hoặc chia sẵn khẩu phần hợp lý trước khi ăn.
  • Giữ lịch trình ăn uống cố định: Duy trì tối thiểu 3 bữa chính mỗi ngày một cách đều đặn, tránh bỏ bữa dẫn đến đói cồn cào và ăn bù quá mức vào bữa kế tiếp [1], [6].

Số bữa ăn chỉ là công cụ phân chia thời gian nạp năng lượng. Điều cốt lõi để duy trì vóc dáng và sức khỏe vẫn là kiểm soát tổng calo nạp vào, duy trì bữa ăn giàu đạm, đủ chất xơ và thiết lập thói quen ăn uống khoa học, bền vững.