Nhiều người dù ăn uống rất chừng mực, hạn chế đồ ngọt và đồ chiên xào nhưng cân nặng vẫn tăng không kiểm soát. Thói quen ước lượng thức ăn bằng mắt thường chính là nguyên nhân dẫn đến sự nhầm lẫn tai hại này. Một nhúm hạt ăn vặt lúc làm việc hay một muỗng sốt trộn salad tưởng như vô hại nhưng lại chứa lượng calo tương đương cả một bữa ăn chính.
Thực tế, trực giác của chúng ta rất dễ bị đánh lừa bởi những món ăn có mật độ năng lượng cao. Mật độ năng lượng là lượng calo có trong một đơn vị trọng lượng thức ăn; các món giàu chất béo hoặc ít nước thường chứa năng lượng rất đậm đặc. Do kích thước nhỏ gọn, người ăn thường vô thức tiêu thụ gấp đôi hoặc gấp ba khẩu phần khuyến nghị mà không hề có cảm giác no bụng, dẫn đến việc dư thừa calo mỗi ngày.
Bẫy thị giác từ thực phẩm mật độ năng lượng cao
Khẩu phần ăn là yếu tố môi trường then chốt thúc đẩy việc nạp năng lượng, và khẩu phần lớn hơn mức phù hợp làm tăng nguy cơ tăng cân [1]. Các nghiên cứu có đối chứng chặt chẽ trong phòng thí nghiệm lẫn đời sống thực tế đều chứng minh kích thước phần ăn có tác động rất mạnh và tỷ lệ thuận với lượng thức ăn nạp vào [1]. Hiện tượng ăn nhiều khi gặp phần ăn lớn diễn ra phổ biến ở mọi đặc điểm nhân khẩu học, bất kể tình trạng kinh tế xã hội, độ tuổi, chỉ số khối cơ thể (BMI) hay giới tính [1].
Đặc biệt, sự bùng nổ của các đợt ăn quá độ do phần ăn lớn có tính chất kéo dài và cơ thể không hề có cơ chế bù trừ tự nhiên bằng cách giảm bớt calo ở các bữa tiếp theo [1]. Hiệu ứng tăng lượng calo theo kích cỡ khẩu phần xuất hiện ở nhiều loại thực phẩm, đồ uống khác nhau và đặc biệt rõ rệt đối với nhóm thực phẩm giàu năng lượng [1]. Khi các món ăn kích thước lớn đi kèm mức giá khuyến mãi xuất hiện tràn lan, quan niệm chuẩn mực của người tiêu dùng về một lượng ăn thích hợp đã hoàn toàn bị bóp méo [1].
5 nhóm thực phẩm dễ bị ăn lố gấp ba lần mà không biết
Nhóm đầu tiên là các loại sốt kem béo, sốt trộn salad và kem tươi. Một nghiên cứu trên 636 thanh thiếu niên Anh từ 11 đến 18 tuổi cho thấy khẩu phần kem tươi có mối liên hệ thuận với chỉ số khối cơ thể cao hơn [2]. Trong đời sống, việc rưới đẫm các loại sốt gốc chất béo hoặc sốt kem lên món ăn dễ khiến lượng calo vượt ngoài tầm kiểm soát vì thể tích nhỏ nhưng năng lượng rất cao.
Nhóm thứ hai là phô mai và các chế phẩm béo từ sữa. Dữ liệu từ khảo sát dinh dưỡng chỉ ra rằng kích thước phần ăn lớn hơn của phô mai có mối liên hệ thuận với BMI ở những người báo cáo dinh dưỡng bình thường [2]. Một lát cắt phô mai dày hơn một chút hay việc rắc phô mai bào quá tay có thể đẩy năng lượng bữa ăn lên gấp vài lần một cách vô hình.
Nhóm thứ ba là bánh quy, bánh ngọt và đồ ăn vặt đóng gói. Các nhà nghiên cứu phát hiện khẩu phần của bánh quy và bánh ngọt liên kết chặt chẽ với sự gia tăng BMI [2]. Các món ăn vặt này chứa hàm lượng nước rất thấp, năng lượng trên 2,5 kcal/g, khiến người ăn dễ dàng tiêu thụ số lượng lớn cùng lúc mà không cảm nhận được độ đầy của dạ dày [2].
Nhóm thứ tư là các loại hạt, ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ. Nghiên cứu ghi nhận kích cỡ khẩu phần ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ cũng liên kết thuận với chỉ số khối cơ thể cao [2]. Do mang mác thực phẩm lành mạnh, người ăn thường mất cảnh giác và đổ đầy bát ngũ cốc hay bốc liên tục các loại hạt béo, dẫn đến mức calo nạp vào cao hơn rất nhiều lần so với tiêu chuẩn.
Nhóm thứ năm là đồ uống ngọt có ga và các món ăn chế biến sẵn dạng đơn lẻ như bánh pizza, mì ống. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy người tham gia đánh giá thấp khẩu phần thực tế của đồ uống ngọt, pizza và pasta từ 30% đến 46% [3]. Khẩu phần đồ uống ngọt có ga cũng gắn liền với sự gia tăng chỉ số BMI do người uống nạp vào lượng đường lớn mà hầu như không tạo cảm giác no [2].
Khoa học giải mã: Vì sao trực giác con người luôn ước lượng sai?
Nhiều người tin rằng bản thân có thể tự ước tính chính xác lượng thức ăn bằng mắt thường, nhưng các thử nghiệm khoa học đã chứng minh điều ngược lại. Trong một nghiên cứu năm 2013, 32 người có cân nặng bình thường đã được kiểm tra khả năng ước lượng số khẩu phần trên 33 loại thực phẩm và đồ uống có mật độ năng lượng từ 1,7 đến 26,8 kJ/g [3]. Kết quả cho thấy cả nhân viên lẫn sinh viên đại học đều có nhận thức rất kém về kích thước khẩu phần thích hợp, trong đó nam giới mắc sai số ước tính lớn hơn nữ giới với p = 0,01 [3].
Đáng chú ý, các loại thực phẩm nguyên khối dạng đơn lẻ bị ước lượng sai lệch lớn hơn thực phẩm dạng nhiều đơn vị với p = 0,02, và món dán nhãn bữa ăn chính hoặc đồ uống cũng bị sai lệch cao hơn món ăn nhẹ với p < 0,001 [3]. Một phát hiện bất ngờ là người tham gia có xu hướng đánh giá thấp khẩu phần tham chiếu của đồ uống và thực phẩm mật độ năng lượng trung bình khoảng 30% đến 46%, trong khi lại ước tính phóng đại số khẩu phần của thực phẩm mật độ năng lượng rất cao [3]. Điều này cho thấy nhận thức trực giác của con người hoàn toàn không tương thích với tỷ lệ calo thực tế.
Tình trạng méo mó nhận thức về khẩu phần ăn cũng được khẳng định trong nghiên cứu năm 2006 trên 177 người trẻ tuổi từ 16 đến 26 tuổi [4]. Điểm đơn vị đánh giá mức độ trùng khớp giữa khẩu phần tự chọn và phần tham chiếu chuẩn chỉ đạt 3,63/8 điểm cho bữa sáng và 1,89/6 điểm cho bữa trưa và bữa tối, thể hiện sự đồng thuận rất thấp [4]. Khẩu phần người trẻ tự chọn hiện nay đã khác biệt đáng kể so với hai thập kỷ trước do hiện tượng méo mó khẩu phần làm sai lệch nhận thức về lượng thức ăn phù hợp trong một lần ăn [4].
Mối liên hệ giữa việc tăng calo khẩu phần và thể trạng thể hiện rất rõ ở lứa tuổi thanh thiếu niên. Trong mẫu nghiên cứu 636 người, cứ mỗi 100 kcal (418 kJ) năng lượng nạp vào tăng thêm, chỉ số BMI tăng 0,19 kg/m2 với độ tin cậy 95% từ 0,10 đến 0,28 và p < 0,001 [2]. Sự gia tăng này duy trì mức ý nghĩa thống kê ngay cả khi đã hiệu chỉnh các yếu tố báo cáo sai lệch năng lượng [2].
Hiệu ứng cộng gộp tai hại giữa kích thước phần ăn và mật độ năng lượng
Mật độ năng lượng và kích thước đĩa thức ăn không chỉ tác động riêng lẻ mà còn cộng hưởng mạnh mẽ để thúc đẩy việc ăn quá đà. Một thử nghiệm năm 2007 trên 53 trẻ em từ 5 đến 6 tuổi đã thao túng kích thước món chính từ 250 g lên 500 g và mật độ năng lượng từ 1,3 lên 1,8 kcal/g [5]. Kết quả ghi nhận tác động của kích cỡ phần ăn và mật độ năng lượng lên lượng calo nạp vào đều đạt mức ý nghĩa độc lập với p < 0,0001 [5].
Khi kết hợp khẩu phần lớn với món ăn có mật độ năng lượng cao hơn, trẻ đã tiêu thụ nhiều hơn 76% năng lượng từ món chính và tăng 34% tổng năng lượng của cả bữa ăn so với điều kiện đối chứng [5]. Lượng calo từ các món ăn quen thuộc khác trong bữa không hề suy giảm để bù trừ [5]. Hiện tượng này xảy ra đồng nhất, không phân biệt giới tính, độ tuổi hay mức độ yêu thích món ăn [5].
Sự nguy hiểm còn nằm ở chỗ cơ thể không hề kích hoạt phản xạ bù trừ năng lượng sau khi ăn một khẩu phần lớn. Hiệu ứng kích thước phần ăn là một phản ứng mạnh mẽ ở cả trẻ em và người lớn, gắn liền với sự gia tăng calo kéo dài nhiều ngày mà không có hành vi bù trừ giảm ăn [6]. Khi phục vụ phần ăn lớn các món giàu năng lượng, sự thèm ăn bẩm sinh của con người hoàn toàn bị quá tải và tê liệt [3].
Bẫy tâm lý "thực phẩm lành mạnh": Ăn càng nhiều vì nghĩ ít béo
Một nguyên nhân phổ biến khiến người ăn kiêng dễ bị lố khẩu phần gấp ba lần chính là cái bẫy dán nhãn tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu năm 2014 so sánh ước tính khẩu phần giữa các cặp thực phẩm có cùng mật độ năng lượng trên 186 đối tượng [7]. Kết quả cho thấy người tham gia tự lấy khẩu phần món salad bắp cải dán nhãn tốt cho sức khỏe lớn hơn hẳn so với phiên bản tiêu chuẩn, đồng thời đánh giá món lành mạnh có mật độ năng lượng thấp hơn dù lượng calo trên 100 g của hai món là hoàn toàn như nhau [7].
Mọi người cũng trải qua cảm giác tội lỗi khi tiêu thụ thấp hơn nhiều đối với các món ăn mang nhãn mác lành mạnh hoặc giảm béo [7]. Chính việc giảm bớt cảm giác tội lỗi kết hợp với nhận thức sai lầm rằng món ăn ít năng lượng đã thúc đẩy người tiêu dùng vô thức gắp phần ăn lớn hơn mức khuyến nghị [7]. Những tuyên bố về dinh dưỡng như giảm chất béo hay thực phẩm ăn kiêng vô tình khuyến khích hành vi lựa chọn khẩu phần không phù hợp [7].
Ai nên đặc biệt thận trọng với tình trạng ăn lố khẩu phần?
Người đang trong lộ trình giảm cân hoặc kiểm soát bệnh lý chuyển hóa cần đặc biệt lưu tâm đến việc kiểm soát khẩu phần thực phẩm giàu năng lượng. Lời khuyên giảm khẩu phần của các thực phẩm mật độ năng lượng cao hiện là nền tảng cốt lõi của hầu hết các hướng dẫn quản lý cân nặng [1]. Người thừa cân không nên dựa vào cảm giác no tự nhiên để dừng đũa khi ăn các món giàu chất béo.
Thanh thiếu niên và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng vô cùng nhạy cảm trước tình trạng méo mó khẩu phần. Trẻ em từ 3 đến 5 tuổi khi được phục vụ phần ăn kích thước tiêu chuẩn đã tiêu thụ lượng sandwich và tổng năng lượng bữa ăn cao hơn đáng kể so với khi phục vụ phần ăn thu nhỏ 60% với p = 0,001 [6]. Phụ huynh cần chủ động phân chia khẩu phần cho con thay vì để trẻ ăn tự do theo kích cỡ đóng gói sẵn của nhà sản xuất.
Nam giới cũng là đối tượng cần cảnh giác cao độ khi tự đong đếm thức ăn. Các phân tích thực nghiệm đã chỉ ra nam giới mắc sai số ước lượng khẩu phần lớn hơn đáng kể so với nữ giới [3]. Sự chủ quan cùng nhận thức thiếu chính xác về kích cỡ tiêu chuẩn dễ khiến phái mạnh nạp dư thừa calo mà không hề hay biết.
Cách kiểm soát khẩu phần thực tế trong đời sống
Để giảm lượng calo nạp vào mà không phải chịu đựng cảm giác đói cồn cào, giải pháp tối ưu là hạ thấp mật độ năng lượng của toàn bộ chế độ ăn. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đa trung tâm trong 6 tháng cho thấy nhóm người tham gia giảm mật độ năng lượng bữa ăn nhiều nhất đã giảm được 5,9 kg cân nặng, vượt trội so với mức giảm 2,4 kg ở nhóm ít thay đổi mật độ năng lượng [8]. Điều đặc biệt là nhóm có mật độ năng lượng thấp nhất lại ăn lượng thức ăn tính theo trọng lượng nhiều nhất, cao hơn tới 300 g mỗi ngày nhờ tăng cường rau củ và trái cây [8].
Chiến lược dinh dưỡng đúng đắn là tập trung giới hạn khẩu phần của thực phẩm mật độ năng lượng cao và tăng cường phần ăn của thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, thay vì cắt giảm khẩu phần của tất cả mọi món ăn một cách cực đoan [8]. Việc cung cấp nhiều loại rau củ đa dạng giúp tăng lượng rau ăn vào ở trẻ nhỏ một cách rõ rệt với p = 0,003 [6]. Việc thu nhỏ khẩu phần của món chính giàu năng lượng giúp giảm tổng calo bữa ăn mà không làm người ăn tìm cách ăn bù các món tráng miệng khác [6].
Người tiêu dùng nên sử dụng các phần ăn được chia sẵn theo khẩu phần định mức. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay thế một hoặc nhiều bữa ăn mỗi ngày bằng các món ăn được chia sẵn khẩu phần mang lại hiệu quả giảm cân lớn hơn việc tự chọn khẩu phần tự do [8]. Khi sử dụng dầu ăn, sốt trộn, phô mai hay các loại hạt, hãy dùng muỗng đo lường tiêu chuẩn thay vì ước lượng bằng mắt.
Việc kiểm soát cân nặng bền vững không đòi hỏi bạn phải nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích khỏi thực đơn. Hiểu rõ về mật độ năng lượng và sự đánh lừa thị giác của khẩu phần ăn sẽ giúp bạn làm chủ lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy kết hợp khéo léo việc đong đếm các thực phẩm đậm đặc calo và lấp đầy đĩa ăn bằng rau củ quả tươi để duy trì sức khỏe tối ưu và vóc dáng cân đối.
