Trong hành trình giảm cân, nhiều người truyền tai nhau về các loại thực phẩm "calo âm" như cần tây hay dưa chuột. Lời đồn cho rằng cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng để nhai, tiêu hóa và chuyển hóa hơn cả lượng calo mà chính loại thực phẩm đó cung cấp.
Tuy nhiên, xét dưới góc độ nhiệt động lực học và sinh lý học dinh dưỡng, không có loại thực phẩm nào thực sự mang giá trị "calo âm". Mọi thức ăn nạp vào đều bổ sung một lượng calo nhất định và năng lượng tiêu tốn cho việc tiêu hóa luôn chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng số năng lượng đó.
Hiểu đúng về chi phí tiêu hóa và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Khi chúng ta ăn, cơ thể không hấp thụ năng lượng một cách thụ động mà phải vận hành một chuỗi hoạt động chuyển hóa phức tạp. Quá trình nhai, co bóp dạ dày, tiết dịch tiêu hóa, vận chuyển các chất qua thành ruột và tổng hợp dưỡng chất đều đòi hỏi calo để thực hiện. Thuật ngữ khoa học gọi toàn bộ chi phí năng lượng này là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF - Thermic Effect of Food).
Nhiều người lầm tưởng rằng những loại rau mọng nước, giàu chất xơ như dưa chuột hay cần tây cần nhiều calo để xử lý hơn mức chúng mang lại. Chẳng hạn, một nhánh cần tây lớn chỉ cung cấp khoảng 6 đến 10 kcal và chủ yếu là nước cùng chất xơ không hòa tan. Dù năng lượng nạp vào rất thấp, chi phí chuyển hóa để phân giải lượng chất xơ và dưỡng chất này vẫn không thể vượt quá giá trị năng lượng ban đầu của nhánh rau.
Về nguyên lý sinh học, TEF chỉ tiêu hao một tỷ lệ phần trăm nhất định trên tổng số calo nạp vào từ thực phẩm. Phần calo còn lại sau khi trừ đi chi phí tiêu hóa vẫn luôn là một số dương. Do đó, việc ăn thêm bất kỳ loại rau củ nào cũng đồng nghĩa với việc cộng thêm calo vào cơ thể chứ không hề giúp trừ bớt năng lượng tích trữ sẵn có.
Chi phí tiêu hóa thực tế chiếm bao nhiêu phần trăm năng lượng?
Để làm rõ mức tiêu hao năng lượng sau khi ăn, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đo lường gián tiếp thông qua nhiệt lượng kế. Tỷ lệ sinh nhiệt tiêu hóa phụ thuộc chặt chẽ vào loại dưỡng chất mà chúng ta dung nạp vào cơ thể hàng ngày.
Trong một nghiên cứu năm 1985 kiểm tra hiệu ứng nhiệt của các bữa ăn cung cấp 1,67 MJ (tương đương 400 kcal) gồm carbohydrate, chất béo, protein và bữa ăn hỗn hợp, các nhà khoa học đã theo dõi sự thay đổi tốc độ chuyển hóa trong 90 phút (từ phút 30 đến 120 sau ăn) trên 11 người gầy và 11 người béo phì [1]. Kết quả cho thấy hiệu ứng nhiệt của glucose và protein không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm đối tượng [1]. Tuy nhiên, phản ứng sinh nhiệt đối với bữa ăn hỗn hợp ở người béo phì thấp hơn rõ rệt so với người gầy, chỉ đạt 12,9 ± 2,3% so với 25,0 ± 4,8% [1]. Đáng chú ý, đối với chất béo, người béo phì hầu như không ghi nhận sự gia tăng tốc độ trao đổi chất với mức -0,9 ± 2,0%, trong khi người gầy đạt mức tăng 14,4 ± 3,4% [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 1990 cũng đã tiến hành so sánh phản ứng sinh nhiệt khi áp dụng tải lượng calo cố định (720 kcal) và tải lượng calo tương đối (tương đương 35% tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi RMR) trên 11 nam giới gầy và 11 nam giới béo phì [2]. Tải lượng tương đối được tính toán là 752 ± 27 kcal đối với nhóm béo phì và 683 ± 21 kcal đối với nhóm gầy [2]. TEF được tính bằng mức chênh lệch giữa RMR sau khi ăn 3 giờ so với RMR lúc đói, và kết quả cho thấy người gầy đạt TEF cao hơn người béo phì ở cả bữa ăn 720 kcal (69 ± 4 so với 31 ± 3 kcal trong 3 giờ) lẫn bữa ăn có tải lượng tương đối (64 ± 4 so với 37 ± 3 kcal trong 3 giờ) [2].
Khi biểu thị dưới dạng tỷ lệ phần trăm calo ăn vào, chi phí nhiệt lượng ở cả hai loại bữa ăn đều giống nhau trong từng nhóm, nhưng người béo phì luôn có mức sinh nhiệt thấp hơn người gầy, cụ thể là 4,2 ± 0,4% so với 9,7 ± 0,4% ở tải lượng cố định và 4,7 ± 0,3% so với 9,3 ± 0,8% ở tải lượng tương đối [2]. Các số liệu khoa học trên chứng minh rằng chi phí tiêu hóa thông thường chỉ dao động từ dưới 5% đến khoảng 10% tổng năng lượng nạp vào, và hiếm khi vượt quá mức 25% ngay cả trong điều kiện tối ưu [1] [2]. Như vậy, tiêu hóa thực phẩm chỉ tiêu tốn một phần nhỏ calo nạp vào chứ không bao giờ vượt qua ngưỡng 100%.
"Ảo giác calo âm": Cái bẫy tâm lý khi ăn kèm rau củ
Nếu thực phẩm calo âm không tồn tại về mặt sinh học, tại sao thuật ngữ này lại phổ biến và khiến nhiều người tin tưởng đến vậy? Một phần nguyên nhân xuất phát từ hiện tượng tâm lý nhận thức, nơi con người tự đánh lừa bản thân về lượng calo của bữa ăn.
Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tìm hiểu về hiện tượng "ảo giác calo âm", tức xu hướng ước tính hàm lượng calo của một bữa ăn không lành mạnh thấp hơn khi món ăn đó được bày cùng một món tốt cho sức khỏe như trái cây hay rau củ so với khi món chính đứng một mình [3]. Nghiên cứu này đã triển khai ba thử nghiệm trực tuyến để kiểm tra xem liệu việc đánh giá độ lành mạnh có đóng vai trò trung gian làm giảm ước tính calo hay không [3]. Hai thử nghiệm đầu tiên không thể tái lập hiệu ứng ảo giác calo âm [3].
Tuy nhiên, trong thử nghiệm cuối cùng, khi sử dụng một món ăn tham chiếu, hiệu ứng ảo giác calo âm đã thực sự xuất hiện [3]. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy nhận định về độ lành mạnh đóng vai trò trung gian trong kết quả này [3]. Thay vào đó, kết luận chỉ ra rằng ảo giác calo âm sinh ra từ quy tắc phán đoán neo và điều chỉnh phụ thuộc vào món tham chiếu, đồng thời chịu tác động đáng kể bởi thứ tự người quan sát nhìn thấy các loại thực phẩm [3].
Khi một người ăn một phần thức ăn nhanh nhiều calo kèm theo một đĩa dưa chuột hoặc cần tây, tâm trí họ thường có xu hướng xem đĩa rau như một "công cụ thanh lọc". Họ lầm tưởng rằng đĩa rau sẽ giúp triệt tiêu bớt năng lượng của món chính. Thực tế, đĩa rau chỉ bổ sung thêm chất xơ, vitamin và một lượng nhỏ calo, chứ không thể làm giảm đi tổng số calo vốn có của đĩa thức ăn ban đầu [3].
Nguy cơ khi lạm dụng việc nhịn ăn hoặc chỉ ăn rau củ để giảm cân
Niềm tin mù quáng vào thực phẩm calo âm thường dẫn đến những thực đơn giảm cân sai lầm, chẳng hạn như chỉ ăn cần tây, dưa chuột cả ngày hoặc cắt giảm calo quá mức. Khi cơ thể không nhận đủ năng lượng duy trì, các phản ứng bù trừ tiêu cực sẽ nhanh chóng được kích hoạt.
Một tổng quan khoa học năm 1992 đã phân tích sâu về vai trò sinh nhiệt của vận động và chế độ ăn trong điều trị bệnh béo phì nặng [4]. Báo cáo kết luận rằng bản thân chi phí năng lượng của bài tập thể dục là rất nhỏ và tác động của tập luyện lên hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm là không đáng kể [4]. Mặc dù việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn ít calo mang lại lợi ích trong việc duy trì tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi và khối lượng cơ không mỡ, bài tập thể dục lại không thể ngăn ngừa, thậm chí có thể làm trầm trọng thêm sự sụt giảm tốc độ chuyển hóa trong các phác đồ hạn chế calo nghiêm ngặt [4].
Khi bạn nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá sâu bằng cách chỉ ăn những loại rau có mức năng lượng cực thấp, tốc độ chuyển hóa nghỉ ngơi của cơ thể sẽ giảm xuống như một cơ chế sinh tồn [4]. Hậu quả là cơ thể bước vào trạng thái tiết kiệm năng lượng, làm cản trở tiến trình giảm cân và khiến bạn dễ tăng cân trở lại ngay khi ăn uống bình thường [4]. Tập luyện thể thao không nên được xem là yếu tố đơn độc duy nhất để tạo ra cân bằng năng lượng âm, mà cần phải được phối hợp trong một chương trình toàn diện [4].
Bên cạnh đó, việc ăn độc nhất một vài loại rau củ sẽ khiến cơ thể thiếu hụt trầm trọng các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất béo tốt, sắt, kẽm và vitamin nhóm B. Tình trạng này kéo dài dẫn đến mất cơ bắp, rụng tóc, suy nhược cơ thể và rối loạn chuyển hóa.
Những ai cần thận trọng khi ăn quá nhiều rau củ ít calo?
Dù dưa chuột và cần tây là những thực phẩm lành mạnh, việc tiêu thụ chúng một cách quá đà vì ảo tưởng giảm cân có thể gây ra nhiều bất lợi cho một số nhóm đối tượng:
Người có hệ tiêu hóa yếu, mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc viêm loét dạ dày: Cần tây chứa nhiều sợi xơ thô ráp, khó tiêu hóa đối với thành ruột đang bị tổn thương. Ăn sống quá nhiều cần tây hoặc dưa chuột có thể gây ra triệu chứng đầy hơi, trướng bụng, đau quặn và khó tiêu.
Người mắc bệnh thận hoặc đang phải kiểm soát lượng kali: Cần tây và nhiều loại rau tươi có hàm lượng muối khoáng tự nhiên nhất định. Những người suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh làm tăng gánh nặng lọc thải cho cơ thể.
Người có huyết áp thấp: Cần tây thường chứa các hợp chất tự nhiên có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp nhẹ. Việc uống nước ép cần tây đậm đặc liên tục trong nhiều ngày khi huyết áp vốn đã thấp có thể gây chóng mặt, mệt mỏi và choáng váng.
Người đang dùng thuốc điều trị mạn tính: Bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào trong chế độ ăn uống, đặc biệt là việc uống nước ép rau củ cô đặc số lượng lớn, đều có thể tương tác với quá trình hấp thu và đào thải của thuốc.
Áp dụng dưa chuột và cần tây đúng cách để hỗ trợ vóc dáng
Không thể phủ nhận rằng dưa chuột và cần tây là những người bạn đồng hành tuyệt vời trong thực đơn giảm mỡ, miễn là bạn sử dụng chúng với mục đích hợp lý thay vì trông chờ vào phép màu "calo âm".
Tận dụng để tăng thể tích bữa ăn: Bản chất của dưa chuột và cần tây là mật độ năng lượng rất thấp nhưng thể tích lớn nhờ chứa nhiều nước và chất xơ. Bạn có thể dùng dưa chuột cắt lát làm món khai vị trước bữa trưa hoặc bữa tối khoảng 15-20 phút. Lượng nước và chất xơ sẽ giúp làm đầy dạ dày, kích hoạt tín hiệu no sớm lên não bộ và giúp bạn tự động giảm lượng tinh bột hoặc chất béo tiêu thụ sau đó.
Thay thế các món ăn vặt giàu năng lượng: Thay vì tìm đến bánh ngọt, khoai tây chiên hay trà sữa lúc xế chiều, bạn hãy chuẩn bị sẵn những thanh cần tây hoặc dưa chuột ướp lạnh. Thói quen nhai rau củ giòn tan giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn mà chỉ nạp vào cơ thể vài chục calo.
Kết hợp cân bằng với nguồn dinh dưỡng đa lượng: Đừng chỉ ăn rau củ đơn lẻ. Hãy kết hợp cần tây với một lượng nhỏ bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp không đường hoặc sốt hummus để bổ sung protein và chất béo tốt. Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, duy trì đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu hơn mà không làm tăng vọt tổng lượng calo.
Ưu tiên ăn nguyên quả, hạn chế ép lấy nước: Việc ép nước cần tây loại bỏ phần lớn chất xơ quý giá, chỉ để lại nước và khoáng chất. Ăn nguyên miếng hoặc xay sinh tố giúp giữ trọn vẹn chất xơ, duy trì hoạt động nhai của cơ hàm và giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
Rau củ "calo âm" thực chất chỉ là một cách gọi hình tượng hóa không có cơ sở khoa học. Việc giảm mỡ bền vững không nằm ở một loại rau thần kỳ, mà đến từ việc duy trì chế độ thâm hụt calo vừa phải kết hợp với vận động hợp lý. Hãy sử dụng cần tây và dưa chuột như những thực phẩm lành mạnh để làm phong phú bữa ăn, lắng nghe cơ thể và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống.
