Nhiều người quan niệm ăn nhiều chất đạm làm tăng tính acid trong máu, buộc cơ thể phải rút canxi từ xương để trung hòa và đào thải ra ngoài qua nước tiểu, lâu dần dẫn tới mục xương. Nỗi lo này khiến không ít người, đặc biệt là phụ nữ trung niên hoặc người cao tuổi, ngần ngại bổ sung thịt, cá, trứng hay sữa vào thực đơn hàng ngày.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực tế cho thấy quan niệm trên là không chính xác. Không hề có bằng chứng xác đáng cho thấy lượng đạm nạp vào cao tự thân nó gây hại cho khối lượng hay sức mạnh của xương [1]. Ngược lại, việc dung nạp đủ protein kết hợp lượng canxi thích hợp còn giúp gia tăng mật độ khoáng xương và giảm thiểu tỷ lệ gãy xương ở nhiều lứa tuổi [2], [3], [1].

Giả thuyết "acid-tro" và cách hiểu sai về canxi niệu

Giả thuyết acid-tro (acid-ash hypothesis) từng cho rằng các acid amin chứa lưu huỳnh trong thịt động vật sinh ra ion acid sau quá trình chuyển hóa. Để giữ độ pH trong máu ổn định, bộ máy sinh học phải huy động muối canxi kiềm từ hệ xương để làm chất đệm, dẫn đến tăng canxi bài tiết qua nước tiểu và suy giảm chất lượng xương.

Dù đúng là lượng đạm cao có thể đi kèm sự bài tiết canxi qua đường tiết niệu trong một số điều kiện chuyển hóa, hiện tượng này không đồng nghĩa với việc xương bị "rút ruột". Thực tế sinh lý cho thấy chế độ ăn giàu đạm giúp tăng khả năng hấp thu canxi qua thành ruột và kích thích các yếu tố tăng trưởng liên quan đến tái tạo mô liên kết. Khi lượng canxi đầu vào được hấp thu tốt hơn, phần dư thừa được lọc thải qua thận mà không làm thâm hụt nguồn dự trữ trong xương, miễn là cơ thể không bị bỏ đói canxi [3], [1].

Bằng chứng khoa học về mật độ xương khi ăn nhiều đạm

Trái ngược với giả thuyết gây hại xương, các đánh giá hệ thống và nghiên cứu can thiệp cho thấy mối quan hệ tương hỗ chặt chẽ giữa đạm và độ chắc khỏe của bộ khung cơ thể.

Một bài tổng quan tài liệu quy mô công bố năm 2018 đã tập hợp dữ liệu về mối liên hệ giữa hàm lượng protein khẩu phần, mật độ khoáng xương (BMD) và nguy cơ gãy xương ở người trên 50 tuổi cũng như trên động vật [2]. Đánh giá này ghi nhận 10 trên tổng số 14 thử nghiệm ở người và 3 trên 4 thử nghiệm ở động vật chứng minh mối quan hệ tích cực: lượng protein tiêu thụ càng cao thì mật độ khoáng xương càng cải thiện [2]. Ngoài ra, 4 trong số 7 nghiên cứu can thiệp/quan sát kiểm tra nguy cơ gãy xương đã chỉ ra tác dụng bảo vệ rõ rệt của khẩu phần đạm đối với sức khỏe xương khớp [2]. Đáng lưu ý, 62% số nghiên cứu trong báo cáo này sử dụng bảng hỏi tần suất thực phẩm (FFQ) để thu thập dữ liệu dinh dưỡng [2].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2001 trên chuột bị thiếu năng lượng - protein cũng cho thấy nguồn đạm ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của xương [4]. Chuột thí nghiệm được nuôi trong 10 tuần với các chế độ ăn khác nhau gồm nhóm đối chứng nhận 10% casein và nhóm can thiệp nhận 6% casein kết hợp 4% gelatin [4]. Kết quả sau 10 tuần cho thấy trọng lượng cơ thể cuối cùng giữa hai nhóm không có sự khác biệt đáng kể, nhưng hàm lượng khoáng xương và mật độ khoáng xương ở xương đùi của nhóm ăn 6% casein + 4% gelatin cao hơn rõ rệt so với nhóm chỉ ăn 10% casein [4]. Khi nâng tỷ lệ đạm lên mức 14% (so sánh giữa nhóm 14% casein đơn thuần và nhóm 6% casein kết hợp 8% gelatin), các chỉ số mật độ xương đùi không còn khác biệt đáng kể [4]. Kết quả này khẳng định việc bổ sung protein chất lượng (như gelatin) giúp cứu vãn mật độ xương trong bối cảnh thiếu hụt đạm [4].

Nguy cơ gãy xương: Đạm cao bảo vệ hay phá hủy?

Vấn đề loãng xương và gãy xương do giòn xương đang ảnh hưởng tới 1 trên 2 phụ nữ và 1 trên 5 nam giới sau độ tuổi 50 [3], [5]. Biến cố này thường kéo theo tình trạng tàn tật, tăng tỷ lệ tử vong và làm giảm chất lượng sống trầm trọng [3], [5]. Các bài tổng quan y khoa công bố năm 2021 và 2024 chỉ ra rằng mật độ khoáng xương, cấu trúc vi thể của bè xương, vỏ xương và sức bền của xương đều có mối tương quan thuận với tổng lượng protein tiêu thụ [3], [5]. Đáng chú ý, nguy cơ gãy xương giảm đi khi lượng protein nạp vào cao hơn, với điều kiện lượng canxi cung cấp cho cơ thể cũng phải đầy đủ [3], [5].

Ngược lại, tình trạng suy dinh dưỡng và thiếu đạm mới chính là yếu tố làm tăng tỷ lệ rạn gãy xương [4], [1]. Báo cáo năm 2011 chỉ ra rằng mức tiêu thụ đạm thấp (dưới 0,8 g/kg thể trọng/ngày) thường xuyên xuất hiện ở các bệnh nhân bị gãy xương hông [1]. Một nghiên cứu can thiệp đối chứng ngẫu nhiên năm 1992 thực hiện trên 62 bệnh nhân cao tuổi (độ tuổi trung bình 82) nhập viện điều trị gãy đầu trên xương đùi (gãy xương hông) đã chứng minh tầm quan trọng của việc nạp đạm [6]. Bệnh nhân được chia thành hai nhóm: nhóm can thiệp (33 người) được dùng 250 ml chế phẩm bổ sung dinh dưỡng đường uống chứa 20,4 g protein, 0,525 g muối canxi cùng vitamin A (750 IU) và vitamin D3 (25 IU) mỗi ngày trong trung bình 38 ngày; nhóm đối chứng (29 người) dùng chế phẩm cùng thể tích, cùng khoáng chất và vitamin nhưng hoàn toàn không có protein [6].

Kết quả phục hồi lâm sàng ghi nhận 79% bệnh nhân nhóm có bổ sung protein có tiến triển thuận lợi trong thời gian nằm viện phục hồi chức năng, so với chỉ 36% ở nhóm đối chứng (sự khác biệt có ý nghĩa thống kê với p < 0,02) [6]. Đánh giá sau 7 tháng gãy xương hông cho thấy tỷ lệ biến chứng và tử vong ở nhóm có đạm thấp hơn rõ rệt so với nhóm không đạm (52% so với 80%, p < 0,05) [6]. Thời gian nằm viện trung vị của nhóm được bổ sung protein cũng ngắn hơn đáng kể, chỉ 69 ngày so với 102 ngày ở nhóm chứng (p < 0,05) [6]. Bổ sung đạm sau phẫu thuật chỉnh hình giúp giảm thiểu sự mất xương sau chấn thương, cải thiện sức cơ và rút ngắn thời gian điều trị [1], [6].

Thử nghiệm trên người trẻ vận động cường độ cao

Tác dụng củng cố bộ xương của protein không chỉ giới hạn ở người cao tuổi. Một nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu kéo dài 2 năm công bố năm 2010 đã theo dõi 125 nữ vận động viên chạy cự ly dài trong độ tuổi từ 18 đến 26 nhằm xác định các yếu tố dinh dưỡng ảnh hưởng đến biến đổi mật độ xương và nguy cơ gãy xương do mỏi (stress fracture) [7]. Dữ liệu khẩu phần được đánh giá thông qua bảng hỏi tần suất thực phẩm, trong khi mật độ và hàm lượng khoáng xương (BMD/BMC) tại cột sống, hông và toàn thân được đo định kỳ hàng năm bằng phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) [7].

Trong thời gian theo dõi, có 17 vận động viên xuất hiện ít nhất một đợt gãy xương do mỏi [7]. Phân tích số liệu cho thấy mức tiêu thụ protein động vật cao hơn có liên quan mật thiết đến việc gia tăng đáng kể mật độ khoáng xương và hàm lượng khoáng xương toàn thân (p < 0,05) [7]. Bên cạnh đó, việc nạp nhiều canxi, kali, các sản phẩm sữa và sữa tách béo cũng mang lại mức tăng mật độ khoáng xương toàn thân và vùng hông rõ rệt (p < 0,05) [7]. Mỗi cốc sữa tách béo bổ sung mỗi ngày giúp giảm tới 62% tỷ lệ mắc gãy xương do mỏi (p < 0,05), và mô hình ăn nhiều chế phẩm sữa kết hợp ít chất béo giúp giảm tỷ lệ này tới 68% (p < 0,05) [7]. Kết quả từ nhóm đối tượng vận động viên có mật độ tác động cơ học lớn này chứng minh rằng protein động vật, song hành cùng các vi chất trong sữa, trực tiếp hỗ trợ củng cố nền xương vững chắc thay vì làm mòn xương [7].

Bẫy dinh dưỡng: Khi nào lượng đạm cao thực sự gặp rủi ro?

Dù protein là thành phần cốt lõi của chất nền hữu cơ trong xương, bằng chứng khoa học nhấn mạnh rằng đạm không thể hoạt động đơn độc. Rủi ro thoái hóa xương không đến từ lượng đạm cao tự thân, mà xuất hiện khi có sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa protein và canxi [1].

Các nhà nghiên cứu khuyến cáo nên tránh duy trì chế độ ăn có hàm lượng đạm rất cao (trên 2,0 g/kg thể trọng/ngày) nếu đi kèm với lượng canxi quá thấp (dưới 600 mg/ngày) [1]. Khi thiếu canxi đầu vào, cơ thể không thể bù đắp lượng canxi bài tiết sinh lý, lúc này sự kết hợp giữa đạm cao và canxi thấp mới có thể trở thành bất lợi [1]. Bên cạnh đó, ở bệnh nhân mắc phenylketonuria (PKU) phải áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc suy giảm mật độ khoáng xương cũng bắt nguồn từ sự thiếu hụt dinh dưỡng tổng thể gồm protein, canxi, vitamin D hoặc các nguyên tố vi lượng, cho thấy việc hạn chế đạm không đúng cách không thể duy trì mật độ xương bình thường [8].

Ngoài ra, chế độ thuần chay (vegan) thiếu kiểm soát dinh dưỡng được ghi nhận có liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương [5]. Tiêu thụ dưới 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày cũng làm tăng nguy cơ gãy xương hông [3], [5]. Do đó, ăn nhiều đạm hoàn toàn không làm hại xương, nhưng ăn đạm mà bỏ quên canxi và rau xanh mới là nguyên nhân đẩy xương vào thế nguy hiểm.

Ai nên cẩn trọng khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm?

Mặc dù chế độ giàu đạm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương ở người bình thường và người cao tuổi, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

  • Người có bệnh lý suy thận mạn tính hoặc tổn thương chức năng thận: Nhóm này cần tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ dinh dưỡng và chỉ định lượng đạm từ bác sĩ chuyên khoa, không được tự ý tăng đạm vì có thể làm suy giảm chức năng lọc của thận.
  • Người có tiền sử sỏi thận hệ canxi: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh tỷ lệ đạm, đồng thời theo dõi sát sao lượng dịch nạp vào cơ thể.
  • Bệnh nhân mắc các rối loạn chuyển hóa bẩm sinh như phenylketonuria (PKU): Cần tuân thủ chế độ điều trị y khoa riêng biệt và tầm soát mật độ xương định kỳ bằng phương pháp DEXA [8].
  • Người đang dùng thuốc điều trị loãng xương hoặc các bệnh lý mạn tính khác: Cần hỏi ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi đột ngột cấu trúc bữa ăn thường ngày.

Ứng dụng thực tế: Ăn đạm đúng cách để xương vững chắc

Để đạm phát huy tối đa vai trò bảo vệ hệ xương mà không tạo gánh nặng cho chuyển hóa, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

  • Đảm bảo định mức đạm tối thiểu: Khuyến nghị dinh dưỡng thông thường là 0,8 g đạm/kg thể trọng/ngày có thể là quá thấp đối với người lớn tuổi trong việc phòng ngừa tiên phát và thứ phát các ca gãy xương [2], [1]. Do hiện tượng suy giảm đáp ứng đồng hóa theo tuổi tác, người cao tuổi cần cân nhắc bổ sung lượng protein cao hơn mức chuẩn này trong khẩu phần [2], [1].
  • Luôn kết hợp đạm với canxi và vitamin D: Sữa và các chế phẩm từ sữa (đặc biệt là sữa tách béo, sữa lên men) là nguồn cung cấp song hành cả đạm chất lượng cao lẫn canxi giá trị sinh học cao [3], [5], [7]. Việc dùng các sản phẩm sữa lên men giúp giảm rõ rệt nguy cơ gãy xương hông [3], [5].
  • Tăng cường rau củ và chất chống oxy hóa: Tiêu thụ ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày, kết hợp uống trà thường xuyên hoặc áp dụng mô hình ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) [3], [5]. Cách ăn này cung cấp đủ chất xơ, polyphenol và khoáng chất kali – yếu tố giúp cải thiện mật độ khoáng xương toàn thân và xương hông [5], [7].
  • Duy trì vận động chịu sức nặng: Kết hợp dinh dưỡng giàu đạm với các bài tập thể lực chịu tải thường xuyên để kích thích chu chuyển xương và tăng cường khối cơ nâng đỡ [3], [5], [1].

Quan niệm ăn nhiều đạm gây mục xương hay loãng xương do thải canxi qua nước tiểu là một hiểu lầm đã bị bác bỏ bởi các dữ liệu lâm sàng. Chất đạm là nền tảng sống còn để duy trì mật độ và vi cấu trúc xương, phòng ngừa rạn nãy và đẩy nhanh tốc độ hồi phục chấn thương. Thay vì kiêng khem thịt cá, hãy xây dựng một chế độ ăn cân bằng: đủ protein, dồi dào canxi, bổ sung vitamin D và phong phú rau quả tươi để giữ cho khung xương luôn vững vàng.