Đúng hay sai: Ăn thực dưỡng đốt mỡ mà không cần tập luyện?

Nhiều người tin rằng chỉ cần tuân theo chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt là có thể đốt cháy mỡ thừa mà không cần vận động. Quan niệm này bắt nguồn từ việc thấy kim đồng hồ trên cân giảm nhanh chóng sau vài tuần ăn kiêng khắt khe. Tuy nhiên, sự sụt giảm trọng lượng đơn thuần không đồng nghĩa với việc cơ thể chỉ tống khứ mỡ thừa.

Thực tế, quan niệm ăn thực dưỡng đốt mỡ mà không cần tập luyện là sai lầm về mặt sinh lý học. Giảm cân hoàn toàn thụ động mà không có vận động thể chất sẽ khiến cơ thể mất cả khối mỡ lẫn khối cơ bắp, từ đó kéo tụt tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR/RMR), gây khó khăn cho việc duy trì cân nặng lâu dài.

Hiểu đúng về trao đổi chất và cơ chế mất cơ khi nhịn ăn

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hay tiêu hao năng lượng khi nghỉ (REE) là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi hoàn toàn không vận động ^[1]. Thành phần cấu tạo cơ thể đóng vai trò quyết định đối với chỉ số này, trong đó các mô nạc hoạt động chuyển hóa mạnh hơn nhiều so với các mô mỡ ^[1].

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm năng lượng mà không tập luyện, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt calo kéo dài. Thay vì chỉ sử dụng mỡ để bù đắp năng lượng thiếu hụt, cơ thể sẽ phân giải cả protein từ mô nạc (cơ bắp) ^[2]. Hiện tượng này dẫn đến tình trạng suy giảm khối cơ, kéo theo tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tụt giảm nghiêm trọng ^[3], ^[2].

Các nghiên cứu khoa học: Ăn kiêng đơn thuần và nguy cơ sụt giảm BMR

Mối liên hệ giữa chế độ ăn hạn chế năng lượng, sự hao hụt khối nạc và tỷ lệ trao đổi chất đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu can thiệp cụ thể.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 1994 khảo sát tác động của việc ăn kiêng kết hợp tập luyện so với chỉ ăn kiêng trên 121 phụ nữ thừa cân sau mãn kinh trong 12 tuần (118 người hoàn thành) ^[4]. Các đối tượng được chia thành ba nhóm: nhóm đối chứng không can thiệp, nhóm chỉ ăn kiêng với mức năng lượng 4200 kJ/ngày, và nhóm ăn kiêng 4200 kJ/ngày kết hợp tập thể dục nhịp điệu và kháng lực ^[4].

Kết quả cho thấy, dù mức giảm cân tổng thể ở hai nhóm can thiệp tương đương nhau, nhóm chỉ ăn kiêng bị mất 1,2 kg khối mô nạc và giảm 7,8 kg mỡ ^[4]. Ngược lại, nhóm có tập thể dục bảo toàn hoàn toàn mô nạc (mất 0,0 kg) và giảm tới 9,6 kg mỡ ^[4]. Đồng thời, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở nhóm có tập luyện tăng 11% so với nhóm đối chứng (chỉ tăng 4% ở nhóm ăn đơn thuần) ^[4].

Nghiên cứu kéo dài 14 tuần công bố năm 1990 trên 10 phụ nữ thừa cân cũng ghi nhận hiện tượng tương tự ^[3]. Sau 2 tuần ổn định cân nặng, 5 phụ nữ thực hiện chế độ ăn giảm 50% calo kết hợp tập aerobic vừa phải 6 ngày/tuần (D + EX), 5 phụ nữ còn lại giữ nguyên mức ăn duy trì nhưng tập luyện tương tự (EX) ^[3].

Ở nhóm cắt giảm 50% calo (D + EX), mức giảm cân trung bình là 1,1 kg/tuần, trong đó khối nạc chiếm tới 33% và mỡ chiếm 67% ^[3]. Mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (RMR) của nhóm này sụt giảm 9%, từ 1.550 kcal/ngày xuống còn 1.411 kcal/ngày, tương ứng trực tiếp với sự mất mát khối không chứa mỡ (FFM) ^[3]. Ngược lại, nhóm tập luyện không giảm calo (EX) bảo toàn được RMR (1.608 lên 1.626 kcal/ngày) và khối nạc chỉ chiếm 14% lượng cân giảm ^[3].

Một nghiên cứu chuyển hóa năm 1987 theo dõi bệnh nhân thừa cân ăn kiêng nghiêm ngặt (2,74 - 3,30 MJ/ngày) kéo dài tới 200 ngày ^[2]. Các nhà khoa học phát hiện REE giảm nhanh ngay trong 2 tuần đầu do thâm hụt nitơ tức thời, rõ rệt hơn ở nam giới so với nữ giới ^[2]. Về lâu dài, sự sụt giảm REE diễn ra liên tục song song với sự suy hao không ngừng của mô nạc trong cơ thể ^[2].

Năm 2021, một nghiên cứu trên 111 người trưởng thành thừa cân và béo phì (55 nam, 56 nữ, chỉ số khối cơ thể BMI từ 25 đến 36 kg/m2) can thiệp giảm calo trong 16 tuần ^[1]. Các tình nguyện viên được chia vào 3 nhóm: đạm tiêu chuẩn (14%) dùng giả dược, đạm tiêu chuẩn bổ sung BCAA, và đạm cao (27%) dùng giả dược ^[1]. Kết quả ghi nhận RMR trung bình ở toàn bộ các đối tượng giảm đáng kể từ 1600 +- 270 kcal/ngày xuống 1500 +- 264 kcal/ngày sau can thiệp giảm cân ^[1]. Dù việc bổ sung BCAA làm tăng phản ứng oxy hóa mỡ sau ăn, nó không ngăn chặn được sự sụt giảm RMR do việc thiếu hụt calo gây ra nếu thiếu đi vận động kích thích ^[1].

Vai trò của vận động trong việc bảo tồn khối nạc và đốt mỡ

Vận động thể chất đóng vai trò then chốt giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể và duy trì tốc độ chuyển hóa. Nghiên cứu năm 1994 trên phụ nữ trung niên béo phì nhẹ chia làm nhóm tập luyện kết hợp ăn kiêng (17 người) và nhóm đối chứng (15 người) ^[5]. Nhóm can thiệp tập aerobic 45-60 phút/ngày ở mức 50%-60% VO2max, 3-4 ngày/tuần, đồng thời tạo mức thâm hụt năng lượng tự điều chỉnh từ -1,05 MJ/ngày đến -1,14 MJ/ngày trong 12 tuần ^[5].

Sau 12 tuần, các đối tượng giảm trung bình 4,5 kg thể trọng, chủ yếu là giảm mỡ và hầu như không thay đổi khối không chứa mỡ ^[5]. Dù RMR tuyệt đối không đổi, tỷ lệ RMR trên một đơn vị khối lượng cơ thể tăng 10% và RMR trên một đơn vị khối nạc tăng 4% ^[5]. Sự sinh nhiệt khi nghỉ ngơi trên mỗi đơn vị khối lượng cơ thể thiết yếu tăng trung bình 21%, cho thấy tập luyện giúp gia tăng hoạt động chuyển hóa của mô nạc ^[5].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2018 trên 40 phụ nữ tiền mãn kinh được chia thành 4 nhóm: chỉ tập kháng lực (RT; n=10), chỉ can thiệp ăn uống (DIET; n=10), tập kháng lực kết hợp ăn uống (RT+DIET; n=10), và đối chứng (CON; n=10) trong 4 tháng với mức nạp protein duy trì 3,1 g/kg/ngày ^[6].

Kết quả cho thấy cả ba nhóm can thiệp đều giảm mỡ tuyến tính, nhưng tốc độ giảm dốc nhất và tối ưu nhất ở nhóm RT+DIET ^[6]. Đáng chú ý, chỉ nhóm có tập luyện kháng lực đơn thuần mới ghi nhận sự gia tăng tuyến tính đáng kể về khối lượng nạc ^[6]. Điều này khẳng định nếu muốn giảm tối đa mỡ và giữ lại mô cơ quý giá, can thiệp dinh dưỡng bắt buộc phải đi cùng tập luyện ^[6].

Bên cạnh đó, việc bổ sung tập luyện vào quá trình ăn kiêng còn mang lại lợi ích chuyển hóa vượt trội, đặc biệt là tăng độ nhạy insulin ngoại biên thông qua việc tăng xử lý glucose không oxy hóa tại mô cơ ^[7]. Ở người thừa cân, việc tăng cường vận động giúp tạo ra cân bằng năng lượng âm mà không nhất thiết gây ra phản xạ ăn bù tương ứng ^[7].

Những hiểu lầm phổ biến khi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng

Hiểu lầm lớn nhất của người theo thực dưỡng là nhầm lẫn giữa sụt cân và giảm mỡ. Khi ăn kiêng nghiêm ngặt mà không vận động, trọng lượng sụt giảm trên bàn cân bao gồm một phần lớn là nước và mô nạc ^[3], ^[2]. Mất cơ bắp khiến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hạ thấp ^[3], ^[2]. Khi BMR giảm, cơ thể cần ít năng lượng hơn cho các hoạt động duy trì sự sống, dẫn đến hiện tượng chững cân nhanh chóng và dễ tăng mỡ trở lại ngay khi trở về chế độ ăn bình thường.

Một hiểu lầm khác là cho rằng các chế độ ăn cắt giảm tinh bột hay hạn chế calo vẫn đảm bảo hiệu suất vận động như cũ. Bằng chứng tổng quan cho thấy chế độ ăn hạn chế carbohydrate và ít calo làm suy giảm khả năng thực hiện các bài tập cường độ cao (trên 70% VO2max) do cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ trong cơ, trừ khi được cung cấp đủ carbohydrate cần thiết ^[7]. Cơ thể vẫn duy trì được khả năng tập luyện cường độ vừa phải sau một thời gian thích nghi ^[7].

Những ai cần thận trọng với chế độ ăn kiêng khắt khe?

Người thừa cân hoặc béo phì không nên tự ý áp dụng các biện pháp ăn kiêng giảm calo đột ngột quá mức. Việc cắt giảm tới 50% năng lượng có thể khiến tỷ lệ mất cơ lên tới 33% tổng lượng cân giảm ^[3].

Người cao tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh cần đặc biệt lưu ý, bởi đây là nhóm đối tượng có nguy cơ mất cơ tự nhiên do tuổi tác. Nếu chỉ ăn kiêng đơn thuần mà không tập luyện kết hợp, lượng mô nạc sẽ sụt giảm đáng kể ^[4]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa như đái tháo đường không phụ thuộc insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ giảm calo, do việc bổ sung vận động là yếu tố chính giúp cải thiện độ nhạy insulin tại mô cơ ^[7].

Gợi ý áp dụng thực tế để giảm mỡ an toàn

Để giảm mỡ cơ thể hiệu quả mà không làm suy giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, người thực hiện nên áp dụng các nguyên tắc phối hợp sau:

• Cắt giảm năng lượng ở mức độ vừa phải: Tránh ép cân quá nhanh. Một mức thâm hụt calo vừa phải kết hợp tập luyện giúp bảo tồn khối nạc tốt hơn so với việc nhịn ăn cực đoan ^[5], ^[3].
• Kết hợp tập luyện đa dạng: Thực hiện các bài tập aerobic cường độ vừa phải (50%-60% VO2max) khoảng 45-60 phút mỗi ngày, từ 3-4 ngày mỗi tuần để kích thích chuyển hóa mô nạc ^[5]. Kết hợp thêm các bài tập kháng lực tác động lên các nhóm cơ lớn nhằm giữ cơ và tối ưu hóa việc đốt mỡ ^[4], ^[6].
• Đảm bảo dinh dưỡng hỗ trợ vận động: Cung cấp đủ lượng carbohydrate phù hợp để duy trì lượng glycogen dự trữ nếu có ý định tập luyện ở cường độ cao trên 70% VO2max ^[7].

Chế độ ăn thực dưỡng hay bất kỳ phương pháp dinh dưỡng nào cũng chỉ phát huy hiệu quả bảo vệ sức khỏe và giảm mỡ khi được kết hợp nhịp nhàng với hoạt động thể chất. Thay vì tìm kiếm giải pháp đốt mỡ thụ động không tốn sức, việc kiên trì vận động kết hợp ăn uống khoa học mới là chìa khóa duy trì vóc dáng và bảo vệ khối cơ bắp bền vững.