Nhiều người duy trì thói quen ăn liên tục các bữa phụ hoặc tìm kiếm thức ăn ngay khi vừa thấy hơi đói bụng vì tin rằng giữ dạ dày luôn có thức ăn mới bảo vệ đường tiêu hóa và duy trì năng lượng ổn định. Quan niệm này bắt nguồn từ nỗi lo sợ bị đau dạ dày, tụt đường huyết hoặc mệt mỏi nếu để bụng rỗng trong ngày.

Tuy nhiên, quan điểm "không bao giờ để dạ dày đói mới là ăn uống khoa học" là hoàn toàn sai lầm. Cảm giác đói nhẹ sinh lý không chỉ là dấu hiệu cho thấy hệ tiêu hóa đã sẵn sàng cho bữa ăn tiếp theo mà còn kích hoạt các cơ chế dọn dẹp tế bào và làm sạch đường ruột cần thiết [1].

Dạ dày rỗng và cơ chế tự dọn dẹp tự nhiên

Cảm giác đói không đơn thuần là sự đòi hỏi thức ăn thiếu kiểm soát mà được hình thành từ hai trải nghiệm thể chất riêng biệt: cảm giác rỗng ở vùng thượng vị và trạng thái suy kiệt thể lực [1]. Cảm giác rỗng vùng thượng vị tương ứng với các cơn co bóp đói bụng, phản ánh trạng thái hệ tiêu hóa đã hoàn tất việc xử lý lượng thức ăn cũ và sẵn sàng tiếp nhận thức ăn mới [1].

Ở giai đoạn giữa các bữa ăn, phần xa của dạ dày trải qua một chu kỳ co bóp gọi là phức hợp vận động di chuyển [1]. Giai đoạn III của phức hợp này bao gồm các đợt co thắt và đẩy mạnh mẽ xuất hiện ở đoạn xa dạ dày cùng tá tràng [1].

Các đợt co bóp này đóng vai trò như một cơ chế "dọn nhà", giúp quét sạch các mẩu thức ăn chưa tiêu hóa, dịch tiết, mảnh vụn tế bào và vi sinh vật ra khỏi dạ dày và ruột non [1]. Quá trình này được điều hòa bởi các hormone đường ruột somatostatin và motilin, giúp chuẩn bị đường tiêu hóa sạch sẽ trước khi bước vào lần tiếp nhận thức ăn tiếp theo [1]. Việc liên tục nạp thức ăn khiến giai đoạn làm sạch tự nhiên này bị gián đoạn.

Bên cạnh cảm giác rỗng vùng thượng vị, trải nghiệm thể chất thứ hai thường gắn liền với cơn đói là tình trạng suy kiệt, bao gồm mệt mỏi, choáng váng và yếu sức nói chung [1]. Trạng thái này biểu thị nhu cầu dinh dưỡng thực sự của cơ thể nhưng không đồng nghĩa với việc dạ dày đã sẵn sàng tiêu hóa [1]. Cả hai trạng thái này hoàn toàn khác biệt với sự thèm ăn đơn thuần, vốn là ham muốn ăn có thể xuất hiện do các kích thích tâm lý hoặc thị giác bên ngoài [1].

Cơ chế tự thực bào và phản ứng khi nhịn ăn

Ở cấp độ tế bào, việc để cơ thể trải qua các khoảng thời gian nhịn ăn gián đoạn kích hoạt một cơ chế sinh học then chốt mang tên tự thực bào (autophagy) [2]. Tự thực bào là quá trình tế bào tự tiêu hủy và dọn dẹp các thành phần nội bào bị hư hỏng nhằm duy trì cân bằng nội môi [2].

Khi việc cung cấp chất dinh dưỡng được kiểm soát theo chu kỳ thay vì nạp liên tục, tế bào sẽ bật tín hiệu kích hoạt tự thực bào, bảo tồn nhịp sinh học và thúc đẩy quá trình giải phóng acid béo nội sinh [2]. Cơ chế hạn chế dinh dưỡng để kích hoạt quá trình tự dọn dẹp hư hỏng nội bào này được xem là một lợi thế sinh học quan trọng [2].

Nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2019 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn dẫn đến sự kích nạp có chu kỳ của dòng tự thực bào tại cơ tim [3]. Quá trình này kích hoạt chuyển vị nhân của yếu tố phiên mã TFEB, làm tăng biểu hiện các gene liên quan đến hệ thống tự thực - lysosome theo từng chu kỳ nhịn ăn, sau đó trở về mức cơ bản khi được cho ăn trở lại [3].

Cơ chế trên cũng giúp khôi phục dòng tự thực bào và mức TFEB hoạt tính trong các tiểu đảo tụy của chuột béo phì do chế độ ăn [3]. Đáng chú ý, các lợi ích bảo vệ này phụ thuộc hoàn toàn vào bộ máy lysosome nguyên vẹn, bởi vì ở chuột bị suy giảm protein BECLIN-1 hoặc LAMP2, nhịn ăn gián đoạn không mang lại lợi ích bảo vệ cơ tim trước tổn thương tái tưới máu, thậm chí việc thiếu hụt LAMP2 còn thúc đẩy mất tế bào beta tụy và chết tế bào cơ tim [3].

Các nghiên cứu nói gì về thời gian nhịn ăn

Mặc dù vai trò sinh lý của nhịn ăn và cảm giác đói đã được ghi nhận rõ trên mô hình động vật, việc ứng dụng trên người còn nhiều điểm cần xem xét kỹ lưỡng. Một thử nghiệm chéo sơ bộ trên người cho thấy việc nhịn ăn trong vòng 12 giờ đã kích hoạt quá trình tạo thể ceton (ketogenesis) và các thành phần khác của phản ứng nhịn ăn, nhưng không ghi nhận tác động lên quá trình tự thực bào khi đánh giá trên các tế bào máu ngoại vi [4].

Kết quả này cho thấy vẫn chưa rõ liệu nhịn ăn 12 giờ có đủ kích hoạt tự thực bào ở các mô cơ quan quan trọng hay khoảng thời gian này là chưa đủ để khởi động quá trình tự thực bào trong cơ thể người [4]. Trong môi trường điều trị hồi sức tích cực, các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên so sánh nuôi dưỡng ngắt quãng và nuôi dưỡng liên tục ghi nhận kết quả chưa đồng nhất [4].

Một số nghiên cứu gặp hạn chế do khoảng thời gian nhịn ăn quá ngắn, thường chỉ kéo dài từ 4 đến 6 giờ, có thể chưa đủ dài để tạo ra phản ứng nhịn ăn hoàn chỉnh [4]. Ngoài ra, việc dồn lượng dinh dưỡng trong ngày vào một khung thời gian ngắn cũng tiềm ẩn nguy cơ biến chứng như không dung nạp dinh dưỡng qua đường tiêu hóa hoặc dao động đường huyết lớn [4]. Các hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng hiện nay vẫn thận trọng với việc nhịn ăn ngắt quãng ở bệnh nhân hồi sức do nguy cơ tiêu chảy và thiếu bằng chứng rõ ràng [2].

Tín hiệu đói sinh lý và yếu tố tâm lý

Cảm giác đói không chỉ được điều khiển bởi nhu cầu năng lượng nội tại. Từ năm 1993, các nghiên cứu sinh lý học đã chỉ ra rằng các trạng thái thiếu hụt thức ăn tạo ra các kích thích nội thụ cảm rõ rệt ở động vật, phản ánh tín hiệu năng lượng lên các cấu trúc não bộ [5]. Kiểm soát lượng thức ăn là một hệ thống hành vi phức tạp bao gồm các tín hiệu phản hồi cảm giác, độ căng của dạ dày và ruột, nồng độ chuyển hóa gửi tín hiệu đến gan hoặc não, cùng các peptide và hormone đường tiêu hóa [6].

Bên cạnh yếu tố sinh lý, các yếu tố học tập và nhịp sinh học đóng vai trò chi phối rất lớn đến hành vi ăn uống [6]. Năm 2023, một nghiên cứu trên 111 cặp sinh viên đại học và người chăm sóc chính đã khảo sát cách nhận biết tín hiệu đói nội thụ cảm [7].

Kết quả cho thấy sự tương đồng đáng kể giữa cảm nhận cơn đói của con cái và người chăm sóc (chỉ số Cohen's d dao động từ 0,33 đến 1,55), chịu ảnh hưởng lớn từ niềm tin về mô hình "nhu cầu năng lượng" được dạy từ thời thơ ấu hơn là phản ánh tình trạng cạn kiệt năng lượng thực sự [7].

Nghiên cứu công bố năm 2025 cũng chứng minh tác động tâm lý mạnh mẽ lên cảm giác đói [8]. Khi các đối tượng tham gia được nghe âm thanh dạ dày sôi kết hợp quan sát hình ảnh đồ ăn, hơn một nửa số người đã rơi vào một ảo giác thể chất khi định vị nhầm âm thanh sôi bụng phát ra từ chính cơ thể mình [8].

Những người gặp ảo giác này đánh giá món ăn hấp dẫn hơn rõ rệt so với nhóm chứng, bất kể thời điểm họ ăn bữa gần nhất là khi nào [8]. Điều này chứng minh rằng chỉ riêng các phản ứng tâm lý cũng có thể tạo ra cảm giác đói giả tạo mà không phản ánh nhu cầu sinh lý thực của dạ dày [8].

Giới hạn bằng chứng và hiểu lầm phổ biến

Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng dạ dày rỗng sẽ lập tức gây hại hoặc teo cơ bắp. Trên thực tế, các khoảng dừng tiêu hóa ngắn giúp ngăn chặn hiện tượng trơ cơ (muscle-full effect) và duy trì sự nhạy bén của nhịp sinh học [4]. Dạ dày cần những khoảng trống giữa các cữ ăn để thực hiện chu kỳ co bóp dọn sạch tạp chất [1].

Tuy vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ ra giới hạn rõ ràng: các phát hiện về kích hoạt tự thực bào sâu ở cấp độ gene và lysosome phần lớn mới được kiểm chứng trên mô hình động vật [3]. Việc chuyển giao nguyên vẹn các kết quả từ chuột sang người cần thêm nhiều nghiên cứu quy mô lớn, bởi thời gian nhịn ăn để kích hoạt tự thực bào trên các mô sống của người vẫn chưa được xác định chính xác [4]. Do đó, việc nhịn ăn quá mức hay kéo dài ngày một cách cực đoan không được khuyến khích cho cộng đồng nói chung.

Những ai cần thận trọng?

Dù cảm giác đói nhẹ sinh lý mang lại lợi ích làm sạch tiêu hóa, việc để dạ dày đói hoặc áp dụng nhịn ăn gián đoạn không an toàn cho mọi đối tượng. Những nhóm người sau cần thận trọng:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết: Khoảng thời gian nhịn đói có thể dẫn đến tụt đường huyết nghiêm trọng và dao động đường huyết thất thường [4].
  • Bệnh nhân nặng, người đang điều trị hồi sức cấp cứu: Nuôi dưỡng ngắt quãng làm tăng nguy cơ biến chứng tiêu hóa, tiêu chảy hoặc không dung nạp qua đường ruột [2], [4].
  • Người có khiếm khuyết di truyền hoặc rối loạn chức năng lysosome, bệnh lý cơ tim: Bằng chứng thực nghiệm cảnh báo nhịn ăn có thể làm trầm trọng thêm tổn thương cơ tim hoặc tế bào tụy nếu bộ máy lysosome bị tổn thương [3].
  • Phụ nữ mang thai, cho con bú, người suy nhược hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống: Cần duy trì chế độ dinh dưỡng ổn định và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện bất kỳ hình thức hạn chế ăn uống nào.

Áp dụng khoa học vào đời sống

Để xây dựng thói quen ăn uống khoa học dựa trên sinh lý tự nhiên, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Học cách phân biệt cơn đói: Nhận diện cảm giác rỗng ở vùng thượng vị thay vì nhầm lẫn với sự thèm ăn do thị giác, buồn miệng hoặc ảo giác tâm lý sau khi nhìn thấy hình ảnh món ăn [1], [8].
  • Giữ khoảng cách giữa các bữa ăn: Để khoảng cách từ 4 đến 5 giờ giữa các bữa ăn chính ban ngày nhằm tạo điều kiện cho giai đoạn III của phức hợp vận động di chuyển dọn sạch ruột và dạ dày [1].
  • Tạo khoảng nghỉ qua đêm: Duy trì thời gian không nạp năng lượng từ 10 đến 12 giờ qua đêm (ví dụ từ 19 giờ tối đến 7 giờ sáng hôm sau) để cơ thể bước vào phản ứng nhịn ăn sinh lý cơ bản một cách tự nhiên mà không gây căng thẳng [4].
  • Tránh ăn vặt liên tục: Hạn chế thói quen vừa làm việc vừa ăn các bữa phụ rải rác trong suốt cả ngày, điều này làm gián đoạn các chu kỳ co bóp sinh lý của hệ tiêu hóa [1].

Trạng thái đói nhẹ là một tín hiệu sinh học lành mạnh và cần thiết của cơ thể. Thay vì cố gắng ăn liên tục để lấp đầy dạ dày mọi lúc, việc học cách lắng nghe tín hiệu cơ thể và tôn trọng các khoảng nghỉ tự nhiên của hệ tiêu hóa sẽ giúp bảo vệ chức năng đường ruột và duy trì cân bằng năng lượng lâu dài.