Nhiều người chọn đồ uống gắn nhãn "không đường" hoặc dùng đường ăn kiêng khi pha cà phê để cắt giảm calo. Tuy nhiên, nỗi lo liệu chất tạo ngọt nhân tạo có kích thích thèm ăn và gây tăng cân hơn đường cát hay không vẫn khiến không ít người băn khoăn.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) cho thấy: thay thế đường cát bằng chất làm ngọt không sinh năng lượng giúp giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng tốt hơn, miễn là bạn không ăn bù thêm calo từ thực phẩm khác.

Bối cảnh và cơ chế tác động lên cơ thể

Đường cát (sucrose) cung cấp năng lượng nhanh nhưng dễ đẩy tổng lượng calo vượt mức kiểm soát nếu lạm dụng. Để cắt giảm calo, các chất tạo ngọt không sinh năng lượng (nonnutritive sweeteners - NNS) như sucralose, stevia, saccharin hay aspartame được đưa vào thực phẩm [5, 8]. Chúng tạo vị ngọt kích thích thụ thể vị giác nhưng chứa rất ít hoặc không chứa năng lượng [3, 8].

Về mặt chuyển hóa tức thời, đường ăn kiêng gần như "trơ" đối với tín hiệu đói và đường huyết. Thử nghiệm trên 8 phụ nữ trẻ dùng sucralose cho thấy nồng độ glucose, insulin và hormone gây đói acylated ghrelin không thay đổi đáng kể, tương tự như khi uống nước lọc [1]. Ngược lại, các khẩu phần chứa đường cát gây tăng vọt glucose và insulin rõ rệt [1]. Ngoài ra, đường ăn kiêng không làm tăng nồng độ glucose trong máu sau khi sử dụng ở người khỏe mạnh lẫn bệnh nhân đái tháo đường [4, 8].

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về cân nặng?

Hiệu quả giảm cân của đường ăn kiêng đã được chứng minh qua các tổng quan hệ thống quy mô lớn.

Một phân tích tổng hợp năm 2020 trên 20 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) với 2.914 người tham gia (thời gian can thiệp tối thiểu 4 tuần) đã so sánh trực tiếp chất tạo ngọt không calo với các nhóm đối chứng khác nhau [2]. Kết quả cho thấy nhóm dùng đường ăn kiêng giảm cân nặng và chỉ số BMI đáng kể so với nhóm dùng đường cát (sucrose) [2]. Lợi ích giảm cân này thể hiện rõ rệt nhất ở người trưởng thành, nhóm thừa cân/béo phì và những người đang theo chế độ ăn uống không giới hạn năng lượng [2]. Tuy nhiên, khi so sánh đường ăn kiêng với nước lọc hoặc giả dược, không có sự khác biệt nào về cân nặng được ghi nhận [2].

Một báo cáo tổng hợp năm 2016 trích dẫn tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch và Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cũng chỉ ra rằng các chất tạo ngọt không calo giúp giảm lượng carbohydrate và tổng năng lượng nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng [3].

Lợi ích, giới hạn và mâu thuẫn trong các nghiên cứu

Dù bằng chứng từ các can thiệp lâm sàng ủng hộ đường ăn kiêng khi thay thế cho đường cát, bức tranh khoa học vẫn ghi nhận một số kết quả trái ngược.

Một phân tích tổng hợp năm 2017 gồm 7 thử nghiệm RCT (1.003 người, theo dõi trung bình 6 tháng) cho thấy đường ăn kiêng không tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê lên BMI (chênh lệch trung bình -0,37 kg/m2; 95% CI: -1,10 đến 0,36) [4]. Trái lại, 30 nghiên cứu đoàn hệ quan sát theo dõi 405.907 người trong trung bình 10 năm lại ghi nhận mối liên hệ giữa việc dùng đường ăn kiêng với sự gia tăng nhẹ về BMI, cân nặng, vòng eo, cũng như tỷ lệ mắc béo phì, tăng huyết áp và đái tháo đường tuýp 2 [4]. Cần lưu ý rằng nghiên cứu quan sát dễ bị ảnh hưởng bởi hiện tượng "quan hệ nhân quả ngược": những người vốn có nguy cơ béo phì cao thường chủ động tìm đến đường ăn kiêng.

Trên mô hình động vật, kết quả cũng có sự phân hóa theo giới tính và loại chất tạo ngọt. Nghiên cứu năm 2018 trên chuột BALB/c dùng chất tạo ngọt trong 6 tuần cho thấy steviol glycosides giúp giảm lượng calo nạp vào và giảm tích tụ mỡ ở chuột đực, trong khi sucralose lại làm tăng cân ở chuột cái [5]. Một nghiên cứu năm 2017 trên chuột Wistar cho thấy khi so sánh với chế độ ăn bổ sung sucrose, việc dùng chất tạo ngọt không calo làm tăng trọng lượng cơ thể; nhưng khi so với nhóm đối chứng không ngọt, chất tạo ngọt không gây tăng lượng calo hay cân nặng [6].

Hiện tượng bù trừ năng lượng: Cạm bẫy tâm lý

Điểm mấu chốt quyết định thành bại khi dùng đường ăn kiêng là hành vi bù trừ calo. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ lưu ý rằng lợi ích giảm cân của chất tạo ngọt sẽ không thể phát huy nếu người dùng ăn bù thêm calo từ các nguồn khác [3].

Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2021 đo hoạt động não bộ bằng cộng hưởng từ chức năng (fMRI) cho thấy: sau khi dùng sucralose, vùng não xử lý phần thưởng ở nữ giới và người béo phì phản ứng mạnh hơn với các tín hiệu hình ảnh đồ ăn có hàm lượng calo cao so với khi dùng đường cát thông thường [7]. Hiện tượng này giải thích vì sao một số người sau khi uống nước ngọt ăn kiêng lại có xu hướng thèm ăn đồ béo hoặc ăn nhiều hơn vào bữa sau, vô tình triệt tiêu toàn bộ lượng calo đã cắt giảm được [4, 7].

Hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng chỉ cần đổi sang đường ăn kiêng là cơ thể sẽ tự động gầy đi. Đây là hiểu lầm phổ biến. Bản thân chất làm ngọt không có tác dụng đốt cháy mỡ thừa; chúng chỉ đóng vai trò công cụ hỗ trợ cắt giảm năng lượng đầu vào [2, 4].

Hiểu lầm thứ hai là đường ăn kiêng làm tăng đường huyết tức thì. Phân tích tổng hợp năm 2018 trên 29 thử nghiệm RCT (741 người) khẳng định các chất làm ngọt như aspartame, saccharin, stevioside và sucralose không hề làm tăng nồng độ đường huyết, mức glucose thậm chí có xu hướng giảm dần trong suốt thời gian theo dõi [8].

Ai nên thận trọng?

Phụ nữ và những người đang mắc bệnh béo phì cần đặc biệt lưu ý kiểm soát cảm giác thèm ăn sau khi dùng đường ăn kiêng, do vùng não phần thưởng ở nhóm đối tượng này nhạy cảm hơn với hình ảnh món ăn năng lượng cao [7].

Người có bệnh lý chuyển hóa phức tạp hoặc đang điều trị bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn trong chế độ ăn hàng ngày.

Hướng dẫn áp dụng thực tế

Để khai thác hiệu quả của đường ăn kiêng mà không bị phản tác dụng, bạn có thể thực hiện theo các bước:

  • Thay thế có chủ đích: Dùng đường ăn kiêng thay thế đường cát trong các món uống hàng ngày như trà, cà phê nhằm loại bỏ bớt đường tinh luyện [2, 4].
  • Cảnh giác bẫy bù trừ: Không tự thưởng cho mình những món ăn vặt giàu năng lượng (bánh ngọt, đồ chiên rán) chỉ vì vừa uống một lon nước giải khát không calo [3].
  • Ưu tiên nước lọc: Dù đường ăn kiêng không gây tăng cân như đường cát [2], nước lọc vẫn là lựa chọn ưu tiên hàng đầu cho việc bù nước và thanh lọc cơ thể [1, 2].
  • Đọc kỹ nhãn bao bì: Nhiều sản phẩm chế biến sẵn kết hợp cả đường ăn kiêng lẫn đường thông thường để giảm calo một phần, cần kiểm tra tổng năng lượng của sản phẩm trước khi dùng [3].

Đường ăn kiêng thực sự ít gây tăng cân hơn đường cát khi bạn tận dụng nó để tạo ra mức thâm hụt năng lượng thực tế [2]. Thay thế đường chỉ là một phần nhỏ; việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và theo dõi tổng calo nạp vào mỗi ngày mới là chìa khóa bảo vệ vóc dáng lâu dài.