Nhiều người tập thể hình hay truyền tai nhau về glutamine như một loại thực phẩm bổ sung thiết yếu để bảo vệ cơ bắp, ngăn chặn tình trạng dị hóa sau những buổi nâng tạ mệt nhoài. Họ tin rằng chỉ cần pha vài thìa bột axit amin này vào bình lắc mỗi ngày, khối lượng cơ nạc sẽ được bảo toàn nguyên vẹn và tốc độ phát triển thể hình sẽ nhanh hơn.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực tế lại chỉ ra một bức tranh hoàn toàn trái ngược với lời quảng cáo. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, việc bổ sung glutamine qua đường uống để tăng cơ bắp, ngăn ngừa teo cơ hay gia tăng sức mạnh hầu như không mang lại hiệu quả rõ rệt [1], [2]. Phần lớn lượng bổ sung này không thể tạo ra bất kỳ ưu thế nào vượt trội so với chế độ dinh dưỡng thông thường [1].
Cơ chế sinh học và những hiểu lầm phổ biến
Glutamine là loại axit amin dồi dào nhất trong cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp protein cũng như điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch [3], [4]. Trong điều kiện bệnh lý nguy kịch, các bằng chứng lâm sàng ủng hộ mạnh mẽ nhu cầu bổ sung glutamine ngoại sinh để duy trì khối lượng protein cơ bắp và chức năng miễn dịch [5].
Từ các ứng dụng lâm sàng này, người ta bắt đầu suy đoán rằng axit amin này cũng sẽ hữu ích cho các vận động viên trải qua các đợt tập luyện nặng [5]. Dù vậy, cơ thể người khỏe mạnh hoàn toàn có khả năng tự tổng hợp glutamine từ các mô cơ xương và những nguồn dinh dưỡng khác [6]. Khi dung nạp qua đường tiêu hóa, các tế bào niêm mạc ruột và hệ thống nội tạng tiêu thụ một lượng rất lớn axit amin này cho nhu cầu năng lượng và miễn dịch tại chỗ, khiến nồng độ đi vào máu không tạo ra tác động đồng hóa cơ bắp như mong đợi. Thậm chí, việc uống glutamine trước các buổi kiểm tra thể lực không hề cải thiện sức bền kháng lực đến ngưỡng kiệt sức [1].
Bằng chứng về khả năng tăng cơ và chống teo cơ
Để kiểm tra tác dụng xây dựng và bảo tồn cơ bắp của glutamine, một nghiên cứu mù đôi công bố năm 2001 đã theo dõi 31 người trẻ tuổi khỏe mạnh từ 18 đến 24 tuổi tham gia chương trình tập kháng lực toàn thân trong 6 tuần [2]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên để dùng glutamine với liều lượng 0,9 g trên mỗi kg khối lượng mô nạc mỗi ngày (17 người) hoặc dùng giả dược maltodextrin cùng liều (14 người) [2].
Các bài tập được thực hiện từ 4 đến 5 hiệp với 6-12 lần lặp lại ở cường độ 60-90% của 1RM [2]. Kết quả cho thấy nhóm dùng glutamine tăng 30% mức tạ 1RM squat, 14% 1RM bench press, tăng 6% mô-men xoắn duỗi gối và 2% khối lượng mô nạc [2]. Tuy nhiên, nhóm dùng giả dược cũng đạt kết quả tương đương với 30% squat, 14% bench press, tăng 5% mô-men xoắn và 1,7% mô nạc [2]. Chỉ số phân hủy protein cơ (3-methylhistidine qua nước tiểu) ở nhóm glutamine tăng 41%, trong khi nhóm giả dược tăng 56% [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận glutamine không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về hiệu suất cơ, thành phần cơ thể hay hạn chế thoái hóa protein ở người trẻ khỏe mạnh [2].
Một đánh giá tổng hợp năm 2005 về các chất bổ sung axit amin cũng tái khẳng định rằng việc dùng glutamine cả ngắn hạn lẫn dài hạn đều không tạo ra tác dụng tăng cường khối lượng cơ hay cải thiện hiệu suất sức mạnh [1]. 6 tuần bổ sung glutamine kết hợp tập kháng lực không hề làm tăng khối lượng cơ nạc hay sức mạnh vượt trội hơn so với nhóm dùng giả dược [1].
Tác động đối với tổn thương cơ và đau nhức sau tập
Dù không giúp tăng khối lượng cơ nạc, glutamine lại được nghiên cứu nhiều ở góc độ phục hồi vi chấn thương cơ bắp do các bài tập co cơ lệch tâm (eccentric exercise) gây ra [3], [4], [7]. Tổn thương sợi cơ sau tập thường kéo theo phản ứng viêm và hiện tượng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) [3], [4].
Năm 2013, một nghiên cứu mù đôi trên 17 nam thanh niên khỏe mạnh (chia thành nhóm uống L-glutamine gồm 9 người và nhóm dùng giả dược gồm 8 người) được thực hiện trong 4 tuần, uống 3 lần mỗi tuần [3]. Sau khi thực hiện 6 hiệp duỗi chân lệch tâm đến kiệt sức ở mức 75% 1RM, kết quả đo hoạt động điện cơ (EMG), thang đo cảm nhận đau nhức cơ (SOR) và phạm vi chuyển động khớp (ROM) sau 24 và 48 giờ không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm, dù nhóm dùng glutamine có biểu hiện giảm nhẹ mức độ đau nhức [3].
Một nghiên cứu khác vào năm 2014 thực hiện trên cùng cỡ mẫu 17 người với liều dùng 0,1 g/kg ba lần một tuần trong 4 tuần cũng cho thấy glutamine không làm thay đổi hoạt tính điện cơ trên cơ rộng trong và cơ thẳng đùi [4]. Đồng thời, nồng độ creatine kinase (CK) - một dấu ấn sinh học đo lường mức độ phá hủy cơ - cũng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giả dược ở thời điểm 24 và 48 giờ sau tập [4].
Tuy nhiên, liều lượng dường như là yếu tố quyết định đến hiệu quả phục hồi. Một bài tổng quan ngắn năm 2019 chỉ ra rằng liều thấp (như 0,1 g/kg/ngày) hầu như không có tác dụng làm giảm đau nhức hay thay đổi hoạt động EMG, nhưng liều cao từ 0,3 g/kg/ngày trở lên dùng trong 3 đến 7 ngày có thể cải thiện chức năng cơ và giảm dấu ấn tổn thương cơ sau tập [7]. Ví dụ, nghiên cứu của Street và cộng sự dùng 0,3 g/kg/ngày trong 3 ngày sau các bài tập nhảy tạ đã giúp người tập duy trì mô-men xoắn đỉnh tốt hơn và giảm đau nhức đáng kể trong suốt 96 giờ phục hồi [7]. Một nghiên cứu năm 2016 còn ghi nhận liều 1,5 g/kg/ngày trong 7 ngày giúp làm giảm phản ứng gia tăng CK sau cuộc chạy 14 km ở nam giới [7].
Năm 2021, nghiên cứu chéo trên 12 cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp dùng 6 g glutamine mỗi ngày trong 20 ngày đã ghi nhận sự suy giảm đáng kể nồng độ aspartate transaminase, creatine kinase và myoglobin trong máu so với dùng giả dược [6]. Nồng độ hormone vỏ thượng thận (ACTH) và cortisol tuần hoàn ở nhóm này cũng được giữ ổn định, cho thấy glutamine có thể hỗ trợ giảm nhẹ tổn thương cơ ở các môn thể thao cường độ cao đòi hỏi nhiều động tác co cơ lệch tâm [6].
Dự trữ năng lượng và chuyển hóa thể thao
Bên cạnh tổn thương cơ, các nhà khoa học cũng xem xét vai trò của glutamine đối với quá trình hồi phục năng lượng. Một nghiên cứu năm 2019 ghi nhận rằng bổ sung glutamine cấp tính làm gia tăng các chất trung gian trong chu trình Krebs như citrate, malate, fumarate và succinate ở đầu buổi tập đạp xe ở mức 70% VO2max [8]. Dẫu vậy, điều này không hề làm thay đổi mức độ cạn kiệt phosphocreatine, sự tích tụ lactate hay thời gian duy trì sức bền [8].
Về việc tái tổng hợp glycogen cơ bắp, các bằng chứng cũng cho thấy sự hạn chế rõ rệt. Đánh giá năm 2005 chỉ ra glutamine không mang lại lợi thế nào vượt trội so với việc tiêu thụ đầy đủ carbohydrate [1]. Một thử nghiệm sau bài tập đạp xe làm cạn kiệt năng lượng cho người tham gia dùng các đồ uống chứa glucose đơn thuần hoặc kết hợp thêm glutamine tự do (0,3 g/kg) cho thấy: dù lượng glutamine tự do giúp tăng gấp đôi nồng độ glutamine trong huyết tương, tốc độ tái tổng hợp glycogen trong cơ bắp vẫn không hề được cải thiện [8].
Ai nên thận trọng khi dùng glutamine?
Mặc dù glutamine là một axit amin tự nhiên có mặt trong cơ thể và nhiều nguồn thực phẩm, việc tự ý bổ sung các sản phẩm tinh khiết liều cao qua đường uống không phải lúc nào cũng cần thiết hoặc an toàn tuyệt đối cho mọi người.
Những người có tiền sử suy giảm chức năng gan hoặc suy thận mạn tính cần đặc biệt thận trọng, bởi quá trình chuyển hóa các axit amin dư thừa sẽ tạo ra amoniac và tăng gánh nặng đào thải cho các cơ quan này. Những người đang trong quá trình điều trị y tế đặc biệt, người mắc bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng các thuốc kê đơn luôn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.
Đối với những người hoàn toàn khỏe mạnh, việc lạm dụng các sản phẩm này với kỳ vọng thay thế cho dinh dưỡng hàng ngày chỉ gây tốn kém tài chính không đáng có.
Áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng
Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là tăng trưởng kích thước cơ nạc, gia tăng sức mạnh tối đa hay cải thiện độ bền sức mạnh, việc đầu tư tiền bạc vào glutamine là không cần thiết dựa trên các bằng chứng khoa học hiện có [1], [2]. Thay vào đó, hãy ưu tiên đầu tư vào chế độ ăn uống giàu protein từ thực phẩm tự nhiên và đảm bảo đủ lượng carbohydrate để tối ưu hóa việc phục hồi glycogen [1].
Glutamine chỉ có thể phát huy một phần giá trị đối với các vận động viên chuyên nghiệp thi đấu cường độ rất nặng nhằm giảm bớt cảm giác đau nhức cơ sau các buổi tập quá tải lệch tâm [7], [6]. Trong trường hợp muốn thử nghiệm nhằm giảm đau nhức cơ (DOMS), các dữ liệu gợi ý mức liều hiệu quả thường từ 0,3 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, dùng quanh thời điểm tập luyện và duy trì trong khoảng 3 đến 7 ngày [7]. Các liều thấp dưới 0,1 g/kg/ngày thường không đem lại tác dụng [4], [7].
Tóm lại, glutamine ngoại sinh không phải là "thần dược" chống teo cơ hay tăng kích thước cơ bắp cho người tập luyện thông thường [1], [2]. Sự kiên trì với giáo án tập kháng lực phù hợp, chế độ dinh dưỡng cân bằng và thời gian ngủ nghỉ phục hồi đầy đủ mới là chìa khóa khoa học vững chắc nhất để xây dựng thể hình mong muốn.
