Hàm lượng iod trong tảo nâu: Ăn bao nhiêu để không hại tuyến giáp?

Tảo nâu là thực phẩm quen thuộc trong các món canh, súp thanh mát hoặc hiện diện dưới dạng viên uống thực phẩm chức năng tiện lợi. Nhiều người tin dùng loại thảo mộc đại dương này để bổ sung khoáng chất và thanh lọc cơ thể mỗi ngày. Dẫu vậy, hàm lượng iod cực lớn tự nhiên có trong tảo nâu đang đặt ra câu hỏi lớn về mức độ an toàn đối với sức khỏe tuyến giáp ^[1].

Ăn quá nhiều tảo nâu hoặc lạm dụng viên uống bổ sung có thể dẫn đến tình trạng nạp thừa iod, gây xáo trộn chức năng tuyến giáp và làm tăng nguy cơ suy giáp hoặc cường giáp [2, 5]. Lượng tiêu thụ vừa phải, xen kẽ trong tuần thay vì dùng liên tục hàng ngày là chìa khóa để bảo vệ hệ thống nội tiết [3, 7].

Iod trong tảo nâu tác động lên tuyến giáp ra sao?

Iod là vi chất thiết yếu tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp các hormone tuyến giáp quan trọng như T3 và T4 [4, 5]. Những hormone này điều hòa chuyển hóa cơ bản, hỗ trợ chức năng tim mạch và kích thích phát triển hệ thần kinh trung ương ^[1]. Khi cơ thể thiếu iod, tuyến giáp sẽ phải phì đại tạo thành bướu cổ và làm giảm tốc độ chuyển hóa toàn thân [4, 5].

Tuy nhiên, nạp lượng iod vượt ngưỡng an toàn từ tảo biển lại dẫn đến hệ lụy ngược lại [2, 5]. Thừa iod cấp tính hoặc mạn tính kích hoạt cơ chế ức chế sản sinh hormone tuyến giáp tự nhiên hoặc gây kích thích phản ứng tự miễn ^[2]. Tình trạng này làm thay đổi nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH) trong máu, mở đường cho hội chứng suy giáp hoặc nhiễm độc giáp [2, 5].

Hàm lượng khoáng chất này trong các loài tảo biển không đồng đều mà dao động rất mạnh ^[2]. Khảo sát trên 12 loài tảo thu hoạch từ Mỹ, Canada, Tasmania và Namibia cho thấy nồng độ iod dao động từ 16 đến 8.165 microgam trong mỗi gam ^[2]. Sự chênh lệch khổng lồ này khiến việc tự định lượng vi chất khi dùng rong tảo biển trở nên khó kiểm soát nếu không có thông tin nhãn mác rõ ràng [2, 6].

Các bằng chứng khoa học về nguy cơ rối loạn tuyến giáp

Nhiều nghiên cứu y khoa lâm sàng và dịch tễ học đã theo dõi sát sao tác động của việc dung nạp tảo nâu lên các chỉ số nội tiết:

• Thử nghiệm lâm sàng tại Mỹ trên 36 người có chức năng tuyến giáp bình thường dùng viên nang tảo bẹ (kelp) liều thấp và liều cao liên tục trong 4 tuần ^[2]. Kết quả ghi nhận nồng độ TSH trong huyết thanh tăng đáng kể từ 1,5 lên 2,1 mIU/l ở nhóm liều thấp và từ 1,8 lên 2,5 mIU/l ở nhóm liều cao, dù chỉ số thyroxine tự do và chuyển hóa cơ bản chưa đổi ^[2].
• Nghiên cứu tại Nhật Bản theo dõi người trưởng thành khỏe mạnh ăn 15 g hoặc 30 g tảo bẹ Kombu mỗi ngày trong 7 đến 10 ngày ^[2]. Sau can thiệp ngắn ngày, chỉ số TSH huyết thanh tăng vọt từ mức ban đầu 1,54 và 2,15 mIU/L lên tương ứng 4,31 và 3,09 mIU/L ^[2].
• Dữ liệu đối chứng từ Anh của Key trên 48 nam giới ăn thuần chay có dùng tảo bẹ cho thấy nồng độ TSH huyết thanh trung bình cao hơn 47% so với nhóm 53 người ăn tạp không dùng tảo ^[2].
• Nghiên cứu dịch tễ tại Hàn Quốc phân tích dữ liệu Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia năm 2017 phát hiện lượng iod quá cao từ chế độ ăn làm tăng tỷ lệ mắc bệnh suy giáp ^[1].
• Một số báo cáo ghi nhận biến cố nhiễm độc giáp nghiêm trọng, như ca bão giáp ở phụ nữ Đức 39 tuổi có bướu giáp tiềm ẩn sau 4 tuần uống trà chứa tảo bẹ, hoặc chùm 8 ca nhiễm độc giáp tại Úc liên quan sữa đậu nành pha thêm tảo Kombu ^[2].

Bên cạnh các thử nghiệm quy mô vừa, các đoàn hệ lớn cũng cho thấy tính thích nghi thú vị giữa các quần thể. Nghiên cứu đoàn hệ trên 190.524 người tại Hàn Quốc của Park và cộng sự lại chỉ ra lượng iod nạp cao không liên quan đáng kể đến nguy cơ rối loạn chức năng giáp ^[3]. Kết quả này được giải thích là nhờ mô hình ẩm thực truyền thống lâu đời giúp cơ thể người bản địa thích nghi tốt với chuyển hóa iod ^[3].

Mối liên hệ còn tranh cãi với ung thư tuyến giáp

Việc dư thừa iod kéo dài từ thói quen ăn tảo nâu thường xuyên có dẫn tới ung thư biểu mô tuyến giáp hay không vẫn là đề tài đang gây tranh cãi lớn [7, 8]. Cả tình trạng thiếu lẫn thừa iod đều có khả năng đẩy cao nồng độ TSH huyết thanh, yếu tố bị nghi ngờ liên quan đến tế bào ác tính ^[4].

Nghiên cứu đoàn hệ JACC tại Nhật Bản theo dõi 35.687 phụ nữ trong 447.876 người-năm từ năm 1988 đến 2009 ghi nhận 94 ca ung thư tuyến giáp mới ^[5]. Tỷ lệ rủi ro ở nhóm ăn rong biển hàng ngày so với nhóm chỉ ăn 1-2 lần/tuần là 1,15 (khoảng tin cậy 95%: 0,69-1,90), cho thấy không có mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa tần suất ăn rong biển và ung thư tuyến giáp ở cả phụ nữ trước lẫn sau mãn kinh ^[5].

Trái lại, một nghiên cứu trước đó tại Nhật Bản lại từng ghi nhận nguy cơ ung thư biểu mô nhú tăng gấp 4 lần ở phụ nữ sau mãn kinh ăn rong biển hàng ngày [7, 8]. Dữ liệu từ Trung Quốc cũng chỉ ra chế độ ăn nhiều rong biển liên quan đến mức tăng 1,94 lần nguy cơ ung thư tuyến giáp ^[4]. Nghiên cứu về điểm đa gen (PRS) cho thấy nhóm có điểm nguy cơ di truyền cao kết hợp ăn lượng rong biển lớn (>2,65 g/ngày) có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 4,02 lần nhóm nguy cơ di truyền thấp ^[4].

Sự bất nhất giữa các kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng tác động của rong biển đối với tế bào giáp chịu sự chi phối mạnh mẽ từ cấu trúc gen, nền tảng chuyển hóa địa phương và tổng thể chế độ dinh dưỡng [1, 8]. Không thể vội vã quy chụp rong biển là nguyên nhân trực tiếp gây ung thư giáp, nhưng việc thận trọng trước nguồn iod liều cao luôn được các nhà khoa học khuyến nghị [6, 8].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng tảo nâu

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "tảo tự nhiên càng ăn nhiều càng bổ" [5, 6]. Thực tế, nhu cầu tối thiểu của một người trưởng thành chỉ khoảng 70 microgam iod mỗi ngày và lượng khuyến nghị là 150 microgam ^[1]. Giới hạn tiêu thụ tối đa có thể chấp nhận được (UL) theo chuẩn châu Âu chỉ là 600 microgam/ngày ^[1].

Một nghiên cứu phân tích 6 sản phẩm tảo và đồ ăn từ tảo tại Anh cảnh báo người dùng rất dễ nạp vượt mức giới hạn 600 microgam này ^[1]. Tại Hàn Quốc, khảo sát giai đoạn 2016-2021 cho thấy lượng iod hấp thu trung bình từ tảo nâu lên tới 559,16 microgam/ngày, vượt xa nhu cầu khuyến nghị ^[6]. Dù hàm lượng iod trong tảo bẹ cao gấp khoảng 7 lần tảo bẹ lá (sea mustard), việc nấu nước dùng từ tảo bẹ lại giải phóng lượng iod trung bình tới 347,57 microgam/ngày ^[6].

Hiểu lầm thứ hai là xem viên uống tảo nâu giống như rau khô thông thường và tùy tiện tăng liều [2, 6]. Viên nén cô đặc chứa mật độ iod rất cao nhưng nhãn mác đôi khi không ghi chú đầy đủ hàm lượng vi chất thực tế ^[7]. Uống viên tảo biển không kiểm soát rất dễ đẩy cơ thể vào trạng thái ngộ độc khoáng chất nhanh hơn nhiều so với việc chế biến bữa ăn ^[2].

Thêm vào đó, nhiều người lầm tưởng tảo nâu chỉ chứa iod mà không hay biết nguy cơ tích tụ kim loại nặng ^[3]. Hàn Quốc đã phải áp mức trần 0,3 mg/kg cadmium cho rong biển, đồng thời Liên minh châu Âu và Trung Quốc cũng mở rộng quy chuẩn kiểm soát tạp chất nguy hại này trên nhiều phân loài tảo khác ^[3].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với tảo nâu?

• Người đang mắc bệnh tuyến giáp tự miễn, bướu cổ dạng nhân hoặc tiền sử bướu cổ đơn thuần ^[2]. Những đối tượng này cực kỳ nhạy cảm với lượng iod nạp vào, dễ khởi phát bão giáp hoặc suy giáp nặng ngay cả khi dùng liều lượng không quá lớn [2, 6].
• Người sống tại vùng vốn thiếu hụt iod nay chuyển sang dùng lượng lớn rong biển đột ngột ^[2]. Hệ nội tiết chưa thích nghi với tải lượng vi chất cao dễ rơi vào tình trạng cường giáp do thừa iod ^[2].
• Phụ nữ sau sinh có thói quen tẩm bổ liên tục bằng canh rong biển nâu [2, 4]. Khảo sát toàn quốc tại Hàn Quốc trên 1.054 sản phụ dưới 8 tuần sau sinh ghi nhận lượng iod nạp vào trung bình lên tới 2.945,6 microgam/ngày ^[8]. Lượng iod dư thừa này đào thải trực tiếp qua nước tiểu và sữa mẹ, đòi hỏi phải theo dõi thêm ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé ^[8].
• Người đang sử dụng đồng thời các thuốc tác động lên nội tiết hoặc sống tại các vùng có nguy cơ nhiễm kim loại nặng từ thực phẩm biển [1, 2].

Cách chế biến và kiểm soát lượng dùng thực tế

• Giảm thiểu lượng iod hòa tan bằng nhiệt độ: Các nhà khoa học gợi ý phương pháp đun sôi hoặc chần qua nước sôi trước khi nấu ăn giúp giảm bớt lượng iod tồn dư trong sợi tảo thực tế, vì không phải toàn bộ iod trong tảo đều được cơ thể hấp thu nguyên vẹn ^[3].
• Thận trọng với nước hầm canh: Nghiên cứu dinh dưỡng chỉ rõ nước hầm từ tảo bẹ giải phóng lượng iod cao gấp nhiều lần so với bản thân sợi tảo khi ăn trực tiếp (347,57 microgam so với 115,58 microgam) ^[6]. Không nên dùng nước hầm tảo bẹ đậm đặc mỗi ngày ^[6].
• Giãn cách tần suất tiêu thụ: Người dân Hàn Quốc không nạp tảo nâu hàng ngày mà lượng dùng trung vị toàn dân là 0 do chỉ có 37,6% người ăn vào ngày khảo sát ^[6]. Bạn chỉ nên thưởng thức tảo nâu 1 đến 2 bữa mỗi tuần thay vì dùng liên tiếp [3, 7].
• Đọc kỹ thành phần thực phẩm bổ sung: Chọn các sản phẩm viên uống có ghi rõ hàm lượng iod chuẩn hóa trên bao bì; nếu nhãn mác mập mờ, tốt nhất không nên sử dụng kéo dài ^[7]. Luôn tham vấn bác sĩ nội tiết hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi muốn dùng tảo bổ sung nếu có bệnh nền.

Tảo nâu là nguồn thực phẩm giàu giá trị nếu biết sử dụng chừng mực và đúng cách [5, 6]. Tuy nhiên, ranh giới giữa bổ sung vi chất và quá liều gây hại tuyến giáp từ loại thảo dược biển này là rất mong manh [5, 6]. Ăn đa dạng các nhóm thức ăn, luân phiên thực đơn và kiểm tra sức khỏe nội tiết định kỳ là giải pháp tối ưu giúp bạn duy trì một tuyến giáp khỏe mạnh.