Nhắc đến việc bổ sung đề kháng hay tìm kiếm nguồn cung cấp vitamin C, phần lớn người tiêu dùng thường nghĩ ngay đến quả cam. Thói quen uống nước cam khi mệt mỏi, ốm sốt đã trở thành phản xạ quen thuộc trong đời sống hàng ngày của nhiều gia đình Việt Nam.
Tuy nhiên, các số liệu kiểm nghiệm vi chất cho thấy quan niệm cam chứa nhiều vitamin C nhất hoàn toàn chưa chính xác. Thực tế, quả ổi và ớt chuông xanh sở hữu hàm lượng loại vi chất này vượt trội hơn cam rất nhiều.
Cơ chế tác động của vitamin C đối với cơ thể
Vitamin C, tên khoa học là axit ascorbic, đóng vai trò như một đồng yếu tố enzym thiết yếu trong tế bào thực vật cũng như cơ thể người [1]. Dưỡng chất này mang đặc tính chống oxy hóa vượt trội, trực tiếp trung hòa các gốc tự do có hại và các dạng oxy phản ứng sinh ra do căng thẳng hoặc bệnh tật [2]. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên và thúc đẩy quá trình bảo vệ tế bào [3].
Cơ thể người là một trong số ít loài sinh vật bị mất enzym L-gulonolactone oxidase do đột biến gen thời nguyên thủy, khiến chúng ta hoàn toàn không thể tự tổng hợp vitamin C từ đường glucose [4]. Vì lý do này, toàn bộ nhu cầu vitamin C bắt buộc phải hấp thụ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày [4]. Quá trình hấp thu dưỡng chất này diễn ra chủ yếu ở thành ruột non thông qua cơ chế vận chuyển chủ động qua màng tế bào [4].
Cam chứa bao nhiêu vitamin C theo phân tích phòng thí nghiệm?
Cam cùng các loại quả thuộc chi Citrus từ lâu được xếp vào nhóm thực phẩm giàu hợp chất có hoạt tính sinh học [4]. Dù vậy, hàm lượng axit ascorbic đo lường được trong tép cam thực tế khiêm tốn hơn nhiều so với suy nghĩ của số đông.
Trong một nghiên cứu năm 2012 tại Brazil kiểm tra 4 loài cam chanh thương phẩm, thịt quả cam Pera ghi nhận mức vitamin C cao nhất trong các giống khảo nghiệm đạt 68 mg/100 ml [5]. Con số này ở các phần khác thậm chí thấp hơn rất nhiều, chẳng hạn vỏ chanh Tahiti chỉ đạt 8 mg/100 g [5]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ở phần lớn giống cam chanh, lớp vỏ bên ngoài lại tích tụ nồng độ vi chất cùng khoáng chất kali, canxi, magie cao hơn phần thịt quả [5]. Do đó, lượng vitamin C mà cơ thể nhận được từ nước ép cam thông thường thường chỉ dao động quanh ngưỡng 50 đến dưới 70 mg cho mỗi 100 g tép quả tươi [5].
Ổi và ớt chuông: Nguồn cung cấp vitamin C vượt trội
Trái ngược với cam, ổi mới chính là loại trái cây có hàm lượng vitamin C đứng hàng đầu trong các loại quả ăn được thông dụng. Một nghiên cứu thực hiện năm 2012 tại Panama khảo sát 20 loại quả ghi nhận nồng độ vitamin C trong các mẫu kiểm nghiệm dao động từ 1,45 đến 213 mg/100 g [6]. Trong đó, ổi (Psidium guajava) nằm trong nhóm cao nhất cùng với quả nhàu khi vượt mốc 100 mg/100 g, cao hơn gấp nhiều lần so với các loại quả phổ biến như xoài, dứa hay chuối [6].
Không chỉ có ổi, ớt chuông xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin C vô cùng dồi dào. Nghiên cứu năm 2006 tại Pakistan bằng phương pháp quang phổ kế trên các loại nông sản chợ tiêu dùng đã xác nhận ớt chuông ngọt xanh nằm trong nhóm rau củ chứa nồng độ axit ascorbic cao hàng đầu, ngang ngửa với các loại quả giàu vitamin C nhất [3]. Số liệu này đồng thuận với các phân tích của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ về nồng độ dưỡng chất trong ớt chuông xanh [3].
Phân tích các nghiên cứu về độ biến động của vitamin C
Nhiều phân tích thực nghiệm chỉ ra rằng lượng vitamin C trong ổi không cố định mà biến thiên mạnh mẽ theo độ chín của quả. Theo nghiên cứu năm 2012 ở Pakistan, một thử nghiệm của Soares và cộng sự ghi nhận ổi xanh chưa chín chứa 76,8 mg/100 g, tăng vọt lên 126,21 mg/100 g khi trưởng thành và chạm ngưỡng 168,36 mg/100 g khi chín hoàn toàn [1]. Nghiên cứu của Lim và cộng sự cũng ghi nhận xu hướng tăng từ 32 mg/100 g lên 144 mg/100 g theo tiến trình chín [1]. Nguyên nhân là do tinh bột trong quả chuyển hóa thành đường glucose, thúc đẩy sinh tổng hợp axit ascorbic [1].
Ngược lại, nghiên cứu của Gomez và Lajolo trích dẫn trong tài liệu này cho thấy quả xoài lại giảm 35% lượng vitamin C khi chín, trong khi ổi tăng tới 50% [1]. Sự chênh lệch này đến từ sự khác biệt về giống cây, ánh sáng, nhiệt độ môi trường, lượng mưa và đất đai [1], [2]. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2010 theo dõi các loại quả tại bếp nhà hàng thương mại bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao HPLC đã chứng minh vitamin C trong quả ổi giữ được độ ổn định rất cao xuyên suốt từ khâu sơ chế, gọt vỏ, cắt lát đến phân phối phục vụ người dùng [7].
Hiểu lầm thường gặp về vị chua và hàm lượng vitamin C
Rất nhiều người lầm tưởng rằng quả càng chua thì càng chứa nhiều vitamin C. Đây là nguyên nhân chính khiến quả cam hay chanh bị gán nhãn là "vua vitamin C", trong khi các loại quả có vị ngọt thanh như ổi chín hay vị giòn the của ớt chuông lại bị đánh giá thấp. Thực tế, vị chua của quả chủ yếu do các axit hữu cơ khác như axit citric hay axit malic quy định, không phản ánh chính xác nồng độ axit ascorbic [4], [5].
Một hiểu lầm phổ biến khác là việc vắt nước cam để lưu trữ trong tủ lạnh uống dần sẽ giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh nhiệt độ và oxy là hai tác nhân chính gây phá hủy vitamin C trong nước cam [4]. Việc đóng gói và bảo quản nước cam trong chai nhựa thông thường làm giảm đáng kể thời hạn sử dụng và đẩy nhanh tốc độ mất mát vitamin C so với bảo quản trong chai thủy tinh hoặc bình kim loại [4].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ các nguồn thực phẩm này?
Mặc dù ổi và ớt chuông là nguồn cung cấp vi chất tuyệt vời, một số nhóm đối tượng cần có sự điều chỉnh khi sử dụng. Ổi xanh hoặc ổi chưa chín kỹ chứa nhiều tanin dễ gây táo bón và có hạt cứng ảnh hưởng tiêu cực tới người có tiền sử viêm loét dạ dày, trĩ hoặc hội chứng ruột kích thích. Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên bỏ hạt và ưu tiên chọn ổi đã chín mềm để vừa nhận lượng vitamin C cao nhất vừa dễ tiêu [1].
Đối với ớt chuông, nhóm người thường xuyên bị trào ngược dạ dày thực quản hoặc nhạy cảm với họ cà cần theo dõi phản ứng đường ruột khi ăn sống. Ngoài ra, người mắc bệnh lý sỏi thận canxi oxalat hoặc bệnh suy thận mãn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng tiêu thụ vitamin C tổng thể trong ngày cho phù hợp, tránh dung nạp vi chất liều quá cao từ thực phẩm cô đặc.
Cách áp dụng thực tế để bảo toàn trọn vẹn vi chất
Để hấp thu tối đa lượng vitamin C từ thực phẩm, cách chế biến và thời điểm thưởng thức đóng vai trò quyết định. Do vitamin C là dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt và dễ bị oxy hóa, việc ăn trực tiếp ổi tươi cắt miếng hoặc thêm ớt chuông vào các món rau trộn sống là phương pháp tối ưu hơn hẳn việc xào nấu ở nhiệt độ cao [4].
Nếu sử dụng quả cam, nên ưu tiên bóc múi ăn nguyên bã thay vì chỉ vắt lấy nước cốt nhằm tận dụng chất xơ và kiểm soát tốc độ hấp thu đường [4]. Khi vắt nước cam, nên uống ngay trong vòng 15-30 phút sau khi vắt và tránh lưu trữ lâu ngày trong các bình nhựa thông thường để ngăn chặn quá trình suy giảm vi chất [4]. Mỗi người trưởng thành chỉ cần ăn khoảng nửa quả ổi chín hoặc nửa quả ớt chuông xanh mỗi ngày là đã hoàn toàn đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị về vitamin C mà không nhất thiết phải lạm dụng viên sủi hay thực phẩm chức năng tổng hợp.
Cam vẫn là một loại quả tốt cho sức khỏe với hương vị thơm ngon và giàu flavonoid [4]. Tuy nhiên, nếu mục tiêu duy nhất là tối ưu hóa lượng vitamin C tự nhiên nạp vào cơ thể, quả ổi chín và ớt chuông ngọt rõ ràng là những lựa chọn kinh tế và vượt trội hơn hẳn [1], [3]. Một chế độ ăn đa dạng, luân phiên nhiều loại rau củ quả tươi sẽ mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe toàn diện và bền vững nhất.
