Hạt dẻ cười chứa nhiều melatonin giúp ngủ ngon: Sự thật hay lời đồn?

Nhiều người thường truyền tai nhau mẹo ăn một nắm hạt dẻ cười vào buổi tối để có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Thông tin này bắt nguồn từ việc hạt dẻ cười được ghi nhận có chứa melatonin – hormone điều hòa nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, việc ăn loại hạt này có thực sự tạo ra tác dụng an thần rõ rệt như lời đồn hay không lại là câu hỏi cần được đối chiếu khoa học.

Thực tế, hạt dẻ cười có chứa melatonin nhưng hàm lượng đo được trong thực phẩm này là rất nhỏ ^[1]. Để đạt được mức melatonin tương đương liều can thiệp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ trong các thử nghiệm lâm sàng, người dùng không thể chỉ dựa vào việc ăn loại hạt này mỗi ngày.

Melatonin và vai trò sinh học đối với giấc ngủ

Melatonin là một phân tử quan trọng tham gia trực tiếp vào việc điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ ở người ^[2]. Nồng độ hormone này thường tăng cao vào ban đêm để phát tín hiệu cho cơ thể chuẩn bị đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Bên cạnh khả năng hỗ trợ nhịp sinh học, các nghiên cứu sinh hóa còn ghi nhận hợp chất này sở hữu đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch ^[1].

Ngoài việc cơ thể tự sản sinh, melatonin còn có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc các chế phẩm ngoại sinh ^[2]. Các nhóm thực phẩm giàu acid amin tryptophan – tiền chất tổng hợp melatonin – bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt, trái cây và các loại hạt như lạc, hạnh nhân, quả óc chó cùng hạt dẻ cười ^[3]. Vì vậy, hạt dẻ cười thường xuyên được xếp vào danh mục thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên ^[3].

Bằng chứng khoa học về melatonin trong hạt dẻ cười

Sự hiện diện của melatonin trong nhân hạt dẻ cười đã được khẳng định thông qua các nghiên cứu phân tích hóa học ^[1]. Năm 2014, một nghiên cứu phòng thí nghiệm đã lần đầu tiên chiết xuất và xác định sự có mặt của melatonin trong nhân hạt dẻ cười bằng phương pháp sắc ký khí ghép khối phổ (GC/MS) và huỳnh quang ^[1]. Nhóm nghiên cứu đã khảo sát bốn giống hạt dẻ cười khác nhau gồm Ahmad Aghaei, Akbari, Kalle Qouchi và Fandoghi ^[1].

Quy trình chiết xuất rắn - lỏng có hỗ trợ sóng siêu âm được tối ưu hóa về loại dung môi, thể tích, nhiệt độ, thời gian và độ pH ^[1]. Dưới điều kiện tối ưu, nồng độ melatonin đo được trong các dịch chiết nằm trong khoảng tuyến tính từ 0,0040 đến 0,160 microgam/mL (giới hạn phát hiện là 0,0036 microgam/mL) ^[1]. Đây là phân tích trong phòng thí nghiệm chứng minh sự tồn tại tự nhiên của chất này, chứ không phải một thử nghiệm can thiệp trên người bệnh mất ngủ ^[1].

Liều melatonin điều trị trong các nghiên cứu lâm sàng

Để đánh giá tác dụng thực tế của melatonin đối với giấc ngủ, giới y khoa sử dụng các liều bổ sung dạng viên uống chuẩn hóa trên nhiều nhóm đối tượng bệnh lý khác nhau [4, 5, 7]. Các liều dùng này thường tính bằng miligam (mg), gấp hàng nghìn lần mức microgam (mcg) đo được trong các dịch chiết thực phẩm [3, 4, 7].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2018 trên 33 bệnh nhân chấn thương sọ não (tuổi trung bình 37, 67% nam) bị rối loạn giấc ngủ đã sử dụng liều melatonin phóng thích kéo dài 2 mg mỗi đêm, uống trước giờ ngủ 2 tiếng trong vòng 4 tuần ^[4]. Kết quả cho thấy liều 2 mg giúp giảm đáng kể điểm PSQI (chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh) từ 9,47 ở nhóm giả dược xuống 7,68 (p <= 0,0001) và tăng hiệu quả giấc ngủ trên biểu đồ vận động ^[4]. Liều này cũng cải thiện sức sống, sức khỏe tâm thần, giảm lo âu và mệt mỏi mà không gây biến cố bất lợi nghiêm trọng ^[4].

Tại Iran, một thử nghiệm lâm sàng năm 2021 tiến hành trên 110 bệnh nhân chăm sóc mạch vành (sau CCU) bị mất ngủ (điểm PSQI > 5) ^[5]. Các bệnh nhân được phân ngẫu nhiên dùng 3 mg melatonin hoặc giả dược trước khi đi ngủ 30 phút trong 2 tuần ^[5]. Kết quả chỉ ra điểm PSQI ở nhóm can thiệp giảm rõ rệt từ 14,95 xuống 11,65 (p < 0,001), vượt trội so với nhóm giả dược ^[5].

Năm 2013, một phân tích gộp trên 19 thử nghiệm lâm sàng với 1.683 đối tượng bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát cho thấy bổ sung melatonin giúp rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ 7,06 phút và tăng tổng thời gian ngủ thêm 8,25 phút ^[6]. Đáng chú ý, các thử nghiệm kéo dài hơn và dùng liều cao hơn mang lại hiệu quả rõ rệt hơn đối với các chỉ số này ^[6]. Một phân tích gộp khác năm 2022 trên 725 người bệnh phẫu thuật cũng chỉ ra liều 6 mg melatonin mỗi ngày mang lại hiệu quả tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ sau phẫu thuật ^[7].

Đối chiếu nồng độ thực tế: Sự thật hay lời đồn?

Khi so sánh số liệu, hàm lượng melatonin tự nhiên tìm thấy trong dịch chiết nhân hạt dẻ cười chỉ dừng ở thang đo microgam trên mỗi mililit ^[1]. Trong khi đó, các can thiệp lâm sàng chứng minh hiệu quả giảm mất ngủ, cải thiện thời gian ngủ đều sử dụng liều từ 0,5 mg đến 6 mg [4, 5, 6, 8]. Một miligam tương đương với 1.000 microgam.

Điều này đồng nghĩa với việc để đạt được liều lượng từ 2 mg đến 3 mg melatonin như trong các nghiên cứu điều trị lâm sàng [4, 7], một người sẽ phải tiêu thụ một khối lượng hạt dẻ cười khổng lồ vượt xa khả năng tiêu hóa thông thường. Do đó, tuyên bố cho rằng "ăn vài hạt dẻ cười trước khi ngủ giúp trị mất ngủ" chỉ là sự thổi phồng dựa trên việc suy diễn từ sự hiện diện của hoạt chất ^[1].

Cần lưu ý thêm rằng ngay cả với các chế phẩm bổ sung melatonin dạng uống, hiệu quả cũng có sự khác biệt giữa các cá nhân ^[8]. Nghiên cứu năm 2025 trên 60 thử nghiệm cá nhân hóa N-of-1 so sánh liều 3,0 mg và 0,5 mg melatonin với giả dược kéo dài 12 tuần ghi nhận thời gian ngủ trung bình của người tham gia không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giai đoạn ban đầu (p = 0,70 với liều 3,0 mg và p = 0,90 với liều 0,5 mg) ^[8]. Do đó, melatonin không phải là "thần dược" ngủ ngay tức thì cho mọi trường hợp.

Giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ cười và các giới hạn

Mặc dù không chứa đủ melatonin để tạo ra tác dụng an thần như dược phẩm, hạt dẻ cười vẫn là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng ^[3]. Hạt dẻ cười cung cấp protein thực vật và acid amin tryptophan – một mắt xích cần thiết trong quy trình chuyển hóa tự nhiên của cơ thể để tổng hợp serotonin và melatonin nội sinh ^[3].

Chế độ ăn kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm giàu tryptophan, bao gồm các loại hạt, sữa và trái cây, đã được các nghiên cứu dịch tễ ghi nhận như một phần của lối sống hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tổng thể ^[3]. Việc duy trì khẩu phần ăn lành mạnh giúp tối ưu hóa nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể một cách gián tiếp [1, 2]. Tuy nhiên, cần khẳng định rằng ăn hạt dẻ cười không thể thay thế cho các can thiệp y tế hoặc điều trị dứt điểm chứng rối loạn giấc ngủ mạn tính ^[6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Hạt dẻ cười là thực phẩm an toàn cho đa số người khỏe mạnh khi ăn ở mức độ thông thường, nhưng một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

• Người có tiền sử dị ứng hạt: Hạt dẻ cười có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng ở người có cơ địa mẫn cảm với các loại hạt vỏ cứng.
• Người đang kiểm soát cân nặng hoặc bệnh chuyển hóa: Hạt dẻ cười có mật độ năng lượng và chất béo cao, ăn quá nhiều vào buổi tối có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc cản trở việc kiểm soát cân nặng.
• Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc dạ dày: Ăn hạt khô, nhiều chất béo ngay sát giờ đi ngủ có thể làm tăng nguy cơ trào ngược hoặc gây gián đoạn giấc ngủ do hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải.

Đối với người đang mắc các bệnh lý nền như chấn thương sọ não, bệnh mạch vành hoặc chuẩn bị phẫu thuật, nếu gặp chứng mất ngủ kéo dài, cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để được chỉ định giải pháp y khoa phù hợp thay vì tự ý điều trị bằng thực phẩm [4, 7, 8].

Cách áp dụng hạt dẻ cười vào chế độ ăn thực tế

Hạt dẻ cười nên được xem là món ăn vặt lành mạnh, bổ sung dinh dưỡng hơn là "thuốc ngủ tự nhiên":

• Khẩu phần vừa phải: Mỗi ngày chỉ nên dùng một lượng vừa phải hạt dẻ cười, tránh ăn số lượng quá lớn vì nghiên cứu không khuyến nghị dùng hạt dẻ cười như liều thuốc ^[1].
• Thời điểm sử dụng: Nên ăn vào các bữa phụ ban ngày hoặc cách giờ đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa, tránh tình trạng nặng bụng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Cách lựa chọn: Ưu tiên hạt dẻ cười sấy mộc nguyên vị, không tẩm ướp quá nhiều muối hoặc đường để tránh gây ảnh hưởng đến huyết áp và tim mạch.
• Kết hợp lối sống: Để có giấc ngủ tốt, cần kết hợp duy trì không gian ngủ tối, hạn chế ánh sáng nhân tạo vào ban đêm và ăn uống cân bằng đa dạng các nhóm chất [1, 7].

Hạt dẻ cười thực sự có chứa melatonin, nhưng lượng chất này rất nhỏ và không thể mang lại tác dụng điều trị giấc ngủ tương đương các liều bổ sung trong y học [3, 4, 7]. Người dân nên nhìn nhận hạt dẻ cười như một loại hạt bổ dưỡng cho sức khỏe tổng thể thay vì kỳ vọng vào công dụng chữa mất ngủ thần kỳ.