Thói quen chế biến hạt dẻ và băn khoăn về dinh dưỡng
Vào mùa đông, hạt dẻ Trùng Khánh (Cao Bằng) là món ăn vặt quen thuộc và được nhiều người ưa chuộng. Hai cách chế biến phổ biến nhất tại gia đình và các hàng quán vỉa hè là luộc chín hoặc nướng chín. Nhiều người tiêu dùng thường băn khoăn liệu cách chế biến nào giúp giữ lại nhiều hoạt chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol, hơn.
Về mặt khoa học, phương pháp nướng bằng nhiệt khô giúp giữ lại hàm lượng polyphenol vượt trội so với phương pháp luộc. Việc đun sôi trong nước khiến phần lớn các hợp chất chống oxy hóa hòa tan và thoát ra ngoài theo nước nấu [1].
Hạt dẻ Trùng Khánh: Nguồn hóa thực vật phong phú
Hạt dẻ Trùng Khánh thuộc loài Castanea mollissima (dẻ hạt lớn), một nguồn tài nguyên thực phẩm thực vật giàu giá trị [2]. Không chỉ phần nhân hạt được sử dụng làm thực phẩm, các bộ phận khác như vỏ hạt cũng chứa nhiều thành phần chức năng, có tiềm năng ứng dụng làm chất chống oxy hóa tự nhiên và chất tiền sinh học (prebiotics) [2].
Các nghiên cứu hóa thực vật trên loài Castanea mollissima ghi nhận nhiều hoạt tính sinh học có lợi như chống oxy hóa, kháng khuẩn, chống viêm, hạ đường huyết, hạ lipid máu và bảo vệ tế bào thần kinh [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2025 về các bộ phận của Castanea mollissima thu thập tại Việt Nam cho thấy chiết xuất lá của loài cây này có khả năng dọn gốc tự do DPPH và ABTS đạt trên 90% [3]. Chiết xuất này cũng thể hiện khả năng hấp thụ tia UV-A và UV-B cao, đồng thời ức chế enzym tyrosinase với tỷ lệ tối đa 96% và giá trị IC50 đạt 336,43 µg/mL [3]. Phân tích sắc ký đã định danh 18 hợp chất thực vật, trong đó có 6 hợp chất chiếm hàm lượng đáng kể từ 14,35 đến 88,42 µg/g [3]. Điều này khẳng định tiềm năng chống oxy hóa tự nhiên phong phú của loài hạt dẻ này.
Cơ chế biến đổi polyphenol khi gặp nhiệt ướt và nhiệt khô
Polyphenol là nhóm hợp chất hóa thực vật có tính phân cực và rất dễ tan trong nước nóng. Khi áp dụng nhiệt ướt như luộc, nước sôi đóng vai trò là một dung môi trích ly mạnh mẽ. Quá trình nấu làm cấu trúc tế bào thực vật mềm ra, khiến polyphenol giải phóng và khuếch tán thẳng vào môi trường nước xung quanh [1]. Do thói quen luộc hạt dẻ thường bỏ phần nước luộc, lượng polyphenol này bị mất đi đáng kể [1].
Ngược lại, phương pháp nướng sử dụng nhiệt khô từ lò nướng, than hồng hoặc chảo rang. Vì không có môi trường nước để hòa tan, các hợp chất này chủ yếu chịu tác động trực tiếp của nhiệt độ khô. Dù nhiệt độ cao có thể làm biến tính một phần hoạt chất, tổng lượng polyphenol lưu giữ lại trong thực phẩm vẫn vượt trội so với khi bị trích ly qua nước [1].
Hơn nữa, nhiệt khô kích thích phản ứng Maillard trên bề mặt thực phẩm [1]. Quá trình này có thể giải phóng một số polyphenol ở dạng liên kết khỏi thành tế bào thực vật, đồng thời tạo ra các hợp chất mới như melanoidin có hoạt tính chống oxy hóa [5, 7].
Bằng chứng nghiên cứu: Luộc làm mất nhiều polyphenol hơn nướng
Nghiên cứu về ảnh hưởng của phương pháp nấu đến hạt Sacha inchi công bố năm 2021 đã làm rõ sự khác biệt giữa luộc và nướng [1]. Hạt chưa nấu chứa hàm lượng polyphenol tổng dao động 645,31–809,92 µM (trung bình 737,52 µM) [1]. Khi luộc, hàm lượng này giảm mạnh xuống chỉ còn 144,54–167,62 µM (trung bình 159,68 µM) do polyphenol bị tan vào nước [1]. Trong khi đó, hạt nướng giữ được mức polyphenol từ 469,15 đến 497,62 µM (trung bình 485,50 µM) [1]. Lượng polyphenol ở mẫu nướng cao hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0.001) so với mẫu luộc [1].
Khả năng trích ly polyphenol mạnh mẽ của nước sôi cũng được xác nhận trong nghiên cứu năm 2018 trên phụ phẩm cây dẻ Castanea sativa [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nước sôi là dung môi chiết xuất polyphenol tốt nhất đối với vỏ hạt và vỏ gai của hạt dẻ, đạt hàm lượng tương ứng 17,68 mg và 60,01 mg đương lượng acid gallic/g [4]. Điều này giải thích tại sao khi luộc hạt dẻ trong nước sôi, các hoạt chất chống oxy hóa từ vỏ và hạt rất dễ bị thôi nhiễm ra ngoài [1, 2].
Xu hướng bảo tồn dưỡng chất của nhiệt khô cũng được ghi nhận trên các loại thực vật khác. Nghiên cứu năm 2012 khảo sát các phương pháp nấu ớt đỏ cho thấy luộc làm thất thoát polyphenol tổng từ 13,9% đến 54,9% và giảm hoạt tính chống oxy hóa từ 21,7% đến 60,5% [5]. Ngược lại, nướng chỉ làm hao hụt từ 1,8% đến 4,9% polyphenol và giảm 4,9% đến 17,9% hoạt tính chống oxy hóa [5]. Các phương pháp nhiệt khô được kết luận là tối ưu hơn trong việc duy trì thành phần hóa thực vật [5].
Tác động của thời gian và mức độ nướng
Mặc dù nướng ưu việt hơn luộc, việc nướng quá lâu hoặc nhiệt độ quá cao lại phản tác dụng. Quá trình xử lý nhiệt kéo dài sẽ gây thoái hóa nghiêm trọng các hoạt chất sinh học [5, 7].
Nghiên cứu năm 2017 về quá trình rang hạt cà phê cho thấy thời gian nướng càng dài thì mức độ phân hủy polyphenol càng lớn [6]. Mẫu nướng nhẹ đạt hàm lượng polyphenol cao nhất (39,27–43,0 mg/g), giảm dần ở mẫu nướng vừa (34,06–38,43 mg/g) và thấp nhất ở mẫu nướng đậm (29,21–36,89 mg/g) [6]. Nghiên cứu năm 2022 cũng xác nhận mức độ nướng ảnh hưởng có ý nghĩa thống kê (p < 0.05) đến hoạt tính chống oxy hóa, trong đó nướng kỹ làm mất từ 40% đến 80% hoạt tính so với nướng nhẹ [7].
Nghiên cứu động học năm 2023 trên hạt cà phê arabica chỉ ra rằng hàm lượng polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa chỉ gia tăng trong 5 phút nướng đầu tiên, sau đó suy giảm liên tục đến phút thứ 20 [8]. Vì vậy, nướng chín tới là điều kiện lý tưởng để giữ lại lượng chất chống oxy hóa cao nhất.
Giới hạn của bằng chứng hiện tại
Các dữ liệu thực nghiệm trực tiếp so sánh luộc và nướng trong các trích đoạn trên được thực hiện chủ yếu trên hạt Sacha inchi, ớt đỏ và hạt cà phê [1, 3, 5, 7, 8]. Đối với cây dẻ Trùng Khánh (Castanea mollissima), các bằng chứng hiện có tập trung vào đánh giá thành phần tổng quan và hoạt tính sinh học từ chiết xuất lá hoặc vỏ [4, 6].
Các thử nghiệm chống oxy hóa cũng chủ yếu được thực hiện trong phòng thí nghiệm thông qua các phương pháp đo lường gốc tự do như DPPH hay ABTS [3, 5, 6, 7, 8]. Cần thêm các nghiên cứu can thiệp lâm sàng trên người để đánh giá mức độ hấp thu thực tế của polyphenol hạt dẻ qua đường tiêu hóa sau các phương thức chế biến nhiệt khác nhau.
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người cho rằng luộc là phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất vì không tạo ra khói hay chất cháy khét. Tuy nhiên, quan niệm này không đúng khi xét đến khía cạnh bảo toàn các hợp chất polyphenol hòa tan [1]. Nước luộc mang đi một lượng lớn chất chống oxy hóa quý giá [1, 2].
Một hiểu lầm khác là nướng càng kỹ, hạt càng thơm thì càng giàu dinh dưỡng. Mặc dù nhiệt khô có thể kích thích các phản ứng tạo hương và sản sinh melanoidin chống oxy hóa [1, 5, 7], việc nướng quá lửa hoặc để hạt bị cháy đen sẽ phá hủy phần lớn polyphenol và làm giảm chất lượng tổng thể của hạt [5, 7, 8].
Ai nên thận trọng khi ăn hạt dẻ?
Hạt dẻ là loại hạt giàu tinh bột và năng lượng. Mặc dù chiết xuất từ cây dẻ có tiềm năng hỗ trợ hạ đường huyết và hạ lipid máu trong các thử nghiệm hóa thực vật [2], người mắc bệnh đái tháo đường vẫn cần kiểm soát khẩu phần ăn, không nên ăn quá nhiều cùng một lúc để tránh làm tăng đường huyết sau ăn.
Người có hệ tiêu hóa kém, hay bị đầy hơi, khó tiêu cũng nên thận trọng. Do cấu trúc tinh bột và các hợp chất thực vật đặc trưng, ăn một lượng lớn hạt dẻ nướng hoặc luộc có thể gây cảm giác chướng bụng. Khi có các bệnh lý mạn tính liên quan đến chuyển hóa, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng dùng phù hợp.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để giữ được tối đa polyphenol chống oxy hóa khi chế biến hạt dẻ Trùng Khánh, người tiêu dùng nên ưu tiên phương pháp nướng hoặc rang khô thay vì luộc ngập nước [1, 3]. Bạn có thể sử dụng nồi chiên không dầu, lò nướng hoặc chảo gang để nướng hạt.
Trước khi nướng, nên khứa một đường nhỏ trên vỏ hạt dẻ. Thao tác này giúp hơi ẩm bên trong thoát ra dễ dàng, hạt chín đều từ trong ra ngoài mà không cần nâng nhiệt độ quá cao. Hãy duy trì mức nhiệt vừa phải và dừng lại ngay khi nhân hạt vừa chín bở, dậy mùi thơm, tránh để vỏ bị cháy khét hoặc nướng quá thời gian cần thiết [5, 8]. Nếu chọn cách luộc vì sở thích ăn mềm ẩm, hãy cân nhắc sử dụng lượng nước vừa đủ để giảm bớt độ thất thoát của các dưỡng chất tan trong nước [1, 2].
Tóm lại, nướng ở nhiệt độ vừa phải là lựa chọn tối ưu hơn luộc để bảo toàn polyphenol chống oxy hóa trong hạt dẻ. Một chế độ ăn uống đa dạng, kết hợp hài hòa các loại hạt dinh dưỡng với phương pháp chế biến hợp lý sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.
