Hạt mè (vừng) từ lâu đã quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, từ món muối vừng dân dã đến các món bánh, kẹo truyền thống. Nhiều người truyền tai nhau rằng mè là "kho canxi tự nhiên" vượt trội hơn cả sữa, rất tốt cho người ăn chay hoặc muốn tăng cường sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, liệu lượng canxi dồi dào ghi trên bảng thành phần có thực sự được cơ thể hấp thu hiệu quả hay không vẫn là thắc mắc lớn của nhiều độc giả.
Câu trả lời ngắn gọn là: Mè chứa hàm lượng canxi thô rất cao, nhưng không hoàn toàn là nguồn bổ sung canxi tối ưu nếu chỉ dùng nguyên hạt chưa qua xử lý. Nguyên nhân chính nằm ở lớp vỏ hạt chứa hàm lượng lớn chất kháng dinh dưỡng, đặc biệt là axit phytic (phytate), làm giảm đáng kể khả năng hấp thu khoáng chất của cơ thể [1, 5].
Định lượng canxi trong hạt mè ấn tượng ra sao?
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng xác nhận hàm lượng canxi trong hạt mè rất cao so với nhiều loại thực phẩm phổ biến. Khi so sánh các loại hạt, hạt nói chung thường là nguồn canxi đáng kể hơn so với các loại quả hạch [1]. Thậm chí, hàm lượng canxi trong một số mẫu hạt và quả hạch còn cao hơn cả các sản phẩm từ sữa (vốn dao động từ 120 đến 800 mg/100 g tùy loại) [1].
Nghiên cứu tại Ethiopia công bố năm 2017 phân tích 10 giống mè cho thấy canxi là nguyên tố khoáng dồi dào nhất, đạt mức dao động từ 1112 đến 1787 mg/100 g [2]. Một nghiên cứu khác tại Nigeria năm 2014 trên giống mè trắng cũng ghi nhận lượng canxi chiếm vị trí cao nhất trong các khoáng chất, đạt mức 464 đến 567 mg/100 g [3]. Những con số này giải thích vì sao hạt mè luôn đứng đầu danh sách thực vật giàu canxi trên lý thuyết.
"Kẻ ngáng đường" phytate và cơ chế cản trở hấp thu
Mặc dù hàm lượng canxi thô rất cao, giá trị sinh học của khoáng chất trong thực vật phụ thuộc chặt chẽ vào mức độ hấp thu (sinh khả dụng) [1]. Axit phytic là nguồn dự trữ phốt pho quan trọng của thực vật, sở hữu sáu nhóm phốt phát có khả năng tạo phức chelat rất mạnh với khoáng chất và protein, từ đó sinh ra tác dụng kháng dinh dưỡng [4].
Khi vào đường tiêu hóa, các nhóm phốt phát của phytate liên kết chặt chẽ với các ion khoáng hóa trị hai như canxi, tạo thành hợp chất không tan mà cơ thể khó có thể phân giải và hấp thu [1, 5]. Axit phytic cùng với axit oxalic có nhiều trong hạt mè chính là rào cản cản trở việc tận dụng nguồn dinh dưỡng từ loại hạt này [4]. Mối tương quan nghịch giữa hàm lượng phytate và khả năng hấp thu canxi, sắt, kẽm đã được chứng minh rõ rệt trong các nghiên cứu dinh dưỡng thực vật [5].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về hạt mè và chất kháng dinh dưỡng?
Để đánh giá chính xác mức độ ảnh hưởng của phytate, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm phân tích thành phần trên hạt mè:
Nghiên cứu năm 2017 tại Ethiopia: Phân tích 10 giống mè cùng 5 giống hạt niger và 8 giống hạt lanh bằng phương pháp quang phổ phát xạ nguyên tử plasma cảm ứng (ICP-AES) và các phương pháp chuẩn độ chuẩn [2]. Kết quả ghi nhận hàm lượng phytate trung bình ở hạt mè là 285 mg/100 g, đồng thời hàm lượng tanin dao động từ 85 đến 660 mg/100 g [2]. Nghiên cứu chỉ ra sự biến thiên đáng kể giữa các giống mè về cả khoáng chất lẫn chất kháng dinh dưỡng [2].
Nghiên cứu năm 2014 về giá trị thành phần hoạt tính sinh học của mè: Công bố cho thấy bột mè sau khi tách béo chứa tới 5,18% phytate, cao vượt trội so với mức 1% ở bột đậu nành và 1,5% ở protein đậu nành phân lập [4].
Nghiên cứu năm 2024 về chiết xuất hạt mè: Phân tích thành phần hạt mè thu thập từ nông dân địa phương bằng các phương pháp đo màu và quang phổ chuẩn xác định hàm lượng phytate lên tới 7,691 ± 0,8576 mg/g (tương đương gần 769 mg/100 g) [6]. Bên cạnh đó, hạt mè còn chứa oxalate (1,501 ± 0,1375 mg/g), saponin (21,33 ± 4,619 mg/g) và alkaloid (317,33 ± 30,29 mg/g) [6].
Nghiên cứu năm 2014 tại Nigeria: Đánh giá hạt mè trắng qua 3 trạng thái: thô, rang và lên men trên mô hình động vật thí nghiệm [3]. Kết quả chỉ ra nồng độ phytate và oxalate trong mè lên men giảm rõ rệt so với mè thô và mè rang [3]. Nhờ đó, mè lên men cho thấy chất lượng dinh dưỡng tốt hơn, thể hiện qua phản ứng tăng trưởng của chuột và tỷ số hiệu quả thực phẩm (FER) đạt 0,16, cao hơn hẳn nhóm ăn mè thô hoặc mè rang [3].
Mặt lợi và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các nghiên cứu hiện nay đã làm rõ hàm lượng khoáng chất và chất kháng dinh dưỡng của mè, nhưng cũng chỉ ra nhiều giới hạn:
Về mặt tích cực: Axit phytic không hoàn toàn là chất có hại. Chất này đã thu hút nhiều sự quan tâm nhờ vai trò hỗ trợ phòng ngừa ung thư và tác dụng hạ cholesterol [4]. Cơ chế chống oxy hóa của phytate gắn liền với khả năng liên kết lượng sắt tự do dư thừa, ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do gây hại [4]. Ngoài ra, hạt mè còn chứa hàm lượng chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch với axit oleic chiếm 35-50% và axit linoleic chiếm 35-50% [4], cùng hoạt tính chống oxy hóa cao trong các dịch chiết [6].
Về giới hạn: Tổng hàm lượng khoáng chất không phải là thông số duy nhất để xác định một thực phẩm có phải nguồn cung cấp dồi dào hay không, mà phải xét đến sinh khả dụng [1]. Các nguồn canxi từ thực vật thường có đặc điểm chung là sinh khả dụng thấp [1]. Phần lớn các nghiên cứu đánh giá sinh khả dụng hiện nay được thực hiện trong ống nghiệm hoặc trên mô hình động vật gặm nhấm, chưa phản ánh toàn diện mức độ hấp thu thực tế trên hệ tiêu hóa của từng cá nhân [7, 8].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng mè bổ sung canxi
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần rắc mè rang nguyên hạt lên món ăn hàng ngày là đã đủ đáp ứng lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Trên thực tế, lớp vỏ ngoài của hạt mè vừa dai, vừa tập trung phần lớn phytate và oxalate [5, 6]. Nếu chỉ nhai qua loa, hạt mè nguyên vẹn sẽ đi qua đường tiêu hóa mà không kịp giải phóng khoáng chất bên trong.
Một hiểu lầm khác là rang mè chín sẽ loại bỏ hết chất kháng dinh dưỡng. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy phương pháp rang đơn thuần không làm suy giảm mạnh phytate và oxalate như phương pháp lên men [3]. Vì vậy, việc phụ thuộc hoàn toàn vào hạt mè như nguồn canxi duy nhất trong chế độ ăn thuần thực vật có thể dẫn đến việc thiếu hụt vi chất, do chế độ ăn dựa hoàn toàn vào thực vật thường chỉ đáp ứng dưới 40% nhu cầu canxi khuyến nghị [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng lượng lớn hạt mè?
Người có hệ tiêu hóa kém: Hàm lượng chất xơ thô (3,34 - 3,89 g/100 g) kết hợp cùng chất béo cao (52,4 - 62,8 g/100 g) và chất kháng dinh dưỡng có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu nếu dùng quá nhiều một lúc [3].
Người có cơ địa nhạy cảm hoặc dị ứng: Các loại hạt và hạt có dầu đều tiềm ẩn nguy cơ gây phản ứng dị ứng hoặc không dung nạp ở một số cá nhân [1].
Người đang gặp tình trạng thiếu hụt khoáng chất nghiêm trọng: Những người bị thiếu máu thiếu sắt hoặc loãng xương nặng không nên chỉ trông cậy vào mè để cải thiện bệnh trạng, do phytate có thể cản trở hấp thu đồng thời cả sắt, kẽm và canxi từ các thực phẩm khác dùng chung bữa [1, 5]. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được chỉ định giải pháp bổ sung phù hợp.
Áp dụng thực tế: Cách chế biến để tối ưu canxi từ hạt mè
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của hạt mè trong đời sống hàng ngày, người tiêu dùng nên áp dụng các chiến lược chế biến nhằm giảm thiểu phytate [5]:
Ngâm và lên men: Áp dụng phương pháp ngâm nước trước khi chế biến hoặc lên men hạt mè giúp giảm đáng kể nồng độ phytate và oxalate, từ đó nâng cao giá trị dinh dưỡng và mức độ hấp thu của thực phẩm [1, 7].
Xay nhuyễn: Thay vì ăn nguyên hạt, hãy sử dụng mè dưới dạng sốt bơ mè (tahini) hoặc muối mè giã mịn. Việc phá vỡ cấu trúc cơ học của lớp vỏ giúp dịch tiêu hóa tiếp cận tốt hơn với các thành phần bên trong.
Đa dạng hóa khẩu phần: Không nên dựa vào một loại thực phẩm duy nhất. Kết hợp mè với chế độ ăn đa dạng, bổ sung thêm các loại rau lá xanh hay đậu xanh giàu khoáng chất để nâng cao lượng vi chất tổng thể [5]. Đồng thời, hàm lượng chất béo của mè dao động từ 52,4 đến 62,8 g/100 g và năng lượng cao (550,7 - 593,7 kcal/100 g), do đó chỉ nên dùng ở mức vừa phải (1-2 muỗng canh mỗi ngày) để tránh thừa năng lượng [3].
Tóm lại, hạt mè là một thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp chất béo lành mạnh và lượng canxi thô dồi dào. Tuy nhiên, do chứa lượng phytate cao gây cản trở hấp thu, mè chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi được sơ chế đúng cách và kết hợp trong một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.
