Hạt sen, củ sen trong món thực dưỡng tiệm nấu: Bằng chứng về giấc ngủ

Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, nhiều người thường tìm đến các món ăn bài thuốc với mong muốn có một giấc ngủ sâu và êm dịu hơn. Trong số đó, các món canh hầm hạt sen, củ sen hầm sườn hay những bát chè hạt sen ngọt ngào nơi góc phố luôn là lựa chọn hàng đầu nhờ danh tiếng dưỡng tâm, an thần lưu truyền từ ngàn xưa.

Tuy nhiên, liệu việc ăn một bát canh củ sen hay chè hạt sen ngoài tiệm có thực sự phát huy tác dụng hỗ trợ giấc ngủ như chúng ta vẫn tưởng? Thực tế khoa học cho thấy các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tập trung nhiều nhất ở phần tim sen và các chiết xuất từ sen, trong khi thói quen nấu nướng nhiều đường tại các hàng quán có thể vô tình làm phản tác dụng này.

Cơ chế an thần từ các bộ phận cây sen

Cây sen từ lâu đã được xem như một nguồn dược liệu phong phú trong y học cổ truyền các nước châu Á ^[1]. Các bộ phận chính của sen bao gồm củ sen, hạt sen, tim sen (chồi mầm nằm bên trong hạt sen) và lá sen đều mang lại những giá trị sinh học riêng biệt nhờ các hoạt chất như alkaloid, flavonoid và các amino acid ^[1].

Về mặt sinh học thần kinh, giấc ngủ tự nhiên được điều hòa thông qua hệ thống dẫn truyền thần kinh GABA (axit gamma-aminobutyric) ^[2]. Khi các thụ thể GABA trong não bộ được kích hoạt, các hoạt động hưng phấn của tế bào thần kinh sẽ bị ức chế, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, hạ nhiệt độ và bắt đầu chìm vào giấc ngủ [1, 2]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhiều hoạt chất sinh học trong cây sen có khả năng tương tác trực tiếp hoặc gián tiếp với hệ thống này [2, 3].

Đáng chú ý, tim sen – tên y học cổ truyền là Liên Tử Tâm – là nơi tích tụ nhiều hoạt chất an thần nhất của cây sen ^[1]. Trong phần mầm nhỏ bé này có chứa lượng lớn các hợp chất alkaloid, đặc biệt là neferine, cùng các thành phần như GABA và L-tryptophan [1, 2].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về tác dụng gây ngủ của sen?

Để làm rõ tác dụng an thần của cây sen, nhiều thử nghiệm tiền lâm sàng đã được thực hiện trên động vật nhằm đo lường sóng não, thời gian đi vào giấc ngủ và cấu trúc giấc ngủ.

Một nghiên cứu công bố năm 2008 đã phân tích tác động của chiết xuất tim sen lên hệ thần kinh trung ương ở chuột ^[3]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng chiết xuất mầm hạt sen đã ức chế đáng kể hoạt động vận động tự nhiên của chuột ^[3]. Trong đó, thành phần alkaloid chính là neferine cho thấy khả năng làm giảm hoạt động vận động phụ thuộc vào liều lượng, đồng thời gây hạ thân nhiệt và kéo dài rõ rệt thời gian ngủ do thuốc thiopental kích hoạt ^[3]. Tác dụng chống lo âu của neferine trong thử nghiệm mê cung chữ thập nâng cao tương tự như diazepam, nhưng neferine không làm suy giảm khả năng phối hợp cơ bắp và không có cơ chế chống co giật giống như diazepam, chứng minh cơ chế an thần của nó mang tính đặc thù riêng ^[3].

Một nghiên cứu khác vào năm 2021 đã đánh giá dịch chiết nước từ hạt sen trên chuột và phân tích các cơ chế dược lý thần kinh ^[2]. Phân tích hóa học cho thấy hạt sen chứa hàm lượng các chất có hoạt tính như GABA (2,33 mg/g) và L-tryptophan (2,00 mg/g) cao hơn đáng kể so với quinidine (0,55 mg/g) và neferine (0,16 mg/g) ^[2]. Khi cho chuột uống dịch chiết hạt sen liều cao 160 mg/kg trong mô hình gây ngủ bằng pentobarbital, thời gian bắt đầu ngủ có xu hướng giảm và tổng thời gian ngủ tăng lên rõ rệt (p < 0,05) ^[2]. Đặc biệt, giai đoạn ngủ sâu không chuyển động mắt nhanh (NREM) tăng lên đáng kể, trong khi thời gian thức giấc giảm xuống ^[2]. Trong mô hình kích thích mất ngủ bằng caffeine, dịch chiết hạt sen cũng giúp giảm thời gian thức và tăng thời gian ngủ ^[2].

Không chỉ có hạt và tim sen, phần củ sen vốn thường dùng làm thực phẩm cũng cho thấy tiềm năng này. Nghiên cứu năm 2022 trên chuột ICR ghi nhận dịch chiết nước từ củ sen liều 150 mg/kg làm tăng thời gian ngủ thêm 24% so với nhóm đối chứng ^[4]. Phân tích điện não đồ cho thấy dịch chiết củ sen làm tăng giấc ngủ NREM thông qua việc nâng cao công suất sóng theta và delta ^[4]. Khi sử dụng các chất đối kháng thụ thể GABAA như picrotoxin và flumazenil, thời gian ngủ của chuột lần lượt giảm đi 33% và 23%, chứng minh tác dụng kích thích giấc ngủ của củ sen gắn liền trực tiếp với hoạt động của thụ thể GABAA ^[4].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2017 trên mô hình ruồi giấm Drosophila melanogaster cũng cho thấy chiết xuất hạt sen liều cao 10 mg/mL giúp giảm đáng kể hoạt động di chuyển vào ban đêm và cải thiện giấc ngủ sau khi bị kích thích bởi caffeine ^[5]. Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2021 về dịch chiết lá sen ở liều 300 mg/kg cũng chứng minh hiệu quả kéo dài giấc ngủ và tăng chất lượng sóng não theta thông qua cơ chế gắn kết thụ thể GABAA nhờ hoạt chất quercetin-3-O-glucuronide ^[6].

Tuy nhiên, một giới hạn rất lớn của các bằng chứng hiện tại là hầu hết nghiên cứu đều được tiến hành trên động vật (chuột hoặc ruồi giấm) và sử dụng các dịch chiết cô đặc có định lượng chuẩn hóa [1, 2, 3, 4, 6]. Bằng chứng thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, có đối chứng trên người với liều dùng từ thức ăn hàng ngày vẫn còn rất hạn chế.

Lợi ích thực tế và cạm bẫy từ món tiệm

Từ các dữ liệu khoa học, rõ ràng các hợp chất tự nhiên trong cây sen có tiềm năng hỗ trợ giấc ngủ nhất định [1, 2, 3]. Dẫu vậy, việc thưởng thức một món ăn từ sen nấu sẵn ngoài hàng quán lại thường khác xa với điều kiện phòng thí nghiệm.

Cạm bẫy lớn nhất đến từ thói quen sơ chế và chế biến. Khi nấu các món chè sen hay hạt sen hầm ngoài quán, người chế biến hầu như luôn loại bỏ hoàn toàn phần tim sen bên trong để bát chè không bị vị đắng làm giảm cảm giác ngon miệng. Việc bỏ tim sen đồng nghĩa với việc đã loại bỏ đi nguồn alkaloid neferine quý giá nhất – chất vốn đóng vai trò cốt lõi trong việc tạo nên hiệu quả an thần của hạt sen ^[3]. Hạt sen trắng chỉ còn lại chủ yếu là tinh bột và một lượng nhỏ các hợp chất khác ^[2].

Bên cạnh đó, các món chè hạt sen hay củ sen nấu ngọt ngoài quán thường chứa một lượng đường tinh luyện hoặc đường phèn rất lớn để tạo độ ngọt sánh. Việc tiêu thụ một lượng đường cao vào buổi tối làm tăng vọt lượng đường trong máu, kích thích cơ thể sản xuất insulin và sau đó là hiện tượng tụt đường huyết phản ứng. Biến động này kích thích hệ thần kinh trung ương và tuyến thượng thận tiết ra các hormone báo động như cortisol và adrenaline, gây bồn chồn, tim đập nhanh và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Lượng đường dư thừa này hoàn toàn có thể triệt tiêu chút tác dụng thư giãn ít ỏi còn lại từ các chất nền trong hạt sen.

Những ai cần thận trọng khi dùng món từ sen?

Mặc dù sen là một loại thực phẩm lành tính và quen thuộc [7, 8], một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng khi sử dụng các chế phẩm hoặc món ăn từ sen:

• Người có vấn đề về chuyển hóa đường huyết: Bệnh nhân đái tháo đường, tiền đái tháo đường cần hạn chế tối đa các món chè hạt sen ngọt hoặc món hầm có nêm nhiều đường phèn ngoài quán.
• Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp hoặc tim mạch: Trong y học cổ truyền, tim sen có tính hạ nhiệt và làm giảm áp lực tuần hoàn [1, 7]. Việc sử dụng lượng lớn tim sen kết hợp cùng thuốc điều trị có thể dẫn tới tụt huyết áp quá mức.
• Người có hệ tiêu hóa yếu: Hạt sen và củ sen chứa hàm lượng tinh bột cao và chất xơ đặc thù. Ăn quá nhiều hạt sen vào buổi tối muộn có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu, vô tình làm giấc ngủ trở nên chập chờn hơn.

Trước khi sử dụng các chiết xuất đậm đặc từ sen hay tim sen với mục đích trị liệu lâu dài, người có bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

Áp dụng thực tế để có giấc ngủ ngon

Để tận dụng tốt nhất các lợi ích tự nhiên từ hạt sen và củ sen mà không bị ảnh hưởng tiêu cực bởi đường hay gia vị ngoài hàng, bạn có thể thực hiện theo một số gợi ý đơn giản sau:

• Tự nấu tại nhà để kiểm soát gia vị: Thay vì mua chè ngọt ngoài tiệm, bạn nên tự hầm củ sen hoặc hạt sen tươi. Ưu tiên chế biến thành các món canh thanh đạm, hầm cùng nấm, thịt nạc hoặc củ cải mà không nêm thêm đường.
• Giữ lại một phần tim sen nếu uống trà: Nếu mục tiêu chính là hỗ trợ thư giãn tinh thần trước giờ ngủ, một tách trà tim sen loãng uống ấm trước giờ ngủ 1-2 tiếng sẽ mang lại lượng alkaloid và chất làm dịu thần kinh tốt hơn rất nhiều so với ăn hạt sen ngọt [1, 7].
• Thời điểm dùng hợp lý: Nên dùng các món ăn từ hạt sen hoặc củ sen vào bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa lượng tinh bột, tránh tình trạng dạ dày phải làm việc quá sức khi đi ngủ.
• Kết hợp lối sống cân bằng: Cần nhớ rằng sen chỉ là thực phẩm hỗ trợ. Muốn có giấc ngủ sâu bền vững, bạn cần kết hợp phòng ngủ thoáng mát, tắt màn hình thiết bị điện tử trước khi ngủ và duy trì nhịp sinh hoạt điều độ.

Hạt sen và củ sen là những nguyên liệu thực dưỡng quý giá, cung cấp nhiều dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể. Dù vậy, chúng không thể thay thế thuốc chữa mất ngủ, đặc biệt là khi bị hòa lẫn trong những bát nước hầm nhiều đường ngoài quán. Hãy là người tiêu dùng thông thái bằng cách tự chế biến thanh đạm để giữ trọn vẹn giá trị sức khỏe tự nhiên.