Nhiều người gặp tình trạng trằn trọc hàng giờ mỗi đêm, giấc ngủ chập chờn hoặc thường xuyên thức giấc giữa chừng. Trong nỗ lực tìm kiếm giải pháp tự nhiên không cần dùng thuốc ngủ, việc nhâm nhi một nắm hạt bí ngô vào buổi tối được lan truyền rộng rãi như một mẹo hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Quan niệm này là đúng trên góc độ khoa học dinh dưỡng. Các bằng chứng thực nghiệm cho thấy hạt bí ngô chứa hàm lượng dồi dào tryptophan – một axit amin thiết yếu đóng vai trò tiền chất để tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh ru ngủ, từ đó hỗ trợ rút ngắn thời gian vào giấc và giảm tỉnh giấc ban đêm [1], [2].
Cơ chế biến dưỡng chất từ hạt bí thành giấc ngủ sâu
Cơ thể con người không thể tự tổng hợp axit amin tryptophan mà bắt buộc phải hấp thu thông qua khẩu phần ăn uống hằng ngày [1]. Hạt bí ngô cùng với sữa, thịt gia cầm, trứng, phô mai và các loại đậu là những nguồn thực phẩm giàu tryptophan tự nhiên [1], [2].
Khi vào cơ thể, tryptophan sẽ vượt qua hàng rào máu não để tham gia vào quá trình sinh hóa tại hệ thần kinh trung ương [1], [2]. Tại não bộ, tryptophan trước hết được chuyển hóa thành serotonin, sau đó serotonin tiếp tục được tuyến tùng chuyển hóa thành melatonin trong điều kiện bóng tối [1], [3].
Melatonin là hormone chịu trách nhiệm điều hòa nhịp sinh học ngày - đêm của cơ thể [1], [3]. Khi nồng độ hormone này tăng lên vào buổi tối, nó giúp kích hoạt các tín hiệu nghỉ ngơi, làm dịu hệ thần kinh và đưa cơ thể vào trạng thái buồn ngủ tự nhiên [1].
Để quá trình này diễn ra trơn tru, tryptophan phải cạnh tranh vị trí vận chuyển với các axit amin trung tính chuỗi nhánh khác để đi qua hàng rào máu não [1], [2]. Lượng tryptophan trong não chỉ tăng lên khi tỷ lệ giữa tryptophan tự do so với các axit amin chuỗi nhánh được cải thiện [1], [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về hạt bí ngô và tryptophan?
Tác động hỗ trợ giấc ngủ từ hạt họ bí đã được kiểm chứng trực tiếp qua các thử nghiệm lâm sàng đối chứng.
Một nghiên cứu dinh dưỡng đánh giá hiệu quả của thanh thực phẩm chứa bột hạt bí đỏ tách dầu kết hợp carbohydrate đối với người có vấn đề về giấc ngủ [2]. Ba nhóm thực phẩm được đem ra so sánh bao gồm: nhóm 1 dùng 25 g bột hạt bí đỏ bơ tách dầu kết hợp 25 g dextrose; nhóm 2 dùng 250 mg tryptophan dược phẩm; nhóm 3 dùng 50 g yến mạch cán mỏng làm đối chứng [2].
Kết quả ghi nhận nhóm ăn bột hạt họ bí kết hợp đường và nhóm dùng 250 mg tryptophan đạt cải thiện đáng kể với chỉ số p <= 0,05 [2]. Cụ thể, nhóm dùng bột hạt bí giúp giảm thời gian thức giấc giữa đêm tới 19,2% (nhóm tryptophan dược phẩm giảm 22,1%) [2].
Đồng thời, hiệu quả giấc ngủ (tỷ lệ phần trăm thời gian nằm trên giường thực sự ngủ) ở nhóm dùng hạt họ bí tăng 5,19% (nhóm dùng tryptophan tăng 7,36%) [2]. Điểm đánh giá chất lượng giấc ngủ chủ quan của người tham gia cũng tăng lần lượt 12,2% và 11,8% [2]. Kết quả này khẳng định liều lượng tryptophan tương đối nhỏ (khoảng 250 mg) từ thực phẩm có thể mang lại tác động tích cực rõ rệt cho giấc ngủ [2].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác công bố năm 2023 cũng chỉ ra rằng việc bổ sung hạt bầu/bí tách dầu giàu tryptophan kết hợp glucose giúp cải thiện các chỉ số mất ngủ cả về mặt chủ quan lẫn khách quan so với chế độ ăn chỉ có carbohydrate [4].
Bằng chứng về liều lượng tryptophan đối với người lớn tuổi
Tuổi tác là yếu tố tự nhiên làm suy giảm nồng độ melatonin, dẫn đến sự xáo trộn nhịp sinh học và khiến người cao tuổi thường xuyên khó ngủ, ngủ không sâu giấc [1], [4].
Một thử nghiệm can thiệp trên 35 người trong độ tuổi từ 55 đến 75 gặp khó khăn về giấc ngủ đã được tiến hành trong 3 tuần [1]. Tuần thứ nhất, người tham gia ăn khẩu phần ngũ cốc 30 g chứa 22,5 mg tryptophan; tuần thứ hai dùng 30 g ngũ cốc giàu tryptophan chứa 60 mg tryptophan; tuần thứ ba trở về chế độ ăn bình thường [1].
Kết quả cho thấy ở tuần thứ hai, chế độ ăn bổ sung 60 mg tryptophan mang lại sự cải thiện vượt trội về chất lượng giấc ngủ so với tuần đầu và tuần thứ ba [1]. Hiệu quả thể hiện rõ nhất ở khả năng duy trì giấc ngủ, kéo dài thời lượng ngủ thực tế và gia tăng thời gian bất động khi ngủ [1].
Một công bố năm 2019 theo dõi người cao tuổi dùng ngũ cốc giàu tryptophan (60 mg/30 g ngũ cốc) dùng vào bữa sáng và bữa tối, đo lường bằng thiết bị đeo cổ tay actigraphy và xét nghiệm chuyển hóa nước tiểu [5]. Kết quả ghi nhận tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ tăng lên, trong khi thời gian đi vào giấc ngủ, số lần thức giấc và mức độ phân mảnh giấc ngủ đều giảm [5]. Nồng độ các chất chuyển hóa của melatonin và serotonin trong nước tiểu (6-sulfatoxymelatonin và 5-hydroxyindoleacetic acid) cũng như khả năng chống oxy hóa tăng cao rõ rệt ở tuần can thiệp [5].
Hiểu lầm thường gặp: Càng ăn nhiều càng dễ ngủ?
Nhiều người lầm tưởng rằng hạt bí ngô có tác dụng an thần mạnh như thuốc kê đơn, hoặc ăn càng nhiều sát giờ đi ngủ thì ngủ càng ngon. Đây là quan niệm không chính xác.
Hạt bí là thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng, hoạt động như một nguồn cung cấp dưỡng chất nền tảng để cơ thể tự điều hòa sinh hóa, chứ không gây ức chế thần kinh tức thì [1], [2]. Hiệu quả thường đến từ việc bổ sung đều đặn kết hợp nhịp sinh hoạt hợp lý chứ không thể giải quyết dứt điểm các bệnh lý mất ngủ mãn tính chỉ sau một lần ăn.
Một hiểu lầm khác là ăn hạt bí nguyên hạt rang nhiều muối, nhiều dầu ngay trước khi ngả lưng. Hạt bí nguyên hạt chứa hàm lượng chất béo thực vật và chất xơ đáng kể. Ăn một lượng lớn sát giờ ngủ dễ gây đầy bụng, khó tiêu, phản tác dụng ru ngủ do hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải giữa đêm.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2024 trên phụ nữ mang thai cho thấy lượng tryptophan nạp vào có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong các mô hình ban đầu, nhưng mối liên quan này giảm đi và không còn ý nghĩa thống kê sau khi điều chỉnh theo các yếu tố nhân khẩu học và lối sống [6]. Điều này chứng minh dinh dưỡng chỉ là một phần, lối sống tổng thể vẫn đóng vai trò rất lớn.
Ai nên thận trọng khi sử dụng hạt bí ngô?
Mặc dù hạt bí ngô lành tính với đại đa số mọi người, một số nhóm đối tượng cần lưu ý liều lượng:
Người đang gặp các vấn đề về tiêu hóa cấp tính như viêm dạ dày, đầy hơi hoặc tiêu chảy không nên ăn quá nhiều hạt bí cùng lúc do hàm lượng chất xơ và chất béo có thể làm nặng thêm triệu chứng khó tiêu.
Người cần kiểm soát cân nặng chặt chẽ hoặc đang ăn kiêng hạn chế calo cần lưu ý khẩu phần, tránh ăn hạt bí nướng tẩm gia vị mặn ngọt quá đà dẫn đến tích trữ năng lượng thừa và tăng natri máu.
Người đang dùng các thuốc điều trị tâm thần hoặc thuốc chuyển hóa tác động lên hệ thống serotonin cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thực phẩm bổ sung liều cao có chứa tryptophan cô đặc [1].
Hướng dẫn sử dụng hạt bí ngô đúng cách để hỗ trợ giấc ngủ
Để tối ưu hóa việc hấp thu tryptophan từ hạt bí ngô cho giấc ngủ, cách chế biến và thời điểm dùng đóng vai trò mấu chốt:
- Khẩu phần hợp lý: Một lượng nhỏ tương đương 25 g đến 30 g hạt bí (khoảng một nắm tay nhỏ) mỗi ngày là vừa đủ để cung cấp dưỡng chất mà không gây gánh nặng calo hay áp lực tiêu hóa [1], [2].
- Thời điểm sử dụng: Nên dùng trước giờ ngủ từ 1 đến 2 tiếng. Nghiên cứu thực nghiệm cũng ghi nhận việc kết hợp bổ sung tryptophan từ bữa sáng đi kèm tiếp xúc ánh sáng ban ngày (khoảng 5000 lux) giúp thúc đẩy bài tiết melatonin tốt hơn vào buổi tối [4].
- Kết hợp carbohydrate thông minh: Tryptophan cần cạnh tranh với các axit amin chuỗi nhánh để vượt qua hàng rào máu não [1], [2]. Các thử nghiệm cho thấy việc kết hợp hạt bí tách béo với một lượng nhỏ carbohydrate dễ tiêu (như dextrose, một mẩu bánh mì nhỏ hoặc chuối) giúp tăng tỷ lệ tryptophan tự do đi vào não bộ hiệu quả hơn [2], [4].
- Lựa chọn loại hạt: Ưu tiên hạt bí nguyên vị, sấy mộc hoặc rang chín không thêm muối và gia vị cay nóng để bảo vệ hệ tim mạch và thận.
Lời khuyên cho giấc ngủ tự nhiên
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp tryptophan tự nhiên tuyệt vời, đóng góp thiết thực vào quy trình sản sinh serotonin và melatonin giúp cải thiện chất lượng nghỉ ngơi ban đêm [1], [2].
Tuy nhiên, hạt bí hay bất kỳ loại siêu thực phẩm nào cũng chỉ đóng vai trò hỗ trợ phụ trợ [3]. Để duy trì giấc ngủ chất lượng bền vững, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng với việc duy trì đồng hồ sinh học ổn định, hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi ngủ và tiếp xúc đủ ánh sáng ban ngày [4], [3]. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài ảnh hưởng tiêu cực tới sinh hoạt, việc thăm khám y khoa chuyên sâu là điều cần thiết.
