Nhiều người thức dậy với cảm giác hoàn toàn không muốn ăn, thậm chí thấy buồn nôn nếu nhìn thấy thức ăn đặc. Trong khi đó, lời khuyên "bữa sáng là bữa quan trọng nhất" thường khiến họ băn khoăn liệu có đang tự hại sức khỏe nếu bỏ qua bữa ăn này. Liệu việc ép cơ thể nạp năng lượng khi chưa đói có thực sự mang lại lợi ích?
Câu trả lời ngắn gọn: bạn không nhất thiết phải nhồi nhét một bữa ăn thịnh soạn vào đầu ngày. Khoa học chứng minh cảm giác thèm ăn buổi sáng chạm mức đáy là hiện tượng sinh học tự nhiên, và việc ăn uống nên thuận theo tín hiệu đói no cùng nhịp sinh học riêng của từng người.
Cơ chế sinh học: Vì sao cơ thể không đòi ăn lúc sớm?
Đồng hồ sinh học nội sinh kiểm soát hầu hết các chức năng chuyển hóa và hành vi trong chu kỳ xấp xỉ 24 giờ [1]. Bỏ qua quan niệm thông thường rằng sau một đêm dài cơ thể phải cồn cào vì thiếu chất, hệ thống điều hòa bên trong thực chất lại kéo giảm tín hiệu đói vào sáng sớm [2].
Cơ chế này giúp duy trì giấc ngủ không bị gián đoạn; nếu cơ thể phát tín hiệu đói dữ dội lúc nửa đêm hay sáng sớm, con người sẽ không thể ngủ trọn vẹn [2]. Cảm giác thèm ăn nói chung đối với hầu hết các nhóm thực phẩm đều bị hạ thấp vào đầu ngày dưới sự kiểm soát của đồng hồ sinh học [3].
Ngược lại, hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa đường lại vận hành mạnh mẽ hơn vào đầu ngày [3]. Tốc độ tháo rỗng dạ dày và nhu động ruột đạt đỉnh vào buổi sáng [3]. Độ nhạy insulin có đỉnh kép vào pha hoạt động ban ngày [3]. Tác dụng sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT) cũng chạm mức cao nhất vào buổi sáng [3]. Dù cỗ máy sinh hóa đã sẵn sàng xử lý dinh dưỡng, tín hiệu thèm ăn chủ quan lại thức dậy trễ hơn một nhịp [1, 4].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về hiện tượng này?
Để tìm hiểu nguồn gốc cảm giác thèm ăn, một nghiên cứu nghiêm ngặt công bố năm 2013 đã theo dõi 12 người trưởng thành khỏe mạnh không béo phì (gồm 6 nam, độ tuổi từ 20 đến 42) [2]. Thử nghiệm diễn ra liên tục 13 ngày trong phòng thí nghiệm nhằm kiểm soát mọi hành vi, phân bổ đều các bữa ăn đủ năng lượng và thời gian ngủ dọc theo chu kỳ sinh học nội sinh [2].
Kết quả cho thấy nhịp đói nội sinh chạm đáy vào khoảng 8 giờ sáng sinh học và chạm đỉnh vào 8 giờ tối sinh học, với độ dao động giữa đỉnh và đáy lên tới 17% [2]. Sự sụt giảm cảm giác thèm ăn tương tự vào buổi sáng cũng xuất hiện ở đồ ngọt, đồ mặn, tinh bột, hoa quả, thịt gia cầm và ước tính lượng thức ăn có thể nạp, với biên độ dao động từ 14 đến 25% [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là số lượng người tham gia nhỏ (12 người) và tiến hành trong điều kiện phòng thí nghiệm biệt lập, nhưng dữ liệu chứng minh cảm giác chán ăn lúc 8 giờ sáng là có cơ sở nội sinh [2].
Mặt khác, một nghiên cứu ngẫu nhiên công bố năm 2020 trên 11 người trưởng thành thừa cân đã so sánh chế độ ăn sớm giới hạn thời gian (eTRF, ăn từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều) và chế độ đối chứng (ăn từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối) trong 4 ngày mỗi giai đoạn [4]. Đo lường nhiệt lượng phòng kín cho thấy eTRF không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng 24 giờ (chênh lệch chỉ 10 +- 16 kcal/ngày) [4].
Tuy nhiên, việc dồn ăn vào ban ngày giúp giảm nồng độ hormone đói ghrelin trung bình 32 +- 10 pg/ml, giữ cơn đói ổn định hơn, có xu hướng tăng cảm giác no và giảm thèm ăn [4]. eTRF cũng làm tăng tính linh hoạt chuyển hóa và tăng cường oxy hóa chất béo [4]. Giới hạn nghiên cứu là quy mô nhóm nhỏ và thời gian can thiệp ngắn ngày [4].
Nhịp thời gian cá nhân: Người cú đêm và người chim sớm
Không phải đồng hồ sinh học của ai cũng quay cùng một tốc độ. Con người được phân chia thành các nhóm nhịp sinh học (chronotype) gồm nhóm buổi sáng (morning type), nhóm trung gian và nhóm buổi tối (evening type) dựa trên mức độ thèm ăn, giờ ăn, giấc ngủ và tiết melatonin [5].
Một tổng quan phạm vi năm 2022 tổng hợp 36 nghiên cứu chỉ ra rằng người thuộc nhóm cú đêm (evening chronotype) có xu hướng bỏ bữa thường xuyên hơn, giờ ăn muộn hơn và nạp phần lớn năng lượng vào cuối ngày so với nhóm chim sớm [6]. Giới hạn hiện nay là các công cụ thu thập dữ liệu về nhịp sinh học và khung giờ ăn chưa có sự đồng nhất cao giữa các công trình [6].
Nghiên cứu khảo sát cắt ngang năm 2019 trên 1323 sinh viên đại học sử dụng các thang đo MEQ, ISI, BIS-11 và YFAS cho thấy nhóm sinh học buổi tối dễ gặp tình trạng mất ngủ và bốc đồng hơn [5]. Dù không có mối liên hệ tuyến tính trực tiếp giữa kiểu hình sinh học và nghiện thực phẩm, xu hướng sinh hoạt lệch về buổi tối lại liên quan gián tiếp đến điểm số nghiện thực phẩm thông qua mức độ mất ngủ và bốc đồng gia tăng [5]. Nghiên cứu dạng cắt ngang này mang giá trị bằng chứng mức V, chỉ phản ánh tính tương quan chứ chưa xác lập quan hệ nhân quả tuyệt đối [5].
Ranh giới giữa chán ăn tự nhiên và rối loạn ăn uống
Cần phân biệt rõ giữa việc không đói tạm thời vào đầu ngày theo nhịp tự nhiên với vòng luẩn quẩn của hành vi hạn chế ăn uống dẫn đến ăn vô độ. Một mô hình hành vi sinh học năm 2022 chỉ ra rằng ở những người mắc rối loạn ăn uống, đỉnh ăn uống theo bữa bị cùn mòn và chậm trễ so với giờ thức - ngủ [7].
Họ thường bị trễ pha cảm giác thèm ăn: hoàn toàn mất cảm giác đói vào nửa đầu ngày, sau đó bùng phát cơn đói dữ dội bất thường vào cuối ngày, dễ châm ngòi cho các đợt ăn vô độ [7]. Việc nhịn ăn khắt khe vào đầu ngày rồi ăn bù mất kiểm soát vào ban đêm lại quay ngược trở lại phá vỡ nhịp sinh học trung tâm, do thời điểm ăn chính là tín hiệu bên ngoài đồng bộ đồng hồ cơ thể [7]. Bằng chứng ủng hộ việc duy trì mô hình ăn uống đều đặn để tái lập nhịp sinh học và nhịp thèm ăn hàng ngày [7].
Bên cạnh đó, hiện tượng lệch pha sinh học xã hội và ăn uống (social and eating jetlag) do xê dịch giờ ăn ngủ giữa ngày làm việc và ngày nghỉ đang rất phổ biến, đẩy giờ ăn về đêm muộn và làm tăng nguy cơ thừa năng lượng, tăng cân [8]. Sự mất đồng bộ lặp lại giữa giờ ăn và giờ ngủ làm suy yếu nhịp nội sinh, tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch [8].
Ai nên thận trọng khi không ăn sáng?
Dù cơ thể có thể không phát tín hiệu đói mạnh vào buổi sáng, một số đối tượng nhất định không nên tùy tiện kéo dài thời gian nhịn ăn:
- Người có tiền sử hoặc nguy cơ rối loạn ăn uống: Việc bỏ qua hoàn toàn bữa sáng có thể khởi phát thói quen nhịn ăn quá mức rồi bùng nổ ăn vô độ vào chiều tối [7]. Thiết lập lịch ăn đều đặn là nền tảng can thiệp hành vi cho nhóm này [7].
- Người làm việc theo ca kíp (shift workers): Nhóm đối tượng này đối mặt với tình trạng đảo lộn nghiêm trọng giữa chu kỳ ăn - nhịn và thức - ngủ, gây nguy cơ rối loạn chuyển hóa cao [8]. Cần chiến lược phân bổ dinh dưỡng cẩn trọng thay vì bỏ bữa tùy tiện.
- Người có bệnh lý nền về đường huyết hoặc tim mạch: Giờ ăn tác động trực tiếp đến sự dao động glucose máu và nhịp bài tiết insulin [4, 5]. Nhóm bệnh nhân này cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để sắp xếp thời điểm dùng bữa tương thích với thuốc điều trị, không tự ý áp dụng nhịn ăn gián đoạn.
Ứng dụng thực tế: Lắng nghe cơ thể thay vì ép buộc
Thay vì ép dạ dày tiêu hóa một lượng lớn thức ăn khi chưa hề có nhu cầu, bạn có thể điều chỉnh linh hoạt dựa trên đồng hồ sinh học cá nhân:
- Lùi nhẹ giờ ăn: Bữa sáng không nhất thiết phải diễn ra lúc 6 hay 7 giờ sáng. Do cơn đói tự nhiên chạm đáy lúc 8 giờ sáng [2], bạn hoàn toàn có thể đợi đến 9 hoặc 10 giờ sáng khi cơ thể bắt đầu phát tín hiệu thèm ăn thực sự để bắt đầu bữa đầu tiên.
- Khởi động nhẹ nhàng: Nếu chưa thể ăn thức ăn đặc, hãy ưu tiên bổ sung nước, hoặc một lượng nhỏ thực phẩm nhẹ để kích hoạt hệ tiêu hóa vốn có tính vận động cao vào ban ngày [3].
- Thu hẹp thời gian nạp năng lượng muộn: Ăn phần lớn năng lượng sớm hơn trong ngày khi hệ tiêu hóa và độ nhạy insulin hoạt động tốt có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn [4, 5, 7]. Tránh dồn toàn bộ khẩu phần vào đêm muộn để hạn chế tích tụ mỡ thừa và giảm nguy cơ lệch nhịp sinh học [4, 7].
- Đảm bảo giấc ngủ đều đặn: Giữ giờ ngủ và giờ thức ổn định giữa các ngày trong tuần giúp hạn chế hiện tượng lệch pha ăn uống, giảm bốc đồng và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn [3, 5].
Lắng nghe tín hiệu đói no tự nhiên là chìa khóa của một lối sống lành mạnh. Hãy tôn trọng nhịp sinh học riêng của bạn, ăn khi cơ thể đã thực sự sẵn sàng và duy trì sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể xuyên suốt cả ngày.
