Rong biển từ lâu đã trở thành nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Á Đông và chế độ ăn thực dưỡng nhờ giá trị dinh dưỡng cao [1, 2]. Nori cuộn cơm sushi, wakame nấu canh miso thanh mát hay kombu ninh nước dùng dashi đều được ưa chuộng [1, 4, 6]. Nhiều người thường xem rong biển là nguồn vi chất dồi dào, đặc biệt là iốt hỗ trợ chuyển hóa [1].

Tuy nhiên, ít ai biết rằng các loại rong biển này có sự khác biệt rất lớn về lượng iốt tự nhiên [1, 4]. Rong biển kombu chứa hàm lượng iốt cao nhất, tiếp theo là wakame, trong khi nori chứa ít nhất [1]. Sự chênh lệch này đòi hỏi người tiêu dùng phải nắm rõ cách dùng từng loại [3, 5].

Cơ chế tích tụ iốt và nhu cầu cơ thể

Tảo biển tự nhiên có khả năng hấp thụ và tích tụ khoáng chất trực tiếp từ nước biển, biến chúng thành nguồn cung cấp iốt dồi dào trong khẩu phần ăn [1]. Iốt đóng vai trò sống còn trong việc hỗ trợ chức năng tuyến giáp cũng như sự phát triển nhận thức bình thường ở trẻ em [1]. Khi cơ thể tiêu thụ đủ lượng iốt cần thiết, các bệnh lý do thiếu hụt vi chất này sẽ được phòng ngừa [1].

Mặc dù iốt thiết yếu suốt vòng đời, việc nạp quá nhiều lại tiềm ẩn tác hại khó lường [1, 5]. Lượng iốt tích tụ quá ngưỡng cho phép có thể gây rối loạn chức năng tuyến giáp, dẫn đến cường giáp hoặc bướu cổ [2]. Hiện nay, mức khuyến nghị iốt hàng ngày (RDI) được thiết lập ở mức 0,15 mg/ngày (150 microgam/ngày) tại Mỹ và 0,14 mg/ngày tại Đài Loan [1, 5].

So sánh hàm lượng iốt qua các nghiên cứu

Khảo sát công bố năm 2014 đã đo lường lượng iốt trên 30 mẫu rong biển thương mại bằng phương pháp sắc ký khí (GC-ECD) với giới hạn phát hiện 0,5 mg/kg [1]. Nghiên cứu kiểm tra 10 sản phẩm nori (Porphyra), 10 wakame (Undaria) và 10 kombu (Laminaria) [1]. Kết quả cho thấy kombu có hàm lượng trung bình cao nhất đạt 2523,5 mg/kg (dao động từ 241 đến 4921 mg/kg) [1].

Wakame đứng ở vị trí thứ hai với hàm lượng trung bình 139,7 mg/kg (dao động 93,9–185,1 mg/kg) [1]. Nori có hàm lượng thấp nhất, đạt mức trung bình 36,9 mg/kg (dao động 29,3–45,8 mg/kg) [1]. Số liệu này khẳng định mức chênh lệch khổng lồ giữa kombu và các loại rong biển cuộn ăn liền [1].

Năm 2025, một nghiên cứu khác phân tích 100 mẫu rong biển thương mại nhập khẩu từ Trung Quốc và Hàn Quốc tại Israel [3]. Kết quả cho thấy nori chứa nhiều đồng, vanadi và molypden, trong khi kombu và wakame chứa mức iốt và asen tổng số vượt trội [3]. Tiêu thụ thường xuyên kombu và wakame hàng tuần có thể khiến cơ thể tiếp xúc với lượng iốt nguy hại [3].

Nghiên cứu chỉ ra rằng kombu làm tăng lượng iốt hàng tuần từ 400% đến 800% [3]. Trong khi đó, wakame làm tăng mức nạp iốt thêm 159% ở trẻ em và 95% ở người lớn [3]. Do đó, việc trẻ em ăn 5 g rong biển kombu khô mỗi tuần bị khuyến cáo ngưng hoàn toàn [3].

Khác biệt giữa các vùng địa lý và độ ẩm

Nguồn gốc xuất xứ của rong biển cũng quyết định đáng kể lượng iốt bên trong mô tế bào [2]. Nghiên cứu năm 2020 trên 30 mẫu tảo cho thấy rong biển xuất xứ châu Âu có hàm lượng iốt cao hơn rong biển châu Á [2]. Cụ thể, kombu châu Âu (Laminaria ochroleuca) đạt mức trung bình 27,7 ± 5,4 mg/kg trọng lượng khô [2]. Việc tiêu thụ chỉ 4 g kombu châu Âu mỗi ngày đã cung cấp 111 microgam iốt, tương đương gần trọn vẹn mức RDI 150 microgam/ngày [2].

Một báo cáo năm 2011 phân tích chế độ ăn của người Nhật đã chỉ ra sự nhầm lẫn phổ biến giữa trọng lượng tươi và trọng lượng khô [4]. Rong biển ngậm nước có thể nở gấp gần 10 lần thể tích khô, với độ ẩm lúc tươi trên 70% nhưng khi sấy khô chỉ còn 7–20% [4]. Sự chênh lệch này thường khiến các ước tính khẩu phần ăn dễ bị sai lệch nếu không phân định rõ dạng dùng [4].

Tại Nhật Bản, nori chiếm 45% và wakame chiếm 30% trong tổng tiêu thụ rong biển [4]. Lượng rong biển khô 4–7 g/ngày từ nori và wakame cung cấp khoảng 79–139 microgam iốt/ngày [4]. Phần lớn lượng iốt còn lại trong khẩu phần đến từ kombu, dù mức tiêu thụ trung bình của người Nhật vào năm 2005 chỉ khoảng 0,48 g kombu khô/người/ngày [4].

Khả năng hấp thu iốt vào cơ thể

Không phải toàn bộ iốt trong rong biển đều được cơ thể hấp thu hoàn toàn vào tuần hoàn máu [6, 8]. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 20 phụ nữ trẻ khỏe mạnh so sánh bữa ăn sushi (chứa nori) kết hợp salad wakame (cung cấp 231 microgam iốt) với viên bổ sung kali iodua (KI cung cấp 225 microgam iốt) [5]. Nồng độ iốt niệu (UIC) được theo dõi tại 11 thời điểm trong suốt 48 giờ [5].

Kết quả cho thấy sinh khả dụng của iốt sau 24 giờ từ bữa ăn sushi và wakame đạt 75%, thấp hơn mức 97% từ viên uống KI chuẩn [5]. Dù vậy, bữa ăn từ sushi và wakame vẫn giải phóng iốt tốt và là nguồn bổ sung dinh dưỡng tiềm năng cho những người có nguy cơ thiếu vi chất [5].

Đối với kombu, một nghiên cứu can thiệp năm 2025 trên 20 người trưởng thành đã theo dõi chuyển hóa iốt bằng tốc độ bài tiết iốt niệu (UIEV) tại 18 thời điểm trong 48 giờ [7, 8]. Khoảng 50,9% đến 55,0% tổng lượng iốt trong kombu tồn tại ở dạng iodua vô cơ [6]. Nghiên cứu cho đối tượng can thiệp dùng hai mức kombu bổ sung 993 và 1735 microgam iốt, so sánh với viên KI bổ sung 547 và 1263 microgam iốt [6].

Sinh khả dụng của iốt từ kombu chỉ đạt 29,5% và 23,7%, thấp hơn rất nhiều so với mức 83,5% và 63,7% của viên KI [7, 8]. Tốc độ bài tiết qua nước tiểu của kombu tăng từ từ, đạt đỉnh ở mức 22–25 microgam/giờ sau 4–8 giờ, thay vì tăng vọt lên mức 57–109 microgam/giờ sau 1–2 giờ như viên KI [7, 8]. Đường bài tiết thoai thoải này cho thấy kombu có phản ứng chuyển hóa điều hòa hơn thực phẩm chức năng [6].

Bên cạnh iốt, nghiên cứu can thiệp năm 2024 trên 11 người tình nguyện còn cho thấy việc ăn rong biển làm tăng nồng độ iốt và asen tổng số trong nước tiểu [7]. Trong đó, lượng iốt niệu tăng mạnh nhất sau khi ăn kombu, còn lượng asen tổng số tăng mạnh nhất sau khi tiêu thụ wakame [7].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng mọi loại rong biển đều có giá trị dinh dưỡng và hàm lượng vi chất tương đương nhau [1, 3]. Thực tế, kombu có thể chứa lượng iốt cao gấp hàng chục đến hàng trăm lần so với nori thông thường [1]. Dùng kombu theo cùng khẩu phần như lá nori cuộn cơm là thói quen nguy hiểm dễ dẫn đến quá tải iốt cấp tính [1, 3].

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều rong biển thực dưỡng thì càng tốt cho cổ họng và tuyến giáp [1, 5]. Mặc dù iốt cần thiết để ngăn ngừa thiếu hụt, nhưng hấp thụ dư thừa từ thói quen ăn uống kéo dài lại chính là yếu tố kích thích phát triển cường giáp hoặc viêm giáp [1, 5].

Ngoài ra, việc nhầm lẫn giữa khối lượng rong biển khô và ướt cũng khiến nhiều người tính sai lượng khoáng chất nạp vào [4]. Một miếng rong biển nhỏ vài gram khi khô có thể nở gấp nhiều lần sau khi ngâm nước [4]. Nếu chỉ ước lượng bằng mắt sau khi chế biến, nguy cơ tính toán sai lượng vi chất là rất lớn [4].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Trẻ nhỏ là đối tượng nhạy cảm nhất cần giới hạn lượng tiêu thụ kombu và wakame [3]. Nghiên cứu khuyến cáo trẻ em không nên ăn thường xuyên 5 g kombu khô mỗi tuần và chỉ nên dùng wakame tối đa một lần mỗi tháng [3]. Cơ thể trẻ chưa hoàn thiện khả năng điều hòa lượng iốt lớn tích tụ nhanh [3].

Những người mắc bệnh lý tuyến giáp hoặc đang điều trị thuốc nội tiết cần đặc biệt cẩn trọng với các món canh nấu từ kombu [2]. Tiêu thụ lượng iốt đột biến có thể làm sai lệch kết quả điều trị hoặc khiến triệu chứng bệnh trở nên trầm trọng hơn [2]. Người có cơ địa dị ứng hoặc nhạy cảm với khoáng chất biển cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng.

Hướng dẫn sử dụng an toàn trong đời sống

Người tiêu dùng nên tận dụng nori cuộn cơm hoặc wakame nấu canh nhẹ để cung cấp iốt vừa phải và ổn định [4, 6]. Đối với nori và wakame khô, mức sử dụng khoảng 4–7 g mỗi ngày vẫn nằm trong ngưỡng an toàn thường thấy của khẩu phần ẩm thực truyền thống [4]. Các loại rong này có sinh khả dụng tốt, thích hợp làm nguồn bổ sung lành mạnh [5].

Riêng với kombu khô, chỉ nên dùng một mẩu rất nhỏ để lấy vị ngọt tự nhiên khi nấu nước dùng dashi, không nên ăn trực tiếp cả miếng cái với số lượng lớn [4, 5]. Việc đun nấu và lọc bỏ bã lá kombu giúp hạn chế nạp quá nhiều vi chất dư thừa [4]. Tránh kết hợp nhiều món rong biển đậm đặc trong cùng một ngày [3].

Rong biển là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nếu được sử dụng đúng chừng mực và đúng loại [1, 2]. Hiểu rõ sự vượt trội về iốt của kombu so với wakame và nori giúp cân bằng bữa ăn an toàn [1]. Bất kỳ thay đổi chế độ ăn lớn nào khi có bệnh nền đều cần được tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.