Nhiều người tìm đến các chất tạo ngọt tự nhiên để cắt giảm calo và kiểm soát đường huyết. Trong số đó, quả la hán và cỏ ngọt stevia là hai cái tên quen thuộc nhất trên nhãn thực phẩm ăn kiêng. Tuy nhiên, người tiêu dùng thường băn khoăn liệu chiết xuất la hán hay cỏ ngọt stevia an toàn hơn và hương vị của chúng khác nhau ra sao.
Cả chiết xuất quả la hán và glycoside từ cỏ ngọt đều là những chất tạo ngọt tự nhiên, không chứa calo và không làm tăng đường huyết đột ngột [2, 5]. Về mặt an toàn thực phẩm, cả hai đều được các cơ quan quản lý lớn như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận là an toàn, song cỏ ngọt stevia có lịch sử phê duyệt toàn cầu rộng rãi hơn so với chiết xuất quả la hán [3, 4, 8].
Nguồn gốc tự nhiên và hoạt chất tạo vị ngọt
Cỏ ngọt (Stevia rebaudiana) là loài thực vật có nguồn gốc từ Nam Mỹ [5, 7]. Hợp chất tạo nên vị ngọt đậm đà trong lá cỏ ngọt là các steviol glycoside, có độ ngọt cao gấp khoảng 250 lần so với đường mía thông thường tính theo trọng lượng [1]. Chiết xuất này bền với nhiệt, ánh sáng và sự thay đổi độ pH, rất thuận tiện trong chế biến thực phẩm [1].
Trong khi đó, quả la hán (Siraitia grosvenorii) là loại quả nhỏ, tròn, được trồng chủ yếu ở khu vực Đông Nam Á, đặc biệt là vùng Quảng Tây, Trung Quốc [5, 8]. Vị ngọt tự nhiên của quả la hán đến từ các hợp chất nhóm triterpene glycoside gọi là mogroside [5, 7]. Chiết xuất la hán ngọt gấp khoảng 200 đến 250 lần so với đường kính trắng nhưng hoàn toàn không mang calo [1].
Tại Trung Quốc, quả la hán đã có lịch sử hàng thế kỷ được sử dụng như một loại thực phẩm, đồ uống và dược liệu truyền thống [2]. Y học cổ truyền dùng loại quả này để hỗ trợ giảm ho khan, đau họng và táo bón [2].
Cơ chế tác động lên vị giác và đường huyết
Các hợp chất mogroside trong quả la hán và steviol glycoside trong cỏ ngọt đều tương tác với thụ thể tiếp nhận vị ngọt T1R2-T1R3 trên gai vị giác của lưỡi [3]. Nhờ cấu trúc phân tử đặc biệt, chúng kích thích thụ thể này mạnh mẽ hơn nhiều lần so với phân tử đường sucrose [5, 7].
Vì cơ thể người không chuyển hóa các glycoside này thành năng lượng dạng calo, chúng không gây tăng đường huyết sau khi ăn [2, 5]. Nghiên cứu cho thấy các chất tạo ngọt không dinh dưỡng từ tự nhiên này cung cấp vị ngọt dễ chịu mà không làm xáo trộn nồng độ glucose trong máu của người khỏe mạnh [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về ảnh hưởng đường huyết?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2017 đã so sánh tác động của đồ uống ngọt nhân tạo và đồ uống tự nhiên lên đường huyết [4]. Nghiên cứu tiến hành trên 10 nam giới khỏe mạnh với bốn liệu trình: sử dụng đồ uống chứa aspartame, đồ uống chứa chiết xuất la hán, đồ uống chứa cỏ ngọt stevia và đồ uống chứa 65 gam đường sucrose [4].
Người tham gia uống mẫu thử vào giữa buổi sáng và được theo dõi bằng hệ thống đo glucose liên tục (CGM) Medtronic iPro2 trong 24 giờ [4]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ glucose trung bình 24 giờ, diện tích dưới đường cong gia tăng (iAUC) cũng như độ biến thiên đường huyết giữa bốn loại đồ uống [4]. Các nhà nghiên cứu nhận định việc thay thế một khẩu phần đồ uống có đường bằng chất tạo ngọt tự nhiên như la hán hay stevia trong một ngày hầu như không gây ảnh hưởng lớn đến chỉ số đường huyết 24 giờ ở nam giới khỏe mạnh [4]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ và thời gian theo dõi ngắn [4].
Dư vị kim loại và cảm nhận vị giác của người dùng
Mặc dù có độ ngọt cao, cả cỏ ngọt và la hán thường gặp trở ngại về mặt cảm quan khi so sánh trực tiếp với đường truyền thống [5]. Trong một nghiên cứu năm 2022 về sữa chua, mức độ chiếm ưu thế của vị ngọt từ đường sucrose và xylitol được ghi nhận cao hơn so với sữa chua tạo ngọt bằng stevia hay la hán [5].
Điểm đánh giá yêu thích chung cho các sản phẩm sử dụng 100% cỏ ngọt hoặc la hán thường thấp hơn so với đường mía [1, 6]. Nhiều người tiêu dùng cảm nhận được vị đắng hoặc hậu vị cam thảo, dư vị kim loại khó chịu khi dùng chất tạo ngọt cường độ cao đơn thuần [1]. Carvalho và cộng sự nhận thấy khi tăng nồng độ stevia, mức độ chấp nhận sữa chua của người dùng lại giảm xuống [5]. Xu hướng tương tự cũng xuất hiện trong các thử nghiệm trên đồ uống protein, nước bảo quản táo và đồ uống lên men kefir từ quả aronia hay cơm cháy [5].
Một nghiên cứu năm 2015 trên 131 người trẻ (19–35 tuổi) và 167 trẻ em (5–13 tuổi) đánh giá sữa chocolate tách béo cho thấy: sản phẩm chỉ dùng duy nhất stevia hoặc la hán ít được chấp nhận hơn so với mẫu dùng đường thông thường [6]. Tuy nhiên, công thức phối hợp giữa đường với một lượng nhỏ chiết xuất la hán (46 mg/L) hoặc cỏ ngọt (30 mg/L) lại đạt mức độ chấp nhận rất tốt ở cả trẻ em và thanh niên [6]. Để khắc phục dư vị đắng và hậu vị khó chịu, các nhà sản xuất thực phẩm thường kết hợp stevia hoặc la hán với erythritol – một chất vừa tạo độ sánh vừa giúp giảm bớt vị đắng của glycoside [1].
Hồ sơ pháp lý và mức độ an toàn: Đâu là điểm khác biệt?
Về mặt an toàn thực phẩm toàn cầu, cỏ ngọt stevia hiện có sự công nhận rộng rãi hơn chiết xuất quả la hán [3, 4, 5]. Các steviol glycoside đã hoàn thành đầy đủ quy trình phê duyệt Thực phẩm mới (Novel Food) tại Liên minh châu Âu (EU) và được cấp phép sử dụng rộng khắp ở Mỹ cũng như nhiều quốc gia khác [3, 4, 7].
Ngược lại, chiết xuất quả la hán vẫn đối mặt với nhiều rào cản pháp lý tại một số khu vực [3, 4]. Tại Trung Quốc, Ủy ban Y tế Quốc gia (NHC) xếp la hán vào danh mục vừa là thực phẩm vừa là thuốc y học cổ truyền, cho phép dùng trong đồ uống, bánh kẹo và thực phẩm chức năng theo tiêu chuẩn GB 2760-2014 [7]. Tại Mỹ, chiết xuất la hán đã được FDA cấp chứng nhận an toàn (GRAS) [2].
Tuy nhiên, tại EU, chiết xuất quả la hán vẫn chưa được cấp phép toàn diện do thiếu lịch sử tiêu thụ đáng kể trước năm 1997 và khoảng trống trong dữ liệu độc tính đối với các chiết xuất mogroside tinh khiết cao [3, 4]. Tính đến tháng 10 năm 2024, EU mới chỉ phê duyệt duy nhất một dạng dịch chiết nước cụ thể của quả la hán theo Quy định 2024/2345, trong khi các chiết xuất không dung môi nước hay mogroside độ tinh khiết cao vẫn chưa được thông qua [8]. Điều này cho thấy stevia hiện có hồ sơ kiểm định độc học quốc tế toàn diện hơn trên phạm vi toàn cầu [3, 4].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng chất thay thế đường
Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng chất tạo ngọt tự nhiên có thể dùng thoải mái không giới hạn vì không chứa calo. Dù không làm tăng vọt đường huyết trong ngày [4], việc lạm dụng quá nhiều chất tạo ngọt nồng độ cao có thể làm biến đổi cảm nhận khẩu vị do vị ngọt quá đậm [1, 5].
Nhiều người cũng nghĩ rằng chiết xuất quả la hán sấy phương pháp nào cũng giống nhau. Nghiên cứu phân tích hóa học năm 2022 chỉ ra rằng kỹ thuật sấy ảnh hưởng lớn đến hàm lượng hoạt chất: phương pháp sấy nhiệt độ thấp giữ lại hàm lượng mogroside V, 11-oxo-mogroside V và isomogroside V cao hơn hẳn so với kỹ thuật sấy bằng khí nóng truyền thống [2].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn sử dụng?
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang dùng các sản phẩm phối trộn cần đọc kỹ nhãn thành phần thực phẩm. Chiết xuất la hán tinh khiết từ lâu được ghi nhận trong y học truyền thống về tính an toàn [2], nhưng các sản phẩm thương mại thường phối hợp cùng chất độn để dễ định lượng [1].
Dữ liệu nghiên cứu hiện có về phản ứng đường huyết chủ yếu được thực hiện trên nam giới trưởng thành khỏe mạnh [4]. Vì vậy, phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và người mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa phức tạp nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn lựa loại chất tạo ngọt phù hợp nhất với thể trạng của mình.
Cách áp dụng thực tế trong sinh hoạt hàng ngày
Khi lựa chọn giữa hai loại, bạn có thể cân nhắc dựa trên khẩu vị và nguồn gốc sản phẩm. Cỏ ngọt stevia dễ tìm mua dưới dạng sản phẩm thương mại đạt chuẩn quốc tế, nhưng có thể để lại dư vị hơi đắng hoặc vị thảo mộc nhẹ nếu dùng ở nồng độ cao [1, 5]. Chiết xuất la hán mang lại vị ngọt đậm thanh khiết hơn, thích hợp cho các món nước thanh nhiệt hoặc làm ngọt trà thảo mộc theo kinh nghiệm truyền thống [2].
Để đạt hương vị thơm ngon nhất khi nấu ăn hoặc pha chế tại nhà, giải pháp tối ưu là sử dụng một lượng vừa phải hoặc kết hợp chất tạo ngọt với các nguyên liệu tự nhiên khác thay vì dùng liều quá cao [6]. Người tiêu dùng nên ưu tiên các nhãn hiệu uy tín, công bố rõ ràng hàm lượng và nguồn gốc chiết xuất để đảm bảo an toàn cho sức khỏe gia đình.
Tóm lại, cả quả la hán và cỏ ngọt stevia đều là những giải pháp tự nhiên hữu ích giúp giảm lượng đường nạp vào cơ thể mà không gây tăng đường huyết đột ngột [2, 5]. Stevia nhỉnh hơn về độ phổ biến và hồ sơ pháp lý quốc tế [3, 4], trong khi quả la hán lại là dược liệu truyền thống lành tính với nhiều tiềm năng sức khỏe [4, 8]. Việc sử dụng chừng mực, kết hợp lối sống khoa học luôn là chìa khóa duy trì sức khỏe bền vững.
