Cỏ ngọt ngày càng quen thuộc trên bàn ăn của người giảm cân, tiểu đường hoặc người muốn cắt giảm calo. Nhiều người chọn dùng chiết xuất từ loại cây này để thay đường cát khi pha trà, nấu ăn, nhưng vẫn băn khoăn dùng bao nhiêu mỗi ngày thì an toàn. Liệu chất tạo ngọt tự nhiên này có nguy cơ gây hại nếu lạm dụng hay không?

Theo khuyến cáo y tế quốc tế, mức tiêu thụ chấp nhận được hàng ngày (ADI) của glycoside chiết xuất từ cỏ ngọt là 0-4 mg/kg thể trọng mỗi ngày, tính theo lượng tương đương steviol [1]. Mức này áp dụng suốt đời mà không gây hại cho sức khỏe. Để tính ngưỡng an toàn riêng cho bản thân, bạn chỉ cần lấy cân nặng cơ thể (tính theo kg) nhân với 4 mg.

Hiểu đúng về chỉ số ADI và bản chất đường cỏ ngọt

Cỏ ngọt (Stevia rebaudiana) chứa các hợp chất tạo vị ngọt tự nhiên được gọi chung là steviol glycoside, có độ ngọt cao gấp 250 đến 300 lần so với đường sucrose [2]. Do độ ngọt vượt trội, nhà sản xuất chỉ cần một lượng rất nhỏ để đạt được độ ngọt tương đương đường mía thông thường [2].

Chỉ số ADI (Acceptable Daily Intake) là lượng hóa chất hoặc phụ gia thực phẩm mà một người có thể tiêu thụ mỗi ngày trong suốt cuộc đời mà không gặp phải rủi ro đáng kể nào cho sức khỏe [1]. Đối với steviol glycoside, chỉ số này hiện được ấn định chuẩn ở mức 4 mg/kg cân nặng mỗi ngày [2, 3]. Điều đó có nghĩa là người nặng 50 kg có ngưỡng ADI là 200 mg/ngày, còn người nặng 60 kg có ngưỡng là 240 mg/ngày [1].

Chỉ số 4 mg/kg thể trọng được thiết lập sau khi áp dụng hệ số an toàn 100 lần đối với mức liều không gây tác dụng phụ quan sát được trên nghiên cứu động vật mạn tính [1]. Hệ số an toàn này tính gộp sai số 10 lần giữa người và chuột (trong đó 4 lần do dược động học và 2,5 lần do dược lực học) [1].

Cơ chế chuyển hóa steviol glycoside trong cơ thể

Khi đi vào đường tiêu hóa, các hợp chất glycoside từ cỏ ngọt chia sẻ cùng một con đường chuyển hóa chung trong cơ thể [3]. Các dạng biến thể như glycoside biến tính bằng enzyme glucose cũng có quá trình chuyển hóa tương đồng với steviol glycoside nguyên bản và dùng chung mức ADI 4 mg/kg thể trọng [4].

Nghiên cứu so sánh dược động học giữa người và chuột sau khi uống liều 40 mg/kg thể trọng cho thấy nồng độ đỉnh trong huyết tương (Cmax) của steviol ở người và chuột tương đương nhau [1]. Thời gian đạt nồng độ đỉnh (Tmax) của steviol diễn ra khoảng 8 giờ sau khi uống ở chuột và khoảng 20 giờ ở người [1].

Điểm khác biệt quan trọng là nồng độ steviol glucuronide (dạng đào thải an toàn) trong máu người cao hơn đáng kể so với chuột [1]. Diện tích dưới đường cong nồng độ - thời gian (AUC0-last) của steviol ở người lớn gấp khoảng 2,8 lần ở chuột [1]. Quá trình liên hợp glucuronide ở chuột không bị bão hòa trong khoảng liều 40 đến 1.000 mg/kg thể trọng [1].

Các bằng chứng khoa học về tính an toàn và mức phơi nhiễm

Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm độc tính và khảo sát thực tế nhằm kiểm tra xem liệu người dùng thông thường có vượt qua ngưỡng an toàn hay không.

Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm công bố năm 2018 kiểm tra độc tính di truyền của chiết xuất cỏ ngọt trên tế bào lympho máu người [2]. Mẫu máu được xử lý ở các nồng độ 1, 2, 4, 8 và 16 microgam/ml (tương đương 1/4 ADI, 1/2 ADI, bằng ADI, gấp 2 lần và gấp 4 lần ADI) và theo dõi trong 24 đến 48 giờ [2]. Kết quả cho thấy không có sự gia tăng sai lệch nhiễm sắc thể hay hình thành vi nhân so với nhóm chứng, khẳng định steviol glycoside không có độc tính di truyền [2].

Năm 2023, một nghiên cứu tại Bỉ đánh giá mức phơi nhiễm chế độ ăn với steviol glycoside ở các nhóm dân cư [5]. Khảo sát chi tiết cấp độ 3 trên 198 mẫu thực phẩm thương mại cho thấy mức tiêu thụ của nhóm tiêu thụ cao nhất (bách phân vị 95) ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn chỉ chiếm lần lượt 13,75%, 10% và 6,25% mức ADI [5]. Thậm chí theo các tính toán bảo thủ nhất, mức tiêu thụ hàng ngày của người dân vẫn nằm dưới 20% mức ADI [5].

Tại Thái Lan, nghiên cứu thực hiện trên 2.114 người tham gia để đo lường mức độ tiếp xúc với cỏ ngọt qua thực phẩm và đồ uống thông qua bảng hỏi tần suất ăn uống và nhật ký hình ảnh [6]. Dữ liệu cho thấy trẻ em 3-9 tuổi là nhóm có mức hấp thụ bình quân và mức tiêu thụ bách phân vị 97,5 cao nhất, nhưng cũng chỉ chiếm tương đương 2,35% và 22,95% mức ADI [6]. Toàn bộ các nhóm tuổi khác đều có mức tiêu thụ thấp hơn nhiều so với ngưỡng 4 mg/kg thể trọng [6].

Vì sao chưa nâng mức giới hạn an toàn lên cao hơn?

Một số nhà khoa học dựa trên dữ liệu dược động học thực nghiệm cho rằng hệ số điều chỉnh từ chuột sang người thực tế chỉ là 1 đến 2,8 (thấp hơn hệ số mặc định là 4,0), do đó mức ADI có thể nới rộng lên 6 đến 16 mg/kg thể trọng [1].

Tuy nhiên, trong ý kiến khoa học năm 2024, Ủy ban Phụ gia Thực phẩm và Hương liệu của châu Âu (EFSA) đã từ chối đề xuất tăng ADI lên 6 hoặc 16 mg/kg [7]. Lý do là bộ dữ liệu về hấp thu, phân bố, chuyển hóa và thải trừ hiện có chưa đủ cơ sở vững chắc để thay đổi ngưỡng an toàn chung [7].

Hơn nữa, nếu cho phép mở rộng hạn mức sử dụng cỏ ngọt trong bánh nướng tinh chế, nước mật quả hay đồ uống có hương liệu, mức phơi nhiễm ở bách phân vị 95 của trẻ nhỏ và trẻ mới biết đi có thể tăng lên mức 4,1 đến 6,9 mg/kg/ngày, vượt qua ngưỡng an toàn hiện hành [7]. Vì vậy, con số 4 mg/kg thể trọng/ngày vẫn là tiêu chuẩn khắt khe và bảo vệ tốt nhất cho người tiêu dùng [2, 5].

Nguồn cỏ ngọt thường gặp và hiểu lầm phổ biến

Nhiều người lầm tưởng rằng đường ăn kiêng cỏ ngọt đóng gói để bàn là nguồn gây thừa glycoside nhiều nhất. Trên thực tế, mặc dù nồng độ steviol glycoside trong chất tạo ngọt để bàn rất cao (lên đến 94.000 mg/kg), đóng góp của loại này vào tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của người dùng lại ở mức thấp [5]. Tương tự, thực phẩm bổ sung cũng đóng góp tỷ lệ không đáng kể [5].

Ngược lại, nguồn phơi nhiễm lớn nhất lại đến từ các thực phẩm chế biến sẵn. Khảo sát tại Bỉ ghi nhận đồ uống có hương vị đóng góp 26-49%, sữa lên men có hương vị đóng góp 12-27%, mứt và thạch đóng góp 5-13% tổng lượng glycoside tiêu thụ [5]. Nghiên cứu tại Thái Lan cũng xác nhận 3 nhóm thực phẩm đóng góp nhiều nhất là đồ uống, chất tạo ngọt và sản phẩm từ sữa [6].

Một nghiên cứu năm 2025 tại Hàn Quốc kiểm tra thực phẩm chế biến bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao cho thấy rebaudioside A là hợp chất steviol glycoside xuất hiện phổ biến nhất (phát hiện trong 96,8% mẫu), trong khi rebaudioside D chỉ xuất hiện ở 11,7% mẫu [8]. Do các hợp chất này xuất hiện rộng rãi, người tiêu dùng dễ nạp phụ gia này mà không để ý qua nhãn thành phần [3, 4].

Những ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù cỏ ngọt nhìn chung an toàn cho cộng đồng, trẻ nhỏ và trẻ mới biết đi là đối tượng cần được theo dõi kỹ lượng nạp vào [1, 4, 5]. Do cân nặng của trẻ thấp, tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm trên mỗi kg thể trọng lại cao, trẻ rất dễ đạt tới ngưỡng bảo vệ nếu thường xuyên dùng đồ ngọt đóng hộp [4, 5].

Nghiên cứu tại Thái Lan nhấn mạnh người tiêu dùng ở mọi lứa tuổi nên thận trọng khi sử dụng cùng lúc nhiều sản phẩm thuộc nhóm đồ uống giải khát, chất tạo ngọt và chế phẩm từ sữa chứa steviol glycoside [6]. Với người có bệnh nền mạn tính hoặc đang trong quá trình điều trị y tế, việc thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc dùng liều cao các chất thay thế đường cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị.

Bên cạnh đó, các quy chuẩn phụ gia yêu cầu hỗn hợp phải đạt độ tinh khiết tối thiểu 95% tổng hàm lượng steviol glycoside để đảm bảo an toàn [6, 7]. Người dùng nên ưu tiên các sản phẩm thương mại có kiểm định rõ ràng thay vì các chế phẩm trôi nổi không rõ nguồn gốc.

Hướng dẫn cách tính và sử dụng thực tế

Để đảm bảo không vượt quá mức cho phép, bạn có thể áp dụng công thức tính liều tối đa hàng ngày theo thể trọng [1]:

Mức tối đa (mg/ngày) = Thể trọng (kg) x 4 mg

Ví dụ:

  • Người nặng 45 kg: Ngưỡng an toàn tối đa là 180 mg steviol glycoside/ngày.
  • Người nặng 60 kg: Ngưỡng an toàn tối đa là 240 mg steviol glycoside/ngày.
  • Người nặng 75 kg: Ngưỡng an toàn tối đa là 300 mg steviol glycoside/ngày.

Do steviol glycoside ngọt hơn đường kính từ 250 đến 300 lần, một lượng khoảng 200 mg chiết xuất nguyên chất đã tương đương với vị ngọt của 50 đến 60 gam đường cát thông thường [2]. Đây là mức ngọt rất lớn, vượt xa nhu cầu tạo ngọt trong các món ăn hay đồ uống hàng ngày của một cá nhân thông thường.

Khi sử dụng tại nhà, bạn chỉ cần dùng một lượng vừa phải chiết xuất cỏ ngọt để tạo vị vừa miệng cho trà, cà phê hay sữa chua. Đồng thời, hãy tạo thói quen đọc nhãn thực phẩm trên các loại nước giải khát đóng chai, sữa chua công nghiệp hoặc thạch mứt để kiểm soát tổng lượng phụ gia tiêu thụ trong ngày [1, 4].

Cỏ ngọt là giải pháp hỗ trợ hữu ích cho những ai cần kiểm soát năng lượng nạp vào và cắt giảm đường tinh luyện [5]. Mức tiêu thụ thực tế của người dân nhìn chung vẫn nằm trong vùng an toàn thấp xa so với ngưỡng ADI 4 mg/kg thể trọng [1, 4]. Duy trì thói quen ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm tự nhiên và sử dụng chất tạo ngọt với lượng vừa phải là cách tốt nhất để chăm sóc sức khỏe lâu dài.