Phở là món ăn quen thuộc, khoái khẩu của rất nhiều người Việt vào mỗi buổi sáng hay bữa tối tiện lợi. Tuy nhiên, với những người đang phải kiểm soát huyết áp cao, việc thưởng thức trọn vẹn một tô phở thơm lừng bốc khói lại tiềm ẩn nhiều lo ngại về sức khỏe tim mạch.

Câu trả lời ngắn gọn là người bị huyết áp cao hoàn toàn không bắt buộc phải từ bỏ món phở yêu thích của mình. Điều then chốt nằm ở cách ăn: bạn cần chủ động cắt giảm lượng nước dùng tiêu thụ và bổ sung nhiều rau thơm ăn kèm nhằm hỗ trợ cân bằng tỷ lệ các khoáng chất trong cơ thể.

Vì sao người tăng huyết áp cần thận trọng với món nước súp?

Huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây nên các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như đột quỵ và thiếu máu cơ tim cục bộ [1]. Lượng natri nạp vào cơ thể ở mức cao đã được chứng minh có mối quan hệ trực tiếp với sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [1]. Đối với cơ thể, natri giữ vai trò quan trọng trong việc cân bằng dịch và duy trì áp suất thẩm thấu, nhưng lượng muối dư thừa là nguyên nhân trực tiếp thúc đẩy huyết áp leo thang [2].

Tại các nước châu Á có văn hóa ẩm thực tương đồng, các món dạng nước hay súp chính là nguồn đóng góp lượng muối rất lớn vào khẩu phần ăn hàng ngày. Thói quen chan ngập nước dùng và húp cạn đến giọt cuối cùng vô tình khiến cơ thể tích tụ một lượng muối vượt xa mức khuyến cáo mà người ăn không hề hay biết [3]. Do đó, người bệnh cần đặc biệt lưu ý kiểm soát phần nước súp khi ăn ngoài hàng quán.

Bằng chứng khoa học về lượng muối trong các món nước

Nhiều nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng việc thường xuyên ăn các món canh, súp và mì nước làm gia tăng đáng kể lượng muối nạp vào cơ thể, từ đó ảnh hưởng xấu tới huyết áp:

Nghiên cứu cắt ngang tại Nhật Bản năm 2015 trên 8.821 người tham gia (trong độ tuổi 19–97) đã xem xét mối liên quan giữa tần suất tiêu thụ súp miso và lượng bài tiết natri qua nước tiểu 24 giờ ước tính [4]. Mức tiêu thụ muối trung bình mỗi ngày của đối tượng khảo sát là 9,4 g/ngày [4]. Kết quả phân tích cho thấy tần suất ăn súp miso liên quan thuận rõ rệt với mức tiêu thụ muối hàng ngày ở hầu hết các nhóm tuổi (p < 0,0001), ngoại trừ nhóm người từ 80 tuổi trở lên [4]. Các tác giả kết luận rằng việc chủ động giảm tiêu thụ món súp truyền thống này là giải pháp hữu hiệu giúp giảm lượng muối nạp vào [4].

Tại Hàn Quốc, dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (KNHANES 2013-2017) ghi nhận lượng natri trung bình hàng ngày dao động từ 3.477,2 đến 3.889,6 mg/ngày [2]. Trong đó, nhóm món ăn đóng góp nhiều natri hàng đầu gồm mì và bánh bao (536,7–573,2 mg/ngày), kim chi (487,3–539,6 mg/ngày) và các loại canh, súp (367,6–428,9 mg/ngày) [2]. Một nghiên cứu khác năm 2013 trên thanh niên Hàn Quốc từ 20–26 tuổi cũng cho thấy lượng natri nạp vào tương quan thuận với huyết áp tâm thu và sở thích ăn mặn [5].

Một mô hình nghiên cứu tại Hà Lan năm 2015 đã ước tính tác động của việc giảm 25% lượng natri trong các món súp đóng gói đối với sức khỏe tim mạch [1]. Kết quả mô hình hóa cho thấy việc giảm natri từ súp có tiềm năng giảm tỷ lệ mắc và tử vong do đột quỵ khoảng 0,5%, nhồi máu cơ tim cấp và đau thắt ngực khoảng 0,3%, và suy tim khoảng 0,2%, tương đương giảm gánh nặng bệnh tật khoảng 800 năm sống điều chỉnh theo mức độ bệnh tật (DALY) [1].

Tại Hàn Quốc, Kế hoạch Quốc gia Giảm Lượng Natri thực hiện từ năm 2012 với chiến lược đa chiều đã giúp người trưởng thành giảm 23,7% lượng natri tiêu thụ vào năm 2014 so với năm 2010 [6]. Sự suy giảm tiêu thụ muối này đi kèm với sự suy giảm mức huyết áp và tỷ lệ lưu hành tăng huyết áp trong toàn dân [6]. Giáo dục dinh dưỡng cho bệnh nhân tăng huyết áp tại Hàn Quốc cũng ghi nhận việc thay đổi các hành vi liên quan đến ăn súp giúp giảm đáng kể lượng natri nạp vào [3].

Giảm súp, tăng rau thơm: Chiến lược thông minh cho tô phở

Nước dùng phở truyền thống thường được ninh từ xương và nêm nếm rất đậm đà với muối, nước mắm, hạt nêm hoặc bột ngọt. Việc húp hết một tô nước phở lớn có thể khiến bạn nạp vào lượng natri vượt ngưỡng cho phép trong cả ngày.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2 g natri/ngày (tương đương 2.000 mg natri hay khoảng 5 g muối ăn) [7]. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo không quá 2,3 g natri/ngày, và đối với những người mắc bệnh mạn tính thì nên hướng tới mức thấp hơn là 1,5 g/ngày [7].

Chiến lược hàng đầu khi ăn phở là chủ động giảm tiêu thụ nước súp: chỉ thưởng thức phần bánh phở, thịt và một lượng nước dùng vừa phải để cảm nhận hương vị, kiên quyết bỏ lại phần lớn nước súp trong tô [3], [2].

Song song với việc giảm nước dùng, việc bổ sung thật nhiều rau thơm, rau sống ăn kèm (như hành lá, ngò gai, rau húng, giá đỗ) mang lại giá trị rất lớn. Chế độ ăn chú trọng tăng cường kali và chất xơ đã được chứng minh qua thử nghiệm DASH giúp giảm huyết áp tâm thu rõ rệt ở người tăng huyết áp (-11,5 mm Hg) so với người không tăng huyết áp (-7 mm Hg) [7]. Rau xanh tự nhiên là nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp thúc đẩy bài tiết natri dư thừa qua đường thận, từ đó hỗ trợ ổn định chỉ số huyết áp [3], [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn phở của người cao huyết áp

Hiểu lầm phổ biến nhất là nhiều người tin rằng vị ngọt của nước phở hoàn toàn đến từ xương hầm nên rất lành tính và không chứa nhiều muối. Thực tế, để tạo nên vị ngọt đậm đà hài hòa với lượng nước lớn, các quán ăn thường phải sử dụng một lượng gia vị nêm nếm rất cao [2]. Dù nước dùng không cho cảm giác quá mặn gắt ở đầu lưỡi, tổng lượng natri hòa tan trong đó vẫn cực kỳ lớn [3], [2].

Một quan niệm sai lầm khác là cho rằng người bệnh huyết áp cao phải kiêng khem tuyệt đối món phở. Việc cắt giảm muối hoàn toàn có thể duy trì trong thời gian dài (từ 30% đến 50% trong tối đa 4 năm) mà không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào tới sức khỏe hay làm mất đi chất lượng bữa ăn [8]. Bạn không cần nhịn ăn phở mà chỉ cần thay đổi hành vi: ăn bánh, ăn thịt, ăn kèm nhiều rau và hạn chế tối đa việc húp cạn nước súp [3], [2].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi ăn phở?

Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc có tiền sử đột quỵ cần hết sức cẩn trọng trước các món nước dùng ninh đậm vị ngoài hàng quán [4], [1], [7].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu can thiệp về chế độ ăn giàu kali hoặc thay thế muối bằng kali clorua cho thấy hiệu quả giảm 14% tỷ lệ đột quỵ và 13% biến cố tim mạch lớn ở người có tiền sử tăng huyết áp [7]. Tuy nhiên, những bệnh nhân có bệnh thận mạn tính đi kèm cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi tăng cường tiêu thụ quá nhiều rau xanh giàu kali, bởi khả năng đào thải kali của thận bị suy giảm có thể dẫn đến nguy cơ tăng kali máu nguy hiểm [4], [7].

Hướng dẫn áp dụng thực tế khi đi ăn phở

Để vừa thưởng thức trọn vẹn bát phở thơm ngon vừa bảo vệ an toàn cho chỉ số huyết áp, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Yêu cầu người bán: Nhờ quán làm nước dùng nhạt hơn bình thường, không chan thêm nước béo mặn và không cho thêm mì chính hay gia vị phụ trợ vào tô.
  • Tăng cường rau xanh: Hãy xin thêm một đĩa rau thơm, hành hoa hoặc giá đỗ trần để ăn kèm cùng bánh phở, giúp gia tăng lượng chất xơ và kali tự nhiên [3], [7].
  • Hạn chế gia vị chấm: Hạn chế tối đa việc chấm thịt vào tương đen mặn hoặc chan thêm nước mắm, tương ớt đóng chai nhiều natri vào tô phở [2].
  • Thay đổi thói quen húp nước: Dùng thìa thưởng thức vài ngụm nước dùng để cảm nhận hương thơm, sau đó tập trung ăn bánh, thịt và rau; tuyệt đối không bê cả tô để húp cạn nước phở [3], [2].

Kiểm soát huyết áp là một hành trình điều chỉnh lối sống khoa học và kiên trì, không đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ những món ăn mang đậm bản sắc văn hóa [8]. Bằng cách giảm thiểu lượng nước súp hấp thụ và gia tăng rau thơm tự nhiên, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món phở yêu thích một cách an toàn và lành mạnh cho trái tim [3], [7]. Hãy luôn theo dõi huyết áp định kỳ và tham vấn chuyên gia y tế để xây dựng thực đơn cá nhân hóa phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bản thân [2], [7].