Nhiều người Việt muốn bảo vệ trí não thường tìm đến chế độ ăn MIND qua sách báo phương Tây. Tuy nhiên, việc tìm mua các nguyên liệu đắt đỏ như quả việt quất, dâu rừng hay dầu ô liu nhập khẩu khiến không ít gia đình e ngại về chi phí và tính bền vững lâu dài.
Chế độ ăn MIND hoàn toàn có thể áp dụng hiệu quả và tiết kiệm bằng nguồn nông sản quen thuộc tại Việt Nam nếu người dùng nắm vững các nhóm thực phẩm cốt lõi. Hiểu đúng cấu trúc khẩu phần và bản chất dinh dưỡng bản địa giúp người nội trợ xây dựng bữa ăn lành mạnh, bảo vệ sức khỏe mà không phụ thuộc hàng ngoại.
Chế độ ăn MIND là gì và cấu trúc ra sao?
Chế độ ăn MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) là mô hình dinh dưỡng kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH hạ huyết áp [1]. Mục tiêu chính ban đầu của mô hình này là can thiệp làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh và suy giảm nhận thức [1].
Cấu trúc chuẩn của chế độ ăn MIND phân loại cụ thể 15 nhóm thực phẩm [1]. Trong đó có 10 nhóm thực phẩm bổ dưỡng cho não bộ bao gồm: rau lá xanh, các loại rau củ khác, quả mọng, dầu ô liu, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rượu vang [1]. Ngược lại, 5 nhóm thực phẩm không tốt cần hạn chế gồm thịt đỏ, phô mai, bơ, đồ chiên rán và bánh ngọt/kẹo ngọt [1].
Về tần suất khuyến nghị, mô hình đòi hỏi ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt, 1 phần rau salad và 1 phần rau củ khác kèm 1 ly rượu vang mỗi ngày, ưu tiên dầu ô liu làm chất béo chính [1]. Quả mọng và thịt gia cầm nên ăn ít nhất 2 lần/tuần, cá ít nhất 1 lần/tuần, các loại đậu dùng cách ngày và 5 phần hạt mỗi tuần [1]. Các món bất lợi bị giới hạn nghiêm ngặt: thịt đỏ dưới 4 lần/tuần, bánh ngọt dưới 5 lần/tuần, còn bơ thực vật/động vật, phô mai và đồ chiên rán dùng không quá 1 lần/tuần [1].
Bằng chứng khoa học về lợi ích của chế độ ăn MIND
Các dữ liệu nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng đã ghi nhận nhiều lợi ích của việc tuân thủ chế độ ăn MIND đối với sức khỏe nhận thức và toàn thân.
Một nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu trên 16.058 phụ nữ lớn tuổi từ 70 tuổi trở lên (thuộc nghiên cứu Sức khỏe Y tá Hoa Kỳ) đánh giá khẩu phần ăn 5 lần từ năm 1984 đến 1998 [2]. Kết quả công bố năm 2018 cho thấy việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn MIND có liên quan đến điểm số trí nhớ bằng lời nói (verbal memory) tốt hơn ở tuổi già (chênh lệch trung bình có hiệu chỉnh là 0,04; khoảng tin cậy 95%: 0,01-0,07) [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này ghi nhận chế độ ăn không liên quan đến việc làm chậm suy giảm nhận thức chung qua 6 năm theo dõi [2].
Một nghiên cứu bệnh - chứng tại bệnh viện ở Tehran (Iran) công bố năm 2025 trên 105 bệnh nhân lạc nội mạc tử cung và 208 người khỏe mạnh ghi nhận mỗi mức tăng một điểm tuân thủ chế độ ăn MIND giúp giảm 47% nguy cơ mắc lạc nội mạc tử cung (OR: 0,530; KTC 95%: 0,421-0,666) [3]. Nhóm tuân thủ chế độ ăn MIND ở mức cao giảm đến 83% nguy cơ mắc bệnh so với nhóm thấp (OR: 0,175; KTC 95%: 0,080-0,381) [3]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh chế độ ăn giàu hạt, cá, rau và ít đồ ăn gây viêm có thể hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm mạn tính này [3].
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên quần thể người Kurd cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn MIND giúp giảm đáng kể tỷ lệ lực nắm tay yếu (chứng suy giảm sức mạnh cơ bắp liên quan đến tuổi tác) [4]. Điểm số cao ở các nhóm rau lá xanh, rau củ khác, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, cá và quả ô liu đều liên quan đến việc giảm nguy cơ yếu cơ [4]. Ngược lại, ăn nhiều thịt đỏ, thức ăn nhanh chiên rán và đồ ngọt làm tăng nguy cơ suy giảm cơ lực [4].
Một nghiên cứu cắt ngang khác năm 2023 trên 1.328 người trưởng thành từ 39 đến 53 tuổi ghi nhận những người ở nhóm tuân thủ chế độ ăn MIND cao nhất có tỷ lệ tăng triglyceride huyết thanh thấp hơn 42% so với nhóm thấp nhất (OR: 0,58; KTC 95%: 0,38-0,95) [5]. Nghiên cứu kết luận tuân thủ chế độ ăn này liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì nói chung và cải thiện bộ mỡ máu [5].
Thích ứng linh hoạt với thực phẩm bản địa Việt Nam
Các nhà nghiên cứu tại Hà Lan năm 2024 chỉ ra rằng hệ thống tính điểm của chế độ ăn MIND ban đầu được xây dựng dựa trên chế độ ăn và khẩu phần của người Mỹ [6]. Kích cỡ phần ăn và chủng loại thực phẩm tiêu thụ luôn có sự khác biệt lớn giữa các quốc gia, do đó cần thiết phải điều chỉnh sang đơn vị đo lường và thực phẩm địa phương [6]. Cách tiếp cận này hoàn toàn có thể áp dụng để tùy chỉnh mô hình MIND cho mâm cơm Việt [6].
Về nhóm rau xanh, chế độ ăn nguyên bản chú trọng rau bina hay cải xoăn, nhưng tại Việt Nam người tiêu dùng có thể tận dụng các loại rau lá xanh đậm quen thuộc như rau ngót, rau muống, cải thìa, mồng tơi và rau dền. Nhóm rau củ quả bổ sung có thể phong phú với bầu, bí, mướp, cà rốt và dưa leo hàng ngày [1].
Về nhóm quả mọng (berries), thay vì phải chi trả mức giá đắt đỏ cho quả việt quất, phúc bồn tử nhập khẩu đông lạnh, người dùng có thể dùng dâu tây Mộc Châu, dâu tằm bản địa vào mùa vụ, hoặc các loại trái cây nhỏ mọng nước, giàu sắc tố tự nhiên. Đối với chất béo, dầu ô liu là chất béo chính của chế độ ăn MIND gốc [1]. Khi áp dụng tại Việt Nam, bên cạnh việc dùng dầu ô liu nguyên chất nếu điều kiện cho phép, người nội trợ có thể bổ sung nguồn chất béo chưa bão hòa từ hạt thực vật bản địa như hạt đậu phộng (lạc), hạt điều, hạt mè (vừng) thay vì lệ thuộc vào hạnh nhân hay óc chó ngoại nhập.
Cá đồng, cá biển địa phương và thịt gia cầm như gà ta, vịt nạc là nguồn protein tối ưu thay thế thịt đỏ theo đúng khuyến cáo (cá tối thiểu 1 lần/tuần, thịt gia cầm 2 lần/tuần) [1]. Các món họ đậu như đậu phụ, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ quen thuộc trong ẩm thực Việt hoàn toàn đáp ứng mục tiêu dùng đậu cách ngày của chế độ MIND [1].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng chế độ ăn MIND
Hiểu lầm phổ biến nhất là chế độ ăn MIND chỉ dành riêng cho người cao tuổi suy giảm trí nhớ. Dữ liệu thực tế cho thấy mô hình này còn mang lại lợi ích giảm tỷ lệ béo phì, cải thiện mỡ máu và giảm thiểu suy giảm sức mạnh cơ bắp [4, 8].
Nhiều người cũng tin rằng chế độ ăn này có thể chữa khỏi bệnh đường ruột. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên 3.362 người trưởng thành tại Iran đã bác bỏ điều này khi kết luận không có mối liên hệ có ý nghĩa thống kê nào giữa mức độ tuân thủ chế độ ăn MIND và nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (OR: 0,97; KTC 95%: 0,71-1,31) [7]. Sự thiếu liên kết này cũng thể hiện rõ khi phân tích theo giới tính, chỉ số khối cơ thể (BMI) hay từng phân nhóm nhỏ của IBS [7].
Một ngộ nhận khác là bắt buộc phải mua thực phẩm nhập khẩu đắt tiền mới đạt hiệu quả. Việc chuyển đổi linh hoạt sang nguồn nguyên liệu tương đương tại bản địa đã được các nhà khoa học chứng minh là hoàn toàn khả thi và bảo toàn nguyên tắc dinh dưỡng [6].
Rào cản thực tế và ai nên thận trọng?
Nghiên cứu năm 2021 so sánh rào cản áp dụng chế độ ăn MIND giữa người trưởng thành tại Bắc Ireland và Ý cho thấy các yếu tố xã hội đóng vai trò rất lớn [8]. Việc thăm hỏi gia đình, tụ tập bạn bè thường khiến đối tượng ăn uống quá mức hoặc tiêu thụ thực phẩm kém lành mạnh [8]. Tại Ý, người tham gia gặp trở ngại lớn từ thói quen ăn uống truyền thống của gia đình, người thân chối từ các món như ngũ cốc nguyên hạt hoặc ăn ít rau [8]. Để vượt qua rào cản khi đi làm, việc tự chuẩn bị hộp cơm mang theo (như món salad hoặc cơm nhà) được chứng minh là giải pháp hỗ trợ duy trì chế độ ăn rất hiệu quả [8].
Về đối tượng thận trọng, những người có bệnh lý đường ruột mạn tính cần lưu ý rằng chế độ ăn MIND không làm giảm nguy cơ hay chữa trị hội chứng ruột kích thích [7]. Lượng chất xơ lớn từ rau củ và các loại đậu có thể gây đầy hơi hoặc kích ứng tiêu hóa ở một số người nhạy cảm.
Chế độ ăn MIND có đề cập đến việc dùng 1 ly rượu vang mỗi ngày [1]. Người có tiền sử bệnh gan, chuyển hóa kém, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh lý nền cần thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phần này, không tự ý bổ sung rượu vào chế độ ăn hàng ngày.
Hướng dẫn xây dựng thực đơn Việt theo chuẩn MIND
Để đưa chế độ ăn MIND vào đời sống hàng ngày một cách bền vững, người nội trợ có thể áp dụng các bước đơn giản:
- Chuẩn bị bữa trưa mang đi làm: Tự nấu và mang cơm trưa giúp kiểm soát thành phần dầu mỡ, tránh ăn ngoài hàng quán chiên xào [8].
- Phân bổ rau xanh: Bổ sung 1 đĩa rau luộc hoặc xào ít dầu (rau ngót, rau cải) kèm một món canh củ quả trong bữa cơm mỗi ngày [1].
- Thay đổi nguồn đạm: Đưa các món đậu phụ, canh đậu xanh, chè đậu ít ngọt vào thực đơn cách ngày; xen kẽ thịt gà, cá ba sa, cá thu hoặc cá nục thay thế bớt các món thịt heo, thịt bò [1].
- Lựa chọn hạt ăn vặt: Thay vì bánh ngọt hay đồ chiên giòn, nên dùng hạt lạc luộc, hạt điều rang mộc hoặc hạt bí làm bữa phụ lành mạnh khoảng 5 lần/tuần [1].
- Hạn chế đồ ăn nhanh: Giảm thiểu đồ chiên ngập dầu, bánh ngọt công nghiệp xuống dưới mức khuyến cáo (đồ chiên dưới 1 lần/tuần, bánh ngọt dưới 5 lần/tuần) [1].
Chế độ ăn MIND là một mô hình can thiệp lối sống có cơ sở khoa học giúp cải thiện trí nhớ, cơ lực và chuyển hóa mỡ máu [1, 4, 8]. Việc linh hoạt ứng dụng bằng nông sản, rau củ và cá bản địa giúp người Việt duy trì chế độ ăn này một cách kinh tế, phù hợp văn hóa và lâu dài. Khi có các bệnh lý nền mạn tính, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp nhất.
