Củ sen hầm đậu đen là món ăn bổ dưỡng quen thuộc trong các thực đơn thực dưỡng. Nhiều người tin dùng món canh này để bồi bổ cơ thể, dưỡng nhan và thanh lọc độc tố. Dù vậy, thói quen phối hợp hai loại thực phẩm thực vật giàu khoáng chất này lại tiềm ẩn nguy cơ làm giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm nếu không được chế biến đúng cách.
Thực chất, việc kết hợp đậu đen và củ sen tạo ra lượng lớn các hợp chất kháng dinh dưỡng, điển hình là acid phytic (phytate) và polyphenol [1, 4]. Các chất này có khả năng liên kết chặt chẽ với các vi chất thiết yếu như sắt và kẽm trong đường tiêu hóa, khiến cơ thể khó hấp thu và đào thải ra ngoài [1, 4, 8].
Cơ chế ức chế sắt và kẽm của phytate và polyphenol
Cơ thể con người không tiêu hóa được phytate, một dạng phospho dự trữ chính trong các loại hạt họ đậu và ngũ cốc [1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, phytate hoạt động như một chất tạo phức, dễ dàng gắn kết với sắt và kẽm để tạo thành các phức hợp muối không tan, làm cản trở quá trình hấp thu các khoáng chất này tại ruột [3, 4, 8]. Ngay cả ở nồng độ thấp, phytate đã bắt đầu gây ảnh hưởng tiêu cực rõ rệt tới tỷ lệ hấp thu sắt và kẽm [2].
Bên cạnh phytate, các hợp chất polyphenol tự nhiên và tanin cô đặc cũng là tác nhân ức chế vi chất mạnh mẽ [1, 3]. Tanin có thể tạo phức hợp với protein và tạo chelate liên kết với sắt và canxi [2]. Đối với chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, sắt tồn tại chủ yếu ở dạng non-heme với tỷ lệ hấp thu tự nhiên dưới 10%, thấp hơn rất nhiều so với tỷ lệ 15% đến 35% của dạng sắt heme có trong thịt động vật [3]. Khi gặp phytate và polyphenol, sự hấp thu sắt non-heme tiếp tục sụt giảm đáng kể [1, 5].
Bằng chứng khoa học về tác động của chất kháng dinh dưỡng
Một nghiên cứu công bố năm 1991 trên 199 người tham gia đã kiểm tra tác động ức chế hấp thu sắt từ bánh mì trắng của phytate cám ngô và acid tannic (một dạng polyphenol) [4]. Lượng phytate phospho tăng dần từ 10 mg lên 58 mg khiến sự hấp thu sắt giảm liên tục theo liều lượng [4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra tác động ức chế của acid tannic tăng từ 12 mg đến 55 mg; đối với các bữa ăn chứa trên 100 mg acid tannic, cần ít nhất 50 mg acid ascorbic (vitamin C) mới có thể vô hiệu hóa lực cản này [4].
Nghiên cứu năm 1984 trên các phụ nữ Ấn Độ đã sinh con sử dụng phương pháp gắn đồng vị sắt phóng xạ trên hồng cầu để khảo sát quá trình hấp thu sắt non-heme từ ngũ cốc [5]. Kết quả ghi nhận việc loại bỏ lớp vỏ ngoài của hạt lúa miến qua quá trình xát hạt giúp giảm 96% polyphenol và 92% phytate, qua đó tăng tỷ lệ hấp thu sắt trung bình hình học từ 0,017 lên 0,035 [5]. Ngược lại, việc bổ sung natri phytate vào bữa ăn súp lơ xanh vốn có độ khả dụng sinh học sắt cao đã khiến tỷ lệ hấp thu sắt sụt giảm nghiêm trọng từ 0,185 xuống còn 0,037 [5].
Năm 1988, một nghiên cứu khác trên 35 phụ nữ Ấn Độ đã sinh con cũng chứng minh tỷ lệ hấp thu sắt từ đậu lupin rất thấp, với giá trị trung bình hình học chỉ đạt 0,9%, tương đương mức 1,7% của đậu nành [6]. Việc bổ sung 30 mg acid ascorbic giúp tăng độ hấp thu sắt của nhóm này từ 1,0% lên 5,3%, và bổ sung 60 mg acid ascorbic giúp tăng từ 0,7% lên 6,9% [6].
Đặc biệt, nghiên cứu năm 2018 về đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) xác định độ khả dụng sinh học của khoáng chất sụt giảm rõ rệt khi nồng độ tanin cô đặc vượt ngưỡng 10% tổng khối lượng khô mẫu thử hoặc trong khoảng 2,5 đến 4,7 mg đương lượng CE/g [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự suy giảm hấp thu sắt xuất hiện khi lượng polyphenol vượt trên 50 mg [2]. Tuy nhiên, các thử nghiệm phân lập từng hợp chất polyphenol trong đậu đen trên tế bào Caco-2 cho thấy kết quả hai chiều: một nửa số polyphenol ức chế hấp thu sắt, nhưng nửa còn lại thể hiện tác dụng thúc đẩy hấp thu sắt [2].
Lợi ích song hành và giới hạn của các chất kháng dinh dưỡng
Mặc dù cản trở vi chất, phytate và polyphenol không phải là những chất hoàn toàn có hại. Các polyphenol trong cây họ đậu vốn là chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ chống đái tháo đường, chống béo phì, chống viêm và ngăn ngừa đột biến gen [2]. Acid phytic cũng đóng vai trò là chất chống oxy hóa tự nhiên; thông qua việc liên kết với sắt, acid phytic ngăn chặn phản ứng hình thành gốc tự do hydroxyl và ức chế quá trình peroxy hóa lipid [7].
Tuy nhiên, nguy cơ thiếu hụt vi chất là có thật trên diện rộng. Tình trạng thiếu sắt do dinh dưỡng đạt tỷ lệ phổ biến cao nhất ở các nhóm dân cư duy trì chế độ ăn chủ yếu dựa vào ngũ cốc và cây họ đậu [8]. May mắn là trong một chế độ ăn cân bằng có đủ đạm động vật, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm họ đậu không bị coi là mối đe dọa lớn đối với nguồn cung cấp khoáng chất [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu đậu đen và củ sen
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm mọi món ăn nấu từ thực vật tự nhiên đều an toàn tuyệt đối và có thể ăn thay thế hoàn toàn nguồn đạm động vật mà không lo thiếu máu. Do sắt thực vật là sắt non-heme vốn khó hấp thu, lượng phytate và polyphenol kết hợp giữa củ sen và đậu đen sẽ tạo rào cản lớn cho ruột [1, 4].
Một sai lầm khác là nấu đậu đen trực tiếp mà không ngâm kỹ, hoặc dùng luôn phần nước ngâm hạt để nấu vì tiếc chất bổ. Việc giữ lại nước ngâm khiến toàn bộ lượng phytate và tanin hòa tan tiếp tục tồn tại trong món ăn, làm tăng mức độ phức hợp cản trở hấp thu sắt và kẽm [1, 3].
Những nhóm đối tượng cần thận trọng
Phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có chu kỳ kinh nguyệt nhiều và trẻ em trong giai đoạn phát triển là những người có nhu cầu sắt và kẽm rất cao. Việc ăn củ sen hầm đậu đen quá thường xuyên theo các chế độ thực dưỡng nghiêm ngặt có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt [1, 4].
Người đang điều trị bệnh thiếu máu thiếu sắt hoặc người mắc chứng suy giảm hấp thu đường tiêu hóa không nên dùng món ăn này trong các bữa ăn chính chứa thực phẩm bổ sung sắt. Người đang phải uống viên sắt hoặc kẽm cũng cần tách biệt thời điểm sử dụng để tránh tương tác đào thải vi chất [4, 8]. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị.
Hướng dẫn sơ chế và kết hợp để tối ưu hấp thu khoáng chất
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của củ sen và đậu đen mà không lo thiếu sắt, kẽm, các biện pháp sơ chế truyền thống có vai trò quyết định [1, 3]. Ngâm đậu đen trong nước sạch và đổ bỏ phần nước ngâm trước khi ninh nấu là khuyến nghị hàng đầu, giúp giảm trung bình từ 20% đến 30% lượng tanin cô đặc và tổng polyphenol [2].
Các kỹ thuật như ngâm, ủ mầm, xử lý thủy nhiệt và lên men kích hoạt các enzyme phytase nội tại của hạt thực vật, từ đó khử phosphat của phân tử phytate để tạo thành các dạng inositol phosphat thấp hơn, giải phóng sắt và kẽm tự do [1, 3, 4]. Khác với ngũ cốc, một số loại đậu đạt hiệu quả phân giải phytate cao nhất ở môi trường pH trung tính hoặc kiềm nhẹ [8].
Khi thưởng thức món ăn, hãy kết hợp cùng các thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, ớt chuông, cà chua, vì acid ascorbic là chất kích hoạt giải phóng sắt mạnh mẽ, giúp đảo ngược tác dụng ức chế của polyphenol và phytate [2, 5, 8]. Thêm một lượng nhỏ thịt lợn vào bữa ăn giàu phytate có thể giúp tăng khả năng hấp thu sắt lên tới 57% [3]. Ngược lại, tuyệt đối không uống trà cùng bữa ăn này, vì tanin trong trà sẽ dập tắt khả năng cải thiện hấp thu sắt của vitamin C [5].
Củ sen phối hợp đậu đen là món ăn thanh đạm, nhưng cần áp dụng đúng các bước ngâm bỏ nước, nấu chín kỹ và bổ sung vitamin C hoặc một lượng nhỏ đạm động vật [1, 3, 5]. Sự cân bằng khoa học trong chế biến thực phẩm giúp bạn nhận trọn vẹn giá trị chống oxy hóa mà vẫn bảo vệ tốt lượng sắt và kẽm trong cơ thể [3, 4].
