Mận tươi giòn ngọt là món ăn vặt quen thuộc vào mùa hè, trong khi mận khô (thường gọi là mận prune) lại xuất hiện phổ biến quanh năm dưới dạng trái cây sấy đóng gói [1], [2]. Rất nhiều người băn khoăn liệu phiên bản sấy khô có giữ trọn giá trị dinh dưỡng của quả tươi hay không, và lượng đường trong trái khô có gây hại sức khỏe.
Về bản chất, mận sấy khô trải qua quá trình thoát nước kéo dài, khiến nồng độ carbohydrate, chất đường và năng lượng cô đặc lại rất cao so với quả tươi [3], [4]. Quá trình xử lý nhiệt này cũng làm biến đổi sâu sắc hàm lượng vitamin, sắc tố tự nhiên và các chất chống oxy hóa bên trong [5], [4].
Vì sao rút nước lại thay đổi đường và dinh dưỡng?
Mận tươi tự nhiên chứa hàm lượng nước lớn. Khi trải qua quy trình chế biến công nghiệp kéo dài hàng chục giờ ở mức nhiệt cao, phần lớn nước bốc hơi hoàn toàn [4]. Kết quả là các thành phần hữu cơ còn lại bị nén vào một thể tích nhỏ hơn rất nhiều.
Sự cô đặc này khiến tỷ lệ đường tự nhiên, các loại rượu đường (sugar alcohol) và chất xơ tính trên cùng một đơn vị trọng lượng tăng vọt [3]. Tuy nhiên, nhiệt độ sấy không chỉ làm bay hơi nước đơn thuần. Tác động của nhiệt còn trực tiếp phá vỡ một số liên kết hóa học nhạy cảm, làm thoái hóa vi chất và biến đổi nhóm hoạt chất chống oxy hóa [4].
Lượng đường và cấu trúc carbohydrate trong quả mận
Một nghiên cứu công bố năm 2004 đã tiến hành phân tích thành phần carbohydrate trên 18 chế phẩm và phụ phẩm từ quả mận tươi và mận khô [3]. Kết quả cho thấy các loại đường đơn (monosaccharide), rượu đường và đường đa phân tử ngắn (oligosaccharide) chiếm từ 2,9% đến 84,7% tổng lượng vật chất hữu cơ trong quả [3]. Trái mận sở hữu hàm lượng carbohydrate phức tạp chiếm tỷ trọng rất lớn so với hạt và phụ phẩm [3].
Trong quá trình chế biến, dịch cô đặc từ mận khô và mận xay nhuyễn ghi nhận hàm lượng tro khoáng lần lượt đạt 13,8% và 13,0% [3]. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện nhóm đường maltooligosaccharide tăng vọt ở ba chế phẩm do nhà sản xuất bổ sung thêm maltodextrin trong lúc gia công [3]. Điều này cho thấy mận khô thương phẩm không chỉ cô đặc đường tự nhiên sẵn có mà đôi khi còn chứa thêm đường phụ gia từ công nghệ chế biến [3].
Mận sấy khô cũng tích tụ nhiều chất xơ tổng số và carbohydrate phức hợp [3]. Do đó, dù nồng độ đường tính trên 100 gram rất đậm đặc, chúng vẫn là nguồn cung cấp chất nền tiêu hóa giá trị hơn so với các loại kẹo ngọt thông thường [3], [1].
Biến đổi hoạt tính chống oxy hóa: Quả tươi hay khô vượt trội?
Nhiều người nghĩ trái cây tươi luôn giàu vi chất và chất chống oxy hóa hơn đồ sấy. Khoa học chứng minh bức tranh này phức tạp hơn nhiều.
Nghiên cứu công bố năm 2003 khảo sát quá trình sấy quả mận ở nhiệt độ 85-90 độ C trong 18 giờ (quy trình công nghiệp điển hình) [4]. Khi thử nghiệm trên hai giống mận ở các mốc nhiệt 60 độ C và 85 độ C, các nhà khoa học nhận thấy xử lý nhiệt đã phá hủy hoàn toàn sắc tố anthocyanin và làm suy giảm đáng kể các flavonol [4]. Axit ascorbic (vitamin C) cũng sụt giảm nghiêm trọng theo mức nhiệt sấy [4].
Thế nhưng, điều bất ngờ là quá trình sấy ở 85 độ C lại làm tăng gấp đôi tổng hoạt tính chống oxy hóa trên cả hai giống mận, trong khi sấy ở 60 độ C lại cho kết quả trái ngược [4]. Điều này cho thấy nhiệt độ cao có thể kích hoạt các phản ứng hóa học mới, tạo ra các hợp chất có năng lực dọn gốc tự do mạnh mẽ dù vitamin C đã biến mất [4].
Đến năm 2014, một nghiên cứu so sánh dịch chiết ethanol và methanol giữa mận tươi và mận khô đã làm sáng tỏ thêm sự khác biệt này [1]. Mẫu mận khô chiết bằng ethanol đạt chỉ số vượt trội có ý nghĩa thống kê (p<0,01 và p<0,0001) về tổng hàm lượng polyphenol (TPC), tổng flavonoid (TFC), năng lực chống oxy hóa toàn phần (TAC), năng lực khử (RPA) và khả năng dọn gốc tự do DPPH, oxit nitric (NO) [1]. Nghiên cứu tìm thấy mối tương quan rất chặt chẽ giữa tổng polyphenol và flavonoid với hệ số r2 = 0,977 [1].
Dẫu vậy, mận tươi vẫn có ưu thế riêng không thể thay thế. Dịch chiết mận tươi lại thể hiện khả năng ức chế gốc tự do oxy mạnh nhất đối với hydro peroxide (H2O2) và gốc superoxide (O2-) [1]. Như vậy, mận tươi vượt trội trong việc dọn các gốc tự do gốc oxy nguy hại, còn mận khô lại dồi dào polyphenol tổng số và hoạt tính khử oxy hóa tổng thể [1].
Một thử nghiệm năm 2017 trên nước ép mận giống "Valor" sấy bột qua các kỹ thuật đông khô, sấy phun và sấy chân không (40, 60, 80 độ C) cũng chỉ ra rằng việc loại bỏ bớt đường tự nhiên trước khi sấy giúp dịch mận giữ được hàm lượng polyphenol, vitamin C và hoạt tính chống oxy hóa cao hơn hẳn [5]. Đồng thời, bước khử đường này còn hạn chế sự sinh ra của hợp chất phụ hydroxymethylfurfural trong quá trình gia nhiệt [5].
Bằng chứng về lợi ích phục hồi mật độ xương của mận khô
Không chỉ dừng lại ở chỉ số hóa học trong phòng thí nghiệm, mận khô đã được chứng minh hiệu quả lâm sàng rõ rệt trên cơ thể người.
Một thử nghiệm lâm sàng năm 2011 được thực hiện trên 236 phụ nữ sau mãn kinh từ 1 đến 10 năm, bị giảm mật độ xương và không dùng liệu pháp hormone hay thuốc ảnh hưởng xương [6]. Có 160 phụ nữ đủ tiêu chuẩn hoàn thành nghiên cứu, được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm: ăn 100 gram mận khô mỗi ngày hoặc ăn táo khô đối chứng [6]. Cả hai nhóm đều được bổ sung 500 mg canxi và 400 IU (10 microgram) vitamin D mỗi ngày trong suốt 12 tháng [6].
Kết quả chụp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) cho thấy nhóm ăn 100 gram mận khô mỗi ngày tăng đáng kể mật độ khoáng xương (BMD) ở xương trụ cẳng tay và cột sống so với nhóm ăn táo khô [6]. Xét nghiệm máu ở các mốc 3, 6 và 12 tháng ghi nhận chỉ có mận khô làm giảm đáng kể nồng độ các dấu ấn chu chuyển xương trong huyết thanh, bao gồm phosphatase kiềm đặc hiệu cho xương (bone-specific alkaline phosphatase) và phosphatase axit kháng tartrate-5b (TRAP-5b) [6]. Nhóm nghiên cứu kết luận mận khô giúp cải thiện mật độ xương nhờ cơ chế kìm hãm tốc độ mất xương ở phụ nữ mãn kinh [6].
Bên cạnh đó, mận khô và các phụ phẩm từ mận còn được chứng minh có khả năng hạn chế quá trình oxy hóa chất béo và kháng khuẩn hiệu quả trong công nghiệp thực phẩm [2]. Quả mận còn được ghi nhận trong y văn là có giá trị hỗ trợ tuần hoàn máu, rối loạn tiêu hóa và hỗ trợ phòng ngừa đái tháo đường, béo phì nếu dùng đúng cách [1].
Những hợp chất phát sinh và điểm cần lưu ý khi chế biến
Mặc dù có nhiều lợi ích, quá trình xử lý nhiệt để làm mận khô tiềm ẩn một số biến đổi hóa học cần thận trọng.
Một nghiên cứu năm 2011 khảo sát thị trường Canada đã phát hiện sự hiện diện của acrylamide – một hợp chất phát sinh từ phản ứng nhiệt giữa axit amin asparagine và đường tự nhiên [7]. Nồng độ acrylamide được tìm thấy trong mận khô dao động từ 58 đến 332 microgram/kg, trong nước ép mận là 186 đến 916 microgram/kg, và trong các sản phẩm mận nghiền cho trẻ em là 75 đến 265 microgram/kg [7].
Thử nghiệm mô phỏng khẳng định acrylamide hình thành rõ rệt khi nước mận được sấy trong môi trường hở dưới 100 độ C trong 24 giờ [7]. Ngoài ra, công nghệ làm mận khô dạng lát tiêu tốn lượng năng lượng rất lớn, trong đó khâu sấy chiếm tới 46,67% tổng tiêu thụ năng lượng của quy trình sản xuất từ nông trại đến bàn ăn [8].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn mận tươi và mận khô?
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc người đang cần kiểm soát lượng đường huyết cần hết sức cẩn trọng với mận khô. Lượng đường đơn và carbohydrate trong mận sấy khô chiếm tỷ lệ rất cao trong chất hữu cơ [3]. Việc ăn quá nhiều mận khô trong một lần có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn so với ăn mận tươi nguyên trái nhiều nước.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ đầy hơi cần lưu ý rượu đường (sugar alcohol) và oligosaccharide tự nhiên trong quả mận [3]. Các chất này khi vào đường ruột có thể lên men gây trướng bụng hoặc kích thích nhuận tràng mạnh.
Phụ huynh lựa chọn sản phẩm mận sấy hoặc nước ép mận đóng chai cho trẻ nhỏ nên kiểm tra kỹ nhãn mác. Cần chọn sản phẩm nguyên chất, tránh các loại bị độn thêm maltodextrin để tăng độ ngọt [3], đồng thời lưu ý nồng độ acrylamide tự nhiên sinh ra từ nhiệt độ sấy công nghiệp [7]. Đối với các bệnh lý nền mạn tính, người dùng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý dùng mận khô như một biện pháp điều trị thay thế thuốc.
Cách sử dụng thông minh trong thực đơn hàng ngày
Mận tươi nên được ưu tiên sử dụng vào đúng mùa vụ. Dạng tươi cung cấp hàm lượng nước dồi dào, vitamin C tự nhiên chưa bị nhiệt phá hủy [4] và mang lại khả năng dọn dẹp các gốc tự do oxy gây hại cho tế bào một cách trực tiếp [1].
Mận khô là lựa chọn tiện lợi cho các bữa ăn phụ quanh năm [1], [2]. Phụ nữ ở độ tuổi trung niên hoặc sau mãn kinh có thể cân nhắc bổ sung khoảng 100 gram mận khô mỗi ngày để hỗ trợ cải thiện mật độ khoáng chất của xương và ức chế quá trình chu chuyển xương [6]. Nên chia lượng mận này thành 2-3 phần nhỏ ăn rải rác trong ngày thay vì ăn dồn một lúc.
Khi mua mận sấy, hãy đọc kỹ bảng thành phần để đảm bảo không bị thêm đường maltodextrin [3]. Mận khô có thể cắt nhỏ để trộn cùng sữa chua không đường, bột yến mạch hoặc dùng làm nguyên liệu tạo ngọt tự nhiên thay thế chất béo trong các món bánh nướng [2]. Để đạt hiệu quả tối ưu cho hệ xương, hãy kết hợp mận khô với chế độ ăn giàu canxi và vitamin D đầy đủ [6].
Cả mận tươi và mận khô đều mang lại những giá trị sinh học quý giá nếu được dùng đúng mục đích. Mận tươi cung cấp nước và vitamin C nhạy nhiệt, trong khi mận khô cô đặc polyphenol và hỗ trợ bảo vệ mật độ xương. Hiểu rõ sự khác biệt giữa hai dạng quả sẽ giúp bạn cân đối khẩu phần đường và tận dụng trọn vẹn dinh dưỡng cho sức khỏe.
