Nhiều người dù ăn uống rất nhiều nhưng cơ thể vẫn gầy gò, ốm yếu và không thể cải thiện cân nặng. Một trong những thủ phạm thường bị bỏ qua chính là giấc ngủ kém chất lượng hoặc thiếu ngủ kinh niên mỗi đêm.

Giấc ngủ không đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi mà còn là lúc cơ thể điều hòa các nội tiết tố chuyển hóa quan trọng. Khi chu kỳ ngủ bị gián đoạn, các hormone điều hòa năng lượng như ghrelin, leptin và hormone căng thẳng cortisol bị rối loạn, khiến quá trình hấp thu và phân bổ dinh dưỡng bị xáo trộn hoàn toàn.

Vai trò của leptin và ghrelin trong cân bằng năng lượng

Leptin và ghrelin là hai hormone peptide đối nghịch nhau, đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cảm giác đói, no và cân bằng nội môi năng lượng ở người [1, 6]. Leptin do các mô mỡ trắng tiết ra, tác động trực tiếp lên vùng dưới đồi của não bộ nhằm ức chế sự thèm ăn và thúc đẩy tiêu hao năng lượng [1, 5]. Lượng leptin lưu thông trong máu thường tỷ lệ thuận với khối lượng mỡ của cơ thể [1].

Ngược lại, ghrelin được bài tiết chủ yếu từ dạ dày và tuyến tụy [1]. Hormone này kích thích cảm giác đói, tăng tiết trước các bữa ăn và thúc đẩy quá trình tích lũy mỡ [1, 4]. Cả hai loại hormone này hoạt động nhịp nhàng suốt 24 giờ để gửi tín hiệu phản hồi đến mạng lưới thần kinh vùng dưới đồi, giúp cơ thể nhận biết khi nào cần nạp thêm năng lượng và khi nào đã no [4, 6].

Rối loạn hormone khi thiếu ngủ cấp tính

Nhiều thử nghiệm ngắn hạn trên người khỏe mạnh cho thấy việc cắt giảm giấc ngủ làm đảo lộn hai hormone này [2]. Leptin - tín hiệu báo no - bị suy giảm, trong khi ghrelin - tín hiệu kích thích thèm ăn - lại tăng cao [1, 3]. Điều này khiến cơ thể luôn rơi vào trạng thái thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu năng lượng và nhiều carbohydrate [1].

Một nghiên cứu thực nghiệm trên 10 nam giới cho thấy chỉ sau 2 ngày bị hạn chế giấc ngủ, nồng độ leptin đã giảm 18% và ghrelin tăng vọt 28% [1]. Sự thay đổi nội tiết này khiến đối tượng thèm ăn dữ dội như một phản xạ bù trừ năng lượng do cơ thể mất ngủ gây ra [1]. Tình trạng này cũng kích hoạt các con đường khen thưởng thần kinh, khiến não bộ thèm muốn thức ăn hơn bình thường [1].

Thậm chí, không cần nhiều ngày, chỉ một đêm mất ngủ hoàn toàn cũng đủ làm xáo trộn thể dịch [3]. Trong nghiên cứu năm 2008 trên 9 nam giới có cân nặng bình thường, các tình nguyện viên trải qua 3 điều kiện ngủ: 7 giờ, 4,5 giờ và thức trắng đêm [3]. Kết quả cho thấy sau đêm thức trắng, nồng độ ghrelin trong huyết tương tăng 22 ± 10% (đạt 0,85 ± 0,06 ng/mL so với 0,72 ± 0,04 ng/mL khi ngủ 7 giờ), đồng thời cảm giác đói tăng rõ rệt trên thang điểm đánh giá (3,9 ± 0,7 so với 1,7 ± 0,3) [3]. Ở thử nghiệm này, nồng độ leptin buổi sáng chưa ghi nhận sự thay đổi khác biệt [3].

Mất ngủ mạn tính làm suy kiệt hệ thống chuyển hóa

Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài biến thành mất ngủ mạn tính, phản ứng của cơ thể sẽ xuất hiện những điểm bất thường phức tạp hơn. Một nghiên cứu năm 2010 tiến hành đo đa ký giấc ngủ và nồng độ ghrelin, leptin qua đêm (vào các khung giờ 23:00, 02:00 và 06:00) ở 14 nam giới mắc chứng mất ngủ nguyên phát theo tiêu chuẩn DSM-IV, so sánh với 24 nam giới khỏe mạnh cùng độ tuổi và cân nặng [4].

Kết quả chỉ ra rằng bệnh nhân mất ngủ có tổng thời gian ngủ ngắn hơn, giảm giấc ngủ giai đoạn 2 và giấc ngủ REM, giảm hiệu suất giấc ngủ và tăng thời gian ngủ giai đoạn 1 [4]. Đáng chú ý, nồng độ ghrelin xuyên suốt ban đêm ở nhóm mất ngủ mạn tính lại thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng khỏe mạnh (p < 0,0001), trong khi leptin không có sự khác biệt rõ rệt [4].

Sự suy giảm ghrelin về đêm ở người mất ngủ kinh niên cho thấy sự sai lệch trong việc điều hòa trục năng lượng [4]. Đối với người gầy khó tăng cân, việc thiếu hụt ghrelin ban đêm kết hợp với suy giảm cấu trúc giấc ngủ sâu khiến cơ thể giảm tiết các tín hiệu đồng hóa, làm suy giảm khả năng hấp thu dưỡng chất và tái tạo mô sau một ngày dài.

Trục HPA, cortisol và tình trạng viêm tiềm ẩn

Bên cạnh ghrelin và leptin, thiếu ngủ còn kích hoạt quá mức trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA), dẫn đến gia tăng bài tiết hormone căng thẳng cortisol [5]. Khi ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ bị phân mảnh, nồng độ các chất chỉ điểm gây viêm trong máu cũng tăng lên đáng kể [5].

Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ kéo dài làm tăng các cytokine tiền viêm như interleukin-6 (IL-6) và protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP) [5]. Một phân tích tổng hợp ghi nhận việc hạn chế ngủ (trung bình 8,3 ± 5,6 đêm, giảm thời gian ngủ xuống còn khoảng 4,5 giờ mỗi đêm) làm tăng đáng kể mức CRP và IL-6 so với người ngủ bình thường [5].

Khi cortisol tăng cao kết hợp với phản ứng viêm mạn tính mức độ thấp, cơ thể người gầy dễ rơi vào trạng thái dị hóa, tức là phá vỡ các mô cơ để giải phóng năng lượng thay vì tích lũy [5]. Hơn nữa, viêm mạn tính và stress từ trục HPA làm suy giảm chức năng đường ruột, khiến các chất dinh dưỡng đưa vào khó được hấp thu trọn vẹn [5].

Bằng chứng khoa học và những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần thức khuya và ăn nhiều đồ ngọt, đồ béo vào ban đêm là có thể nhanh chóng tăng cân. Thực tế, thức khuya khiến đồng hồ sinh học bị lệch pha, dẫn đến thói quen ăn uống thất thường, phụ thuộc vào đồ ăn vặt nhiều chất béo tinh chế thay vì các bữa chính cân đối [6].

Cần lưu ý rằng các bằng chứng khoa học hiện nay về mối quan hệ giữa thiếu ngủ và hormone chuyển hóa vẫn còn một số điểm không đồng nhất [5]. Một phân tích tổng hợp năm 2025 ghi nhận rằng dù nhiều nghiên cứu chỉ ra ngủ ngắn làm giảm leptin và tăng ghrelin, các dữ liệu tổng hợp chưa cho thấy một tác động hoàn toàn nhất quán trên mọi đối tượng, đòi hỏi cần thêm các nghiên cứu được thiết kế chặt chẽ hơn [5]. Ngoài ra, phần lớn các nghiên cứu thực nghiệm chuyên sâu mới chỉ được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ nam giới khỏe mạnh hoặc nhóm đối tượng đặc thù [1, 2, 8].

Khảo sát dịch tễ học trên hơn 1,1 triệu người cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) có xu hướng tăng khi thời gian ngủ thường xuyên dưới 7-8 giờ [7]. Ngủ dưới 6 giờ cũng liên quan đến việc tăng 8% nguy cơ béo bụng [5]. Dù vậy, với những người có cơ địa gầy kinh niên, việc mất ngủ không giúp tích lũy mô nạc khỏe mạnh mà chỉ gây mệt mỏi, giảm vận động thể lực và rối loạn tiêu hóa [1].

Ai cần đặc biệt thận trọng với giấc ngủ kém?

Những người có thể trạng gầy gò, suy dinh dưỡng hoặc đang trong giai đoạn hồi phục sau ốm cần đặc biệt coi trọng giấc ngủ. Việc thiếu ngủ ở nhóm người này sẽ làm suy sụp hệ miễn dịch và cản trở hoàn toàn nỗ lực phục hồi thể trọng [5, 7].

Những người mắc chứng rối loạn lo âu, căng thẳng thần kinh kéo dài cũng là đối tượng dễ bị tổn thương [4, 7]. Căng thẳng tâm lý vừa gây ra mất ngủ, vừa kích thích trục HPA giải phóng cortisol, tạo thành một vòng xoắn bệnh lý luẩn quẩn cản trở hấp thu [4, 7]. Người có tiền sử mắc các bệnh về dạ dày, đường ruột cũng cần tránh thức khuya vì nồng độ ghrelin và dịch vị biến đổi thất thường sẽ làm trầm trọng thêm các tổn thương niêm mạc [1].

Lời khuyên áp dụng thực tế để cải thiện thể trạng

Để hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt và tăng cân bền vững, việc thiết lập lại nhịp sinh học và giấc ngủ là bước đi nền tảng không thể bỏ qua:

  • Duy trì thời lượng ngủ hợp lý: Cần đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm, bởi đây là ngưỡng thời gian chuẩn giúp duy trì ổn định các chỉ số nội tiết và chuyển hóa [5, 7].
  • Ổn định giờ giấc: Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần, để giúp trục hormone ghrelin - leptin điều chỉnh theo đúng nhịp ngày đêm tự nhiên [6].
  • Sắp xếp bữa ăn khoa học: Tránh ăn quá no hoặc sử dụng thực phẩm nhiều đường tinh chế sát giờ ngủ nhằm giảm áp lực lên hệ tiêu hóa [6]. Hãy ưu tiên các bữa ăn cân bằng, giàu dưỡng chất vào ban ngày.
  • Quản lý căng thẳng: Thư giãn tinh thần trước khi ngủ bằng cách hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, giúp giảm tải kích hoạt trục HPA và hạ thấp cortisol [3, 7].

Tóm lại, tăng cân lành mạnh không chỉ đến từ lượng thức ăn nạp vào mà phụ thuộc mật thiết vào khả năng chuyển hóa và hấp thu của cơ thể. Giữ cho giấc ngủ trọn vẹn và sâu giấc mỗi đêm chính là chìa khóa để ổn định hệ hormone, giúp người gầy xây dựng lại vóc dáng khỏe khoắn.