Thiếu ngủ làm giảm tổng hợp cơ bắp thế nào dù bạn ăn đủ đạm?

Nhiều người tập luyện thể thao thường chú trọng tính toán từng gam đạm trong khẩu phần nhưng lại cắt xén thời gian nghỉ ngơi ban đêm. Giấc ngủ thường bị xem nhẹ và hy sinh cho công việc hoặc thói quen giải trí muộn. Dù vậy, các khối cơ không thể phát triển chỉ bằng dinh dưỡng nếu thiếu đi tín hiệu phục hồi từ giấc ngủ sâu.

Thiếu ngủ trực tiếp làm gián đoạn quá trình tổng hợp protein sợi cơ và phá vỡ cân bằng nội tiết đồng hóa bên trong cơ thể [1, 4]. Dù cơ thể nạp đủ axit amin từ thức ăn, sự gia tăng hormone dị hóa cortisol cùng với sự suy giảm hormone đồng hóa như testosterone sẽ khiến các tế bào cơ bắp không thể tận dụng dưỡng chất để tái tạo mô mới [1, 2].

Cơ chế đồng hóa bị gián đoạn khi giấc ngủ chập chờn

Khối lượng cơ bắp của con người được quyết định bởi sự cân bằng giữa tốc độ tổng hợp protein cơ bắp và tốc độ phân hủy protein cơ bắp ^[1]. Để cơ bắp phát triển hoặc duy trì thể tích, tốc độ tổng hợp cần phải vượt trội hơn tốc độ phân giải mô ^[1]. Bình thường, chu kỳ thức - ngủ tự nhiên đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì cấu trúc và quá trình trao đổi chất của hệ cơ xương ^[2]. Nhiều hormone quan trọng điều hòa chuyển hóa bao gồm insulin, glucagon, cortisol và hormone tăng trưởng đều biến thiên theo nhịp sinh học ngày đêm ^[2].

Khi giấc ngủ bị cắt ngắn hoặc gián đoạn liên tục, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận bị xáo trộn, dẫn đến giải phóng ồ ạt các hormone gây căng thẳng [1, 3]. Trạng thái thiếu ngủ kích hoạt tín hiệu gia tăng nồng độ cortisol kéo dài trong ngày [2, 5]. Cortisol vốn mang đặc tính dị hóa, có thể kích hoạt quá trình phân giải mô cơ và ức chế khả năng tổng hợp sợi cơ mới [2, 3]. Điều này triệt tiêu môi trường phục hồi cần thiết mà các chất dinh dưỡng nạp vào tạo ra.

Mặt khác, testosterone là một trong những hormone giữ vai trò đồng hóa cốt lõi, chịu trách nhiệm kích hoạt con đường tín hiệu Akt/mTOR cùng các đích đến hạ nguồn như S6K1 và 4EBP1 thông qua yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) để thúc đẩy tổng hợp protein cơ ^[3]. Thiếu ngủ làm suy giảm lượng testosterone tự nhiên, khiến các tín hiệu khởi động dịch mã protein bị ngưng trệ ^[3]. Rối loạn giấc ngủ còn phá vỡ cân bằng hormone tăng trưởng và kích thích phản ứng viêm toàn thân, làm tăng các cytokine tiền viêm gây suy thoái chức năng sợi cơ ^[2].

Dữ liệu thực nghiệm: Giấc ngủ ngắn tác động thế nào tới sợi cơ?

Một tổng quan nghiên cứu năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và thiết kế chéo để làm rõ phản ứng của cơ bắp trước áp lực thiếu ngủ ^[3]. Đánh giá ghi nhận nghiên cứu của Saner và cộng sự năm 2020 trên các đối tượng thực hiện phác đồ hạn chế giấc ngủ ngắn hạn kéo dài 5 ngày với thời lượng ngủ chỉ 4 giờ mỗi ngày ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm người chỉ chịu áp lực thiếu ngủ này có tốc độ tổng hợp protein sợi cơ sụt giảm rõ rệt ^[3].

Bên cạnh đó, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và thử nghiệm chéo chỉ ra rằng việc hạn chế thời gian ngủ xuống mức 4-5 giờ mỗi ngày trong 2-8 ngày làm giảm nồng độ testosterone rõ rệt so với nhóm duy trì giấc ngủ bình thường kéo dài 8-10 giờ mỗi ngày ^[3]. Đáng chú ý, chất lượng của từng chu kỳ ngủ cũng quyết định mức độ tiết hormone ^[3]. Khi người tham gia trải qua lịch trình ngủ phân mảnh gồm 72 chu kỳ (mỗi chu kỳ gồm 7 phút ngủ xen kẽ 13 phút thức) trong vòng 24 giờ, nồng độ testosterone ban đêm sụt giảm đáng kể do các giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) bị xáo trộn nặng nề ^[3].

Một nghiên cứu tổng quan khác xuất bản năm 2023 cũng nhấn mạnh kết quả tương tự: các cá nhân trải qua phác đồ hạn chế giấc ngủ 4 giờ mỗi đêm trong suốt 5 đêm liên tiếp biểu hiện tốc độ tổng hợp protein sợi cơ thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng không bị thiếu ngủ ^[1]. Dù vậy, các phân tích phân tử chưa ghi nhận sự khác biệt rõ ở các con đường truyền tín hiệu nội bào như FOXO1/3 hay mTOR, cho thấy có sự tách rời giữa biểu hiện phân tử tức thời và hiệu suất tổng hợp sợi cơ thực tế [1, 4].

Xáo trộn nồng độ hormone cortisol và nhịp sinh học

Nghiên cứu năm 2021 về ảnh hưởng của việc mất ngủ cấp tính đối với chuyển hóa cơ vân đã theo dõi sự biến đổi của hormone cortisol sau một đêm hoàn toàn không ngủ ^[4]. Ở điều kiện bình thường, nồng độ cortisol sẽ dần hạ thấp xuyên suốt cả ngày ^[4]. Tuy nhiên, sau một đêm mất ngủ hoàn toàn, phản ứng tiết cortisol lúc thức dậy bị ức chế, nhưng tổng lượng bài tiết cortisol trong ngày lại tăng cao kéo dài mà không có xu hướng giảm dần, cho thấy sự lệch pha nhịp sinh học nghiêm trọng ^[4].

Nghiên cứu trên chỉ ra rằng ở người, tình trạng tăng cortisol cấp tính phá vỡ trạng thái cân bằng protein cơ ròng ^[4]. Tác động này cho thấy cortisol ưu tiên thúc đẩy quá trình phân giải protein cơ thay vì chỉ đơn thuần làm cùn tốc độ tổng hợp ^[4]. Tình trạng mất ngủ hoàn toàn thậm chí tạo ra dấu ấn gen dị hóa đặc trưng trong hệ cơ xương người, phản ánh tình trạng thoái hóa cơ bắp đang âm thầm diễn ra ^[4].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 trên các tình nguyện viên khỏe mạnh đã làm rõ thêm sự khác nhau giữa mất ngủ cấp và lệch pha nhịp sinh học kéo dài ^[5]. Một đêm mất ngủ hoàn toàn làm tăng mạnh nồng độ cortisol, thể hiện rõ nhất vào đầu giờ tối và sáng sớm, đồng thời làm tăng chỉ số căng thẳng trong ngày ^[5]. Trái lại, tình trạng lệch pha nhịp sinh học mạn tính qua nhiều tuần làm gia tăng các chất chỉ điểm viêm như protein phản ứng C (CRP) và cytokine tiền viêm TNF-alpha trong các khung giờ thức theo lịch ^[5].

Nghiên cứu thực nghiệm năm 2001 trên 14 quân nhân (chia đều thành nhóm mất ngủ hoàn toàn 1 đêm gồm 7 người và nhóm ngủ đủ 8 giờ gồm 7 người) cũng ghi nhận những biến đổi nội tiết tức thì ^[6]. Việc thiếu ngủ ban đêm dẫn đến gia tăng cortisol và melatonin đáng kể vào lúc 13 giờ 30 phút chiều ngày hôm sau, dù các chỉ số sức mạnh cơ bắp thô như lực nắm tay chưa ghi nhận sự sụt giảm ngay lập tức ^[6].

Tại một nghiên cứu chéo năm 2020, 10 nam giới khỏe mạnh (độ tuổi 24,5 ± 2,9; chỉ số khối cơ thể 22,7 ± 2,3) đã tham gia quy trình tập luyện co cơ lệch tâm gồm 240 lần co cơ duỗi khớp gối để tạo tổn thương cơ ^[7]. Sau tập, các tình nguyện viên được theo dõi qua 2 điều kiện: 48 giờ mất ngủ hoàn toàn kết hợp 12 giờ ngủ phục hồi, hoặc ngủ đủ bình thường 3 đêm ^[7]. Kết quả đo máu cho thấy nhóm bị tước đoạt giấc ngủ có mức cortisol, tỷ lệ cortisol/testosterone toàn phần và cytokine gây viêm IL-6 cao hơn nhóm được ngủ đủ ^[7].

Ý nghĩa đối với người cao tuổi và nguy cơ teo cơ

Tác động tiêu cực của thiếu ngủ đối với cơ bắp trở nên trầm trọng hơn rất nhiều ở nhóm người cao tuổi [1, 3]. Dữ liệu từ nghiên cứu WCHAT năm 2025 chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa rối loạn giấc ngủ và các giai đoạn tiến triển của hội chứng suy giảm khối lượng và chức năng cơ bắp (sarcopenia) ^[2]. Rối loạn giấc ngủ làm gia tăng hormone gây căng thẳng cortisol, từ đó kích hoạt phân hủy cơ và ức chế tổng hợp protein ^[2]. Đồng thời, tình trạng này làm gián đoạn cân bằng hormone tăng trưởng và kích hoạt phản ứng viêm toàn thân, thúc đẩy thoái hóa mô sợi cơ ^[2].

Đáng lưu ý, nghiên cứu năm 2025 còn ghi nhận mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa chất lượng giấc ngủ kém và tình trạng teo cơ nghiêm trọng ở người cao tuổi ^[2]. Rối loạn giấc ngủ cũng tác động tiêu cực đến chức năng thần kinh và khả năng kiểm soát vận động, từ đó làm suy giảm khả năng phối hợp thần kinh - cơ ^[2].

Mặc dù nghiên cứu của Saner và cộng sự năm 2020 ghi nhận các bài tập vận động cường độ cao có thể giúp đưa tốc độ tổng hợp protein sợi cơ trở lại bình thường sau các đợt ngủ ít, đây lại là rào cản lớn với người thể trạng yếu ^[3]. Những người lớn tuổi hoặc có thể trạng suy nhược thường không đủ thể lực để tập luyện nặng nhằm bù đắp lại các tổn hại sinh lý do thiếu ngủ gây ra ^[3]. Vì vậy, việc cải thiện giấc ngủ là biện pháp bắt buộc để bảo vệ khối lượng cơ bắp cho nhóm đối tượng này [3, 4].

Hiểu lầm phổ biến: Uống nhiều đạm có bù đắp được thiếu ngủ?

Quan niệm cho rằng chỉ cần uống nhiều bột đạm (whey protein) hay bổ sung thịt nạc là có thể thoải mái thức khuya là hoàn toàn sai lầm. Protein từ bữa ăn chỉ cung cấp vật liệu xây dựng (các axit amin tự do), nhưng hormone và nhịp sinh học mới là người thợ quyết định vật liệu đó có được đưa vào cấu trúc tế bào hay không.

Khi nồng độ cortisol tăng cao kéo dài do thiếu ngủ, môi trường nội tiết chuyển hẳn sang trạng thái dị hóa [1, 2]. Trong trạng thái này, cơ thể kích hoạt các tiến trình phân hủy mô đạm sẵn có và hạn chế tạo mới sợi cơ [2, 3]. Hơn nữa, việc thiếu ngủ dẫn đến suy giảm testosterone và làm rối loạn hoạt động của các con đường tín hiệu điều hòa dinh dưỡng quan trọng [1, 4]. Do đó, dù nồng độ axit amin trong máu dồi dào, các tế bào cơ bắp vẫn không thể vận hành bộ máy tổng hợp protein một cách tối ưu [1, 4].

Thêm vào đó, việc thức khuya thường đi kèm thói quen ăn uống lệch giờ giấc sinh học, khiến quá trình hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng tại các cơ quan bị rối loạn [2, 5]. Đạm dư thừa không được sử dụng để xây dựng cơ sẽ bị gan chuyển hóa thành các hợp chất năng lượng khác hoặc bài tiết qua thận.

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với giấc ngủ

Một số nhóm người cần đặc biệt chú ý đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ để tránh suy giảm thể lực và teo cơ:

• Người cao tuổi hoặc người có dấu hiệu suy giảm cơ bắp (sarcopenia): Nhóm này có khả năng bù trừ cơ bắp kém, không thể áp dụng các bài tập nặng để phục hồi tín hiệu tổng hợp protein bị mất do thiếu ngủ [1, 3].
• Người đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương hoặc tập luyện cường độ cao: Thiếu ngủ sau các buổi tập gây tổn thương cơ làm gia tăng cytokine viêm IL-6 và đẩy tỷ lệ cortisol/testosterone lên cao, cản trở mô cơ tái tạo lành lặn ^[7].
• Người làm việc theo ca kíp luân phiên hoặc thường xuyên lệch múi giờ: Tình trạng lệch pha nhịp sinh học mạn tính làm tăng các chất trung gian tiền viêm như TNF-alpha và CRP, tạo áp lực tiêu cực dài hạn lên chuyển hóa cơ ^[5].
• Bệnh nhân có bệnh nền mạn tính hoặc rối loạn lo âu, trầm cảm: Các rối loạn tâm lý thường đi kèm mất ngủ, tạo thành vòng xoắn làm gia tăng nồng độ cortisol và đẩy nhanh quá trình mất khối lượng cơ ^[2]. Những trường hợp này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị y khoa phù hợp.

Áp dụng thực tế để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ

Để dưỡng chất từ chế độ ăn giàu đạm phát huy tối đa công năng xây dựng cơ bắp, bạn nên thiết lập kỷ luật giấc ngủ khoa học:

• Đảm bảo thời lượng ngủ: Duy trì thời gian ngủ tự nhiên từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm, tránh cắt giảm giấc ngủ xuống mức 4-5 giờ vì có thể gây sụt giảm testosterone và giảm tổng hợp protein cơ ^[3].
• Ổn định nhịp sinh học ngày đêm: Đi ngủ và thức dậy vào các khung giờ cố định trong tuần để tránh xáo trộn bài tiết cortisol và hormone chuyển hóa [2, 3]. Hạn chế để cơ thể rơi vào tình trạng lệch pha nhịp sinh học kéo dài ^[5].
• Bảo toàn chất lượng giấc ngủ sâu và ngủ REM: Hạn chế tối đa các tác nhân gây thức giấc nửa đêm hoặc lịch ngủ chập chờn, phân mảnh nhiều lần để không làm suy giảm testosterone ban đêm ^[3]. Tránh dùng thiết bị điện tử hoặc đồ uống kích thích trước giờ nghỉ ngơi.
• Kết hợp vận động phù hợp: Duy trì các bài tập thể lực hợp lý để kích thích tín hiệu đồng hóa cơ bắp ^[3]. Tuy nhiên, nếu vừa trải qua một đợt tập nặng gây tổn thương cơ, cần ưu tiên ngủ đủ giấc nhằm kiểm soát phản ứng viêm và cân bằng nội tiết ^[7].

Dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ chất lượng là hai yếu tố không thể tách rời trong việc duy trì một hệ cơ xương khỏe mạnh. Nạp đủ đạm là điều kiện cần, nhưng giấc ngủ trọn vẹn mới là điều kiện đủ để cơ thể tái tạo và duy trì các khối cơ bắp bền vững theo thời gian.