Mật ong, đường mía và đường thốt nốt: Chỉ số GI khác nhau ra sao?

Nhiều người có thói quen thay thế hoàn toàn đường kính trắng bằng mật ong hoặc các loại đường thô vì tin rằng chất tạo ngọt tự nhiên an toàn tuyệt đối và không làm tăng đường huyết. Khi nghe nói đến các chất tạo ngọt có nguồn gốc thiên nhiên, không ít người mặc định chúng có chỉ số đường huyết rất thấp, phù hợp ăn thoải mái ngay cả khi mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, sự thật về tác động sinh học của các chất tạo ngọt này lại phức tạp hơn thế rất nhiều.

Xét về bản chất chuyển hóa, mật ong hay đường mía đều chứa các loại đường đơn quen thuộc là fructose và glucose. Mật ong có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn đường mía trong các thử nghiệm cấp tính, nhưng điều đó không biến mật ong thành một loại thực phẩm hoàn toàn vô hại nếu dùng liều cao hoặc dùng kéo dài.

Bản chất carbohydrate: Đường mía và mật ong khác nhau thế nào?

Đường mía thông thường có thành phần hóa học chính là sucrose (đường cát) ^[1]. Sucrose là một disaccharide được cấu tạo từ hai phân tử đường đơn là glucose và fructose liên kết chặt chẽ với nhau ^[2]. Khi vào hệ tiêu hóa, sucrose nhanh chóng bị phân cắt thành hai thành phần trên để hấp thu vào máu.

Trong khi đó, mật ong chứa khoảng 80% carbohydrate, chủ yếu tồn tại sẵn dưới dạng hai đường đơn tự do là fructose và glucose ^[3]. Tỷ lệ fructose trên glucose trong mật ong không cố định mà dao động từ 0,46 đến 1,62 tùy thuộc vào nguồn hoa và điều kiện khí hậu ^[3]. Tỷ lệ đường đơn tự do này chính là yếu tố tạo nên sự khác biệt về tốc độ hấp thu và đáp ứng đường huyết của mật ong so với đường mía.

Cơ chế tác động của fructose và glucose lên chỉ số GI

Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng nồng độ glucose trong máu của một loại carbohydrate sau khi ăn. Glucose tự do có chỉ số đường huyết rất cao và được hấp thu ồ ạt qua thành ruột ^[3]. Ngược lại, fructose là một monosaccharide được hấp thu chậm hơn ở ruột non, từ đó tạo ra đáp ứng đường huyết sau ăn thấp hơn đáng kể so với các loại carbohydrate khác ^[3].

Sau khi hấp thu, gan sẽ tiếp nhận khoảng 50% đến 70% lượng fructose một cách độc lập hoàn toàn với insulin ^[3]. Fructose được biết đến với vai trò kích thích enzyme glucokinase trong tế bào gan, đóng vai trò quan trọng trong việc thu nhận và tích trữ glucose dưới dạng glycogen tại gan ^[4]. Lượng fructose tự nhiên trong mật ong góp phần rất lớn vào tác động hạ thấp đỉnh tăng đường huyết cấp tính ^[4]. Tuy nhiên, mật ong cũng chứa lượng glucose lớn, và sự hiện diện của glucose lại thúc đẩy ruột non hấp thu fructose nhanh hơn bình thường ^[3].

Các nghiên cứu so sánh đáp ứng đường huyết cấp tính

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã thực hiện đo lường chỉ số đường huyết (GI) và chỉ số gia tăng đỉnh (PII - peak incremental index) để đánh giá tác động sau ăn của mật ong so với đường mía (sucrose) và glucose nguyên chất ^[1], ^[4].

Một nghiên cứu bệnh - chứng cắt ngang năm 2011 được tiến hành trên 20 trẻ em và thanh thiếu niên mắc đái tháo đường típ 1 (độ tuổi trung bình 10,95 tuổi) cùng 10 đối tượng đối chứng khỏe mạnh ^[1]. Mỗi người tham gia được làm nghiệm pháp dung nạp đường bằng glucose, sucrose và mật ong trong ba buổi riêng biệt ^[1]. Kết quả tính toán cho thấy mật ong có chỉ số GI và chỉ số PII thấp hơn rõ rệt so với sucrose ở cả nhóm bệnh nhân (p < 0,001) và nhóm đối chứng (p < 0,05) ^[1]. Trong nhóm đái tháo đường típ 1, mức C-peptide (chất đánh dấu quá trình tiết insulin nội sinh ^[4]) không tăng đáng kể sau khi dùng mật ong so với sucrose hay glucose; nhưng ở nhóm khỏe mạnh, mật ong lại kích thích mức C-peptide tăng cao hơn có ý nghĩa so với hai loại đường còn lại ^[1].

Nghiên cứu tiếp theo vào năm 2013 mở rộng quy mô lên 50 bệnh nhân đái tháo đường típ 1 (độ tuổi trung bình 10,02 tuổi) và 30 đối tượng đối chứng khỏe mạnh cũng ghi nhận kết quả tương đồng ^[5]. Mật ong có GI và PII thấp hơn sucrose ở cả hai nhóm (p < 0,01) ^[5]. Lần này, sự gia tăng mức C-peptide sau khi tiêu thụ mật ong đạt ý nghĩa thống kê ở cả bệnh nhân và người khỏe mạnh so với sucrose hoặc glucose (p < 0,01) ^[5].

Trước đó, một thử nghiệm năm 1985 khảo sát lượng carbohydrate tương đương 20 g từ glucose, sucrose và mật ong trên 12 người khỏe mạnh, 8 bệnh nhân đái tháo đường phụ thuộc insulin (IDDM) và 6 bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin (NIDDM) ^[6]. Mật ong tạo ra đáp ứng đường huyết sau ăn thấp hơn so với glucose (p < 0,005) và sucrose (p < 0,05) ở cả người khỏe mạnh và bệnh nhân IDDM ^[6]. Các tác giả ghi nhận chỉ số GI có sự dao động lớn giữa các cá thể và khuyến nghị nên kết hợp cả chỉ số đỉnh PII để dự đoán chính xác hơn phản ứng đường huyết của thực phẩm ^[6].

Một thử nghiệm năm 1990 trên 33 sinh viên tình nguyện sử dụng 75 g carbohydrate hòa trong 250 ml nước cho thấy đường mía (sucrose) tạo ra chỉ số đường huyết sau uống tại mọi thời điểm (0, 30, 60, 90, 120 và 240 phút) cao hơn rõ rệt so với mật ong (p < 0,05) ^[2]. Trong khi đó, fructose đơn thuần hầu như chỉ gây ra biến đổi rất nhỏ lên lượng đường trong máu ^[2].

Sự khác biệt giữa các nguồn mật ong và giới hạn GI

Không phải mọi loại mật ong đều có giá trị GI như nhau. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo năm 2018 trên 11 người khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 27 ± 7 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI 24 ± 4 kg/m2) đã kiểm tra 6 loại mật ong Hy Lạp khác nhau về nguồn gốc hoa với liều 50 g carbohydrate khả dụng ^[7].

Kết quả cho thấy mật ong linh sam và mật ong hạt dẻ thuộc nhóm có GI trung bình (lần lượt là 59 và 66 theo thang chuẩn glucose) ^[7]. Ngược lại, mật ong từ hoa cam chanh, thạch nam, thông và cỏ xạ hương đều thuộc nhóm có chỉ số GI cao (> 70 theo thang chuẩn glucose) ^[7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng sucrose, tỷ lệ sucrose trên oligosaccharide và tỷ lệ fructose trên glucose có mối tương quan nghịch với chỉ số GI (p < 0,05) ^[7]. Như vậy, mật ong vẫn có thể có chỉ số đường huyết cao tùy thuộc vào loài hoa mà ong lấy mật ^[7].

Tác động khi sử dụng dài ngày: Cảnh báo từ các thử nghiệm can thiệp

Mặc dù phản ứng đường huyết cấp tính sau một bữa ăn có thể thấp hơn đường mía, việc tiêu thụ mật ong thường xuyên trong thời gian dài lại mang đến kết quả chuyển hóa rất khác.

Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2015 đã so sánh việc tiêu thụ hàng ngày 50 g carbohydrate từ 3 chất tạo ngọt gồm mật ong, đường mía (sucrose) và si-rô ngô giàu fructose (HFCS-55) trong 2 tuần (xen kẽ giai đoạn đào thải 2-4 tuần) trên 28 người có dung nạp glucose bình thường và 27 người bị rối loạn dung nạp glucose ^[8]. Kết quả cho thấy nồng độ glucose huyết, insulin, chỉ số kháng insulin HOMA-IR và diện tích dưới đường cong dung nạp glucose (iAUC) không hề có sự khác biệt giữa ba loại chất tạo ngọt này ^[8]. Đáng chú ý, ở nhóm rối loạn dung nạp glucose, chất chỉ điểm viêm nhạy cảm cao hsCRP đều tăng lên như nhau sau khi ăn cả ba loại đường, bao gồm cả mật ong ^[8].

Nghiêm trọng hơn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo công bố năm 2019 khảo sát trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cho thấy: việc bổ sung 50 g mật ong mỗi ngày đã làm xấu đi khả năng kiểm soát đường huyết thông qua sự gia tăng có ý nghĩa của chỉ số HbA1c so với nhóm đối chứng không dùng ^[3]. Một nghiên cứu khác của Bahrami và cộng sự cũng từng ghi nhận sự suy giảm kiểm soát đường huyết khi cho bệnh nhân dùng mật ong liều cao tăng dần từ 1 g/kg/ngày lên 2,5 g/kg/ngày ^[3].

Hiểu lầm phổ biến và ai cần thận trọng?

Hiểu lầm tai hại phổ biến nhất là xem mật ong hay các loại đường tự nhiên như "thần dược" chữa tiểu đường hoặc ăn thoải mái mà không lo tăng đường huyết. Dù có một số bằng chứng về việc fructose trong mật ong kích thích men glucokinase hỗ trợ gan nạp glucose ^[4], và một thử nghiệm nhãn mở nhỏ từng ghi nhận việc 20 bệnh nhân tiểu đường típ 2 tình nguyện ngưng thuốc để dùng mật ong ^[4], việc tự ý bỏ thuốc là điều hết sức nguy hiểm.

Bệnh nhân mắc đái tháo đường típ 1, típ 2 và người có hội chứng rối loạn dung nạp glucose cần đặc biệt cẩn trọng ^[8], ^[3]. Mật ong chứa tới 80% là đường đơn ^[3]. Việc đưa vào cơ thể 50 g mật ong mỗi ngày đã được chứng minh làm tăng chỉ số HbA1c và kích hoạt phản ứng viêm hsCRP ^[8], ^[3].

Áp dụng thực tế để kiểm soát đường huyết

Nếu muốn sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên trong sinh hoạt hàng ngày, người tiêu dùng cần tuân thủ các nguyên tắc kiểm soát khẩu phần:

• Xem mật ong như một dạng đường bổ sung: Cần tính toán lượng carbohydrate của mật ong vào tổng khẩu phần carbohydrate trong ngày, không được xem là chất tạo ngọt không calo.
• Tận dụng độ ngọt để giảm lượng dùng: Do mật ong có vị ngọt sắc hơn sucrose nhờ thành phần fructose ^[2], bạn nên dùng một lượng nhỏ hơn nhiều so với lượng đường mía thông thường để đạt được cùng độ ngọt mong muốn ^[2].
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Không dùng mật ong nguyên chất khi bụng đói. Nên kết hợp một lượng rất nhỏ mật ong với các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hoặc chất đạm để làm chậm hơn nữa quá trình hấp thu đường qua niêm mạc ruột.
• Người có bệnh lý chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh liều lượng carbohydrate phù hợp với phác đồ điều trị cá nhân.

Về bản chất chuyển hóa, không có chất tạo ngọt tự nhiên nào là vô hại hoàn toàn đối với chỉ số đường huyết nếu bị lạm dụng. Mật ong có thể tạo ra đáp ứng đường huyết cấp tính mềm mại hơn đường mía trong một số bữa ăn thử nghiệm, nhưng việc lạm dụng dài ngày vẫn gây suy giảm kiểm soát đường huyết và thúc đẩy phản ứng viêm. Duy trì một chế độ ăn cân bằng, giảm thiểu tổng lượng đường tự do bổ sung và lắng nghe tư vấn y khoa luôn là giải pháp bền vững nhất cho sức khỏe.