Nhiều người chuyển sang dùng gạo lứt, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì đen nhằm tăng cường chất xơ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, độ thô ráp và độ dai cứng đặc trưng của lớp vỏ cám khiến không ít người băn khoăn liệu việc nhai nhóm thực phẩm này kéo dài có làm mòn men răng hay gây tổn hại cấu trúc hàm hay không.
Thực tế, quá trình nhai bất kỳ thức ăn nào cũng tạo ra sự ma sát cơ học giữa răng với thức ăn và giữa các bề mặt răng với nhau. Dù vậy, các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy ngũ cốc nguyên cám không những mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn thân mà còn hỗ trợ bảo vệ các tổ chức quanh răng, miễn là thực phẩm được chế biến phù hợp và người dùng ăn đúng cách.
Tác động cơ học khi nhai và phản ứng của men răng
Hiện tượng mòn răng trong quá trình ăn uống chịu sự chi phối của hai cơ chế chính: sự tiếp xúc trực tiếp giữa các răng với nhau và tương tác cọ xát giữa thức ăn với bề mặt men răng [1]. Khi chúng ta nhai các loại thực phẩm có kết cấu dai, xơ hoặc chứa các hạt cứng, lực ma sát cơ học sẽ tác động trực tiếp lên lớp men bảo vệ ngoài cùng [1].
Nghiên cứu cơ sinh học chỉ ra rằng mức độ mòn cấu trúc răng tỉ lệ thuận với độ mài mòn của các thành phần có trong khẩu phần ăn [2]. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ thô ráp hoặc các hạt khoáng vi thể tự nhiên như thể silic (phytoliths) hay cặn hạt bụi mịn có thể tạo ra các vết lõm, vết xước vi thể và làm giảm dần chiều cao thân răng trên mô hình mô phỏng nhai [2]. Góc nghiêng và kiểu mòn của răng hàm cũng phản ánh trực tiếp hướng vận động của xương hàm cùng lực ép đặt lên thức ăn trong suốt quá trình nghiền [3].
Mặc dù vậy, cấu trúc men răng sinh học của con người được hình thành để thích nghi với các hoạt động nhai nghiền đa dạng [5, 6]. Sự mài mòn răng diễn ra trong phạm vi giới hạn giải phẫu và chịu ảnh hưởng sâu sắc từ đặc điểm hình thái thừa hưởng từ tiến hóa [1]. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm có độ xơ cứng vừa phải không đồng nghĩa với việc men răng bị phá hủy nhanh chóng nếu cấu trúc răng bình thường.
Lợi ích của ngũ cốc nguyên cám đối với mô nâng đỡ răng
Trái ngược với lo ngại về tổn thương cơ học, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ từ ngũ cốc lại có mối liên hệ tích cực với sức khỏe răng miệng, đặc biệt là cấu trúc nâng đỡ răng [4, 8]. Lớp vỏ cám bên ngoài của hạt ngũ cốc chứa hàm lượng lớn chất xơ tự nhiên, đóng vai trò tạo nên độ dai chắc đặc trưng cho hạt nguyên vẹn [4].
Một nghiên cứu dịch tễ học công bố năm 2016 trên 6.052 người trưởng thành từ 30 tuổi trở lên tham gia chương trình Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES giai đoạn 2009-2012) đã làm rõ mối quan hệ này [5]. Kết quả cho thấy nhóm người tiêu thụ lượng chất xơ ở nhóm thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh viêm chu nha mức độ trung bình đến nặng cao hơn 30% so với nhóm tiêu thụ chất xơ cao nhất (OR: 1,30; khoảng tin cậy 95%: 1,00 - 1,69) [5]. Đồng thời, những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám ở mức thấp nhất cũng có khả năng gặp phải tình trạng bệnh chu nha tiến triển nặng cao hơn 32% so với nhóm dùng nhiều nhất (OR: 1,32; khoảng tin cậy 95%: 1,08 - 1,62) [5].
Nghiên cứu tổng quan năm 2021 về hệ vi sinh vật khoang miệng cũng khẳng định việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm tỷ lệ mắc viêm chu nha ở người từ 30 tuổi trở lên, đồng thời hỗ trợ làm chậm sự tiến triển của bệnh ở những người có nguy cơ cao [4]. Mặt khác, việc giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế cũng hỗ trợ giảm bớt các dấu hiệu viêm ở mô nướu và mô chu nha quanh răng [4].
Giá trị đối với sức khỏe chuyển hóa và giảm nguy cơ bệnh mạn tính
Bên cạnh sức khỏe răng miệng, chất xơ và ngũ cốc nguyên cám đã được chứng minh mang lại giá trị to lớn cho nhiều cơ quan nội tạng. Một phân tích theo dõi tiến cứu trên 367.442 cá nhân công bố năm 2015 cho thấy việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám và chất xơ từ ngũ cốc có mối liên hệ nghịch với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm tử vong do ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và bệnh hô hấp [6]. Lợi ích bảo vệ này được hỗ trợ bởi cơ chế cải thiện độ nhạy insulin, tối ưu hóa hồ sơ lipid máu, gia tăng nồng độ adiponectin và giảm bớt các chất chỉ thị gây viêm mạn tính như protein phản ứng C (CRP) hay thụ thể 2 của yếu tố hoại tử khối u alpha [6].
Một nghiên cứu tổng hợp từ 13 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2020 cũng xác nhận rằng việc kết hợp đồng thời ngũ cốc nguyên cám và chất xơ đem lại hiệu quả bảo vệ rõ rệt hơn so với việc bổ sung riêng lẻ, giúp giảm nguy cơ ung thư bàng quang [7]. Theo kết quả từ nghiên cứu này, việc duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày từ 15 gram ngũ cốc nguyên hạt trở lên (tính theo trọng lượng thô chưa nấu) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh [7]. Ủy ban Châu Âu cũng đưa ra khuyến nghị mức tiêu thụ chất xơ hàng ngày là từ 25 đến 38 gram để ngăn ngừa các bệnh không lây nhiễm, tương ứng với mức quan sát thấy trong nghiên cứu là 25 gram chất xơ mỗi ngày [7].
Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2021 về bệnh gan chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên cám và chất xơ giúp giảm thiểu nguy cơ ung thư gan và giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh lý gan mạn tính [8]. Các thành phần như chất xơ không hòa tan, tinh bột kháng và oligosaccharide trong ngũ cốc hỗ trợ điều hòa trục ruột - gan, duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc ruột và thúc đẩy các chủng vi sinh vật đường ruột có lợi sinh ra các axit béo chuỗi ngắn [8].
Phân tích các nghiên cứu cơ học về độ mòn răng
Để làm sáng tỏ khả năng gây tổn hại của thức ăn thô cứng đối với mô răng, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm cơ học chuyên biệt. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2016 đã sử dụng máy nhai cơ học nhân tạo cho hai mặt răng thật của ngựa cắn khớp mô phỏng liên tục 100.000 chu kỳ nhai [2]. Thử nghiệm đối chiếu giữa việc nhai khô không thức ăn (mòn do ma sát răng - răng) và 4 nhóm khẩu phần thực vật chứa hàm lượng chất mài mòn khác nhau, mỗi nhóm gồm 5 cặp răng [2].
Bằng phương pháp chụp cắt lớp vi tính (CT scan) để đo lường độ suy giảm chiều cao thân răng trung bình, nhóm nghiên cứu phát hiện sự hao hụt tuyệt đối của mô răng gia tăng theo mức độ mài mòn của các chất có trong chế độ ăn, điển hình là cặn bụi khoáng và thể silic thực vật [2]. Tuy nhiên, các vết xước và vết rỗ vi thể quan sát được dưới kính hiển vi quang học nổi không phải lúc nào cũng tương ứng đồng nhất với thể tích mô răng bị mất, cho thấy không thể chỉ dựa vào dấu vết vi thể bề mặt để suy đoán chính xác tỷ lệ mòn răng tổng thể [2].
Nghiên cứu nhân chủng học năm 2017 tiến hành phân tích góc mòn của răng hàm dưới ở các loài linh trưởng lớn thông qua mô hình đa giác kỹ thuật số [3]. Kết quả cho thấy loài đười ươi tiêu thụ khẩu phần gồm các thức ăn cứng và giòn thường tạo ra các góc mòn phẳng hơn, trong khi loài khỉ đột ăn nhiều lá cây lại có diện mòn nghiêng rõ rệt hơn [3]. Điều này chứng tỏ sự mòn men răng là phản ứng cơ học tự nhiên đối với độ cứng của thức ăn, nhưng tốc độ mòn phụ thuộc trực tiếp vào cách tạo lực và tính chất cơ học của vật thể nhai [3].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại
Mặc dù các dữ liệu cơ học xác nhận thức ăn chứa chất xơ cứng có khả năng tạo ra sự mài mòn vật lý, hầu hết các bằng chứng về tổn thương vi thể trực tiếp hiện nay vẫn dừng lại ở các nghiên cứu trên mô hình động vật, răng động vật hoặc mẫu hóa thạch phục vụ phục dựng cổ sinh vật [5, 6, 7]. Các thử nghiệm nhai nhân tạo thường dùng cường độ nhai liên tục hàng trăm ngàn chu kỳ mà không có sự đệm đỡ của nước bọt tự nhiên như trong khoang miệng người sống [2].
Mặt khác, các nghiên cứu dịch tễ học trên người chủ yếu tiếp cận theo phương pháp quan sát cắt ngang hoặc đoàn hệ hồi cứu thông qua bảng hỏi ghi nhớ khẩu phần 24 giờ [2, 8]. Các khảo sát này vẫn có thể tồn tại những yếu tố gây nhiễu chưa được loại trừ triệt để, chẳng hạn như thói quen sinh hoạt tổng thể lành mạnh ở những người ăn nhiều ngũ cốc [7], hoặc thiếu thông tin phân tích chuyên sâu về sự tương tác cơ học riêng lẻ của từng dạng hạt thô ráp lên men răng thật của từng cá nhân [4].
Những hiểu lầm thường gặp về ngũ cốc nguyên cám và răng
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn thức ăn càng cứng, càng thô ráp thì răng càng được "tôi luyện" để trở nên chắc khỏe hơn. Trên thực tế, men răng là cấu trúc khoáng hóa không có tế bào sống để tự tái tạo; việc nhai thường xuyên các hạt chưa được làm mềm hoặc lẫn sạn cứng có thể làm mài mòn bề mặt cắn và làm tăng nguy cơ nứt vỡ vi thể [6, 7].
Ngược lại, một số người vì quá lo lắng men răng bị tổn thương nên chuyển hoàn toàn sang sử dụng tinh bột tinh chế xay nhuyễn. Hành vi này lại làm mất đi lớp vỏ cám giàu chất xơ - thành phần đã được chứng minh có tác dụng điều hòa viêm và giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh lý nha chu phá hủy xương nâng đỡ răng [4, 8].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng ngũ cốc nguyên cám?
Người đang mắc bệnh mòn men răng nghiêm trọng, răng nhạy cảm, lộ ngà hoặc có các vết nứt bề mặt men răng cần thận trọng khi nhai trực tiếp các loại hạt nguyên cám khô cứng chưa qua chế biến kỹ. Lực ma sát và độ cứng của hạt có thể thúc đẩy sự mất chất mô răng và gây ê buốt khó chịu [6, 7].
Những trường hợp đang trong quá trình điều trị phục hình nha khoa, người mang răng giả, cầu răng sứ hoặc đang chỉnh nha bằng mắc cài cũng nên hạn chế nhai nghiền các loại hạt quá cứng để tránh làm bong sút khí cụ hoặc làm mẻ rìa cắn. Ngoài ra, những người mắc các chứng bệnh mạn tính hoặc có vấn đề phức tạp về đường tiêu hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng chất xơ nạp vào cho phù hợp với thể trạng [1, 3].
Hướng dẫn chế biến và sử dụng đúng cách trong đời sống
Để tận dụng tối đa dưỡng chất mà không tạo áp lực cơ học quá mức lên men răng, phương pháp chế biến đóng vai trò quyết định [4]. Giá trị dinh dưỡng cũng như độ cứng của hạt ngũ cốc chịu ảnh hưởng trực tiếp từ kích thước hạt và cách nấu nướng [4]. Do đó, người tiêu dùng nên ngâm các loại hạt ngũ cốc thô trong nước sạch trước khi nấu nhằm làm mềm lớp màng xơ bên ngoài.
Khi chế biến, cần nấu chín kỹ, nấu dưới áp suất hoặc nấu thành dạng cháo, cơm mềm để giảm bớt độ dai cứng cơ học nhưng vẫn giữ trọn vẹn lớp cám dinh dưỡng [4]. Mỗi cá nhân có thể hướng tới việc bổ sung tối thiểu 15 gram ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày và đạt mức tổng chất xơ từ 25 đến 38 gram mỗi ngày theo các hướng dẫn sức khỏe để bảo vệ tim mạch, gan và hệ tiêu hóa [2, 3]. Trong bữa ăn, nên nhai chậm rãi, phân bố đều lực cắn ở cả hai bên cung hàm và uống đủ nước để dòng nước bọt hỗ trợ làm sạch tự nhiên các mảnh vụn bám dính.
Tóm lại, ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất quý giá giúp phòng ngừa viêm chu nha cũng như nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm [1, 4, 8]. Việc hiểu đúng về cơ học nhai và chủ động làm mềm hạt qua chế biến là giải pháp cân bằng giúp bảo vệ toàn diện cả men răng lẫn sức khỏe tổng thể.
