Nhiều gian bếp Việt chuộng dùng muối hầm làm từ muối biển nung nồi đất, tin rằng sản phẩm này tốt hơn muối tinh. Lời đồn muối hầm ít natri, giàu khoáng vi lượng chữa bệnh khiến nhiều người thay thế toàn bộ muối ăn thường ngày. Thực tế khoa học lại cho thấy một bức tranh hoàn toàn khác biệt.

Người tiêu dùng không nên lầm tưởng muối hầm hay muối biển thô giúp cắt giảm lượng natri nạp vào. Bản chất muối hầm là muối biển tự nhiên trải qua nhiệt độ cao, cấu tạo hóa học cơ bản vẫn là natri clorua (NaCl). Lượng khoáng chất vi lượng trong muối tự nhiên rất nhỏ, không mang ý nghĩa dinh dưỡng vượt trội so với muối tinh thông thường.

Bản chất natri clorua trong các loại muối ăn

Muối biển thô là sản phẩm thu được qua quá trình bốc hơi tự nhiên của nước biển, giữ lại khoáng chất và tạp chất từ nước biển [1]. Khi đem muối biển nung lâu trong niêu đất ở nhiệt độ cao, người ta thu được muối hầm thực dưỡng. Hạt muối hầm mịn hơn, xốp hơn và giảm bớt vị chát gắt ban đầu.

Tuy nhiên, quá trình gia nhiệt không làm mất đi thành phần hóa học chủ chốt là natri và clorua. Dù là muối mỏ, muối biển tự nhiên hay muối tinh chế, natri clorua luôn chiếm phần lớn khối lượng tịnh. Bản chất các tinh thể muối không biến đổi thành hợp chất khác khi gặp nhiệt độ nấu ăn thông thường.

Dữ liệu phân tích thành phần cho thấy muối biển tự nhiên chứa trung bình khoảng 16.100 mmol natri trên mỗi kilôgam [2]. Con số này chỉ thấp hơn một chút so với muối tinh và muối mỏ, vốn đạt mức trung bình khoảng 16.600 mmol/kg [2]. Tỷ lệ chênh lệch này rất nhỏ, không tạo ra khác biệt đáng kể đối với tổng lượng natri hấp thu vào cơ thể người.

Trừ các sản phẩm gắn nhãn chuyên biệt "ít muối" hoặc "không muối", hầu như toàn bộ các dòng muối ăn thông thường đều quy đổi ra hơn 50% natri clorua [2]. Do đó, việc chuyển từ muối tinh sang dùng muối hầm không đồng nghĩa với việc bạn đang thực hiện chế độ ăn giảm mặn.

Vi lượng trong muối thô: Có thực sự dồi dào?

Quan điểm muối hầm giàu vi lượng hỗ trợ cải thiện sức khỏe xuất phát từ nguồn gốc nước biển chưa tinh luyện. Quá trình xử lý tối thiểu của muối biển quả thực còn lưu lại các khoáng chất tự nhiên [1]. Dù vậy, hàm lượng thực tế của chúng trong từng hạt muối lại rất khiêm tốn.

Một nghiên cứu năm 2013 phân tích mẫu muối biển Piran tại Slovenia và đối chiếu với muối thô từ Croatia, Áo, Ý, Bồ Đào Nha, Ấn Độ, Pakistan [3]. Kết quả cho thấy các nguyên tố chính như natri (Na), sắt (Fe), nhôm (Al), mangan (Mn) và titan (Ti) có sự tương đồng lớn giữa các vùng địa lý [3]. Riêng muối Piran ghi nhận lượng magiê (Mg) cao hơn, muối hoa (Flower of salt) lại chứa nồng độ canxi (Ca) thấp hơn, phản ánh nét đặc trưng của từng quy trình sản xuất [3].

Đáng chú ý, đa số các nguyên tố vi lượng trong các mẫu muối Slovenia đều nằm ở mức dưới 0,5 microgam trên mỗi gam muối [3]. Đây là mức vi lượng rất thấp, tương đương với các mẫu muối thô thương mại khác được khảo sát [3]. Lượng khoáng này hoàn toàn không đủ để tạo ra tác động dinh dưỡng rõ rệt nếu chỉ dùng muối với liều lượng gia vị hàng ngày.

Chất lượng của các mẫu muối thô này đáp ứng tiêu chuẩn an toàn do Ủy ban Tiêu chuẩn Thực phẩm Codex ban hành [3]. Điều này chứng minh muối biển thô an toàn khi ăn đúng liều, nhưng không thể coi là nguồn bổ sung khoáng chất thay thế thực phẩm tươi sống.

Tạp chất và nguy cơ tiềm ẩn từ muối biển thô

Do nước biển chịu tác động môi trường, muối biển tự nhiên chưa qua tinh chế có thể mang theo các tạp chất ô nhiễm từ nguồn nước [1]. Việc xác định các kim loại vết và chất độc hại trong muối thô là yêu cầu quan trọng để kiểm soát chất lượng an toàn thực phẩm [1].

Năm 2020, một nghiên cứu tại Hy Lạp tiến hành phân tích 24 mẫu muối biển thô và muối mỏ bán lẻ trên thị trường [1]. Các nhà khoa học kiểm tra hàm lượng các kim loại vết gồm cadimi (Cd), coban (Co), crom (Cr), đồng (Cu), sắt (Fe), mangan (Mn), niken (Ni), chì (Pb), kẽm (Zn) và 15 hợp chất hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) [1]. Kết quả chỉ ra không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa muối biển và muối mỏ về các chỉ số kim loại vết (ngoại trừ vanadi) và 15 chất PAH [1].

So với nồng độ kim loại vết thường thấy trong nước biển, chỉ số chì (Pb) ghi nhận ở mức khá cao trong cả muối biển và muối mỏ nghiên cứu [1]. Dù vậy, các giá trị dị biệt ở những nguyên tố vi lượng còn lại xuất hiện rất ít [1]. Giá trị trung vị tổng nồng độ PAH được tính toán lần lượt là 2,1 ng/g đối với muối biển và 2,6 ng/g đối với muối mỏ [1].

Quá trình nung muối hầm truyền thống không loại bỏ hoàn toàn các liên kết khoáng nặng này nếu nguồn muối biển ban đầu không đạt độ sạch. Lựa chọn nguồn muối có chứng nhận kiểm định chất lượng là yếu tố quyết định thay vì tin vào quảng cáo muối hầm tự nhiên không tạp chất.

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng khoa học

Lợi ích duy nhất của muối hầm nằm ở khía cạnh ẩm thực. Nhờ hạt muối khô ráo, xốp mịn và phân tán nhanh, muối hầm tạo cảm giác thanh dịu cho món ăn, thích hợp làm muối chấm hoặc nêm nếm thức ăn trực tiếp.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học khẳng định mọi loại muối chứa natri đều kích hoạt phản ứng sinh lý tương tự nhau trong lòng mạch. Natri dư thừa làm tăng áp lực thẩm thấu, kéo nước vào lòng mạch máu và làm tăng huyết áp. Không có nghiên cứu lâm sàng nào chứng minh muối hầm ngăn ngừa được bệnh tim mạch hoặc tốt hơn muối tinh đối với người huyết áp cao.

Hơn nữa, muối tinh trên thị trường thường được nhà sản xuất bổ sung vi chất i-ốt theo quy chuẩn y tế cộng đồng. Muối hầm tự làm hoặc muối thô thủ công thường bị thất thoát lượng i-ốt tự nhiên qua quá trình nung nhiệt độ cao kéo dài. Thay thế hoàn toàn muối tinh bằng muối hầm gia công có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt i-ốt cho cơ thể.

Những hiểu lầm tai hại về muối thực dưỡng

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn muối hầm bao nhiêu cũng không sợ tăng huyết áp". Việc gắn mác "thực dưỡng" tạo tâm lý an tâm giả tạo, khiến nhiều người nêm nếm đậm tay hơn. Khi nạp quá nhiều muối hầm, tổng lượng ion natri đưa vào cơ thể vẫn vượt ngưỡng an toàn.

Một sai lầm khác là tin rằng muối tự nhiên có thể bù đắp canxi, magiê và sắt cho cơ thể. Nồng độ vi lượng dưới 0,5 microgam/g cho thấy bạn phải ăn hàng chục cân muối mỗi ngày mới đạt lượng khoáng khuyến nghị [3]. Đó là mức tiêu thụ gây ngộ độc natri cấp tính trước khi kịp nhận được lợi ích từ vi khoáng.

Nhiều người cũng nghĩ muối biển thô luôn an toàn hơn muối tinh chế công nghiệp. Nghiên cứu thực tế khẳng định nguy cơ tồn dư tạp chất môi trường như chì hoặc hợp chất PAH trong muối tự nhiên luôn hiện hữu nếu quy trình lọc lắng ban đầu không đảm bảo [1].

Nguy cơ khi dư thừa natri và những người cần thận trọng

Tiêu thụ nhiều natri liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng huyết áp, dẫn tới các biến chứng tim mạch và bệnh thận [4]. Các cơ quan y tế quốc tế đã đặt mục tiêu giảm lượng natri tiêu thụ trong khẩu phần hàng ngày xuống dưới 2 g/ngày, tương đương khoảng 5 g muối ăn [4].

Những nhóm người sau đây cần đặc biệt thận trọng và kiểm soát chặt lượng muối sử dụng, bất kể là muối hầm hay muối tinh:

  • Người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim hoặc có tiền sử tai biến mạch máu não.
  • Bệnh nhân suy thận mạn tính hoặc đang gặp các vấn đề về cầu thận.
  • Người lớn tuổi có chức năng thận và độ lọc cầu thận suy giảm sinh lý.
  • Phụ nữ mang thai có dấu hiệu phù nề hoặc nguy cơ tiền sản giật.

Người bệnh đang điều trị các bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập lượng muối phù hợp, không tự ý thay đổi gia vị theo kinh nghiệm truyền miệng.

Cách sử dụng muối và bảo toàn dinh dưỡng bữa ăn

Muối chỉ nên đóng vai trò là gia vị kích thích vị giác với số lượng hạn chế. Để kiểm soát lượng natri hiệu quả, bạn nên kết hợp nhiều giải pháp nấu nướng khoa học thay vì chỉ đổi loại muối.

Trong kỹ thuật chế biến, việc kiểm soát thất thoát khoáng chất của thực phẩm tươi sống rất quan trọng. Nghiên cứu năm 1990 về sự hao hụt khoáng chất khi nấu ăn chỉ ra rằng, hàm lượng khoáng của thực phẩm nấu chín phục vụ bếp ăn tập thể chỉ còn khoảng 60-70% so với thực phẩm sống [5]. Sự mất mát khoáng chất diễn ra đặc biệt lớn ở nhóm rau củ [5].

Nghiên cứu cũng ghi nhận phương pháp vắt ráo nước sau khi luộc và ngâm nước sau khi thái mỏng gây mất khoáng nhiều nhất, theo sau là nướng/rang, chiên và hầm [5]. Bữa ăn nấu tại gia đình cũng đem lại kết quả hao hụt tương tự như bếp ăn tập thể [5]. Để hạn chế thất thoát khoáng chất tự nhiên của món ăn, nghiên cứu gợi ý 4 giải pháp: ăn phần rau luộc kèm với nước canh; thêm một lượng nhỏ muối (khoảng 1% NaCl) khi luộc; tránh luộc quá lâu; và ưu tiên các phương pháp ít gây mất khoáng như hầm, chiên hoặc rang [5].

Bên cạnh muối nêm, natri còn ẩn chứa rất nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn và gia vị mặn khác. Một nghiên cứu năm 2022 về ẩm thực đường phố tại Malaysia cho thấy 35% bữa ăn chính chứa lượng natri vượt mức khuyến nghị 2.000 mg/ngày [6]. Các món mì xào, phở hay súp như soto chứa trên 3.000 mg natri mỗi khẩu phần do dùng nhiều nước sốt như xì dầu, dầu hào [6].

Do đó, người dùng cần học thói quen đọc nhãn dinh dưỡng, hạn chế chấm ngập đồ ăn và giảm bớt các loại nước sốt chế biến sẵn. Khi dùng muối hầm, chỉ nên dùng với lượng tương đương hoặc ít hơn muối thường, không nên dùng phóng tay.

Lời khuyên cân bằng cho sức khỏe gia đình

Muối hầm mang lại trải nghiệm vị giác dễ chịu nhờ kết cấu mịn xốp, nhưng không mang giá trị dược liệu thần kỳ hay khả năng hạ huyết áp. Về bản chất hóa học, muối hầm vẫn chứa lượng natri clorua áp đảo như muối tinh thông thường.

Giải pháp tối ưu cho sức khỏe không nằm ở việc săn lùng loại muối đắt tiền mà nằm ở hành vi kiểm soát lượng nêm nếm. Bạn hoàn toàn có thể dùng muối hầm để đổi vị bữa ăn, nhưng hãy luôn duy trì thói quen ăn nhạt, sử dụng đa dạng thực phẩm tươi để cơ thể nhận đủ khoáng chất tự nhiên một cách an toàn.