Nhiều người tiêu dùng hiện nay chú trọng bổ sung các loại rau non trong bữa ăn hàng ngày nhằm tăng cường sức khỏe. Microgreen (rau mầm vi sinh) xuất hiện phổ biến trên các đĩa salad hay món khai vị, mang lại cảm giác tươi ngon và mới lạ. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu những cây non bé nhỏ này có thực sự vượt trội hơn rau đã phát triển đầy đủ ngoài vườn về mặt dinh dưỡng hay chỉ là trào lưu nhất thời [1], [2].
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy microgreen thực sự sở hữu mật độ dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C, vitamin E cùng nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học, cao hơn đáng kể tính trên cùng một đơn vị khối lượng so với rau trưởng thành [1], [3]. Mặc dù vậy, sự chênh lệch này còn phụ thuộc lớn vào từng chủng loại rau, điều kiện canh tác cũng như nhóm chất dinh dưỡng cụ thể [1], [2].
Microgreen là gì và khác gì rau lớn?
Microgreen là cây con ăn được của các loại rau, thảo mộc, ngũ cốc và hoa [2], [4]. Chúng thường được thu hoạch chỉ sau 7 đến 14 ngày kể từ khi hạt nảy mầm, ngay thời điểm cây xuất hiện 2 lá mầm đã phát triển hoàn chỉnh [2]. Kích thước của chúng nằm ở khoảng giữa giá đỗ nảy mầm ngắn ngày và cây rau non thông thường.
Những loại rau nhỏ bé này sở hữu kết cấu mềm mại, màu sắc rực rỡ và hương vị đặc trưng rõ nét, thậm chí một số loại có vị khá cay nồng so với rau lớn [1], [2]. Nhờ đặc tính cảm quan nổi bật, chúng được sử dụng nhiều để trang trí món ăn, làm phong phú đĩa salad hay kẹp bánh mì sandwich [1], [2]. Dù hình thể khiêm tốn, microgreen cung cấp lượng vi chất dinh dưỡng dồi dào, mở ra tiềm năng trở thành nguồn thực phẩm chức năng tự nhiên [3], [5].
Mật độ dinh dưỡng vượt trội qua các phân tích khoa học
Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã tiến hành định lượng nồng độ axit ascorbic (vitamin C), carotenoid, phylloquinone (vitamin K1) và tocopherol (vitamin E) trên 25 loại microgreen thương mại [1]. Kết quả so sánh với dữ liệu chuẩn về lá rau trưởng thành của Cơ sở Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho thấy các lá mầm microgreen sở hữu mật độ dinh dưỡng tính trên khối lượng tươi cao hơn rõ rệt [1]. Thậm chí, một số tổng hợp thông tin còn ghi nhận rằng microgreen có thể chứa hàm lượng một số dưỡng chất và vitamin gấp từ 4 đến 40 lần so với rau trưởng thành của cùng một loại cây [2].
Xét riêng vitamin C, tổng hàm lượng axit ascorbic ở 25 loại microgreen được ghi nhận dao động từ 20,4 đến 147,0 mg trên mỗi 100 g khối lượng tươi [1]. Trong nhóm khảo sát, microgreen bắp cải đỏ đạt nồng độ vitamin C cao nhất [1]. Đối với vitamin E, nồng độ alpha-tocopherol và gamma-tocopherol lần lượt nằm trong khoảng 4,9 đến 87,4 mg/100 g và 3,0 đến 39,4 mg/100 g khối lượng tươi, với loại dẫn đầu về nồng độ tocopherol là microgreen củ cải xanh daikon [1]. Ngay cả ở phần ngọn đậu Hà Lan non (golden pea tendrils), lượng alpha-tocopherol và gamma-tocopherol cũng được xác định lần lượt đạt mức 4,9 mg/100 g và 3,0 mg/100 g khối lượng tươi [6].
Nồng độ các hợp chất chống oxy hóa và sắc tố thực vật khác trong nghiên cứu năm 2012 cũng cho thấy sự phong phú đáng kể [1]. Nồng độ beta-carotene dao động từ 0,6 đến 12,1 mg/100 g khối lượng tươi; lutein/zeaxanthin đạt từ 1,3 đến 10,1 mg/100 g khối lượng tươi; và violaxanthin nằm trong khoảng 0,9 đến 7,7 mg/100 g khối lượng tươi [1]. Trong đó, microgreen rau mùi (ngò rí) ghi nhận lượng carotenoid cao nhất, còn dền đỏ (garnet amaranth) dẫn đầu về mức phylloquinone với dải dao động toàn nhóm từ 0,6 đến 4,1 microgam/g khối lượng tươi [1].
Đánh giá chuyển hóa và khoáng chất ở các loài rau
Để hiểu sâu hơn về sự khác biệt giữa hai giai đoạn sinh trưởng, một nghiên cứu thực hiện năm 2020 đã đánh giá toàn diện các chất chuyển hóa và khoáng chất trên 6 loài rau thuộc 3 họ thực vật gồm Họ Cải (xà lách rocket, súp lơ xanh, bắp cải đỏ), Họ Dền (củ dền đỏ, dền đỏ) và Họ Đậu (đậu Hà Lan) [4]. Bằng phương pháp phân tích chuyển hóa không mục tiêu, các nhà khoa học phát hiện 3.321 hợp chất, trong đó chú giải được 1.263 hợp chất gồm các dưỡng chất và hoạt chất sinh học [4].
Kết quả phân tích cho thấy microgreen có hồ sơ chất chuyển hóa và 26 khoáng chất (khoáng đa lượng, vi lượng, siêu vi lượng) hoàn toàn khác biệt so với dạng trưởng thành của chúng [4]. Nhiều hợp chất ở giai đoạn mầm vi sinh cao hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) với mức tăng từ 2 lần trở lên so với rau lớn, đồng thời một số hợp chất chỉ xuất hiện độc nhất ở microgreen [4]. Cụ thể, số lượng chất chuyển hóa cao hơn ít nhất 2 lần so với giai đoạn trưởng thành được tìm thấy là 95 chất ở súp lơ xanh, 110 chất ở bắp cải đỏ, 87 chất ở xà lách rocket, 80 chất ở củ dền đỏ, 93 chất ở đậu Hà Lan và 101 chất ở dền đỏ [6]. Các chất này chủ yếu thuộc nhóm peptide, saccharide, nucleotide, amine, phenolic, lipid, hợp chất lưu huỳnh hữu cơ, alkaloid và vitamin [6].
Nghiên cứu về cây cải ngồng (Choy sum) ở 3 giai đoạn phát triển gồm microgreen (7 ngày), cây con (15 ngày) và cây trưởng thành (30 ngày sau gieo) ghi nhận tỷ lệ axit amin thiết yếu đạt mức cao nhất ở giai đoạn microgreen với 15,8%, trong khi giai đoạn cây con là 7,8% và cây trưởng thành là 10,4% [6]. Microgreen của súp lơ xanh, củ dền, dền đỏ, bắp cải đỏ và đậu Hà Lan đều thể hiện tỷ lệ khoáng chất dồi dào như đồng, selen, phốt pho, sắt, kẽm, molybden và crom khi đối chiếu với cây trưởng thành [6].
Không phải dưỡng chất nào ở rau mầm cũng cao hơn
Mặc dù microgreen vượt trội ở nhiều chỉ số, không thể kết luận rằng cây non luôn đánh bại rau trưởng thành ở mọi phương diện dinh dưỡng [7], [4]. Nghiên cứu năm 2020 trên hai giống xà lách mỡ (Salanova xanh và đỏ) trong môi trường kiểm soát đã so sánh trực tiếp các giai đoạn thu hoạch [7]. Kết quả cho thấy canxi và magie tích tụ đậm đặc hơn ở giai đoạn microgreen bất kể giống cây nào [7]. Ngược lại, phốt pho, kali và nồng độ nitrat lại đạt giá trị cao hơn ở các lá xà lách đã trưởng thành hoàn chỉnh [7].
Về khía cạnh sắc tố và chất chống oxy hóa, tổng lượng polyphenol tích lũy đậm đặc ở dạng microgreen của giống Salanova đỏ, với các axit phenolic chủ yếu là chlorogenic acid, quercetin malonyl glucoside, rutin và coumaroyl quinic acid [7]. Tuy nhiên, toàn bộ các sắc tố bao gồm diệp lục, lutein và beta-carotene lại tăng mạnh khi cây đạt đến độ trưởng thành, trong đó feruloyl tartaric acid chiếm ưu thế ở lá lớn [7]. Do đó, khi mục tiêu dinh dưỡng là tìm kiếm nguồn carotenoid dồi dào, lá xà lách trưởng thành lại là sự lựa chọn ưu tiên hơn rau mầm [7].
Mặt khác, các yếu tố môi trường canh tác cũng can thiệp rất lớn vào chất lượng vi chất của cây con [2], [8]. Phương pháp trồng (đất, giá thể hữu cơ compost, hay thủy canh) tạo ra biến động đáng kể về giá trị dinh dưỡng của microgreen súp lơ xanh [2]. Thử nghiệm năm 2021 trên microgreen mù tạt và cải xoăn cho thấy việc thay đổi tỷ lệ ánh sáng xanh và đỏ từ đèn LED tác động trực tiếp đến sự tích tụ chất khoáng đa lượng, vi lượng cũng như các chỉ số phản xạ lá về diệp lục, flavonol, anthocyanin và carotenoid [8].
Lợi ích thực tế và những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi microgreen như một thần dược có thể thay thế hoàn toàn rau ăn lá thông thường. Hướng dẫn chế độ ăn uống giai đoạn 2015-2020 của Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ từ 1 đến 4 cốc rau mỗi ngày và nữ giới là 1 đến 3 cốc tùy theo độ tuổi [3]. Việc tiêu thụ rau thường xuyên đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính [3].
Do microgreen có mật độ dinh dưỡng đậm đặc, việc sử dụng một lượng nhỏ loại rau này có thể đem lại hiệu quả dinh dưỡng tương đương với việc ăn lượng lớn rau trưởng thành [3]. Điều này tạo thuận lợi lớn cho những người có thói quen ăn ít rau hoặc người khó dung nạp khối lượng thức ăn thô lớn [3]. Tuy vậy, rau trưởng thành vẫn giữ vai trò quan trọng trong việc cung cấp chất xơ tạo khối, một số khoáng chất chọn lọc và sắc tố thực vật tích lũy theo thời gian [7], [4]. Microgreen và rau lớn nên được xem là hai nguồn bổ trợ đắc lực cho nhau thay vì triệt tiêu lẫn nhau.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù nghiên cứu tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng microgreen chia sẻ nhiều đặc tính với giá đỗ nhưng ít liên quan đến các đợt bùng phát bệnh qua thực phẩm hơn nhờ môi trường thu hoạch trên bề mặt giá thể, sự an toàn vệ sinh vẫn cần được đảm bảo nghiêm ngặt [5]. Những người có hệ miễn dịch suy giảm, phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ nên thận trọng khi ăn microgreen dạng tươi sống từ các nguồn tự trồng không đảm bảo vệ sinh nguồn nước hoặc khâu thu hoạch.
Ngoài ra, những người mắc bệnh lý đặc thù cần kiểm soát lượng vi chất nạp vào, chẳng hạn người đang dùng thuốc chống đông máu cần theo dõi lượng vitamin K (phylloquinone dồi dào trong một số loại microgreen) hay người bệnh thận cần cân nhắc hàm lượng khoáng chất, nên tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng tiêu thụ lớn [1], [6].
Gợi ý áp dụng microgreen vào bữa ăn hàng ngày
Microgreen có thể dễ dàng tự gieo trồng tại nhà ngay cả với những người chưa có kinh nghiệm trong không gian đô thị hạn hẹp, nhờ chu kỳ thu hoạch ngắn ngày [2]. Để giữ trọn vẹn các vitamin nhạy cảm với nhiệt độ như vitamin C và E, cách tốt nhất là sử dụng chúng ở dạng tươi sống [1].
Người tiêu dùng có thể rải một nắm nhỏ microgreen bắp cải đỏ, củ cải hoặc ngò rí lên các đĩa súp ấm, món trứng chiên, cuộn cùng gỏi cuốn, hoặc trộn trực tiếp vào các món salad trộn dầu giấm [1], [2]. Việc kết hợp các vi chất hòa tan trong chất béo (như vitamin E và carotenoid) trong microgreen với các chất béo tốt từ dầu ô liu hay quả bơ sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất [1].
Khoa học hiện đại đã chứng minh microgreen thực sự là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với mật độ vitamin C, E và khoáng chất vượt trội tính trên mỗi gam [1], [3], [6]. Dẫu vậy, đây không phải giải pháp thay thế tuyệt đối cho mọi loại thực phẩm xanh. Cách tiếp cận cân bằng và thông minh nhất cho sức khỏe là phối hợp linh hoạt cả microgreen lẫn các loại rau trưởng thành, duy trì sự đa dạng sinh học trong khẩu phần ăn để nuôi dưỡng cơ thể một cách toàn diện.
