Canh miso là món ăn quen thuộc trong các thực đơn thực dưỡng và ẩm thực Nhật Bản. Nhiều người ưa chuộng miso nhờ nguồn gốc đậu nành lên men giàu vi sinh vật và dinh dưỡng tự nhiên. Tuy nhiên, vị mặn đặc trưng cùng lượng muối đáng kể trong tương miso lại khiến không ít người lo ngại nguy cơ tăng huyết áp khi sử dụng hàng ngày.

Theo các nghiên cứu khoa học thực nghiệm và lâm sàng, việc dùng canh miso không gây tác động tăng huyết áp tương tự như khi tiêu thụ cùng một lượng muối ăn thông thường [1], [2]. Trái với lo ngại, các hoạt chất sinh học hình thành trong quá trình lên men đậu nành thậm chí còn hỗ trợ điều hòa hoạt động thần kinh giao cảm và giảm áp lực lên hệ tuần hoàn [3], [4].

Nỗi băn khoăn về lượng muối trong bát canh miso

Trong chế độ ăn thực dưỡng, canh tương miso thường được xem là món ăn giúp làm ấm cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa. Miso truyền thống chứa từ 80% đến 90% là đậu nành lên men cùng men gạo và muối [4]. Một khẩu phần canh miso thông thường cung cấp khoảng 1 đến 2 gam muối [4].

Với những người trung niên, người cao tuổi hoặc người cần kiểm soát tim mạch, lượng muối này đặt ra một bài toán khó. Muối ăn (natri clorua) từ lâu đã được xác định là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tăng huyết áp và biến cố mạch máu [5], [4]. Do đó, nhiều khuyến cáo dinh dưỡng đại trà thường đề xuất cắt giảm các món súp chứa nhiều muối như miso [5].

Chính sự mâu thuẫn giữa lợi ích thực phẩm lên men và nguy cơ từ lượng natri cao đã tạo nên tâm lý e dè. Độc giả thường phân vân liệu việc ăn canh miso đều đặn có vô tình làm chỉ số huyết áp tăng vọt hay không.

Cơ chế sinh học: Vì sao natri trong miso lại khác biệt?

Các nhà khoa học đã tìm kiếm câu trả lời thông qua cơ chế phản xạ thần kinh và chuyển hóa natri trong cơ thể. Khi lượng muối trong dịch não tủy tăng cao, hệ thần kinh giao cảm bị kích thích mạnh, dẫn đến hiện tượng co mạch và tăng nhịp tim [3], [6]. Đây chính là cơ chế cơ bản dẫn tới tình trạng tăng huyết áp do nhạy cảm với muối [6].

Tuy nhiên, dịch chiết từ tương miso lại cho thấy khả năng ức chế phản xạ kích thích giao cảm này [3], [6]. Hoạt chất trong miso tác động lên hệ thần kinh trung ương ở não bộ, đưa hệ thần kinh thực vật dịch chuyển về trạng thái ưu thế phó giao cảm [6]. Nhờ đó, miso ngăn chặn sự mất cân bằng giữa thần kinh giao cảm và phó giao cảm do muối gây ra [6].

Bên cạnh đó, các peptide sinh học được giải phóng trong quá trình lên men đậu nành còn có khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE) [4], [7]. Tác động này kết hợp với khả năng bài tiết natri qua thận giúp làm giảm thể tích dịch trong cơ thể và vô hiệu hóa hoạt động của hệ thần kinh adrenergic [4]. Quá trình hấp thu natri tại đường tiêu hóa cũng có thể bị cản trở nhờ các dưỡng chất có trong miso [2].

Bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật

Nhiều thử nghiệm trên động vật đã làm sáng tỏ sự khác biệt rõ rệt giữa muối tinh khiết và muối từ tương miso [1], [2].

Năm 2006, một nghiên cứu trên chuột cống nhạy cảm với muối Dahl và chuột SD đã so sánh chế độ ăn chứa 2,3% muối từ miso với chế độ ăn chứa 2,3% hoặc 1,9% muối tinh khiết NaCl, cùng nhóm đối chứng ăn 0,3% muối [1]. Sau 12 tuần can thiệp, huyết áp tâm trương của chuột đực ăn chế độ 2,3% NaCl tăng vọt ngay từ tuần thứ 4 so với nhóm miso và nhóm đối chứng [1]. Sau đó, cả huyết áp tâm thu lẫn tâm trương ở nhóm ăn nhiều NaCl đều tăng cao rõ rệt, trong khi huyết áp của nhóm ăn chế độ chứa miso hoàn toàn không bị tăng [1]. Chuột nhóm ăn nhiều NaCl xuất hiện bệnh lý thận, nhưng điều này không xảy ra ở nhóm ăn miso [1].

Đến năm 2012, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên chuột Dahl nhạy cảm với muối được chia thành 4 nhóm uống: nước lọc, dung dịch 0,9% NaCl, dung dịch 1,3% NaCl và canh miso chứa 1,3% NaCl [2]. Kết quả cho thấy huyết áp tâm thu ở nhóm uống canh miso tăng ít hơn đáng kể so với nhóm uống dung dịch 1,3% NaCl, dù tổng lượng muối nạp vào thực tế của nhóm miso cao hơn [2]. Chuột dùng canh miso giảm được tình trạng xơ hóa vi cầu thận, giảm xâm nhập collagen ở tim và giảm lượng protein niệu [2]. Các rối loạn bài tiết natri và kali cũng được phục hồi về gần mức bình thường [2].

Năm 2015, nghiên cứu trên chuột bị quá tải áp lực (chuột CPO) ghi nhận việc tiêm dịch chiết miso vào màng bụng giúp làm giảm huyết áp tâm thu, giảm nhịp tim sau 5 giờ và hạ tỷ lệ LF/HF (chỉ số đánh giá hoạt động giao cảm) [6]. Ngược lại, dung dịch muối 0,28 M đơn thuần không tạo ra thay đổi này mà còn làm tăng nhạy cảm giao cảm [6]. Nghiên cứu năm 2019 cũng xác nhận loại miso MK-34-1 có hoạt tính ức chế men chuyển giúp hạ huyết áp tâm thu từ 3,8% đến 4,1% ở chuột tăng huyết áp di truyền so với dung dịch muối thông thường [7].

Các thử nghiệm lâm sàng và khảo sát trên người

Dữ liệu trên người cũng mang lại những kết quả tích cực, xóa bỏ phần nào định kiến về tác hại của canh miso [5], [4].

Năm 2017, một nghiên cứu cắt ngang được thực hiện trên 527 người Nhật Bản trong độ tuổi từ 50 đến 81 [5]. Những người tham gia được chia thành 4 nhóm dựa trên tần suất dùng canh miso hàng tuần: dưới 1 bát, dưới 4 bát, dưới 7 bát và từ 7 bát trở lên mỗi tuần [5]. Kết quả phân tích đa biến cho thấy tần suất tiêu thụ canh miso không liên quan đến mức huyết áp hay tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp [5]. Thay vào đó, những người ăn nhiều canh miso có xu hướng sở hữu nhịp tim thấp hơn [5].

Năm 2019, một thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên tiến hành trên 40 người từ 40 đến 69 tuổi bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp độ 1 [4]. Nhóm can thiệp tiêu thụ 32 gam hỗn hợp tương miso (chứa 3,8 gam muối/ngày), trong khi nhóm đối chứng dùng 14,4 gam thực phẩm đậu nành thường (chứa 0,2 gam muối/ngày) trong 8 tuần [4]. Kết quả ghi nhận lượng miso này không làm thay đổi huyết áp ban ngày nhưng giúp giảm đáng kể huyết áp ban đêm mà không ảnh hưởng xấu đến nhịp tim, đường huyết hay chuyển hóa mỡ máu [4].

Trước đó, một thử nghiệm mù đôi ngẫu nhiên kéo dài 6 tuần năm 2003 trên 64 người trưởng thành đã đánh giá việc thay thế tương miso và nước tương thông thường bằng sản phẩm giảm 20% đến 25% lượng muối [8]. Dù toàn bộ nhóm nghiên cứu không có sự thay đổi huyết áp tổng thể, phân nhóm từ 40 tuổi trở lên dùng sản phẩm giảm muối đã ghi nhận mức giảm thực tế 6,4 mmHg huyết áp tâm trương [8].

Điểm mạnh và hạn chế của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm đã cung cấp bằng chứng thuyết phục về cơ chế sinh học, chỉ ra rằng tương đậu nành lên men chứa các thành phần tự nhiên có khả năng đối trọng lại tác động tiêu cực của muối natri [3], [6], [2]. Khả năng làm giảm huyết áp ban đêm và giảm nhịp tim là những phát hiện có ý nghĩa lớn cho sức khỏe mạch máu [5], [4].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại ranh giới cần lưu ý. Nhiều thử nghiệm chuyên sâu về cơ chế thần kinh mới dừng lại trên mô hình chuột [3], [6], [1], [2]. Số lượng người tham gia trong các nghiên cứu lâm sàng can thiệp trực tiếp còn khá khiêm tốn, ví dụ như thử nghiệm năm 2019 chỉ theo dõi trên 40 đối tượng [4]. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu sử dụng các chủng loại miso đặc thù giàu hoạt tính ức chế men chuyển hoặc kết hợp natri niệu, vốn có thể khác biệt so với các sản phẩm tương miso công nghiệp đại trà trên thị trường [4], [7].

Hiểu lầm thường gặp về canh miso

Nhiều người lầm tưởng rằng đã là thực phẩm lên men thì ăn bao nhiêu cũng tốt, hoặc ngược lại, quy chụp miso là món ăn nguy hiểm ngang với việc uống nước muối. Cả hai quan niệm này đều thiếu tính khoa học.

Thực tế, dù miso không làm tăng huyết áp mạnh như muối tinh, việc dung nạp một lượng muối quá mức cho phép vẫn tạo áp lực đào thải lên thận [1], [2]. Ngược lại, việc kiêng khem hoàn toàn canh miso vì sợ lượng natri cao là điều không cần thiết đối với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, bởi các dưỡng chất trong đậu nành lên men giúp cơ thể duy trì sự cân bằng thần kinh tự chủ rất tốt [3], [5].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù miso có nhiều đặc tính bảo vệ, một số nhóm người vẫn cần lưu ý đặc biệt khi bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

  • Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng cầu thận: Nhóm đối tượng này bị suy giảm khả năng bài tiết khoáng chất, cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng natri dung nạp để tránh quá tải dịch [2].
  • Bệnh nhân tăng huyết áp kháng trị hoặc đang dùng thuốc điều chỉnh huyết áp: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để cân đối tổng lượng muối trong toàn bộ khẩu phần ăn hàng ngày.
  • Người có tiền sử dị ứng đậu nành: Miso được làm chủ yếu từ đậu nành lên men, do đó không phù hợp cho người có cơ địa dị ứng với loại hạt này [4].

Hướng dẫn sử dụng miso an toàn và hiệu quả

Để tận dụng tối đa lợi ích của miso mà không lo ngại vấn đề huyết áp, người tiêu dùng có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến và sử dụng hợp lý trong đời sống hàng ngày:

  • Lựa chọn sản phẩm giảm natri: Ưu tiên các loại tương miso giảm muối (chứa lượng muối thấp hơn khoảng 20% so với thông thường) để dễ dàng kiểm soát tổng lượng natri nạp vào [8].
  • Kiểm soát khẩu phần: Mỗi ngày chỉ nên dùng từ 1 đến 2 bát canh miso nhỏ (tương đương khoảng 1 đến 2 gam muối mỗi bát) [5], [4]. Khi nấu canh, cần tính toán lượng tương miso thay thế hoàn toàn cho muối ăn, bột ngọt hoặc nước mắm, không nêm thêm các gia vị mặn khác.
  • Kết hợp nhiều rau củ: Nấu canh miso chung với các loại rau xanh, nấm, củ cải hoặc rong biển. Sự kết hợp này bổ sung chất xơ tự nhiên và tăng cường cảm giác no, đồng thời làm dịu vị mặn của món ăn.
  • Bảo toàn vi sinh vật: Khi nấu canh, chỉ nên hòa tan tương miso sau khi đã tắt bếp hoặc khi nước canh đã hạ nhiệt xuống mức ấm để tránh nhiệt độ sôi làm phá hủy các hợp chất sinh học và vi sinh vật có lợi.

Nhìn chung, canh miso là món ăn bổ dưỡng của chế độ thực dưỡng, không gây tăng huyết áp như lượng muối thông thường nếu được dùng điều độ. Việc duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống đa dạng và theo dõi chỉ số huyết áp định kỳ chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe tim mạch vững bền.