Rau mồng tơi là món ăn dân dã, quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam, đặc biệt vào những ngày hè oi ả. Tuy nhiên, không ít người nội trợ băn khoăn khi nấu mồng tơi: làm sao để rau giữ được tối đa các vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C, và xử lý thế nào để nước canh bớt cảm giác nhớt dính?
Để giữ lại hàm lượng vitamin hòa tan tốt nhất và kiểm soát độ nhớt tự nhiên, câu trả lời nằm ở việc kiểm soát nhiệt độ và rút ngắn thời gian nấu. Nấu rau nhanh bằng nhiệt độ vừa phải, cho rau vào khi nước đã sôi bùng và không đun sôi âm ỉ kéo dài là giải pháp tối ưu giúp hạn chế thất thoát vi chất và ngăn chất nhớt hòa tan quá nhiều ra nước canh.
Cơ chế tác động của nhiệt độ và thời gian nấu
Các loại vitamin hòa tan trong nước, tiêu biểu là vitamin C (ascorbic acid) và một số vitamin nhóm B, rất nhạy cảm với tác động của nhiệt độ cao và môi trường nước [1], [2]. Khi tiếp xúc lâu với nước sôi, các liên kết của vi chất này dễ bị phá vỡ hoặc hòa tan vào nước luộc [2], [3]. Do đó, quá trình xử lý nhiệt kéo dài chính là nguyên nhân hàng đầu làm suy giảm giá trị dinh dưỡng của rau xanh [1], [2].
Bên cạnh đó, độ nhớt của rau mồng tơi hình thành từ các chuỗi chất nhầy tự nhiên nằm sâu trong mô tế bào thực vật. Khi rau bị tác động nhiệt độ cao trong thời gian dài hoặc bị cắt, vò nát quá mức, màng tế bào thực vật bị phá hủy. Quá trình này giải phóng chất nhầy vào nước canh, khiến món ăn đặc và có độ nhớt dính tăng lên đáng kể.
Bằng chứng khoa học về sự mất mát vitamin qua các cách nấu
Nhiều nghiên cứu đã khảo sát mức độ hao hụt vi chất dinh dưỡng dưới các phương pháp chế biến nhiệt khác nhau [1], [2], [4]. Bằng chứng thực nghiệm cho thấy thời gian đun nấu và phương pháp dùng nhiệt quyết định trực tiếp tới tỷ lệ lưu giữ vi chất [1], [2].
Một nghiên cứu vào năm 2018 đã đánh giá tác động của các phương pháp nấu nướng khác nhau đối với hàm lượng vitamin trong các loại rau củ [2]. Nghiên cứu kiểm tra các phương pháp bao gồm chần, luộc, nấu bằng lò vi sóng và hấp [2]. Tỷ lệ lưu giữ thực tế của vitamin C dao động rất lớn, từ 0,0% đến 91,1% trên tất cả các mẫu rau củ đã nấu chín [2]. Kết quả chung cho thấy tỷ lệ lưu giữ vitamin C cao hơn được ghi nhận sau khi dùng lò vi sóng, trong khi tỷ lệ lưu giữ thấp nhất được ghi nhận sau khi luộc trong nước [2]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng việc nấu nướng có thể làm tăng hàm lượng một số vitamin tan trong chất béo so với dạng tươi tùy loại rau, đồng thời kết luận rằng nấu nướng gây ra sự thay đổi vitamin nhưng phụ thuộc lớn vào loại rau và phương pháp chế biến [2].
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2008 trên 12 loại rau tươi khác nhau đã phân tích các yếu tố ảnh hưởng đến sự thất thoát của vitamin B1 và vitamin B2 [1]. Các phương pháp nấu được kiểm tra bao gồm nướng, om, xào, hấp, chần nước sôi và ướp muối [1]. Kết quả cho thấy phương pháp chần qua nước sôi gây tổn thất lớn lượng vitamin B1 ở các loại rau ăn lá và rau ăn củ, với hệ số lưu giữ chỉ khoảng 50% [1]. Ngược lại, hệ số lưu giữ của vitamin B1 và vitamin B2 khi nướng và hấp cao hơn rõ rệt so với xào và chần [1]. Nhóm nghiên cứu kết luận rằng nhiệt độ, thời gian và loại rau là những yếu tố ảnh hưởng trọng yếu đến tỷ lệ giữ lại vitamin [1].
Nghiên cứu năm 2007 về các hợp chất dinh dưỡng trên bông cải xanh cũng xác nhận tính nhạy cảm của vitamin C trước nhiệt độ [4]. Khi thử nghiệm các phương pháp nấu gia đình như luộc, hấp, dùng vi sóng, nấu áp suất và kết hợp áp suất với vi sóng, các nhà khoa học nhận thấy luộc và hấp làm mất vitamin C đáng kể, lần lượt là 34% và 22% [4]. Trong khi đó, các phương pháp còn lại giữ lại được hơn 90% lượng vitamin C [4]. Hợp chất sulforaphane thậm chí không còn phát hiện được sau khi luộc hoặc hấp, nhưng lại không bị mất đáng kể khi nấu bằng áp suất hoặc vi sóng [4].
Nghiên cứu năm 1998 về thực hành chế biến món ăn gia đình cũng chứng minh kỹ thuật chuẩn bị tại nhà có thể làm mất vi chất dinh dưỡng [3]. Nghiên cứu kiểm tra nhiều loại thực phẩm như súp rau, bông cải trắng, thịt bò và cá bơn [3]. Trong các món ăn đã nấu chín, tỷ lệ lưu giữ vitamin dao động từ 0% đối với axit folic ở tất cả các món cho đến 94% đối với retinol trong cá bơn [3]. Đối với khoáng chất, tỷ lệ giữ lại đạt từ 63% đối với đồng trong bông cải trắng đến 96% đối với sắt trong súp rau [3].
Giá trị chuyển hóa của mồng tơi đối với cơ thể
Rau mồng tơi (còn gọi là Basella alba hay Indian spinach) không chỉ chứa các vi chất tan trong nước mà còn là nguồn cung cấp tiền chất vitamin tuyệt vời cho cơ thể [5]. Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2004 trên nam giới tại Bangladesh đã chứng minh hiệu quả tích lũy vi chất này [5].
Nghiên cứu theo dõi các nhóm nam giới (14 người mỗi nhóm) được bổ sung hàng ngày trong 60 ngày với mức 750 microgram retinol tương đương (RE) từ rau mồng tơi nấu chín xay nhuyễn, khoai lang nấu chín xay nhuyễn, hoặc các nguồn vitamin A, beta-carotene tổng hợp [5]. Kết quả cho thấy lượng dự trữ vitamin A toàn cơ thể ở nhóm ăn mồng tơi tăng trung bình 0,041 mmol (P = 0,033) so với nhóm đối chứng dùng chế độ ăn ít vitamin A [5]. Hệ số tương đương vitamin A của rau mồng tơi được ước tính xấp xỉ 10:1 (tức 10 microgram beta-carotene từ mồng tơi tạo ra 1 microgram retinol) [5]. Nghiên cứu này đi đến kết luận rằng việc tiêu thụ rau lá xanh nấu chín hàng ngày có tác dụng tích cực đối với lượng vitamin A dự trữ ở những quần thể có nguy cơ thiếu hụt [5].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện có
Các bằng chứng khoa học khẳng định rõ ràng rằng nhiệt độ đun nấu quá cao và thời gian nấu quá lâu làm phá hủy một phần đáng kể các vitamin tan trong nước như vitamin C và folate [2], [3], [4]. Phương pháp nấu sử dụng ít nước hoặc thời gian tiếp xúc nhiệt ngắn giúp bảo tồn lượng vitamin cao hơn [1], [2].
Tuy nhiên, các dữ liệu về sự mất mát vitamin C hiện có chủ yếu được đo lường trên các loại rau lá xanh khác như rau bina, cải cầu vồng, bông cải xanh hoặc rau mầm mà chưa có một khảo sát chuyên biệt riêng về tỷ lệ phân rã của vitamin C trong mồng tơi ở các mức nhiệt cụ thể [2], [4]. Dù vậy, do cùng thuộc nhóm rau ăn lá có hàm lượng nước cao, quy luật bảo tồn dinh dưỡng dựa trên nhiệt độ và thời gian hoàn toàn có thể áp dụng tương đồng [1], [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu mồng tơi
Nhiều người có thói quen thái rau mồng tơi thật nhỏ hoặc vò nhẹ lá trước khi thả vào nồi canh để rau nhanh chín. Thực tế, hành động này làm đứt gãy màng tế bào, khiến lượng chất nhầy tiết ra nước canh nhiều hơn, làm nước bị nhớt quánh.
Một hiểu lầm khác là đun canh mồng tơi thật kỹ, để lửa liu riu cho mềm rục. Việc đun sôi âm ỉ trong thời gian dài chính là nguyên nhân khiến vitamin C bị oxy hóa và phân hủy mạnh nhất [2], [4]. Đồng thời, đun quá lâu làm cấu trúc mô rau nhũn ra, giải phóng tối đa lượng dịch nhớt vào nồi canh.
Ai nên thận trọng khi ăn mồng tơi?
Mặc dù mồng tơi là thực phẩm bổ dưỡng, giàu tiền chất vitamin A có lợi cho cơ thể [5], một số đối tượng vẫn cần lưu ý khi sử dụng.
Rau mồng tơi có hàm lượng chất nhầy tự nhiên cao và có tính nhuận tràng. Những người đang gặp vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, lạnh bụng hoặc phân lỏng nên thận trọng, không nên ăn quá nhiều cùng lúc. Những người có bệnh lý nền đặc thù hoặc đang áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng ăn phù hợp.
Cách áp dụng thực tế để nấu mồng tơi ngon và bổ
Để giữ trọn vi chất và giảm bớt độ nhớt của mồng tơi, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau trong căn bếp gia đình:
Đầu tiên, về cách sơ chế, nên rửa sạch từng lá và để nguyên lá hoặc chỉ cắt khúc lớn, tránh thái nhỏ hay vò nát rau. Giữ nguyên vẹn cấu trúc lá giúp hạn chế tối đa việc dịch nhớt tràn ra ngoài khi tiếp xúc với nước nóng.
Thứ hai, về nhiệt độ và thời điểm cho rau, hãy luôn đun sôi bùng nước canh (hoặc nước luộc) trước khi thả rau vào. Khi nước đang sôi mạnh, cho rau mồng tơi vào và giữ lửa lớn để nước sôi lại thật nhanh. Nhiệt độ cao tức thì sẽ làm chín nhanh lớp biểu bì ngoài của lá, "khóa" dịch nhớt lại bên trong mô thực vật thay vì để chúng thôi dần ra nước canh.
Thứ ba, về thời gian nấu, chỉ nên đun rau chín tới trong khoảng thời gian rất ngắn. Ngay khi rau vừa đổi màu xanh đậm và chín mềm, cần tắt bếp ngay lập tức. Nấu nhanh không chỉ ngăn chặn việc thất thoát vitamin C do đun nấu kéo dài mà còn giữ cho đĩa rau hoặc bát canh giữ được độ giòn mướt tự nhiên, nước canh trong và không bị đặc nhớt [2], [4].
Nấu mồng tơi đúng cách không hề phức tạp mà chỉ cần một chút thay đổi trong thói quen đun nấu hàng ngày. Bằng cách không cắt nát rau, nấu nhanh với nước sôi bùng và tắt bếp đúng lúc, bạn vừa giữ được lượng vitamin C quý giá, vừa có được món canh thơm ngon, thanh mát và dễ ăn.
