Luộc rau dền bỏ nước hay uống nước: Cách nào an toàn hơn?

Thói quen uống nước rau luộc và nỗi lo chất kháng dinh dưỡng

Canh rau dền luộc là món ăn thanh nhiệt quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam vào mùa hè. Nhiều người có thói quen tận dụng phần nước luộc màu đỏ tím đẹp mắt, vắt thêm chanh để làm món canh giải nhiệt. Tuy nhiên, không ít người lo ngại các chất không có lợi cho sức khỏe như oxalat hay tàn dư nitrat sẽ thôi nhiễm vào nước trong quá trình đun nấu, gây hại cho thận.

Rau dền là thực vật tích tụ tự nhiên cả oxalat và nitrat trong mô bào. Khi gặp nhiệt độ cao của nước sôi, cấu trúc tế bào thực vật bị phá vỡ, dẫn tới việc một phần các chất hòa tan khuếch tán ra môi trường nước luộc. Việc quyết định nên uống hay bỏ phần nước này phụ thuộc trực tiếp vào cơ chế hòa tan của các hợp chất trên và tình trạng sức khỏe cụ thể của từng cá nhân.

Oxalat và nitrat trong rau dền: Nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe

Oxalat trong thực vật tồn tại dưới hai dạng chính: dạng hòa tan (muối của kali, natri hoặc axit oxalic tự do) và dạng không hòa tan (chủ yếu là canxi oxalat). Oxalat từ lâu đã được xác định là một yếu tố nguy cơ tiềm tàng dẫn tới sự hình thành sỏi thận ^[1]. Khi đi vào đường tiêu hóa, oxalat tự do có xu hướng liên kết với canxi và magie, từ đó làm giảm khả năng hấp thu của hai khoáng chất thiết yếu này vào cơ thể ^[1].

Nếu cơ thể hấp thu hàm lượng oxalat quá cao, nguy cơ hạ canxi máu và tổn thương thận có thể xảy ra ^[2]. Dù vậy, phần lớn oxalat trong một số giống dền hạt lại nằm ở dạng không hòa tan, chiếm trung bình khoảng 80% tổng lượng oxalat ^[1]. Dạng không hòa tan này khó hấp thu qua thành ruột hơn dạng hòa tan ^[1].

Bên cạnh oxalat, các giống cây họ dền còn có khả năng tích lũy hợp chất nitrat từ đất ^[2]. Hàm lượng nitrat trong sinh khối dền thay đổi đáng kể tùy thuộc vào độ tuổi của cây, điều kiện khí hậu và biện pháp canh tác ^[2]. Nitrat khi đi vào cơ thể với lượng lớn có thể chuyển hóa thành các hợp chất gây hại cho sức khỏe. Quá trình quang hợp và đồng hóa dinh dưỡng ở thực vật cũng cho thấy sự gia tăng hấp thu nitrat qua rễ có mối liên hệ thuận với sự tích tụ oxalat trong lá ^[3], ^[4], ^[5].

Quá trình luộc làm thất thoát oxalat và khoáng chất vào nước như thế nào?

Khi đun sôi rau dền trong nước, nhiệt độ cao phá vỡ thành tế bào và màng tế bào thực vật, tạo điều kiện cho nước tràn vào các khoảng gian bào ^[6]. Sự tổn hại cấu trúc này khiến các chất tan trong tế bào chất thoát ra ngoài dung dịch luộc ^[6]. Một nghiên cứu về kỹ thuật chế biến rau truyền thống chỉ ra rằng lượng tro tổng số trong lá dền giảm đi đáng kể sau khi luộc do hiện tượng khoáng chất bị thất thoát vào nước sôi ^[6].

Không chỉ các khoáng chất vi lượng, các hợp chất oxalat hòa tan cũng di chuyển mạnh mẽ từ mô lá vào nước luộc. Khi đun sôi các loại lá chứa oxalat, tỷ lệ oxalat hòa tan thoát ra nước ngoài là rất lớn ^[7], ^[8]. Nước luộc rau dền vì vậy sẽ trở thành nơi dung nạp một lượng đáng kể oxalat tự do hòa tan được giải phóng từ lá cây.

Thời gian đun sôi đóng vai trò quyết định đến mức độ phân rã và khuếch tán chất tan. Thời gian nấu kéo dài từ 30 đến 60 phút làm thất thoát khoáng chất và các hợp chất có lợi như beta-carotene nhiều hơn đáng kể so với việc chần nhanh trong 1 phút ^[6]. Sự thất thoát carotenoid khi đun nấu lâu xảy ra chủ yếu do các phản ứng oxy hóa và đồng phân hóa dưới tác động nhiệt ^[6].

Bằng chứng khoa học về sự biến đổi các chất khi xử lý nhiệt

Nhiều công trình thực nghiệm đã định lượng cụ thể sự biến đổi oxalat và các chất dinh dưỡng khi đun nấu các loại rau họ dền và rau ăn lá khác nhau.

Một nghiên cứu năm 2007 phân tích 30 kiểu gen dền hạt thuộc các loài Amaranthus cruentus, Amaranthus hybrid và Amaranthus hypochondriacus ghi nhận nồng độ oxalat tổng trung bình là 229 mg/100 g (dao động từ 178 đến 278 mg/100 g) ^[1]. Trong đó, tỷ lệ không hòa tan chiếm chủ yếu với mức trung bình 80% ^[1]. Mẫu dền này chứa nồng độ canxi trung bình 186 mg/100 g và magie trung bình 280 mg/100 g ^[1]. Khi đem đun sôi, tổng nồng độ oxalat trong mô thực vật không thay đổi, nhưng tỷ lệ oxalat hòa tan lại tăng lên ^[1].

Tác động của nước sôi lên sự phân tách oxalat hòa tan được thể hiện rõ ràng qua thí nghiệm trên lá khoai sọ năm 2006 ^[7]. Hàm lượng oxalat hòa tan trong lá tươi ban đầu là 236,10 mg/100 g ^[7]. Sau khi ngâm nước thông thường 30 phút, lượng chất này chỉ giảm nhẹ; ngâm suốt 18 giờ làm giảm 26% oxalat hòa tan ^[7]. Đặc biệt, phương pháp luộc chín trong nước sôi đã giúp loại bỏ tới 36% oxalat hòa tan ra khỏi mô lá, trong khi hàm lượng oxalat không hòa tan vẫn giữ nguyên ở mức trung bình 226,28 mg/100 g ^[7].

Hiện tượng khuếch tán oxalat vào nước luộc cũng được xác nhận trong nghiên cứu năm 2015 trên cây Blitum bonus-henricus ^[8]. Chỉ sau 2 phút luộc trong nước máy, lượng oxalat hòa tan trong lá tươi đã giảm mạnh từ 465,7 mg/100 g xuống còn 91,3 mg/100 g (từ mức chiếm 66,2% tổng oxalat giảm xuống chỉ còn 32,4%) do oxalat hòa tan đã hòa lẫn vào nước nấu ^[8].

Đối với hàm lượng dinh dưỡng và nitrat trên cây dền, nghiên cứu năm 2020 trên giống Amaranthus hypochondriacus cho thấy tổng oxalat dao động rất rộng giữa các giống, từ 2,0 đến 114 g/kg chất khô ^[2]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận mức nitrat trong cây dền giảm dần theo thời gian sinh trưởng, đồng thời giảm khi trải qua các quá trình lên men sinh học nhờ vi sinh vật khử nitrat ^[2].

Luộc rau dền bỏ nước hay uống nước: Lựa chọn nào an toàn hơn?

Từ các bằng chứng khoa học thực nghiệm, việc uống nước luộc hay bỏ nước luộc mang lại những tác động khác biệt rõ rệt đối với lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể. Khi luộc rau dền, phần lớn oxalat hòa tan bị rửa trôi vào môi trường nước ^[7], ^[8]. Điều này đồng nghĩa với việc: nếu bạn bỏ phần nước luộc và chỉ ăn phần lá, bạn đã loại trừ được một lượng đáng kể oxalat hòa tan tự do ^[7], ^[8].

Lựa chọn bỏ nước luộc là biện pháp an toàn hơn đối với những người cần kiểm soát tải lượng oxalat nạp vào ^[1], ^[7]. Phần lá sau khi luộc vẫn giữ lại phần lớn oxalat dạng không hòa tan và các dưỡng chất cơ bản như protein ^[1], ^[6]. Tuy nhiên, việc bỏ nước luộc cũng đi kèm với việc chấp nhận mất đi một lượng khoáng chất hòa tan đã bị thôi ra nước trong quá trình đun ^[6].

Ngược lại, đối với người trưởng thành hoàn toàn khỏe mạnh, chức năng lọc của thận bình thường, việc uống nước luộc rau dền với lượng vừa phải vẫn là một thói quen chấp nhận được. Tỷ lệ canxi và magie tự nhiên trong rau dền khá cao có thể góp phần làm giảm mức độ hấp thu của oxalat vào cơ thể ^[1]. Dù vậy, hành động tiêu thụ trọn vẹn cả nước lẫn cái sẽ đưa toàn bộ lượng oxalat hòa tan đã thôi ra vào đường tiêu hóa.

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến rau dền

Nhiều người tin rằng đun sôi rau dền thật kỹ trong thời gian dài sẽ giúp triệt tiêu hoàn toàn độc tố oxalat. Đây là một quan niệm sai lầm. Quá trình đun sôi không làm phá hủy cấu trúc hóa học hay làm giảm tổng hàm lượng oxalat, mà chỉ chuyển dịch oxalat hòa tan từ trong mô lá khuếch tán vào trong nước luộc ^[1], ^[7], ^[8]. Nếu tiếp tục nấu quá lâu từ 30 đến 60 phút, bạn không tiêu hủy được oxalat mà chỉ làm hao hụt nghiêm trọng các vi chất nhạy cảm với nhiệt độ như beta-carotene và khoáng chất ^[6].

Một hiểu lầm khác là ngâm rửa rau dền trong nước lạnh nhiều giờ có thể loại bỏ hết oxalat. Thực tế nghiên cứu cho thấy việc ngâm lá trong nước thông thường 30 phút hầu như chỉ làm giảm không đáng kể lượng oxalat hòa tan ^[7]. Phải mất tới 18 giờ ngâm liên tục mới giảm được 26% oxalat hòa tan, nhưng cách làm này lại gây dập nát và làm hỏng độ tươi ngon của rau ^[7].

Nhiều người cũng cho rằng màu nước rau dền càng đỏ đậm thì càng chứa nhiều chất bổ và hoàn toàn an toàn để uống thay nước lọc. Màu đỏ tím chủ yếu đến từ các sắc tố thực vật tự nhiên, không đồng nghĩa với việc nước này không chứa oxalat tự do hay nitrat khuếch tán ^[1], ^[2]. Do đó, không nên lạm dụng nước luộc rau dền như một loại nước uống giải khát thường nhật.

Ai nên thận trọng khi ăn rau dền và dùng nước luộc?

Nhóm người có tiền sử sỏi thận (đặc biệt là sỏi canxi oxalat) hoặc người đang mắc bệnh thận mạn tính cần hết sức thận trọng ^[1], ^[2]. Nhóm đối tượng này nên tuân thủ nguyên tắc luộc chín lá rau và đổ bỏ hoàn toàn nước luộc, chỉ ăn phần xác rau với lượng vừa phải để giảm tải áp lực bài tiết cho thận ^[1], ^[7].

Những người mắc chứng giảm canxi máu hoặc đang điều trị các bệnh lý liên quan đến loãng xương cũng cần chú ý. Do oxalat tự do trong nước luộc có khả năng liên kết với canxi trong thức ăn tạo thành kết tủa khó hấp thu, việc uống nhiều nước luộc rau có thể làm suy giảm lượng canxi khả dụng cung cấp cho cơ thể ^[1].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, trẻ nhỏ hoặc người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng rau dền phù hợp trong thực đơn mỗi tuần. Cần lưu ý rằng các dữ liệu về nguy cơ ngộ độc cấp tính do oxalat trong tài liệu hiện nay chủ yếu được theo dõi trên mô hình động vật nhai lại ^[2], chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng trực tiếp trên người bệnh nặng, do đó người tiêu dùng không nên tự ý suy diễn hoặc chủ quan.

Hướng dẫn chế biến và sử dụng rau dền đúng cách

Để bảo tồn tối đa dinh dưỡng và hạn chế hấp thu các chất kháng dinh dưỡng, quy trình luộc rau dền cần tuân thủ các bước khoa học:

• Sử dụng lượng nước luộc vừa đủ ngập rau và đun nước thật sôi mới bắt đầu thả rau dền vào.
• Chỉ nên luộc hoặc chần rau trong thời gian ngắn (từ 1 đến 2 phút) cho đến khi rau vừa chín tới ^[6], ^[8]. Tuyệt đối không ninh hoặc nấu nhừ rau từ 30 đến 60 phút vì sẽ làm phá hủy carotenoid và khoáng chất ^[6].
• Đối với những người cần kiêng oxalat, sau khi luộc chín, vớt rau ra đĩa và đổ bỏ hoàn toàn phần nước luộc ^[7], ^[8].
• Kết hợp rau dền trong chế độ ăn đa dạng cùng các thực phẩm giàu canxi để hỗ trợ kết tủa oxalat ngay trong lòng ruột, ngăn chặn oxalat hấp thu vào máu ^[1].
• Không sử dụng nước luộc rau dền đã để qua đêm ở nhiệt độ phòng vì nguy cơ biến đổi hóa học của các gốc nitrat tích lũy từ rau ^[2].

Tóm lại, thói quen uống nước luộc rau dền không hoàn toàn có hại nhưng cũng không phù hợp cho tất cả mọi người. Người khỏe mạnh có thể thưởng thức nước luộc ở mức độ vừa phải trong bữa ăn, trong khi người có bệnh lý về thận hoặc có nguy cơ sỏi thận nên chủ động đổ bỏ nước luộc để bảo vệ sức khỏe lâu dài.