Nên ăn gì trong 500 calo của ngày nhịn 5:2 để không kiệt sức?

Bối cảnh và thắc mắc phổ biến về chế độ 5:2

Nhiều người tìm đến phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 nhằm mục tiêu quản lý cân nặng và cải thiện vóc dáng ^[1]. Điểm cốt lõi của chế độ này là bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày và thực hiện giới hạn năng lượng nghiêm ngặt trong 2 ngày còn lại ^[1].

Khẩu phần thông thường trong các ngày nhịn được quy ước ở mức khoảng 25% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, tương đương khoảng 500 calo đối với đa số thể trạng ^[1]. Con số này rất thấp khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn đói.

Vấn đề lớn nhất là cảm giác đói dữ dội, cồn cào và kiệt sức vào cuối ngày. Ăn gì để phân bổ trọn vẹn 500 calo nhằm duy trì năng lượng làm việc mà không làm hỏng toàn bộ chu trình nhịn ăn?

Câu trả lời: Ưu tiên chất đạm và chất béo lành mạnh

Để vượt qua mức giới hạn 500 calo mà không kiệt sức, nguyên tắc là chọn thực phẩm giàu chất đạm (protein) và giữ tỷ lệ tinh bột (carbohydrate) ở mức thấp ^[2], ^[3].

Thực đơn lý tưởng trong ngày nhịn nên được thiết kế xoay quanh nguồn protein nạc và một lượng chất béo vừa phải, hạn chế tối đa các loại carbohydrate tinh chế ^[2], ^[4]. Sự kết hợp này duy trì mức năng lượng ổn định, kích hoạt đốt mỡ và không làm đường huyết dao động lớn ^[2].

Các loại tinh bột hấp thu nhanh dễ làm mức insulin tăng vọt rồi tụt giảm nhanh chóng ^[2]. Hiện tượng này kích thích cơn đói mạnh mẽ hơn và gây ra trạng thái mệt lỏi, uể oải giữa ngày ^[5].

Cơ chế sinh học: Vì sao tinh bột dễ gây đói và mệt?

Khi nạp một lượng lớn carbohydrate, nồng độ hormone insulin sau bữa ăn tăng lên rất cao ^[2]. Insulin là hormone có nhiệm vụ đưa đường vào tế bào và ức chế quá trình giải phóng mỡ thừa ^[2], ^[6].

Một chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate thúc đẩy hoạt động tích trữ mỡ tại mô mỡ dưới da thông qua enzym lipoprotein lipase ^[6]. Ngược lại, việc giảm tải lượng carbohydrate giúp ổn định insulin, hỗ trợ cơ thể chuyển dịch sang trạng thái oxy hóa và phân giải chất béo để tạo năng lượng ^[2], ^[7].

Ngoài ra, khi nhịn ăn hoặc áp dụng chế độ giảm calo, cơ thể bắt đầu tăng cường chuyển hóa chất béo, làm tăng nồng độ acetone trong hơi thở như một dấu hiệu của quá trình đốt mỡ ^[7]. Tuy nhiên, chỉ cần một bữa ăn nhẹ hoặc bữa phụ giàu calo và nhiều tinh bột, mức chỉ dấu này lập tức sụt giảm nhanh chóng chỉ sau vài giờ ^[7]. Điều đó cho thấy quá trình sử dụng mỡ bị ngắt quãng, đưa cơ thể trở lại trạng thái thèm đường và kiệt sức ^[7].

Việc tiêu thụ bữa ăn quá ít chất béo và quá ít chất đạm cũng gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa ^[4]. Tình trạng này làm giảm tiết hormone cholecystokinin (CCK) và giảm khả năng co bóp tống xuất mật của túi mật sau ăn ^[4].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về cấu trúc bữa ăn?

Nghiên cứu công bố năm 2016 đã kiểm tra phản ứng của cơ thể khi thay đổi tỷ lệ thành phần dinh dưỡng ^[2]. Khi khẩu phần carbohydrate trong 5 ngày tăng từ 114 g lên 684 g, nồng độ insulin lúc đói tăng gấp đôi, quá trình sản xuất glucose tại gan tăng 41%, đồng thời quá trình phân giải mỡ toàn thân giảm 52% và mức oxy hóa chất béo giảm tới 91% ^[2]. Ngược lại, chế độ ăn giảm 50% carbohydrate (chứa 32% carbohydrate, 47% chất béo và 21% protein) giúp giữ các chỉ số đường huyết, insulin và chỉ số kháng insulin HOMA-IR ở mức thấp tương đương ^[2].

Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 38 người thừa cân và béo phì theo đuổi chế độ 5:2 trong 6 tuần nhằm đánh giá tỷ lệ dinh dưỡng thực tế ^[3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ chất đạm trung bình chiếm 22%, chất béo chiếm 33% và carbohydrate chiếm 39% tổng năng lượng ^[3]. Riêng trong các ngày nhịn, tỷ lệ năng lượng đến từ chất đạm tăng đáng kể từ 21% lên 25% ^[3]. Tuy nhiên, lượng chất xơ ghi nhận được lại giảm mạnh từ khi bắt đầu đến tuần thứ 6 và giảm sâu hơn vào những ngày nhịn so với ngày thường ^[3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn này dẫn tới lượng canxi, kẽm, magie và kali thấp hơn mức khuyến nghị ^[3].

Nghiên cứu năm 1998 trên 25 người có cân nặng bình thường áp dụng chế độ ăn nhiều tinh bột trong 16 ngày và nhiều chất béo trong 16 ngày theo thứ tự ngẫu nhiên ^[6]. Kết quả cho thấy chế độ nhiều tinh bột làm tăng đáng kể phản ứng của enzyme lipoprotein lipase tại mô mỡ dưới da so với bữa ăn nhiều chất béo ^[6]. Điều này gợi ý rằng lượng tinh bột nạp vào tạo ra xu hướng tích trữ chất béo dưới da mạnh hơn so với việc tiêu thụ chất béo ^[6].

Bên cạnh thành phần dinh dưỡng, thời điểm ăn cũng đóng vai trò điều hòa cảm giác no. Nghiên cứu năm 2014 trên bệnh nhân đái tháo đường týp 2 cho thấy bữa sáng giàu carbohydrate kết hợp lượng đạm dồi dào có thể hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân trở lại bằng cách giảm cảm giác đói, giảm cảm giác thèm ăn và ức chế hormone ghrelin ^[5]. Việc phân bổ bữa ăn vào đầu ngày phù hợp hơn với nhịp sinh học so với việc ăn muộn ^[5].

Nghiên cứu năm 1993 thực hiện trên 5 đối tượng bình thường cho thấy chế độ ăn ít chất béo và ít đạm trong 3 ngày làm tăng thể tích túi mật lúc đói và giảm nồng độ CCK huyết tương ^[4]. Sau bữa ăn bình thường, túi mật tống xuất làm giảm 44% thể tích trong 15 phút đầu và sau đó co bóp tiếp để thể tích còn dưới 15% ^[4]. Bữa ăn ít béo và ít đạm khiến túi mật không thể tống xuất thêm sau 15 phút đầu, làm ứ trệ dịch mật ^[4].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng

Chế độ 5:2 đã được chứng minh là một chiến lược kiểm soát cân nặng khả thi ^[1]. Các nghiên cứu ngắn hạn kéo dài khoảng 8 tuần ghi nhận tỷ lệ tuân thủ cao trên 90% ^[1]. Can thiệp kéo dài từ 4 đến 24 tuần giúp giảm từ 4% đến 8% trọng lượng cơ thể ^[1]. Mức giảm tối thiểu 5% cân nặng có thể đạt được trong vòng 8 tuần, tương đương hiệu quả của các biện pháp cắt giảm calo liên tục mỗi ngày ^[1].

Tuy vậy, các bằng chứng hiện hành cũng chỉ ra một số mặt hạn chế nhất định. Trong những ngày nhịn, việc giới hạn tổng năng lượng trong ngưỡng thấp thường kéo theo lượng chất xơ và các vi chất quan trọng như magie, canxi, kali và kẽm bị thiếu hụt ^[3].

Đồng thời, một số nghiên cứu có thời gian can thiệp ngắn hoặc số lượng người tham gia hạn chế ^[2], ^[4]. Nghiên cứu về điều hòa hormone đói ghrelin hay nhịp sinh học được thực hiện trên nhóm bệnh nhân đái tháo đường týp 2 nên không thể đại diện hoàn toàn cho người khỏe mạnh ^[5].

Hiểu lầm thường gặp trong ngày nhịn 5:2

Nhiều người cho rằng trong giới hạn 500 calo, ăn món gì cũng được miễn là không vượt quá mức năng lượng quy định. Quan niệm này khiến nhiều người chọn các món ăn vặt ít calo nhưng chứa nhiều carbohydrate tinh chế.

Thực tế, một bữa ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate có thể làm sụt giảm nhanh nồng độ acetone trong hơi thở chỉ sau vài giờ, ngắt quãng quá trình đốt mỡ của cơ thể ^[7]. Khi insulin tăng vọt để giải quyết lượng đường này, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy cồn cào và kiệt sức hơn ^[2].

Một hiểu lầm khác là loại bỏ hoàn toàn chất béo để tiết kiệm calo. Bữa ăn thiếu hụt chất béo và đạm làm giảm tiết hormone CCK và hạn chế khả năng tống xuất của túi mật, làm tăng nguy cơ ứ trệ mật ^[4]. Một lượng chất béo vừa phải kết hợp cùng đạm là yếu tố cần thiết để duy trì sự no lâu và kích thích túi mật hoạt động bình thường ^[4].

Ai nên thận trọng khi thực hiện chế độ 5:2?

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 tạo ra sự cắt giảm năng lượng lớn và không phải ai cũng thích hợp để áp dụng.

Những người có tiền sử bệnh lý túi mật cần đặc biệt lưu ý, bởi chế độ ăn quá ít chất béo và đạm có thể làm tăng ứ đọng túi mật và tiềm ẩn nguy cơ hình thành sỏi mật ^[4].

Bệnh nhân mắc đái tháo đường týp 2 cần thận trọng tuyệt đối vì việc thay đổi lượng carbohydrate và thời gian nhịn ăn làm thay đổi sâu sắc nồng độ insulin và sản xuất glucose ở gan ^[2], ^[5]. Bất kỳ ai có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu ^[8].

Hiện tại các nghiên cứu được trích dẫn tập trung trên người trưởng thành có cân nặng bình thường, người thừa cân, béo phì hoặc bệnh nhân đái tháo đường týp 2 ^[2], ^[6], ^[3]. Chưa có dữ liệu nghiên cứu về việc áp dụng phương pháp này cho phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hay trẻ em, do đó các đối tượng này không nên tự ý thực hiện.

Gợi ý áp dụng thực tế cho ngày 500 calo

Trong hai ngày nhịn của tuần, bạn có thể chọn hai ngày không liên tiếp hoặc hai ngày liên tiếp tùy theo lịch làm việc và khả năng thích ứng của bản thân ^[1], ^[3]. Khi thực hiện, việc sắp xếp thời gian ăn uống nên dựa trên giờ giấc sinh hoạt, làm việc và ngủ nghỉ thực tế ^[8].

Về phân bổ bữa ăn, bạn có thể linh hoạt chọn ăn một hoặc hai bữa trong ngày ^[1]. Cần lưu ý rằng việc ăn bữa ăn chính vào đầu ngày phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên hơn và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn việc dồn calo về cuối ngày ^[5].

Để quản lý 500 calo hiệu quả, cấu trúc thực phẩm nên tập trung vào nguồn protein nạc để tăng tỷ trọng năng lượng từ đạm lên khoảng 25% ^[3]. Bạn nên kết hợp protein cùng một lượng chất béo vừa phải để hỗ trợ co bóp túi mật và giảm thiểu carbohydrate nhằm giữ mức insulin thấp ^[2], ^[4].

Vì lượng chất xơ và các khoáng chất như magie, kali, kẽm, canxi thường bị sụt giảm mạnh trong ngày nhịn, bạn cần chủ động bổ sung thông qua khẩu phần ăn giàu dinh dưỡng vào 5 ngày ăn uống bình thường còn lại ^[3]. Hãy uống đủ nước lọc suốt cả ngày để hỗ trợ cơ thể thanh lọc và giảm bớt các cơn đói giả tạo.

5:2 là một công cụ hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách và cân bằng ^[1]. Bằng cách ưu tiên đạm, kiểm soát tinh bột và lắng nghe cơ thể, bạn hoàn toàn có thể vượt qua mốc 500 calo mà không rơi vào trạng thái kiệt sức.