Nhiều người có thói quen xỏ giày chạy bộ ngay khi vừa thức dậy với cái bụng đói rỗng, hy vọng cơ thể sẽ đốt mỡ thừa nhanh hơn. Ngược lại, không ít người lại phải nạp một bữa ăn đầy đủ để có sức nâng tạ, chạy máy mà không lo bị chóng mặt, kiệt sức. Câu hỏi tập luyện trong khung giờ nhịn hay sau khi ăn đem lại hiệu quả tốt hơn luôn là chủ đề gây tranh luận kéo dài.

Thực tế, câu trả lời phụ thuộc chặt chẽ vào mục tiêu cụ thể của bạn: ưu tiên đốt cháy chất béo nội tại, nâng cao thích nghi chuyển hóa hay đạt hiệu suất vận động tối đa trong các bài tập nặng. Dữ liệu khoa học cho thấy tập khi đói giúp cơ thể sử dụng nhiều chất béo làm năng lượng hơn trong lúc vận động, nhưng lại có thể làm giảm sức bền, mức độ hưng phấn và không vượt trội hơn việc ăn no nếu xét trên tổng năng lượng tiêu hao cả ngày.

Cơ chế chuyển hóa khi đói và no khác nhau thế nào?

Khi cơ thể trải qua một đêm nhịn ăn hoặc nhịn nhiều giờ, lượng glycogen dự trữ giảm xuống, đồng thời nồng độ axit béo tự do (FFA) và axit béo không este hóa (NEFA) trong huyết tương tăng cao [1], [2]. Lúc này, các mô mỡ tăng cường phân giải, đưa axit béo vào máu đến các tế bào cơ bắp để cung cấp nguyên liệu cho quá trình beta-oxy hóa tại ty thể [1], [2]. Ngược lại, khi ăn trước lúc tập, lượng đường glucose và nồng độ hormone insulin trong máu tăng lên đáng kể, ngăn cản việc giải phóng axit béo và thúc đẩy cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính [3].

Axit béo tự do tăng cao trong trạng thái đói không chỉ là nhiên liệu đốt cháy tức thì. Chúng còn đóng vai trò phát tín hiệu kích hoạt các thụ thể và enzyme nội bào như PPAR, MAPK, sirtuin 1, từ đó kích thích quá trình tạo mới ty thể và tối ưu hóa khả năng oxy hóa lipid của sợi cơ [1], [2]. Tuy nhiên, nếu không có sẵn carbohydrate trong máu từ thức ăn, hệ thần kinh trung ương và cơ bắp sẽ thiếu hụt nguồn đường hấp thu nhanh, dẫn đến cảm giác uể oải và giảm khả năng tạo công suất lớn ở cường độ cao.

Tập luyện khi nhịn ăn giúp đốt mỡ trong lúc tập tốt hơn

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2016 trên 27 nghiên cứu với tổng cộng 273 người tham gia đã so sánh các bài tập aerobic kéo dài dưới 120 phút giữa trạng thái nhịn và no [3]. Kết quả chỉ ra rằng lượng mỡ bị oxy hóa trong khi tập ở nhóm nhịn ăn tăng thêm rõ rệt so với nhóm ăn trước tập, với mức chênh lệch trung bình có trọng số là -3,08 g (khoảng tin cậy 95%: -5,38 đến -0,79) [3]. Đồng thời, nồng độ glucose huyết tương chênh lệch cao hơn 0,78 mmol/l và insulin cao hơn 104,5 pmol/l ở nhóm vận động sau khi ăn [3].

Tác động này cũng được ghi nhận rõ trên người thừa cân qua một nghiên cứu năm 2003 kéo dài 4 tháng với 11 nam thanh niên thừa cân tham gia tập đạp xe 60 phút ở mức 50% VO2max [4]. Trước khóa tập, lượng mỡ oxy hóa khi nhịn qua đêm là 22,3 +- 1,7 g/h, cao hơn so với 15,5 +- 1,4 g/h khi tập sau bữa ăn tiêu chuẩn 3 giờ [4]. Sau 4 tháng tập luyện liên tục, mức đốt mỡ khi đói tăng vọt lên 27,2 +- 1,8 g/h, trong khi nếu tập sau ăn thì mức đốt mỡ chỉ đạt 18,6 +- 1,4 g/h và không có sự cải thiện đáng kể [4]. Nghiên cứu kết luận trạng thái nhịn ăn giúp người thừa cân tối ưu hóa việc đốt mỡ và giữ ổn định đường huyết tốt hơn [4].

Khả năng oxy hóa mỡ đỉnh điểm (PFO) cũng gia tăng mạnh mẽ khi thời gian nhịn kéo dài. Một thử nghiệm năm 2021 tiến hành trên 11 phụ nữ trẻ được rèn luyện sức bền đã đo lường PFO qua bài kiểm tra tăng dần độ khó (GXT) lặp lại 4 lần [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ đốt mỡ đỉnh điểm tăng từ 11 +- 3 mg/phút/kg khối nạc sau nhịn qua đêm lên 16 +- 3 mg/phút/kg khối nạc sau 22 giờ nhịn, đi kèm nồng độ FFA máu tăng từ 404 +- 203 lên 865 +- 210 micromol/L [5]. Trái lại, nhóm ăn trước tập không hề ghi nhận mức tăng PFO nào [5]. Khi so sánh với dữ liệu ở nam giới đã công bố trước đó, tỷ lệ oxy hóa mỡ tối đa tương đối theo khối nạc không có sự khác biệt giữa hai giới [5].

Bức tranh đảo ngược sau buổi tập và bài toán giảm mỡ toàn diện

Dù nhịn ăn giúp đốt nhiều mỡ hơn trong lúc tập, bức tranh sau khi dừng vận động lại không hoàn toàn nghiêng về trạng thái đói. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 10 nam giới khỏe mạnh thực hiện bài tập biến khoảng cường độ cao (SIT gồm 8 hiệp chạy nước rút 15 giây, nghỉ 120 giây) ở hai trạng thái đói và no [6]. Quá trình trao đổi khí được theo dõi liên tục trong suốt 3 giờ sau tập [6]. Kết quả cho thấy tổng năng lượng tiêu hao của buổi tập không khác biệt giữa hai nhóm: nhóm ăn đạt 514,8 +- 54,9 kcal còn nhóm nhịn đạt 504,0 +- 74,3 kcal (p = 0,982) [6].

Bất ngờ hơn, tại thời điểm 3 giờ sau tập, tốc độ oxy hóa chất béo ở nhóm đã ăn trước đó lại cao hơn đáng kể so với nhóm nhịn, đạt 0,110 +- 0,04 g/phút so với 0,069 +- 0,02 g/phút (p = 0,013) [6]. Dù tổng lượng mỡ oxy hóa toàn bộ giai đoạn phục hồi không chênh lệch có ý nghĩa thống kê (0,125 so với 0,105 g/phút), các nhà khoa học khẳng định việc tập SIT lúc đói không hề mang lại lợi thế vượt trội nào cho việc giảm mỡ lâu dài [6]. Thêm vào đó, cảm giác thèm ăn sau tập ở nhóm no thấp hơn rõ rệt (-4815,0 mm so với -707,5 mm), dù lượng calo ăn bù sau đó không có khác biệt [6].

Đánh đổi hiệu suất, động lực và sức bền khi để bụng đói

Lợi thế về mặt đốt mỡ khi nhịn ăn phải trả giá bằng sự suy giảm hiệu suất vận động. Một nghiên cứu năm 2023 đánh giá việc nhịn 7 giờ trước khi tập thể dục buổi tối trên 16 người (8 nam, 8 nữ) [7]. Họ đạp xe 30 phút ở mức 60% VO2peak rồi thực hiện bài kiểm tra hiệu suất tối đa 15 phút ở mức 85% VO2peak, sau khi đã ăn 2 giờ trước đó hoặc nhịn hoàn toàn [7]. Kết quả cho thấy nhóm nhịn đốt nhiều mỡ hơn (+3,25 +- 1,99 g) và dùng ít đường hơn (-9,16 +- 5,80 g), đồng thời tổng lượng calo nạp vào cả ngày giảm 443 +- 128 kcal [7].

Thế nhưng, hiệu suất thực hiện bài tập ở nhóm nhịn bị tụt giảm 3,8% (tổng công đạt 153 +- 57 kJ so với 159 +- 58 kJ ở nhóm đã ăn) [7]. Đáng chú ý, mức độ động lực, mức năng lượng cảm nhận và sự sẵn sàng trước khi tập cũng như cảm giác thích thú sau buổi tập đều thấp hơn hẳn ở nhóm nhịn [7]. Nếu một người không duy trì được sự hứng thú và liên tục bị giảm công suất, khả năng duy trì thói quen tập luyện lâu dài sẽ bị đe dọa.

Thích nghi tế bào và phục hồi cơ bắp: Tập khi đói có ưu thế gì?

Về mặt thích nghi tế bào cơ, tập luyện trong điều kiện thiếu hụt carbohydrate mang lại những lợi ích chuyển hóa đáng kể. Một nghiên cứu năm 2011 trên 20 thanh niên thực hiện chương trình tập sức bền 6 tuần (đạp xe 1-1,5 giờ ở mức 70% VO2max, 4 ngày/tuần) chia làm hai nhóm: nhóm nhịn hoàn toàn và nhóm nạp carbohydrate dồi dào (~160 g trước tập và 1 g/kg thể trọng/giờ trong khi tập) [8]. Cả hai nhóm đều tăng VO2max (+9%) và sức bền 60 phút (+8%) như nhau [8].

Tuy nhiên, nhóm tập khi đói ghi nhận sự gia tăng vượt trội về các enzyme chuyển hóa: hoạt tính enzyme citrate synthase tối đa tăng 47% và beta-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase tăng 34% (ở nhóm ăn không tăng) [8]. Nhóm tập khi đói cũng tăng cường độ vận động tương ứng với tốc độ oxy hóa mỡ tối đa thêm 21% (so với chỉ 6% ở nhóm ăn) và gia tăng sự phân giải lipid nội bào (IMCL) ở sợi cơ loại I [8]. Đặc biệt, chỉ nhóm tập khi đói mới duy trì và ngăn chặn được tình trạng tụt đường huyết khi vận động trong trạng thái nhịn [8]. Nghiên cứu tổng quan năm 2020 cũng xác nhận tập sức bền lúc đói giúp cải thiện dung nạp glucose tốt hơn tập sau ăn [2].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng tập khi đói đồng nghĩa với việc tiêu mỡ bụng cấp tốc. Tuy nhiên, lượng mỡ bị oxy hóa trong một buổi tập chỉ tăng thêm vài gram [3], [7], không đủ tạo ra sự khác biệt rõ rệt nếu tổng thâm hụt năng lượng cả ngày không được đảm bảo [6]. Một hiểu lầm khác là tập khi đói sẽ gây teo cơ ngay lập tức. Các nghiên cứu cho thấy khi tập các bài cardio cường độ vừa phải, cơ thể chủ yếu sử dụng axit béo tự do và lipid nội cơ chứ không làm suy giảm cấu trúc cơ bắp nghiêm trọng nếu chế độ ăn hàng ngày đủ năng lượng và đạm [2], [8].

Bên cạnh đó, quan niệm ăn nhiều chất béo để tăng oxy hóa mỡ sẽ giúp tăng thể lực cũng không chính xác. Tài liệu khoa học chỉ ra rằng dù chế độ ăn giàu béo có thể làm tăng oxy hóa mỡ khi tập, nhưng bản thân chất béo nạp vào không làm tăng lượng ty thể hay cải thiện hiệu suất vận động nếu không có sự phối hợp của quá trình tập luyện thực sự [1].

Ai nên cẩn trọng khi tập trong khung giờ nhịn?

Tập luyện lúc bụng đói không phải giải pháp an toàn cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử hạ đường huyết, người mắc bệnh lý tim mạch, đái tháo đường đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết cần hết sức cẩn trọng vì việc nhịn vận động có thể gây choáng váng, ngất xỉu. Người mới bắt đầu tập luyện hoặc thể trạng yếu cũng dễ bị kiệt sức, tụt huyết áp do chưa thích nghi được khả năng huy động năng lượng từ mỡ thừa.

Vận động viên cần thi đấu hoặc người chuẩn bị bước vào các buổi tập cường độ rất cao, bài tập tạ nặng, bài tập biến tốc nước rút (SIT) cũng không nên để bụng đói. Việc thiếu hụt carbohydrate sẽ trực tiếp kéo tụt hiệu suất, giảm công phát lực và làm mất đi sự hưng phấn trong quá trình tập luyện [7]. Trước khi thay đổi khung giờ ăn uống hoặc áp dụng các bài tập nhịn ăn kéo dài, người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế theo mục tiêu

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên linh hoạt điều chỉnh bữa ăn theo tính chất của từng bài tập cụ thể:

  • Khi tập lúc đói (sáng sớm): Phù hợp nhất cho các buổi đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, chạy bộ duy trì ở cường độ vừa phải (khoảng 50-60% sức tối đa) trong 30-60 phút [4], [7]. Khung giờ này giúp cơ thể kích hoạt tối đa việc sử dụng axit béo tự do và tăng cường enzyme chuyển hóa ở cơ bắp [1], [8]. Hãy uống đủ một cốc nước lọc trước khi tập để tránh mất nước.
  • Khi tập sau khi ăn: Bắt buộc áp dụng cho các buổi tập tạ nặng tăng cơ, các bài biến tốc ngắt quãng (SIT, HIIT) hoặc các buổi tập sức bền kéo dài trên 90 phút [6], [7]. Hãy dùng một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate dễ tiêu kết hợp một lượng nhỏ protein trước giờ tập từ 1,5 đến 3 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa, tránh đầy bụng và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp [4], [7].

Chọn tập thể dục khi đói hay sau khi ăn không có công thức cố định cho tất cả mọi người. Nếu bạn muốn rèn luyện độ dẻo dai chuyển hóa và ưu tiên đốt chất béo trong các bài cardio vừa phải, khung giờ nhịn là lựa chọn phù hợp. Ngược lại, nếu bạn hướng đến việc chinh phục mức tạ mới, tối ưu hóa công suất vận động và duy trì tinh thần tập luyện phấn khởi nhất, một bữa ăn nhẹ trước khi bước vào phòng tập sẽ là điểm tựa vững chắc.