Nhịn ăn 16:8 có làm teo cơ? Bằng chứng từ vận động viên

Nhiều người tập luyện thể thao và thể hình thường băn khoăn liệu việc áp dụng khung giờ nhịn ăn gián đoạn 16:8 có làm tiêu hao khối cơ bắp mà họ đã dày công xây dựng hay không. Tâm lý lo ngại cơ thể rơi vào trạng thái "tự tiêu biến" cơ bắp khi nhịn ăn suốt 16 tiếng liên tục khiến không ít người ngần ngại thử nghiệm phương pháp này.

Thực tế từ các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc nhịn ăn 16:8 không làm teo cơ hay mất cơ nạc, với điều kiện người tập duy trì tập luyện kháng lực đều đặn và đảm bảo nạp đủ năng lượng cùng chất đạm trong khung giờ ăn [1, 2].

Nỗi lo mất cơ khi nhịn ăn gián đoạn bắt nguồn từ đâu?

Khi bước vào chế độ ăn giới hạn thời gian (TRE - Time-Restricted Eating), đặc biệt là mô hình 16:8 (nhịn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng), nhiều người lo rằng việc thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài trong ngày sẽ cản trở quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Một số ý kiến cho rằng các bữa ăn cần rải đều từ sáng đến tối thì cơ bắp mới được bảo toàn.

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2017 về việc phân bổ protein trong ngày ở 41 người trưởng thành thừa cân cho thấy cách phân chia này không làm thay đổi kết quả hình thể ^[1]. Dù nạp protein dồn lệch bữa (10g sáng, 20g trưa, 60g tối) hay chia đều (30g mỗi bữa), các chỉ số cơ nạc và diện tích cơ đùi giữa đều ghi nhận phản ứng tương tự nhau khi lượng tổng nạp đạt khoảng 90g/ngày kết hợp tập tạ ^[1].

Cơ chế giữ cơ khi vừa nhịn ăn vừa tập kháng lực

Tập luyện kháng lực (như nâng tạ, tập tạ tự thân) là yếu tố quyết định tạo kích thích cơ học, thúc đẩy cơ bắp duy trì khối lượng ngay cả khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt năng lượng [7, 8]. Khi thiếu vận động, việc cắt giảm năng lượng đơn thuần thường khiến 20% đến 30% tổng trọng lượng giảm đi đến từ khối lượng không chứa mỡ ^[2].

Nghiên cứu tổng quan năm 2022 cho thấy khoảng 70% các nghiên cứu chỉ cắt giảm calo mà không tập luyện khiến người tham gia mất từ 1,5 kg cơ nạc trở lên ^[2]. Ngược lại, kích thích từ các bài tập kháng lực giúp bảo vệ sợi cơ, kích thích tiết các myokine kháng viêm như myostatin, interleukin 6 (IL-6) và BDNF qua quá trình co cơ, giúp giảm nguy cơ teo cơ và duy trì trao đổi chất ^[2].

Bằng chứng khoa học trên vận động viên và người tập luyện

Một thử nghiệm công bố năm 2023 đã kiểm tra trực tiếp tác động của 4 tuần tập kháng lực kết hợp nhịn ăn 16:8 so với chế độ ăn bình thường trên 18 nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh, đã qua đào tạo thể lực (độ tuổi 23,7 ± 2,6) ^[3]. Những người tham gia tuân thủ lịch tập 3 buổi/tuần, mỗi bài 4 hiệp ở mức tạ 85% 1RM cho 5 bài tập động lực ^[3]. Kết quả chỉ ra cả hai nhóm đều giảm khối mỡ mà không có sự suy giảm khối lượng không chứa mỡ (fat-free mass) ^[3]. Khối cơ nạc được bảo toàn nguyên vẹn ở cả hai chế độ ăn ^[3].

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 cũng đánh giá can thiệp 16:8 (ăn từ 12h00 trưa đến 20h00 tối) kết hợp tập kháng lực có giám sát và tập aerobic trong 8 tuần trên 21 người lớn thừa cân, béo phì ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm 16:8 giảm 9,0% mỡ cơ thể (so với 3,3% ở nhóm ăn bình thường), trong khi khối cơ nạc tăng 0,6% ở nhóm 16:8 và tăng 1,9% ở nhóm ăn bình thường, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm ^[4].

Tác động của 16:8 lên sức mạnh và hiệu suất tập luyện

Về mặt hiệu suất thể thao, khung giờ ăn 16:8 không làm suy giảm toàn diện sức mạnh nhưng có sự khác biệt giữa từng nhóm cơ. Trong nghiên cứu trên nhóm nam giới trẻ tuổi tập kháng lực, nhóm áp dụng 16:8 đạt lực phát động đỉnh (peak force) và chỉ số sức mạnh động lực ở phần thân trên cao hơn nhóm đối chứng ^[3].

Dẫu vậy, nhóm ăn theo mô hình thông thường lại ghi nhận hiệu suất nhảy bật phần thân dưới tốt hơn nhóm nhịn ăn 16:8 ^[3]. Điều này cho thấy nhịn ăn 16:8 thích hợp cho những người chú trọng phát triển sức mạnh tốc độ cao ở thân trên, nhưng cần cân nhắc nếu môn thể thao đòi hỏi sức bật tối đa từ thân dưới ^[3].

Giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Mặc dù các dữ liệu ban đầu rất tích cực, bằng chứng khoa học về nhịn ăn 16:8 kết hợp tập kháng lực vẫn tồn tại một số hạn chế. Nghiên cứu trên vận động viên nam trẻ tuổi chỉ kéo dài trong 4 tuần với quy mô mẫu nhỏ (18 người) ^[3]. Tương tự, nghiên cứu năm 2021 có thời gian theo dõi 8 tuần trên 21 người hoàn thành ^[4].

Các dữ liệu dài hạn trên 6 tháng đến nhiều năm về sự thích nghi cơ bắp ở các vận động viên đỉnh cao thi đấu sức bền hoặc thể hình chuyên nghiệp vẫn cần được theo dõi thêm. Một bài tổng quan năm 2022 cũng lưu ý rằng một số phác đồ nhịn ăn thời gian quá ngắn (như chỉ ăn trong 4 tiếng hoặc 1 bữa/ngày) có thể làm tăng cảm giác thèm ăn chủ quan, tăng huyết áp hoặc men gan ở nhóm đối tượng nhất định ^[5].

Hiểu lầm thường gặp về việc nhịn ăn và bảo toàn cơ

Sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng nhịn ăn gián đoạn với suy dinh dưỡng hoặc nhịn ăn bỏ đói. Nhịn ăn 16:8 chỉ thu hẹp thời gian nạp calo vào một khoảng 8 tiếng nhất định trong ngày, không bắt buộc phải cắt giảm calo xuống mức quá thấp.

Một hiểu lầm khác là cần tăng khối lượng bài tập lên thật cao để bù đắp. Nghiên cứu năm 2023 trên 38 nam giới tập kháng lực cho thấy tập khối lượng cao (5 hiệp/bài) không đem lại lợi thế bảo tồn cơ nạc hay độ dày cơ tứ đầu đùi so với khối lượng vừa phải (3 hiệp/bài) khi đang thâm hụt năng lượng ^[6]. Cả hai nhóm đều duy trì được chức năng co cơ, tâm trạng và giấc ngủ như nhau ^[6].

Ai nên thận trọng khi áp dụng 16:8?

Dù an toàn với người trưởng thành khỏe mạnh, mô hình 16:8 không phù hợp với tất cả mọi người. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người thiếu cân hoặc bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần thận trọng.

Những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp hoặc bất thường về gan cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng, do một số can thiệp giới hạn giờ ăn ngặt nghèo có thể làm biến động huyết áp và enzym gan ^[5].

Hướng dẫn thực hành 16:8 an toàn cho người tập tạ

Để bảo toàn tối đa khối lượng cơ nạc khi áp dụng nhịn ăn 16:8, người tập nên thực hiện theo các bước sau:

• Chọn khung giờ ăn phù hợp: Khung giờ phổ biến và dễ duy trì nhất là từ 12h00 trưa đến 20h00 tối, hoặc 11h00 trưa đến 19h00 tối.
• Duy trì kích thích kháng lực: Tập tạ tối thiểu 3 buổi mỗi tuần, tập trung vào các bài tập đa khớp với mức kháng lực thích hợp để tạo kích thích giữ sợi cơ [2, 7].
• Cung cấp đủ chất đạm: Không cần lo lắng việc phải chia thành quá nhiều bữa nhỏ, nhưng tổng lượng đạm trong khung 8 tiếng cần được đảm bảo đầy đủ từ các nguồn đạm chất lượng ^[1].
• Sắp xếp buổi tập hợp lý: Có thể tập luyện ngay trước bữa ăn đầu tiên hoặc trong khung giờ ăn để kịp thời nạp lại dinh dưỡng sau buổi tập.

Việc áp dụng nhịn ăn 16:8 hoàn toàn không gây teo cơ nếu đi kèm với chế độ tập kháng lực có kỷ luật và dinh dưỡng hợp lý. Người tập có thể an tâm tận dụng lợi ích giảm mỡ của phương pháp này mà vẫn giữ vững khối cơ và sức mạnh thể chất.