Thói quen nằm nghiêng và câu hỏi về trục hông gối

Rất nhiều người trong chúng ta có thói quen co chân, nằm nghiêng về một bên khi chìm vào giấc ngủ mà không hề hay biết tư thế này tác động thế nào tới hệ cơ xương khớp. Sau một đêm thức dậy, tình trạng ê ẩm vùng thắt lưng, căng tức vùng hông hay mỏi gối đôi khi xuất hiện mà không rõ nguyên nhân. Liệu việc nằm ngủ sai tư thế có thực sự gây ra những áp lực vặn xoắn bất lợi lên trục chi dưới và khớp gối hay không?

Câu trả lời là tư thế nằm nghiêng tự do không có dụng cụ nâng đỡ có thể khiến chân phía trên bị đổ về phía trước hoặc trượt xuống mặt đệm, kéo theo sự lệch trục của khung chậu và khớp gối. Nghiên cứu thực nghiệm trong phục hồi chức năng đã chỉ ra rằng, việc đặt một chiếc gối nâng đỡ ở giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng giúp hông và khớp gối được căn chỉnh thẳng hàng một cách tối ưu [1]. Sự can thiệp công thái học đơn giản này hỗ trợ phân bố lại tải trọng và giảm thiểu những biến dạng cơ học thụ động suốt đêm dài [1], [2].

Vì sao trục cơ thể dễ bị ảnh hưởng khi chìm vào giấc ngủ?

Giấc ngủ là hoạt động chiếm khoảng một phần ba thời gian cuộc đời của mỗi con người, là khoảng thời gian tối quan trọng để cơ thể duy trì trạng thái cân bằng nội môi và phục hồi sức khỏe [3], [4], [2]. Khi chúng ta ngủ, hệ thần kinh và trương lực cơ rơi vào trạng thái thư giãn hoàn toàn. Con người hoàn toàn không có khả năng chủ động kiểm soát vị trí và tư thế của cơ thể trong lúc ngủ say [2].

Chính việc mất đi sự kiểm soát chủ động này làm cho hệ trục xương khớp trở nên đặc biệt dễ bị tổn thương trước các lực cơ học bất thường, chẳng hạn như hiện tượng bẻ cong hoặc vặn xoắn quá mức ở các vị trí tiếp giáp [2]. Một chiếc gối hoặc vật kê đỡ không đúng quy cách có thể khiến các cấu trúc giải phẫu bị đẩy vào vị trí giới hạn tầm vận động cuối cùng (end-range of motion postures) suốt nhiều giờ liền [2]. Tình trạng duy trì lâu ở ngưỡng giới hạn này sẽ kích thích các cấu trúc nhạy cảm với cảm giác đau và dẫn tới hiện tượng khó chịu sau khi thức dậy [2].

Bên cạnh đó, giấc ngủ thực chất là một quá trình vận động động học liên tục. Trung bình một cá nhân có thể thay đổi tư thế ngủ trong vô thức khoảng 24 lần mỗi đêm nhằm giải tỏa cảm giác mệt mỏi, chủ yếu là sự chuyển đổi qua lại giữa tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng [1]. Khi tư thế liên tục chuyển đổi trong vô thức, nếu các khớp không có điểm tựa vững chắc, những chuyển động xoay trượt lặp lại sẽ tiếp tục tạo thêm áp lực lên hệ thống dây chằng và sụn khớp [1], [2].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về căn chỉnh khớp và nâng đỡ cơ thể?

Trong một nghiên cứu tổng quan công thái học năm 2021, các tác giả đã phân tích tư thế nằm của người tham gia nhằm xác định các thông số nâng đỡ cơ thể tối ưu [1]. Trong công trình của Sacco và cộng sự được trích dẫn, các đối tượng tham gia được đặt ở tư thế nằm nghiêng trên bàn vật lý trị liệu với hông và đầu gối gập một góc 90 độ [1]. Tại đây, một chiếc gối nâng đỡ được đặt ở giữa hai đầu gối của người tham gia, giúp duy trì khớp hông và khớp gối nằm trên một đường thẳng căn chỉnh tự nhiên [1].

Việc kê đỡ có kiểm soát này đảm bảo cấu trúc giải phẫu chi dưới không bị sụp xuống mặt phẳng bàn, ngăn ngừa tình trạng khép hông quá mức vốn có thể dẫn tới sự vặn xoắn dọc trục từ chậu hông xuống đầu gối [1]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng việc duy trì tư thế ngủ đúng không chỉ mang lại cảm giác thoải mái mà còn cải thiện chất lượng nghỉ ngơi nói chung [1].

Một công trình nghiên cứu khác vào năm 2014 đã tìm hiểu sâu về sự thay đổi cơ học sinh học khi cơ thể đổi tư thế giữa nằm ngửa và nằm nghiêng [3]. Nghiên cứu được thực hiện trên 40 đối tượng (gồm 20 nam và 20 nữ) có độ tuổi trung bình là 22,7 tuổi [3]. Nhóm tác giả sử dụng hệ thống phân tích chuyển động ba chiều (3D) kết hợp đo đạc kích thước nhân trắc học và tỷ lệ phân bố trọng lượng giữa phần đầu và thân mình khi sử dụng các loại gối khác nhau gồm gối bông polyester thông thường, gối mút hoạt tính (memory foam) và gối nguyên mẫu thử nghiệm [3].

Kết quả đo đạc cơ học chỉ ra rằng, khi cơ thể chuyển dịch từ tư thế nằm ngửa sang tư thế nằm nghiêng, khớp vai sẽ dịch chuyển hướng lên trên trung bình một khoảng 4,4 cm [3]. Đồng thời, khoảng cách đo từ mặt đến mỏm vai đạt mức trung bình 9 cm, và chiều cao từ sàn đệm đến giữa cổ là 11 cm [3]. Tỷ lệ phân bố trọng lượng giữa các vùng cơ thể có sự khác biệt rõ rệt ở tư thế nằm nghiêng [3]. Điều này chứng minh rằng khi nằm nghiêng, hình thái hình học của cơ thể nâng cao hơn so với mặt đệm, tạo ra khoảng trống cơ học lớn hơn giữa các trục khớp so với khi nằm ngửa phẳng [3].

Những hiểu biết từ các can thiệp trục cột sống cũng củng cố nguyên lý cân bằng sinh học này. Một phân tích gộp năm 2021 tổng hợp từ 35 bài báo khoa học, bao gồm 9 nghiên cứu chất lượng cao trên 555 người tham gia, đã kết luận rằng hình dạng và chiều cao của vật nâng đỡ có ảnh hưởng đáng kể đến độ thẳng hàng của cột sống [5]. Các can thiệp sử dụng đệm nâng đỡ phù hợp giúp giảm đáng kể điểm số đau (SMD: -0,263) và giảm khuyết tật vận động (SMD: -0,506) [5]. Khi một phần của hệ trục được hỗ trợ để duy trì độ cong và đường thẳng sinh lý, toàn bộ hệ thống cơ xương khớp sẽ được giảm tải [4], [5].

Ý nghĩa của việc giải phóng áp lực thụ động lên khớp

Khi ngủ nghiêng mà không có sự nâng đỡ, đùi của chân nằm phía trên sẽ tự nhiên rơi xuống, gập vào trong và chạm vào mặt nệm. Chuyển động khép và xoay trong này kéo khớp háng lệch khỏi trục thăng bằng, từ đó truyền một lực căng kéo liên tục dọc dải chậu chày và tác động trực tiếp vào mặt ngoài của khớp gối.

Nghiên cứu cơ sinh học năm 2016 đã chỉ ra rằng sự phân bổ lại trọng lượng nâng đỡ và giải tỏa áp lực giao diện là chìa khóa để cho phép hệ cơ bắp cùng các mô mềm được thư giãn và phục hồi trong giấc ngủ [4]. Áp lực quá mức duy trì liên tục ở các bề mặt tiếp xúc không chỉ gây khó chịu cho xúc giác mà còn ngăn cản quá trình hồi phục mô [4].

Khi đặt một chiếc gối có độ cao và độ đàn hồi phù hợp vào giữa hai đầu gối, gối đóng vai trò như một thanh cữ cơ học, giữ cho khoảng cách giữa hai đùi tương đương với chiều rộng của khung chậu [1]. Nhờ đó, góc gập 90 độ của hông và gối được duy trì ổn định, đưa toàn bộ chuỗi động lực từ cột sống thắt lưng, xương chậu, khớp háng cho tới khớp gối về trạng thái nghỉ trung tính [1].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn gối và chăm sóc giấc ngủ

Nhiều người thường lầm tưởng rằng chỉ cần một chiếc gối êm ái dưới đầu là đủ để đảm bảo giấc ngủ chuẩn công thái học. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những loại gối có chiều cao đồng nhất hoặc vật liệu quá mềm như gối lông vũ thường mang lại kết quả nâng đỡ rất kém [3], [2], [6]. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên mù kiểm tra triệu chứng thức dậy ở những người nằm nghiêng, gối lông vũ là loại gối có hiệu quả kém nhất, dẫn đến tần suất xuất hiện các triệu chứng khi thức dậy cao nhất và có số người bỏ cuộc nhiều nhất [6].

Một hiểu lầm khác là cho rằng kê gối càng dày hoặc xếp chồng nhiều gối giữa hai chân sẽ càng tốt. Trên thực tế, nếu gối kê giữa hai chân quá dày, đùi sẽ bị dạng ra quá mức, vô tình tạo ra một lực căng cơ học ngược chiều lên khớp háng và kéo căng hệ thống dây chằng khớp gối. Chiều cao và hình dạng nâng đỡ cần phải tương thích với cấu trúc nhân trắc của từng cá nhân để đạt được trạng thái thư giãn tối ưu cho mô mềm [3], [4], [5].

Ngoài ra, tư thế ngủ tự nhiên của người bệnh có thể không hoàn toàn phản ánh hay giải quyết được bệnh lý tiềm ẩn. Trong một nghiên cứu năm 2017 trên 77 bệnh nhân viêm cột sống dính khớp và 49 người khỏe mạnh làm nhóm chứng, các nhà khoa học nhận thấy tư thế ngủ thực tế không có sự khác biệt giữa hai nhóm và không ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của bệnh hay tình trạng rối loạn giấc ngủ [7]. Do đó, việc cải thiện công thái học qua dụng cụ kê đỡ là biện pháp hỗ trợ cơ học bên ngoài chứ không thể thay thế cho các can thiệp điều trị y khoa chuyên sâu [7].

Ai nên cẩn trọng khi thay đổi tư thế nằm và kê gối?

Mặc dù việc kê gối giữa hai chân khi nằm nghiêng mang lại nhiều lợi ích về cơ học sinh học, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

Thứ nhất, người mắc bệnh lý tim mạch, đặc biệt là bệnh nhân suy tim sung huyết, được khuyến cáo nên tránh tư thế nằm nghiêng về bên trái [1]. Mặc dù tư thế nằm nghiêng nói chung có thể ghi nhận huyết áp tâm trương, tâm thu và huyết áp động mạch trung bình thấp hơn so với khi nằm ngửa, áp lực tư thế bên trái có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động huyết động của tim ở nhóm bệnh nhân này [1].

Thứ hai, những người vừa trải qua phẫu thuật thay khớp háng hoặc khớp gối cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ dẫn của bác sĩ phẫu thuật và chuyên gia vật lý trị liệu về việc xoay trở mình và góc gập của chân. Không tự ý áp dụng các tư thế gập chân sâu 90 độ nếu chưa có sự đồng ý của nhân viên y tế [1].

Thứ ba, người có triệu chứng đau mạn tính vùng cổ, cột sống hoặc viêm khớp dạng thấp cần đánh giá toàn diện cả hệ thống nâng đỡ từ đầu, cổ đến thân dưới [2], [7]. Nếu xuất hiện cảm giác tê bì, chuột rút hoặc đau tăng sau khi kê gối, cần dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế chuyên khoa cơ xương khớp.

Gợi ý áp dụng thực tế để bảo vệ khớp gối khi ngủ

Để giảm áp lực vặn xoắn lên khớp gối và giữ cho hệ cơ xương khớp được thư giãn trọn vẹn trong đêm, bạn có thể thực hiện theo các bước công thái học đơn giản sau:

  • Chọn tư thế nằm: Nằm nghiêng về phía bạn cảm thấy thoải mái nhất (trừ người suy tim nên ưu tiên nghiêng phải hoặc nằm ngửa) [1]. Co nhẹ cả hông và đầu gối một góc gần 90 độ để giảm sức căng lên vùng thắt lưng [1].
  • Đặt gối giữa hai chân: Đặt một chiếc gối có độ dày vừa phải chạy dọc từ vùng đùi qua khớp gối xuống tới mắt cá chân. Đảm bảo bề dày của gối giúp hai chân song song với nhau, giữ cho trục từ hông đến gối thẳng hàng với mặt phẳng nằm [1].
  • Lựa chọn chất liệu: Tránh sử dụng gối lông vũ hoặc gối gòn quá lún xẹp vì chúng không duy trì được chiều cao cần thiết khi chịu tải trọng của chân [2], [6]. Các loại gối làm từ chất liệu cao su hoặc mút hoạt tính có mật độ đàn hồi tốt sẽ giúp duy trì sự nâng đỡ ổn định suốt đêm [5], [6].
  • Đồng bộ gối nâng đỡ phần đầu: Khi nằm nghiêng, khoảng trống từ cổ đến mặt nệm là khoảng 11 cm và vai bị đẩy lên 4,4 cm [3]. Hãy sử dụng một chiếc gối đầu có độ cao phù hợp để nâng đỡ đốt sống cổ thẳng hàng với cột sống ngực, tránh làm vẹo lệch toàn bộ chuỗi động lực của cơ thể [3], [4], [5].

Duy trì sự căn chỉnh cơ học chuẩn xác trong lúc ngủ là một phương pháp đơn giản, không tốn kém nhưng mang lại giá trị to lớn cho sức khỏe xương khớp lâu dài [8]. Bằng việc đặt thêm một chiếc gối nâng đỡ phù hợp giữa hai chân khi nằm nghiêng, bạn đã giúp khớp gối, khớp háng và cột sống được giải phóng khỏi các lực vặn xoắn thụ động, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và sảng khoái sau mỗi giấc ngủ ngon.