Nhiều người chạy bộ đường dài bỗng nhận thấy tóc rụng nhiều bất thường sau các giải chạy hoặc chu kỳ tập luyện nặng. Tình trạng này khiến không ít vận động viên lo lắng rằng cơ thể đang bị suy kiệt hoặc mất cân bằng chất nghiêm trọng. Đây là thắc mắc rất phổ biến trong cộng đồng thể thao đường trường những năm gần đây.
Tóc rụng ở người chạy bộ đường dài có liên quan trực tiếp đến hiện tượng thiếu hụt vi chất, đặc biệt là thất thoát sắt và kẽm do tập luyện quá mức. Vận động kéo dài làm tiêu hao lượng dự trữ khoáng chất thông qua nhiều cơ chế vật lý lẫn sinh hóa học [1]. Khi nguồn nguyên liệu này cạn kiệt, nang tóc không nhận đủ oxy và dưỡng chất để duy trì chu kỳ sinh trưởng, dẫn đến rụng tóc lan tỏa [1, 3].
Cơ chế rụng tóc do hao hụt khoáng chất khi chạy đường dài
Chạy bộ đường dài khiến cơ thể tiêu hao năng lượng và khoáng chất ở mức độ cực kỳ cao. Sắt giữ vai trò trung tâm trong quá trình vận chuyển oxy qua hemoglobin, tổng hợp myoglobin và tạo năng lượng tại ty thể [3, 8]. Khoáng chất này còn duy trì cân bằng oxy hóa khử trong các sợi cơ chậm [2]. Khi cơ thể thiếu sắt, các tế bào có tốc độ phân chia nhanh như tế bào mầm tóc sẽ bị cắt giảm ưu tiên nuôi dưỡng [3].
Bên cạnh sắt, các vi chất như kẽm đóng vai trò lớn trong cấu trúc nang tóc. Một nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng bệnh nhân rụng tóc telogen effluvium mạn tính có nồng độ kẽm trong huyết thanh thấp hơn rõ rệt so với nhóm khỏe mạnh [4]. Ngoài ra, tỷ lệ đồng/kẽm (Cu/Zn) và nồng độ selen cũng có giá trị chẩn đoán tiên lượng tình trạng rụng tóc lan tỏa [4]. Thiếu kẽm làm suy yếu cấu trúc sợi tóc và cản trở quá trình phục hồi tế bào sau căng thẳng thể chất [4].
Sự thiếu hụt kết hợp giữa sắt, kẽm cùng các vi chất khác dẫn đến hội chứng rụng tóc ngưng kết hay rụng tóc giải phóng thụ động (telogen effluvium) [3]. Nang tóc bị đẩy sớm vào giai đoạn thoái hóa (telogen) do stress sinh lý hoặc thiếu dưỡng chất [1, 2]. Khi nang tóc ngừng hoạt động, tóc sẽ rụng ồ ạt sau đó vài tuần đến vài tháng [5].
Ba nguyên nhân gây thất thoát sắt ở vận động viên
Thất thoát sắt ở người chạy bộ đường dài xuất phát từ ba yếu tố chính kết hợp với nhau: tan máu do va đập bàn chân, mất qua mồ hôi và chảy máu vi thể tiêu hóa [1]. Trong đó, tan máu do va đập là đặc trưng riêng biệt của môn chạy bộ. Mỗi bước chạy dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bàn chân, làm vỡ các hồng cầu khi đi qua các mao mạch dưới lòng bàn chân [1]. Sự phân hủy hồng cầu cơ học này làm giải phóng hemoglobin tự do và thúc đẩy thất thoát sắt khỏi cơ thể [1].
Mất qua đường mồ hôi cũng góp phần đáng kể làm hao hụt khoáng chất khi vận động hàng giờ dưới thời tiết khắc nghiệt [1]. Chạy đường dài trong thời gian dài làm tăng bài tiết mồ hôi, mang theo các ion kim loại vi lượng và sắt [1]. Ngoài ra, tình trạng thiếu máu cục bộ tạm thời tại ruột khi tập luyện cường độ cao còn gây chảy máu vi thể đường tiêu hóa, khiến lượng sắt tiếp tục bị rò rỉ [1].
Một yếu tố sinh hóa phức tạp khác là sự kích hoạt viêm cấp tính sau vận động [3, 6]. Tập luyện nặng làm tăng tiết hormone hepcidin - hormone điều hòa sắt chính của cơ thể [3, 6]. Hepcidin tăng cao sẽ phong tỏa sự hấp thu sắt ở ruột non và nhốt sắt lại trong các tế bào dự trữ, ngăn cản cơ thể tái sử dụng sắt để tạo hồng cầu mới cũng như nuôi dưỡng tế bào mầm tóc [3, 6].
Bằng chứng khoa học về thiếu hụt sắt và rụng tóc
Tình trạng thiếu sắt ở vận động viên sức bền đã được ghi nhận trong rất nhiều báo cáo y khoa. Thiếu hụt sắt xảy ra ở khoảng 3% đến 11% nam vận động viên và 15% đến 35% nữ vận động viên [6, 8]. Tỷ lệ này thậm chí còn cao hơn ở các nhóm chạy cự ly dài và ba môn phối hợp so với người ít vận động [2].
Nghiên cứu hồi cứu lớn công bố năm 2022 trên 3.028 bệnh nhân rụng tóc telogen effluvium cho thấy xét nghiệm nồng độ ferritin huyết thanh được chỉ định nhiều nhất với 82,3%, theo sau là tổng phân tích tế bào máu với 81% [3]. Kết quả cho thấy 6,2% bệnh nhân bị thiếu máu thiếu sắt thực sự [3]. Bổ sung sắt là liệu pháp điều trị được kê đơn phổ biến nhất trong nhóm này, chiếm tới 37,5% tổng số đơn thuốc [3]. Đồng thời, nghiên cứu ghi nhận tỷ lệ thiếu hụt vi chất gồm vitamin D (72,2%), vitamin B12 (30,7%), folate (4,4%) và kẽm (2,1%) [3].
Một nghiên cứu ca bệnh đối chứng năm 2022 trên 13 nữ vận động viên sức bền nghiệp dư trình độ cao cho thấy 46% (6 trên 13 người) bị chẩn đoán thiếu hụt sắt dựa trên mốc ferritin huyết thanh dưới 30 ug/L [1]. Đáng chú ý, nồng độ protein phản ứng C (Crp) - một chỉ dấu sinh học của tình trạng viêm - có mối tương quan nghịch rất chặt chẽ với sắt huyết thanh (r = -0,72) và ferritin (r = -0,66) [1]. Điều này khẳng định tình trạng viêm do tập luyện đóng vai trò kìm hãm nồng độ sắt khả dụng trong huyết thanh [1].
Dù vậy, vai trò của ferritin không phải lúc nào cũng đồng nhất ở mọi ca rụng tóc. Nghiên cứu năm 2024 trên 100 bệnh nhân rụng tóc sau đợt viêm cấp do COVID-19 cho thấy nồng độ ferritin trung bình ở người rụng tóc thấp hơn nhóm chứng (68,52 ug/L so với 137 ug/L), nhưng vẫn nằm trên ngưỡng chẩn đoán thiếu máu thông thường, cho thấy ferritin có thể bị nhiễu do tình trạng viêm [5]. Trong nghiên cứu này, việc bổ sung kẽm và các chất chống oxy hóa cho thấy hiệu quả phòng ngừa rụng tóc rõ rệt [5].
Giả thiếu máu và những hiểu lầm thường gặp
Một hiểu lầm rất phổ biến là người chạy bộ đi xét nghiệm máu thấy chỉ số hồng cầu thấp liền vội kết luận mình bị thiếu sắt nghiêm trọng. Thực tế, vận động viên sức bền thường gặp hiện tượng "thiếu máu do pha loãng" (runner's anemia hoặc dilutional pseudo-anemia) [6]. Hiện tượng này xảy ra do quá trình tập luyện trên 10 giờ mỗi tuần kích thích thể tích huyết tương tăng mạnh, nhanh hơn tốc độ tăng sinh hồng cầu [6].
Sự gia tăng thể tích dịch này làm giảm nồng độ hemoglobin và hematocrit đo được trên giấy xét nghiệm, dù tổng lượng khối hồng cầu thực tế vẫn bình thường [6]. Đây là phản ứng thích nghi sinh lý có lợi giúp giảm độ nhớt của máu và tối ưu hóa khả năng vận chuyển oxy khi chạy dài [6]. Ferritin huyết thanh cũng có thể bị giảm giả tạo do pha loãng [6].
Nhiều người cũng lầm tưởng cứ rụng tóc khi chạy bộ là phải uống viên sắt liều cao ngay lập tức. Một nghiên cứu năm 2022 trên các vận động viên trẻ người Đức chỉ ra rằng không có sự khác biệt về thành tích thể thao giữa nhóm có ferritin bình thường và ferritin thấp [6]. Hơn nữa, việc tự ý bổ sung sắt khi cơ thể không thực sự thiếu có thể dẫn đến quá tải sắt, gây độc cho gan và các cơ quan nội tạng.
Ai là người có nguy cơ cao nhất?
Nữ vận động viên chạy bộ đường dài là nhóm đối tượng có nguy cơ tổn thương cao nhất. Phụ nữ mất thêm một lượng máu đáng kể trong chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng, khiến nhu cầu nạp sắt cao hơn nam giới [4, 6, 8]. Các khảo sát dinh dưỡng cho thấy nam vận động viên dễ dàng đạt mức khuyến nghị sắt từ 10 đến 15 mg/ngày, nhưng nữ vận động viên thường xuyên không đạt mức này [7].
Vận động viên ăn chay hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng ngặt nghèo năng lượng cũng nằm trong nhóm nguy cơ [2]. Sắt có nguồn gốc thực vật (sắt non-heme) có tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhiều so với sắt từ thịt động vật (sắt heme) [2]. Khi kết hợp khẩu phần ít năng lượng với cường độ tập luyện nặng, cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt khoáng chất dự trữ [2].
Bên cạnh đó, những người chạy cự ly siêu dài (ultra-marathon), người tập luyện trên 10 giờ mỗi tuần, hoặc những người vừa khỏi các đợt ốm sốt, nhiễm trùng cũng cần hết sức thận trọng [2, 5]. Căng thẳng sinh lý cộng gộp từ tập luyện và bệnh tật sẽ kích hoạt rụng tóc telogen effluvium diễn tiến nhanh hơn [1, 2].
Giải pháp can thiệp và dinh dưỡng hợp lý
Để hạn chế tình trạng rụng tóc do thất thoát khoáng chất, điều chỉnh chế độ ăn uống là bước can thiệp an toàn và bền vững nhất [6]. Vận động viên cần ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu sắt có khả dụng sinh học cao như thịt đỏ, gan, hải sản, kết hợp cùng các nguồn giàu kẽm [4, 7]. Bổ sung thêm rau xanh đậm, đậu và các loại hạt nếu theo chế độ thực vật.
Trong trường hợp được chẩn đoán thiếu sắt qua xét nghiệm, phác đồ điều trị thường yêu cầu dùng chế phẩm sắt đường uống kéo dài từ 3 tháng trở lên để lấp đầy kho dự trữ [7]. Khuyến nghị chuyên môn đề xuất liều lượng sắt hóa trị hai (Fe++) 100 mg/ngày, uống vào lúc bụng đói để đạt độ hấp thu tối ưu [7]. Tránh uống viên sắt cùng lúc với trà, cà phê hay sữa vì các polyphenol và canxi sẽ ức chế hấp thu sắt.
Người chạy bộ cần theo dõi sức khỏe định kỳ và thực hiện xét nghiệm máu trước khi quyết định can thiệp vi chất [3, 4]. Việc tự ý sử dụng các thực phẩm chức năng liều cao mà không có hướng dẫn từ bác sĩ có thể gây tác dụng phụ nguy hiểm. Khi nhận thấy tóc rụng kéo dài kèm theo mệt mỏi, hụt hơi hoặc suy giảm thành tích tập luyện, vận động viên nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám tổng thể [3, 8].
Chạy bộ đường dài mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe tim mạch nhưng đòi hỏi sự chăm sóc dinh dưỡng tương xứng. Tóc rụng là tín hiệu cảnh báo cơ thể đang chịu tải trọng quá mức hoặc thiếu hụt nguyên liệu phục hồi. Lắng nghe cơ thể, cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi sẽ giúp người chạy duy trì phong độ thể thao và bảo vệ mái tóc khỏe mạnh.
