Nhiều nhân viên văn phòng ngồi trước màn hình máy tính suốt 8 đến 10 tiếng mỗi ngày và hầu như không tập thể dục. Khi cơ thể ít vận động, nhiều người lo ngại bắp thịt teo dần, mỡ tích tụ nhưng lại lúng túng không biết cần ăn bao nhiêu chất đạm (protein) để giữ khối cơ nạc nếu không nâng tạ.

Câu trả lời từ các bằng chứng sinh học và dinh dưỡng cho thấy mức khuyến nghị cơ bản hiện nay là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày thường không đủ để giữ cơ bắp khi ngồi nhiều [1], [2]. Để bảo vệ khối nạc và phòng ngừa mất cơ, người ít vận động cần mức đạm từ 1,0 đến 1,2 g/kg/ngày, kết hợp chia đều lượng ăn trong các bữa [1], [3], [2].

Cơ chế giữ cơ khi cơ thể thiếu kích thích vận động

Cơ bắp con người được duy trì nhờ sự cân bằng liên tục giữa hai quá trình: tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và phân hủy protein [4]. Khi bạn tập luyện kháng lực như nâng tạ, tín hiệu cơ học sẽ kích hoạt tổng hợp cơ mạnh mẽ. Ngược lại, việc ngồi liên tục làm giảm sự nhạy cảm của mô cơ đối với dinh dưỡng, khiến quá trình tổng hợp bị chậm lại [4], [3].

Thói quen ngồi lâu kèm theo trạng thái cân bằng protein âm tính kéo dài sẽ dẫn tới mất khối lượng cơ thể nạc [3]. Chất đạm nạp vào từ thức ăn đóng vai trò cung cấp các axit amin thiết yếu để kích thích tổng hợp protein mô cơ [4], [5]. Khi không có bài tập tạ hỗ trợ, nguồn axit amin từ chế độ ăn trở thành yếu tố quyết định chính duy trì khối cơ xương [1].

Mức khuyến nghị cũ 0,8 g/kg có còn phù hợp?

Mức nhu cầu khuyến nghị kinh điển (RDA) được áp dụng rộng rãi từ lâu là 0,8 g/kg/ngày [1], [2]. Thậm chí một số hướng dẫn cũ từng ghi nhận khoảng 0,66 - 0,80 g/kg/ngày [3]. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng mức 0,8 g/kg chỉ đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt đạm nói chung chứ chưa tối ưu để bảo vệ cơ bắp cho người ít vận động [3], [2].

Bằng phương pháp đánh dấu đồng vị phóng xạ ổn định, các nghiên cứu chuyên sâu chứng minh tốc độ tổng hợp protein cơ bắp ở nhóm dùng gần gấp đôi mức RDA (1,5 g/kg/ngày) vượt trội hơn hẳn so với người chỉ dùng 0,8 g/kg/ngày [1]. Đối với người bước vào độ tuổi trung niên và người cao tuổi, ngưỡng hấp thu đạm của cơ bị cùn mòn dần, đòi hỏi mức bổ sung cao hơn mốc cơ bản [1], [4], [3].

Bằng chứng khoa học: Con số đạm tối ưu cho người ít vận động

Nhiều dữ liệu nghiên cứu đoàn hệ và can thiệp lâm sàng đã làm rõ mối liên hệ giữa lượng đạm nạp vào và việc duy trì khối nạc:

  • Nghiên cứu quan sát kéo dài 3 năm trên nhóm người từ 70 - 79 tuổi ghi nhận: nhóm ăn đạm nhiều nhất (1,1 g/kg/ngày) giảm được 40% khối nạc toàn thân và chi bị mất đi so với nhóm ăn thấp nhất (0,7 g/kg/ngày) [2]. Mức khuyến nghị đưa ra là cần tăng từ 0,8 lên 1,0 - 1,2 g/kg/ngày [2].
  • Phân tích từ dữ liệu Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2007-2016) trên 8.070 người trên 60 tuổi cho thấy những cá nhân nạp từ 1,0 g/kg/ngày trở lên giảm 22% nguy cơ khuyết tật chức năng vận động [1].
  • Theo dõi dọc 6 năm trên 646 người cao tuổi cũng xác nhận lượng đạm hàng ngày cao hơn tỷ lệ thuận với việc duy trì lực nắm bàn tay [1]. Lượng đạm trên 78,5 g/ngày giúp bảo tồn cơ xương tốt hơn ở nam giới [1].
  • Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược công bố năm 2024 tại Ấn Độ thực hiện trên 82 người trưởng thành (20-45 tuổi, BMI 18,5 - 27,9) có lối sống ít vận động [6]. Sau 8 tuần can thiệp (58 người hoàn thành), nhóm bổ sung thêm 12 g protein kết hợp bài tập đơn giản ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về khối nạc (kg) và khối lượng cơ chi so với nhóm giả dược (p < 0,05) [6]. Nồng độ axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong huyết tương có tương quan dương với tỷ lệ khối nạc (r = 0,56) và tương quan âm với mỡ cơ thể (r = -0,43) [6].
  • Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2021 đo lường mô sinh thiết trên 10 người trẻ (khoảng 25,9 tuổi) và 16 người cao tuổi (khoảng 70,2 tuổi) lại chỉ ra lượng protein thói quen không có mối tương quan rõ ràng với khối nạc toàn thân hay lực duỗi khớp gối [5]. Điều này phản ánh rằng nếu chỉ tăng đạm thụ động mà không kèm theo bất kỳ hoạt động thể chất nào thì hiệu quả kích thích cơ có thể bị giới hạn theo độ tuổi [5].

Tầm quan trọng của việc phân bổ đạm trong ngày

Không chỉ quan tâm đến tổng khối lượng đạm, cách phân chia protein giữa các bữa ăn cũng mang tính sống còn. Cơ thể không thể tích trữ lượng đạm dư thừa của một bữa thịnh soạn để dùng dần cho cả ngày.

Nghiên cứu năm 2017 theo dõi nhật ký ăn uống 3 ngày và vận động của 38 người cho thấy lượng nạp trung bình đạt 1,14 g/kg/ngày, nhưng sự phân bố rất lệch lạc (hệ số biến thiên CV = 0,67) [4]. Đáng chú ý, có tới 79% số người tham gia ăn lượng đạm dưới 0,4 g/kg trong ít nhất 2 trên 3 bữa ăn chính mỗi ngày [4].

Để kích hoạt tối đa tín hiệu tổng hợp mô cơ, mỗi bữa ăn chính cần đạt ngưỡng khoảng 0,4 g đạm/kg thể trọng [4]. Việc dồn hầu hết lượng thịt, cá vào bữa tối trong khi bữa sáng và bữa trưa ăn qua loa sẽ khiến cơ bắp bị bỏ đói suốt phần lớn thời gian trong ngày [1], [4].

Ngồi nhiều: Đạm thôi chưa đủ, cần cắt vụn thời gian tĩnh tại

Nghiên cứu năm 2017 ghi nhận lượng protein nạp vào có tương quan âm với thời gian ngồi tĩnh tại (r = -0,456) và tương quan dương với số bước chân hàng ngày (r = 0,439) [4]. Điều này cho thấy người ngồi càng nhiều thì xu hướng ăn uống kém cân đối và dễ suy giảm cơ bắp hơn [4].

Một phân tích năm 2022 trên 235 người từ 65 - 70 tuổi áp dụng mô hình thay thế đẳng thời gian chỉ ra rằng: việc trích một phần thời gian ngồi yên chuyển sang hoạt động thể chất cường độ nhẹ (như đứng dậy đi lại) giúp giảm đáng kể điểm số rủi ro suy giảm cơ, ngay cả khi đã hiệu chỉnh theo lượng đạm ăn vào [7]. Như vậy, dù bổ sung đạm hợp lý, dân văn phòng vẫn bắt buộc phải cắt vụn thời gian ngồi liên tục bằng cách đi lại nhẹ nhàng [7].

Hiểu lầm thường gặp của dân văn phòng

Nhiều người ngồi máy tính cho rằng "không tập gym thì chỉ cần ăn chay thanh đạm, ăn ít thịt để tránh tăng cân". Quan niệm này dẫn đến việc tổng mức đạm hàng ngày tụt xuống dưới 0,8 g/kg, khiến cơ thể phải tiêu hao chính khối cơ nạc để lấy axit amin phục vụ các phản ứng sinh hóa nội tạng [3], [2]. Khối cơ giảm kéo theo chuyển hóa cơ bản giảm, khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng dù ăn không nhiều.

Một hiểu lầm khác là lạm dụng bột protein (whey protein) nhưng uống dồn vào một thời điểm trong ngày. Uống vượt quá nhu cầu xử lý của một lần ăn không giúp tăng thêm cơ bắp mà lượng calo dư thừa vẫn có thể chuyển hóa thành mỡ thừa [1], [4].

Ai nên thận trọng khi tăng lượng đạm?

Mức nạp 1,0 - 1,2 g/kg/ngày là an toàn đối với người có chức năng cơ quan bình thường [3], [2]. Tuy nhiên, những nhóm đối tượng sau bắt buộc phải thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi điều chỉnh chế độ ăn:

  • Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc có tiền sử suy giảm chức năng lọc cầu thận.
  • Người có bệnh lý về gan, suy gan giai đoạn tiến triển.
  • Người có tiền sử bệnh gút hoặc tăng axit uric máu cần lựa chọn nguồn đạm phù hợp, tránh đạm giàu purin.
  • Luôn kiểm tra sức khỏe tổng quát định kỳ để biết rõ thể trạng trước khi thực hiện các thay đổi lớn về dinh dưỡng.

Hướng dẫn thực hành cho người làm việc tĩnh tại

Để giữ khối nạc hiệu quả khi phải làm việc văn phòng suốt ngày dài, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Tính toán lượng đạm mục tiêu: Lấy trọng lượng cơ thể nhân với mốc từ 1,0 đến 1,2 g. Ví dụ, người nặng 60 kg cần khoảng 60 đến 72 g protein nguyên chất mỗi ngày [3], [2].
  • Chia đều cho 3 bữa chính: Cố gắng đạt mức tối thiểu khoảng 20 - 25 g protein trong mỗi bữa ăn (tương đương khoảng 0,4 g/kg cho mỗi cữ ăn) [4].
  • Lựa chọn nguồn thực phẩm: Kết hợp đạm động vật ít béo (ức gà, cá, trứng, sữa tươi, sữa chua) và đạm thực vật (đậu hũ, các loại hạt, đậu đỗ) [6], [2].
  • Cắt ngắn thời gian ngồi tĩnh tại: Cứ sau 45 - 60 phút làm việc trước máy tính, hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng hoặc vươn vai từ 2 - 5 phút. Việc chuyển đổi thời gian ngồi sang hoạt động nhẹ sẽ hiệp đồng với lượng đạm nạp vào để giữ cơ bắp dẻo dai [7].

Việc duy trì cơ bắp cho người làm việc văn phòng không đòi hỏi chế độ ăn quá khắt khe như vận động viên, nhưng bắt buộc phải đủ và đều. Đạt mức đạm từ 1,0 - 1,2 g/kg/ngày kết hợp chia nhỏ các bữa ăn và hạn chế ngồi lì một chỗ là giải pháp khoa học bền vững nhất để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe cơ bắp [1], [4], [7], [2].