Nhiều người thường khuyên nhau "nhai kỹ no lâu" như một bí quyết đơn giản để giữ gìn vóc dáng mà không cần ăn kiêng khắt khe. Trong nhịp sống bận rộn, thói quen ăn vội, nuốt nhanh trở nên phổ biến và vô tình khiến lượng thức ăn nạp vào vượt mức kiểm soát.
Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc tăng số lần nhai làm giảm đáng kể khối lượng thức ăn trong bữa. Tuy nhiên, nếu chỉ nhai chậm mà không thay đổi chất lượng thực phẩm thì hiệu quả giảm cân dài hạn vẫn còn nhiều giới hạn cần làm rõ.
Cơ chế tác động của hoạt động nhai lên lượng thức ăn nạp vào
Quá trình nhai thức ăn kỹ lưỡng đóng vai trò là một chiến lược hành vi can thiệp trực tiếp vào tốc độ ăn [1]. Khi số lần nhai trước khi nuốt tăng lên, thời gian của bữa ăn sẽ kéo dài ra một cách tự nhiên và tốc độ nạp thức ăn bị chậm lại [1].
Việc kéo dài bữa ăn và giảm nhịp độ nuốt tạo điều kiện cho cơ thể điều chỉnh hành vi ăn uống [1]. Nhai kỹ cũng là tiền đề quan trọng giúp người ăn nhận thức rõ hơn các cảm giác của cơ thể, hỗ trợ điều chỉnh lượng năng lượng tiêu thụ [2]. Hoạt động vận động cơ hàm (mastication) còn can thiệp vào các cơ chế điều hòa cảm giác ngon miệng và độ no [3].
Khi việc nhai được kết hợp cùng các phương pháp chú tâm vào cảm giác cơ thể, người tham gia có xu hướng giảm các kiểu ăn uống tiêu cực như ăn theo cảm xúc hay ăn khi bị kích thích bởi yếu tố bên ngoài [2].
Thử nghiệm lâm sàng về số lần nhai và khẩu phần bữa ăn
Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên công bố năm 2014 đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về tác động của số lần nhai đối với khẩu phần ăn [1]. Nghiên cứu tuyển chọn 45 người trưởng thành từ 18 đến 45 tuổi, bao gồm cả người có cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì tại Ames, bang Iowa [1].
Các tình nguyện viên tham gia ba buổi thử nghiệm ăn pizza cho bữa trưa cho đến khi no thoải mái [1]. Tại mỗi buổi, họ nhai mỗi miếng thức ăn theo các mức: 100% (mức nhai cơ bản ban đầu), 150% và 200% số lần nhai cơ bản trước khi nuốt [1]. Kết quả cho thấy lượng thức ăn nạp vào ở các buổi nhai 150% và 200% giảm đáng kể, lần lượt là 9,5% và 14,8% so với buổi nhai 100% [1].
Việc tăng số lần nhai làm kéo dài thời gian bữa ăn và giảm tốc độ ăn của các đối tượng [1]. Tuy vậy, cảm giác thèm ăn chủ quan tại thời điểm kết thúc bữa ăn hoặc trong giai đoạn ngay sau ăn không ghi nhận sự khác biệt [1]. Điều này gợi ý rằng tăng số lần nhai là chiến lược hành vi hữu ích nhằm giảm tiêu thụ thực phẩm ngay trong bữa [1].
Kết hợp nhai kéo dài và chánh niệm để kiểm soát cân nặng
Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã kiểm tra tính hiệu quả của chương trình can thiệp 4 buổi kết hợp giữa chánh niệm và tập luyện nhai kéo dài [2]. Thử nghiệm phân ngẫu nhiên 46 người tham gia vào hai nhóm: nhóm can thiệp (23 người) và nhóm danh sách chờ (23 người) [2].
Suốt 8 tuần can thiệp, nhóm thực hành nhai kéo dài kết hợp chánh niệm ghi nhận sự sụt giảm đáng kể về chỉ số khối cơ thể (BMI) [2]. Bên cạnh đó, các kiểu ăn uống bất lợi như thèm ăn, ăn theo cảm xúc và ăn do tác nhân bên ngoài đều suy giảm, trong khi lối ăn uống trực giác (intuitive eating) lại tăng lên [2]. Đáng chú ý, kết quả giảm cân ở nhóm can thiệp vẫn được duy trì sau 4 tuần theo dõi tiếp theo [2].
Nghiên cứu kết luận rằng việc huấn luyện nhai cụ thể nhằm nâng cao nhận thức về cảm giác no có tác động mạnh mẽ đến lượng calo nạp vào và hành vi ăn uống [2]. Phương pháp này giúp người tham gia tận hưởng hương vị món ăn thay vì chỉ tập trung vào việc cắt giảm calo tiêu cực [2].
Nhai kẹo cao su: Tác động đến sự thèm ăn và giảm cân
Một tổng quan hệ thống ghi nhận từ 9 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (RCT) cho thấy nhai kẹo cao su tác động tích cực lên cảm giác thèm ăn [3]. Cụ thể, có 5 trên 7 thử nghiệm đánh giá sự thèm ăn báo cáo kẹo cao su giúp ức chế đáng kể cơn đói [3]. Đồng thời, 3 trên 5 nghiên cứu ghi nhận giảm cảm giác muốn ăn nói chung và 3 trên 4 nghiên cứu ghi nhận giảm cảm giác thèm đồ ăn vặt ngọt [3].
Mặc dù ức chế cơn thèm ăn, các tác động của kẹo cao su lên độ no, tổng năng lượng nạp vào và hiệu quả giảm cân thực tế vẫn chưa đi đến kết luận chắc chắn [3]. Nhận định này tương đồng với một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 8 tuần vào năm 2012 trên 201 người trưởng thành thừa cân và béo phì [4].
Nghiên cứu chia làm hai nhóm: nhóm chỉ nhận tài liệu dinh dưỡng (99 người) và nhóm nhận tài liệu kèm hướng dẫn nhai kẹo cao su tối thiểu 90 phút mỗi ngày (102 người) [4]. Dù tỷ lệ tuân thủ ở nhóm nhai kẹo đạt trên 95%, phân tích theo ý định điều trị cho thấy hầu như không có sự thay đổi về cân nặng hoặc BMI ở cả hai nhóm sau 8 tuần [4].
Chỉ số vòng eo ở nhóm nhai kẹo có giảm từ mức ban đầu sau 8 tuần (giảm trung bình 1,4 cm), và huyết áp tâm thu lẫn tâm trương cũng giảm (lần lượt giảm 3,0 mm Hg và 3,2 mm Hg) [4]. Tuy nhiên, những thay đổi này không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê khi so sánh đối đầu giữa hai nhóm [4]. Do đó, việc nhai kẹo cao su định kỳ đơn thuần không giúp thúc đẩy giảm cân trên nhóm người thừa cân, béo phì [4].
Nhai trong lúc vận động: Tiêu hao năng lượng tăng thêm
Một thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên năm 2019 đã khảo sát hiệu quả của việc nhai kẹo cao su khi đang đi bộ [5]. Nghiên cứu bao gồm 10 nam giới và 5 nữ giới, thực hiện đi bộ trong 15 phút theo tốc độ tự chọn ở hai điều kiện: vừa đi vừa nhai 2 viên kẹo cao su, hoặc vừa đi vừa uống 2 viên nén đối chứng [5].
Các thiết bị đo chuyển hóa, nhịp tim và máy đếm bước chỉ ra rằng: mức tiêu hao năng lượng, quá trình oxy hóa chất béo và nhịp tim khi vừa đi vừa nhai kẹo cao su cao hơn rõ rệt so với điều kiện đối chứng [5]. Ngoài ra, số bước chân, quãng đường đi được và tốc độ đi bộ cũng tăng lên đáng kể, dù độ dài sải chân không đổi [5].
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hoạt động nhai tác động lên hệ thần kinh giao cảm và nhịp điệu vận động, từ đó cải thiện hiệu quả rèn luyện sức khỏe của việc đi bộ và góp phần ngăn ngừa tăng cân do tuổi tác [5].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Lợi ích rõ rệt nhất của việc nhai kỹ nằm ở khả năng kiểm soát lượng thức ăn ngay trong bữa mà không đòi hỏi chi phí đắt đỏ hay kỹ thuật phức tạp [1]. Hành vi này giúp giảm bớt lượng thực phẩm tiêu thụ xuống mức 9,5% - 14,8% [1]. Khi kết hợp với nhận thức tỉnh thức, nó còn cải thiện đáng kể tâm lý phụ thuộc vào thức ăn khi căng thẳng [2].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn. Thử nghiệm ghi nhận việc nhai 150% đến 200% số lần không làm thay đổi cảm giác thèm ăn chủ quan ngay sau bữa ăn [1]. Điều này chỉ ra rằng nếu một người tiếp tục tiếp xúc với đồ ăn hấp dẫn sau bữa ăn, họ vẫn có nguy cơ ăn thêm.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu dài hạn về việc nhai đơn thuần vẫn còn khiêm tốn. Nhai kẹo cao su có thể làm dịu cơn thèm ngọt tạm thời nhưng chưa đủ lực để tạo ra sự giảm cân nếu không có sự thâm hụt calo tổng thể [4], [3]. Một nghiên cứu năm 2022 trên 16 người trong điều kiện sống tự do cũng lưu ý rằng các yếu tố như số lần cắn, tốc độ ăn và việc kết hợp ăn cùng đồ uống đều có mối liên hệ phức tạp với tổng năng lượng nạp vào cơ thể [6].
Hiểu lầm thường gặp về việc nhai kỹ giảm cân
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhai thật nhiều lần cho mỗi miếng ăn thì có thể ăn bất cứ món gì mà không lo tăng cân. Đây là quan điểm chưa đúng. Dù việc nhai kỹ làm giảm khẩu phần của bữa ăn đó [1], tổng lượng calo nạp vào cả ngày vẫn quyết định sự thay đổi trọng lượng cơ thể.
Một hiểu lầm khác là việc nhai kẹo cao su liên tục cả ngày sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ và làm nhỏ vòng eo. Bằng chứng thực tế cho thấy nhai kẹo cao su 90 phút mỗi ngày trong 8 tuần không đem lại sự sụt giảm cân nặng hay BMI vượt trội so với người không nhai [4]. Kẹo cao su chỉ hỗ trợ ức chế cơn đói hoặc tăng nhẹ tiêu hao năng lượng khi kết hợp lúc đang đi bộ [5], [3].
Ai nên thận trọng khi cố gắng nhai quá nhiều?
Việc tăng cường số lần nhai là thói quen tốt nhưng không phải ai cũng nên ép buộc bản thân thực hiện một cách cực đoan. Những người mắc các bệnh lý về khớp thái dương hàm, thoái hóa khớp hàm hoặc hay bị đau mỏi cơ nhai cần thận trọng. Nhai quá lâu hoặc nhai kẹo cao su liên tục có thể làm gia tăng căng thẳng lên khớp và cơ vùng mặt.
Người cao tuổi đang sử dụng răng giả hoặc có tình trạng răng lung lay cũng cần lưu ý đến độ cứng của thực phẩm và lực nhai [7]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa hoặc đang điều trị nha khoa chuyên sâu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để xây dựng nhịp độ ăn uống phù hợp mà không gây quá tải cho hệ thống cơ nhai.
Cách áp dụng thói quen nhai chậm vào đời sống
Để áp dụng các kết quả nghiên cứu vào sinh hoạt hàng ngày, bạn có thể thực hiện theo các bước cụ thể:
- Tăng dần số lần nhai: Thay vì nuốt vội, hãy thử tăng số lần nhai lên khoảng 1,5 lần so với thói quen hiện tại trước khi nuốt [1]. Không nhất thiết phải đếm cứng nhắc từng lần, chỉ cần đảm bảo thức ăn được nghiền mịn tương đối.
- Kéo dài thời gian bữa ăn: Dành tối thiểu 20 phút cho một bữa chính để nhịp ăn chậm lại, tạo điều kiện thuận lợi cho việc kiểm soát khẩu phần thức ăn [1].
- Tập trung vào cảm giác ăn uống: Hạn chế vừa ăn vừa xem điện thoại hay tivi. Hãy chú ý đến hương vị và cảm giác no của cơ thể để nhận biết điểm dừng thích hợp, giúp giảm bớt việc ăn do cảm xúc chi phối [2].
- Tận dụng khi đi bộ: Nếu có thói quen nhai kẹo cao su, bạn có thể kết hợp nhai trong lúc đi dạo hoặc đi bộ thể dục nhẹ nhàng để hỗ trợ tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng tốt hơn [5].
Nhai kỹ là một công cụ hành vi hỗ trợ đắc lực giúp cắt giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên. Để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, bạn nên kết hợp thói quen này với một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống năng động hàng ngày.
