Nhiều người có thói quen ăn nhanh, nuốt vội để kịp giờ làm việc hay học tập. Thói quen này thường được cảnh báo là dễ gây đau dạ dày hoặc tăng cân. Liệu tốc độ nhai và thời gian thưởng thức thức ăn có thực sự tác động đến lượng calo cơ thể đốt cháy sau bữa ăn?

Khoa học chứng minh nhai kỹ làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF hoặc DIT) [1, 2]. Nhai nhiều lần kích thích vị giác, kéo dài thời gian xử lý khoang miệng, tăng lưu lượng máu đến các cơ quan nội tạng và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng [1, 2, 5].

Hiệu ứng sinh nhiệt do thực phẩm (TEF) là gì?

Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày của cơ thể gồm ba phần chính: chuyển hóa cơ bản, tiêu hao do hoạt động thể lực và sinh nhiệt do thực phẩm (TEF hay DIT) [1]. Sinh nhiệt do thực phẩm chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao cả ngày [1]. Đây là mức năng lượng tăng thêm trên mức chuyển hóa cơ bản lúc đói, phục vụ cho quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng [2].

Khi ăn chậm và nhai kỹ, quá trình sinh nhiệt này tăng lên đáng kể [1, 2]. Ngược lại, ăn nhanh nuốt vội khiến chỉ số này sụt giảm, làm tiêu hao ít calo hơn sau bữa ăn [2, 6].

Cơ chế tác động: Kích thích vị giác và lưu thông máu nội tạng

Nhiều người lầm tưởng TEF chỉ phụ thuộc vào thành phần viên thức ăn trôi xuống dạ dày. Nghiên cứu chỉ ra sự gia tăng sinh nhiệt sau ăn bắt nguồn từ các kích thích tại khoang miệng chứ không chỉ do viên thức ăn tạo nên [2]. Thời gian nếm vị thức ăn và thời gian nhai đóng vai trò kích hoạt trực tiếp phản ứng sinh nhiệt này [2].

Nhai kỹ còn làm gia tăng tuần hoàn máu tại các tạng phủ [3]. Khi số lần nhai và thời gian bữa ăn tăng lên, lưu lượng máu sau ăn tại động mạch thân tạng và động mạch mạc treo tràng trên tăng rõ rệt [3]. Tuần hoàn máu nội tạng gia tăng hỗ trợ hoạt động hấp thu, tiêu hóa của ruột và trực tiếp thúc đẩy mức tiêu hao calo [3].

Ở mức độ chuyển hóa tế bào, hành động nhai lâu làm biến đổi nồng độ các chất chuyển hóa trong nước bọt [4]. Nhai kỹ thúc đẩy chu trình ornithine, kích thích dòng chuyển hóa từ ornithine sang glutamate, hỗ trợ đưa năng lượng vào chu trình TCA [4]. Nhai kéo dài cũng đẩy mạnh chuyển hóa pyruvate và lactate, làm thay đổi con đường đường phân và tân tạo đường để gia tăng tổng hợp ATP phục vụ sinh nhiệt [4]. Nồng độ creatine và creatinine trong nước bọt cũng giảm ngay sau khi nhai lâu, phản ánh sự thay đổi nhanh chóng trong quá trình chuyển hóa cơ bắp [4].

Các bằng chứng khoa học đo lường mức tiêu hao năng lượng

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã đo đạc chính xác mức độ ảnh hưởng của hành vi nhai:

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2021 tiến hành trên 11 nam giới trẻ khỏe mạnh, cân nặng bình thường [2]. Thử nghiệm gồm 3 điều kiện: uống thức ăn lỏng bình thường, ngậm nếm thức ăn lỏng trong miệng trước khi nuốt, và vừa nếm vừa thực hiện động tác nhai [2]. Kết quả cho thấy kích thích khoang miệng qua việc nếm và nhai làm tăng sinh nhiệt sau ăn đáng kể so với việc uống nhanh thông thường [2].

Nghiên cứu công bố năm 2014 đánh giá số lần nhai và thời gian bữa ăn trên các đối tượng khỏe mạnh có cân nặng bình thường, gồm 11 người thử nghiệm bữa ăn 100 kcal và 10 người thử nghiệm bữa ăn 300 kcal [3]. Các đối tượng tham gia hai lượt: ăn nhanh và ăn chậm [3]. Lượng oxy tiêu thụ, khối lượng cơ thể, cùng đường kính và vận tốc máu ở động mạch thân tạng, động mạch mạc treo tràng trên được theo dõi liên tục trong 90 phút [3]. Kết quả chỉ ra cả sinh nhiệt TEF lẫn lưu lượng máu nội tạng ở cả hai động mạch đều lớn hơn rõ rệt khi ăn chậm so với ăn nhanh [3]. Số lần nhai ít và thời gian ăn ngắn làm suy giảm đáng kể mức sinh nhiệt và tưới máu tạng [3].

Một nghiên cứu khác năm 2016 trên 12 nam giới khỏe mạnh, cân nặng bình thường đã thử nghiệm bữa ăn 621 kcal ở hai tốc độ ăn khác nhau [5]. Sau bữa ăn, người tham gia được nhai kẹo cao su chứa 3 kcal trong 15 phút hoặc uống 3 kcal đường [5]. Nhai kẹo cao su sau bữa ăn giúp gia tăng sinh nhiệt TEF ở cả nhóm ăn nhanh lẫn nhóm ăn chậm [5]. Mức chênh lệch sinh nhiệt giữa việc ăn chậm so với ăn nhanh vẫn lớn hơn mức tăng thêm do nhai kẹo cao su sau bữa ăn [5].

Nghiên cứu trên 9 phụ nữ trẻ không béo phì ghi nhận sinh nhiệt trong 15 phút đầu bữa ăn thấp hơn rõ rệt khi ăn nhanh trong 5 phút so với ăn tốc độ bình thường trong 15 phút [1]. Phân tích điện tâm đồ cho thấy ăn nhanh và giảm nhai làm giảm hoạt tính thần kinh giao cảm [1]. Một thử nghiệm khác trên 17 phụ nữ trẻ cho thấy nhai 20 phút kẹo cao su cứng không calo tiêu hao 3,7 +- 0,8 kJ [1]. Khi 10 phụ nữ nhai 30 lần mỗi miếng một bữa ăn đặc trong 20 phút, mức sinh nhiệt đo suốt 3 giờ đạt 134,2 +- 15,5 kJ, cao gấp đôi so với mức 67,8 +- 13,8 kJ khi nuốt thức ăn xay nhuyễn không nhai [1]. Một nghiên cứu khác cũng đo được năng lượng tiêu hao do nhai lượng lớn kẹo cao su không đường trong 12 phút là 11 kcal/giờ [1].

Kích thích cảm giác từ thị giác, khứu giác và vị giác dù không nhai cũng làm tăng 3,2% năng lượng tiêu hao [1]. Khi bơm thức ăn thẳng vào dạ dày, mức tăng năng lượng tiêu hao chỉ đạt 5,7%, trong khi ăn qua đường miệng đạt 12% [1]. Ăn chậm còn giúp tăng nồng độ adiponectin huyết thanh, giảm các yếu tố liên quan đến kháng insulin như interleukin-1beta và interleukin-6 [6].

Trên mô hình động vật, hành vi nhai kích hoạt các nơ-ron histamine ở vùng nhân cảm giác sinh ba trung não và nhân bụng giữa vùng dưới đồi [7]. Kích hoạt này ức chế lượng thức ăn nạp vào qua thụ thể H1, đẩy mạnh ly giải lipid ở mô mỡ nội tạng và tăng biểu hiện thụ thể UCP thông qua dây thần kinh giao cảm [7].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Nhai kỹ mang lại lợi ích kép: vừa kiểm soát sự thèm ăn, tăng cảm giác no, vừa thúc đẩy lượng calo đốt cháy tự nhiên sau bữa ăn [1, 6]. Việc gia tăng sinh nhiệt sau ăn từ kích thích vị giác và động tác nhai là công cụ hỗ trợ phòng ngừa thừa cân và béo phì [2].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có tập trung vào quy mô mẫu tương đối nhỏ (từ 9 đến 17 người mỗi nghiên cứu), chủ yếu thực hiện trên nhóm đối tượng trẻ tuổi, khỏe mạnh, cân nặng bình thường [1, 2, 3, 6]. Một số cơ chế hormone tiêu hóa vẫn còn các kết quả chưa đồng nhất giữa các nghiên cứu [6]. Việc nhai kỹ chỉ đóng góp làm tăng thành phần TEF (vốn chiếm 10% tổng tiêu hao hàng ngày), không thể thay thế cho chế độ thâm hụt calo tổng thể hoặc tập luyện thể lực [1].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng "uống" thức ăn đặc xay nhuyễn hoặc sinh tố thay thế bữa ăn sẽ giữ nguyên hiệu quả chuyển hóa calo. Khoa học chứng minh việc nuốt thức ăn nghiền nát không qua nhai làm giảm một nửa lượng sinh nhiệt trong 3 giờ so với việc nhai thức ăn đặc cùng loại [1]. Kích thích cơ học tại khoang miệng và cảm nhận vị giác là yếu tố bắt buộc để khởi động tối đa cỗ máy tiêu hao [1, 6].

Hiểu lầm khác là chỉ cần nhai kẹo cao su sau khi ăn nhanh là đủ bù đắp mức tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu chứng minh nhai kẹo cao su sau ăn có làm tăng sinh nhiệt, nhưng tác động này không thể vượt qua hiệu quả sinh nhiệt tạo ra bởi việc ăn chậm và nhai kỹ ngay trong bữa ăn [5].

Ai nên thận trọng khi thay đổi tốc độ nhai?

Dù nhai kỹ là thói quen có lợi, những người có bệnh lý khớp thái dương hàm, đau cơ nhai hoặc đang trong quá trình điều trị nha khoa, niềng răng cần tránh tạo áp lực cơ học quá mức lên hàm. Người cao tuổi bị suy giảm tiết nước bọt hoặc tổn thương niêm mạc miệng cần điều chỉnh độ cứng thức ăn phù hợp, không cố nhai quá số lần gây mỏi khớp hoặc trợt niêm mạc. Người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp nhất với tình trạng cá nhân.

Áp dụng thực tế vào bữa ăn hằng ngày

Để tối ưu hóa hiệu ứng TEF, người ăn nên thực hiện một số bước đơn giản sau:

  • Số lần nhai: Cố gắng nhai khoảng 30 lần cho mỗi miếng thức ăn đặc trước khi nuốt, tương tự mức can thiệp đem lại mức tăng sinh nhiệt gấp đôi trong nghiên cứu [1].
  • Thời gian bữa ăn: Duy trì bữa ăn kéo dài từ 15 đến 20 phút thay vì kết thúc vội vã trong vòng 5 phút [1].
  • Lựa chọn thực phẩm: Ưu tiên thức ăn nguyên bản có độ dai, giòn tự nhiên cần dùng lực nhai thay vì lạm dụng đồ ăn dạng lỏng xay nhuyễn [1].
  • Nhai kẹo cao su: Trong trường hợp bữa ăn diễn ra nhanh bất khả kháng, có thể nhai kẹo cao su không đường trong khoảng 15 phút sau ăn để hỗ trợ thêm một phần sinh nhiệt [5].

Duy trì thói quen ăn chậm và nhai kỹ là phương pháp đơn giản, không tốn chi phí giúp kích hoạt năng lượng tiêu hao sau bữa ăn. Kết hợp nhai kỹ cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống năng động là chìa khóa duy trì vóc dáng bền vững.