Nhiều người muốn giảm cân thường băn khoăn giữa việc thu hẹp thời gian ăn trong ngày hay chọn vài ngày nhịn ăn ngắt quãng trong tuần. Chế độ 16:8 và 5:2 hiện là hai phương pháp phổ biến nhất, khiến không ít người lúng túng khi lựa chọn. Liệu phương pháp nào dễ theo đuổi hơn và mang lại lợi ích trao đổi chất tối ưu hơn?
Về bản chất, nhịn ăn 16:8 tập trung vào việc điều chỉnh khung giờ ăn uống hàng ngày mà không bắt buộc tính toán calo chi tiết. Ngược lại, chế độ 5:2 can thiệp trực tiếp vào lượng năng lượng nạp vào trong các ngày chỉ định. Hiểu rõ sự khác biệt giữa hai hình thức sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp nhất với thể trạng và lịch sinh hoạt.
Cơ chế tác động: Giới hạn thời gian và cắt giảm năng lượng
Cả hai chế độ đều thuộc nhóm nhịn ăn gián đoạn, một thuật ngữ chung chỉ các phương pháp ăn kiêng ngắt quãng nhằm hỗ trợ giảm cân và bảo vệ cơ thể trước các bệnh chuyển hóa [1]. Tuy nhiên, nguyên lý vận hành của chúng có sự phân hóa rõ ràng.
Phương pháp 16:8 thuộc nhóm ăn uống giới hạn thời gian (Time-Restricted Feeding - TRF). Người thực hiện chỉ ăn trong một khung giờ cố định kéo dài 8 tiếng và nhịn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại của ngày [2]. Cơ chế này giúp cơ thể thiết lập lại nhịp sinh học và tạo ra sự thâm hụt năng lượng tự nhiên mà không cần đong đếm khẩu phần quá khắt khe [1], [2].
Trong khi đó, chế độ 5:2 là một biến thể của phương pháp nhịn ăn cách ngày đã được điều chỉnh [1]. Với chế độ này, người tham gia sẽ có 2 ngày nhịn ăn trong tuần với mức năng lượng bị giới hạn nghiêm ngặt, kết hợp cùng 5 ngày ăn uống tự do [1]. Hai ngày cắt giảm này thường cho phép nạp một lượng năng lượng rất nhỏ, ví dụ khoảng 600 kcal mỗi ngày, từ đó tạo ra sự thâm hụt calo tổng thể trong tuần [3].
Mức độ tuân thủ: Thói quen hàng ngày hay thử thách từng đợt?
Khả năng duy trì chế độ ăn là yếu tố quyết định hiệu quả lâu dài của bất kỳ can thiệp dinh dưỡng nào. Giới chuyên môn ghi nhận việc giới hạn thời gian ăn uống có tỷ lệ tuân thủ cao hơn so với một số biện pháp can thiệp truyền thống ở người thừa cân, béo phì hoặc đái tháo đường típ 2 [4].
Một thử nghiệm sơ bộ năm 2018 trên người trưởng thành béo phì áp dụng khung giờ ăn 8 tiếng (từ 10:00 đến 18:00) cho thấy mức độ tuân thủ đạt trung bình 5,6 ± 0,3 ngày mỗi tuần [2]. Tỷ lệ tuân thủ này được duy trì ổn định trong suốt quá trình thử nghiệm kéo dài 12 tuần mà không bị suy giảm [2]. Nghiên cứu bắt đầu với 23 đối tượng, trong đó có 6 người bỏ cuộc nhưng không có ai bỏ cuộc vì lý do gặp trục trặc hay khó chịu với chế độ ăn [2].
Chế độ 5:2 lại đặt ra một dạng thử thách khác khi đòi hỏi người thực hiện phải chịu đựng mức thiếu hụt năng lượng lớn trong suốt 24 giờ của ngày nhịn [1]. Mặc dù 5 ngày còn lại được ăn uống thoải mái, việc kiểm soát cơn đói trong 2 ngày giới hạn (chỉ khoảng 600 kcal) đòi hỏi kỷ luật tinh thần cao [3]. Sự gián đoạn đột ngột giữa những ngày ăn tự do và ngày nhịn khắt khe có thể khiến nhiều người cảm thấy khó duy trì đều đặn hơn so với việc lặp lại một khung giờ cố định mỗi ngày.
Tính linh hoạt trong sinh hoạt và các rào cản xã hội
Tính linh hoạt của chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến công việc và giao tiếp thường nhật. Nghiên cứu năm 2020 trên 11 nam giới ít vận động, thừa cân hoặc béo phì áp dụng khung giờ ăn 8 tiếng (các bữa ăn vào lúc 10:00, 13:00 và 17:00) ghi nhận người tham gia có thái độ tích cực và tăng cảm giác khỏe khoắn [5]. Dù vậy, nghiên cứu cũng chỉ ra các rào cản thực tế đối với phương pháp này là lịch trình làm việc, trách nhiệm với gia đình và các sự kiện xã hội [5].
Trên thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng thường đưa ra lời khuyên thiết lập giờ ngừng ăn vào buổi tối để tránh thói quen ăn vặt ban đêm [4]. Việc lùi giờ ăn sáng hoặc đẩy sớm bữa tối giúp việc thực hiện 16:8 trở nên tương đối tự nhiên [4]. Người theo chế độ 16:8 vẫn có thể ăn uống cùng gia đình hoặc đồng nghiệp nếu khéo léo xếp khung giờ 8 tiếng trùng vào thời điểm sinh hoạt chung.
Đối với chế độ 5:2, ưu điểm lớn nhất là sự tự do hoàn toàn trong 5 ngày không nhịn [1]. Bạn có thể linh hoạt sắp xếp 2 ngày cắt giảm năng lượng vào những ngày làm việc ít bận rộn hoặc không có lịch tiệc tùng. Tuy nhiên, vào đúng 2 ngày hạn chế calo, việc tham gia các hoạt động ăn uống bên ngoài gần như là điều bất khả thi nếu muốn duy trì đúng mức năng lượng quy định [3].
Hiệu quả trao đổi chất và sức khỏe gan mật
Về mặt chuyển hóa, cả hai phương pháp đều cho thấy những tác động tích cực đã được ghi nhận qua các thử nghiệm lâm sàng.
Đối với phương pháp giới hạn thời gian ăn: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 trên người lớn béo phì so sánh các khung giờ ăn 4 tiếng, 6 tiếng với nhóm đối chứng không giới hạn thời gian ăn [1]. Kết quả sau 8 tuần cho thấy cả hai nhóm giới hạn thời gian đều giảm khoảng 3% trọng lượng cơ thể, giảm tình trạng kháng insulin và giảm stress oxy hóa [1]. Lượng năng lượng nạp vào ở hai nhóm này giảm khoảng 550 kcal/ngày dù không cần tính toán calo [1].
Ở khung giờ 8 tiếng, nghiên cứu năm 2018 ghi nhận năng lượng nạp vào giảm 341 ± 53 kcal/ngày so với nhóm đối chứng [2]. Một nghiên cứu năm 2020 trên nam giới thừa cân béo phì áp dụng khung giờ 8 tiếng trong 5 ngày cũng ghi nhận diện tích dưới đường cong (AUC) của glucose ban đêm thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn kéo dài 15 tiếng/ngày (-4,2 ± 5,8 mmol/L/h) [5]. Một nghiên cứu khác của Chow và cộng sự (2019) kéo dài 12 tuần với khung ăn 8 tiếng tự do ghi nhận sự sụt giảm cân nặng, khối lượng nạc và mỡ nội tạng so với nhóm không giới hạn thời gian [3].
Đối với phương pháp 5:2 và can thiệp năng lượng ngắt quãng: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên ngắn hạn kéo dài 4 tuần trên các đối tượng béo bụng so sánh nhóm ăn 600 kcal/ngày (2 ngày/tuần) kèm 5 ngày nhận lời khuyên ăn lành mạnh với nhóm hạn chế 500 kcal mỗi ngày [3]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều cải thiện các thông số chuyển hóa như kháng insulin, huyết áp và mỡ máu, không phụ thuộc vào cách phân bổ năng lượng trong tuần [3].
Đặc biệt, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi năm 2024 trên 60 bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến chuyển hóa (MAFLD) trong 12 tuần đã so sánh chế độ 5:2 với chế độ hạn chế calo hàng ngày [6]. Kết quả cho thấy chế độ 5:2 làm giảm đáng kể tỷ lệ gan nhiễm mỡ mức độ từ trung bình trở lên (29,6% so với 59,3%) và giảm độ xơ hóa gan F ≥ 2 (3,7% so với 25,9%) [6]. Tỷ lệ bệnh nhân được chẩn đoán gan nhiễm mỡ qua siêu âm ở nhóm 5:2 thấp hơn rõ rệt (33,3% so với 63,0%), đồng thời các chỉ số CAP và LSM cũng giảm thấp hơn [6]. Dù vậy, các chỉ số về cân nặng, BMI, vòng eo, mỡ máu và đường huyết giữa hai nhóm không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê [6].
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Mặc dù có nhiều kết quả hứa hẹn, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp về hạn chế năng lượng ngắt quãng trên bệnh nhân thừa cân, béo phì khẳng định không có bằng chứng cho thấy phương pháp này vượt trội hơn việc hạn chế calo liên tục trong việc giảm cân [3]. Hiệu quả giảm cân của việc giới hạn thời gian ăn uống vẫn cần thêm các nghiên cứu có đối chứng cùng mức calo chặt chẽ để làm sáng tỏ, do nhiều nghiên cứu trước đây thiếu thiết kế đẳng calo đối chứng [7].
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nhịn ăn 16 tiếng hoặc nhịn 2 ngày mỗi tuần thì trong thời gian được ăn có thể tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào với số lượng tùy thích. Thực tế, trong nghiên cứu năm 2018, người tham gia khung giờ 8 tiếng vẫn giữ mức tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng, cholesterol và chất xơ ổn định [2]. Việc ăn uống mất kiểm soát vào khung giờ ăn tự do có thể xóa bỏ hoàn toàn sự thâm hụt calo cần thiết.
Một hiểu lầm khác là cho rằng nhịn ăn gián đoạn luôn tốt hơn việc ăn kiêng truyền thống. Các số liệu cho thấy cả hai cách tiếp cận đều đem lại hiệu quả tương đương về mặt chuyển hóa nếu tạo ra cùng mức thâm hụt năng lượng [3], [6].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Nhịn ăn gián đoạn không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Việc hạn chế ăn uống nghiêm ngặt có thể làm tăng nguy cơ rối loạn hành vi ăn uống ở những nhóm đối tượng nhạy cảm.
Những người có tiền sử hoặc nguy cơ rối loạn ăn uống cần đặc biệt lưu ý trước khi thử nghiệm các biện pháp nhịn ăn ngắt quãng. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú không nên tự ý áp dụng các biện pháp cắt giảm calo sâu hay nhịn ăn kéo dài do nhu cầu dinh dưỡng cao.
Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp thấp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi giờ giấc ăn uống hoặc nhịn ăn nhiều ngày. Việc bỏ bữa hoặc giảm năng lượng đột ngột có thể dẫn tới tụt đường huyết nguy hiểm. Các phương pháp ăn kiêng không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa.
Gợi ý áp dụng thực tế và an toàn
Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc lựa chọn phương pháp nên căn cứ vào nhịp sống cá nhân:
- Nếu chọn 16:8: Bạn có thể bắt đầu bằng việc ấn định khung giờ ăn 8 tiếng phù hợp, chẳng hạn từ 10:00 đến 18:00 hoặc 09:00 đến 17:00 [2], [5]. Cố gắng ăn bữa cuối trước khi trời tối để hỗ trợ kiểm soát đường huyết ban đêm tốt hơn [5]. Đảm bảo uống đủ nước trong 16 giờ nhịn và duy trì chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng.
- Nếu chọn 5:2: Chọn 2 ngày không liên tiếp trong tuần (ví dụ thứ Hai và thứ Năm) để thực hiện nhịn ăn. Vào 2 ngày này, mức năng lượng giới hạn có thể chia thành các bữa nhỏ nhẹ nhàng, ưu tiên thực phẩm giàu đạm nạc và rau xanh để tạo cảm giác no lâu [3]. Trong 5 ngày còn lại, duy trì chế độ ăn lành mạnh và tránh tâm lý ăn bù quá mức.
Cả 16:8 và 5:2 đều là những công cụ hỗ trợ cải thiện chuyển hóa và quản lý cân nặng hữu ích khi được thực hiện đúng cách. Điều quan trọng không nằm ở việc phương pháp nào "thần kỳ" hơn, mà là chế độ nào giúp bạn duy trì được sự kiên trì lâu dài mà không gây xáo trộn tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng sống.
