Nhịn ăn 5:2 kéo dài 6 tháng: Cơ thể thay đổi những gì?

Nhiều người tìm đến chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 như một giải pháp giảm cân không đòi hỏi kiêng khem mỗi ngày. Tuy nhiên, khi áp dụng liên tục suốt 6 tháng, liệu phương pháp này có giúp loại bỏ mỡ thừa, cải thiện mỡ máu hay duy trì được lâu dài hay không vẫn là nỗi băn khoăn lớn.

Thực tế từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ 5:2 mang lại hiệu quả giảm cân và thu nhỏ vòng eo rõ rệt ở mốc nửa năm ^[1]. Mặc dù vậy, tác động của chế độ này lên mỡ máu, đường huyết lại chưa có sự chuyển biến vượt trội, đồng thời khả năng duy trì thói quen ăn uống này thường suy giảm rõ rệt theo thời gian [1, 8].

Chế độ nhịn ăn 5:2 vận hành như thế nào?

Chế độ 5:2 là một hình thức hạn chế năng lượng ngắt quãng. Người thực hiện sẽ duy trì việc ăn uống bình thường trong 5 ngày mỗi tuần mà không cần tính toán chi tiết từng calo ^[1].

Trong 2 ngày còn lại, năng lượng nạp vào bị cắt giảm sâu xuống mức khoảng 600 calo (tương đương 2460 kJ) mỗi ngày ^[1]. Hai ngày cắt giảm này bắt buộc phải xếp không liên tục để tránh gây kiệt sức ^[1].

Về mặt chuyển hóa, việc cắt giảm năng lượng ngắt quãng tạo ra mức thâm hụt calo tổng thể trong tuần. Cơ chế này buộc cơ thể phải huy động các nguồn năng lượng dự trữ, từ đó làm tiêu hao mô mỡ và làm giảm kích thước cơ thể ^[1].

Bằng chứng 6 tháng: Cân nặng và vòng bụng thay đổi ra sao?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2018 đã theo dõi tác động của chế độ 5:2 trong 6 tháng trên 24 cựu chiến binh nam giới bị béo phì ^[1]. Nhóm can thiệp 5:2 được so sánh trực tiếp với nhóm áp dụng chế độ ăn hạn chế năng lượng tiêu chuẩn (SERD - cắt giảm 500 calo/ngày) ^[1].

Sau 6 tháng can thiệp, người tham gia ở cả hai nhóm đều ghi nhận mức giảm cân nặng đáng kể (P < 0.001) ^[1]. Nhóm 5:2 giảm trung bình 5,3 ± 3,0 kg (tương đương giảm 5,5 ± 3,2% trọng lượng ban đầu), trong khi nhóm hạn chế calo hàng ngày giảm 5,5 ± 4,3 kg (tương đương 5,4 ± 4,2%) ^[1].

Số đo vòng eo – một chỉ số gián tiếp phản ánh sự tích tụ của mỡ bụng và mỡ nội tạng – cũng giảm rõ rệt (P < 0.001) ^[1]. Cụ thể, nhóm thực hiện 5:2 giảm trung bình tới 8,0 ± 4,5 cm vòng eo, còn nhóm cắt giảm calo truyền thống giảm 6,4 ± 5,8 cm ^[1]. Khác biệt về mức giảm cân nặng và vòng eo giữa hai nhóm không có ý nghĩa thống kê ^[1].

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng khác công bố năm 2021 tiến hành trên 300 người trưởng thành mắc béo phì cũng ghi nhận kết quả tương tự ^[2]. Ở mốc 6 tháng, nhóm chỉ nhận hướng dẫn tự thực hiện chế độ 5:2 (5:2SH) giảm được 1,8 ± 3,5 kg, tương đương mức giảm 1,7 ± 4,4 kg của nhóm nhận lời khuyên quản lý cân nặng tiêu chuẩn (SBA) ^[2].

Tác động thực sự lên mỡ máu và huyết áp

Nhiều người kỳ vọng việc nhịn ăn định kỳ sẽ nhanh chóng làm sạch mỡ máu hay ổn định đường huyết, nhưng các con số theo dõi 6 tháng lại cho thấy bức tranh thận trọng hơn.

Trong nghiên cứu năm 2018, huyết áp tâm thu của người tham gia nhóm 5:2 đã giảm rõ rệt sau 6 tháng can thiệp (P = 0.001) ^[1]. Tuy nhiên, huyết áp tâm trương lại không ghi nhận bất kỳ sự thay đổi đáng kể nào ^[1].

Đáng chú ý, các chỉ số sinh hóa máu quan trọng bao gồm lipid máu (mỡ máu) và đường huyết lúc đói hoàn toàn không có sự biến đổi đáng kể sau 6 tháng áp dụng 5:2 ^[1]. Kết quả này hoàn toàn tương đồng với nhóm cắt giảm năng lượng liên tục hàng ngày ^[1].

Điều này chứng minh chế độ 5:2 ở mốc trung hạn có thể giúp giải phóng một phần áp lực lên hệ tuần hoàn nhờ giảm áp lực tâm thu, nhưng chưa đủ để tái cấu trúc nồng độ lipid trong máu ^[1].

Thách thức về tính bền vững sau nửa năm

Dù đem lại sự hài lòng ban đầu, tính bền vững của chế độ 5:2 là rào cản rất lớn đối với người thực hiện. Nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần tưởng chừng đơn giản nhưng lại khó duy trì khi thời gian kéo dài.

Nghiên cứu lâm sàng năm 2021 chỉ ra rằng tỷ lệ tuân thủ chế độ 5:2 ban đầu rất cao, đạt 74% ở tuần thứ 6 ^[2]. Tuy nhiên, con số này tụt dốc nhanh chóng chỉ còn 31% sau 6 tháng, và chạm mức 22% khi tròn một năm ^[2].

Mặc dù chế độ 5:2 nhận được đánh giá tích cực từ người tham gia cao hơn so với các phương pháp tư vấn tiêu chuẩn và không làm giảm lượng chất xơ hay mức độ hoạt động thể chất, việc duy trì chỉ 600 calo trong ngày nhịn vẫn là trở ngại lớn [1, 8].

Việc bổ sung 6 buổi hỗ trợ nhóm ban đầu có thể giúp đẩy nhanh mức giảm cân ở tuần thứ 6 (-2,3 kg so với -1,5 kg; P = 0.02), nhưng sự khác biệt này cũng mất dần theo thời gian và không còn ý nghĩa ở mốc 1 năm ^[2]. Đến cuối năm, chỉ có 18% người tự thực hiện 5:2 đạt mức giảm cân từ 5% trở lên ^[2].

Hiểu lầm phổ biến về chế độ 5:2

Nhiều người lầm tưởng nhịn ăn 5:2 là phương pháp vượt trội so với mọi cách ăn kiêng truyền thống. Sự thật là các dữ liệu khoa học cho thấy 5:2 mang lại hiệu quả tương đương, không hề vượt trội hơn việc cắt giảm calo đều đặn mỗi ngày hay các chế độ quản lý cân nặng cơ bản [1, 8].

Một hiểu lầm khác là 5 ngày ăn bình thường cho phép người dùng ăn uống vô độ. Mặc dù các ngày này được ăn tự do theo nhu cầu, việc nạp quá nhiều calo rỗng sẽ triệt tiêu hoàn toàn lượng thâm hụt tạo ra từ 2 ngày nhịn ^[1].

Ngoài ra, quan niệm cho rằng chỉ cần theo đuổi 5:2 trong 6 tháng là mỡ máu sẽ tự khắc bình ổn là không chính xác. Các dữ liệu đo lường thực tế không ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa ở nồng độ lipid máu hay đường huyết lúc đói ^[1].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Chế độ 5:2 đòi hỏi việc cắt giảm năng lượng rất sâu trong 2 ngày mỗi tuần, do đó không phù hợp cho tất cả mọi đối tượng ^[1].

Những người mắc bệnh tiểu đường cần đặc biệt cẩn trọng. Việc chỉ nạp 600 calo trong ngày nhịn có thể gây tụt đường huyết đột ngột, nguy hiểm đến tính mạng nếu đang sử dụng các thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin.

Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người suy nhược cơ thể hoặc mắc các bệnh lý mạn tính về tim mạch, gan, thận không nên tự ý áp dụng chế độ này. Trước khi bắt đầu bất kỳ phác đồ nhịn ăn ngắt quãng nào, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa là điều bắt buộc.

Hướng dẫn thực hành chế độ 5:2 đúng cách

Để áp dụng 5:2 an toàn và hạn chế tình trạng bỏ cuộc giữa chừng, cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Phân bổ ngày nhịn: Chọn 2 ngày không liền nhau trong tuần, ví dụ thứ Hai và thứ Năm. Năm ngày còn lại duy trì chế độ ăn đủ chất, lành mạnh, không ăn bù quá mức ^[1].
• Kiểm soát calo ngày nhịn: Giữ mức năng lượng nạp vào trong khoảng 600 calo ^[1]. Ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein nạc và nhiều rau củ để tạo cảm giác no lâu mà không vượt ngưỡng năng lượng.
• Thời điểm ăn: Có thể chia 600 calo thành hai bữa nhỏ trong ngày (bữa trưa và bữa tối) hoặc ăn một bữa duy nhất tùy theo nhịp sinh học cá nhân.
• Bù nước: Trong ngày nhịn, cơ thể rất dễ thiếu nước. Cần duy trì uống đủ nước lọc hoặc các loại trà không đường để hạn chế đau đầu và hoa mắt.

Chế độ 5:2 thực chất là một công cụ giúp tạo thâm hụt năng lượng chứ không phải phép màu y học [1, 8]. Việc lựa chọn phương pháp này hay cắt giảm calo truyền thống phụ thuộc hoàn toàn vào mức độ thích nghi của từng cá nhân để đảm bảo duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.